お腹の脂肪を落とす方法

体重を減らしたいなら、強い意志と食生活をコントロールすることが必要です。健康を維持しながら体重を減らすには、1 週間あたり 1 kg 以上の減量を目標にしてください。しかし、正しい姿勢を保ち、食生活をコントロールし、定期的に運動していれば、短期間で結果が現れます。ウエストやヒップ周りの余分な脂肪を取り除くと、服がより良く見えるようになり、自信も増します。効果的な減量計画には、十分な赤身の肉、果物、野菜の摂取と、週 5 回以上の運動を含める必要があります。この記事では、お腹にさよならを言う方法を説明します。

方法1方法1/3:

立っている

1始める前に、巻尺でウエストの周囲を測定します。ベルトで締めたズボンのウエストを測らないでください。メジャーを腰に巻き付けて、ウエストの周囲の長さを測ります。
2鏡の前に立ち、鏡から一定の距離を保ちます。
3深呼吸して、頭をできるだけ高く上げます。同時に、顎を引き、肩甲骨を締めます。
4 息を吐きながら、腰の筋肉を引き締め、腰と腹部が背骨につながっていることをイメージします。
5この姿勢を保ったまま、ウエスト周囲径を再度測定します。立ち姿勢を調整することで、平均的な人はウエスト周囲を 2.5～7.5 cm 減らすことができます。多くの人は背中を丸める傾向があり、腰回りに脂肪が蓄積してしまいます。
6常に立ち姿勢を調整することに注意を払います。この立ち姿勢を維持することで、余分な脂肪を筋肉に鍛えることができます。この立ち姿勢を頻繁に維持することで、筋肉を素早く鍛えることができます。これはウエストラインを細くする最も早い方法です。広告する

方法2方法2/3:

食生活をコントロールする

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- ブロッコリー、緑の葉野菜、インゲン、ナッツ、小麦ふすま、全粒小麦、高繊維シリアルなど、不溶性繊維が豊富な食品をもっと食べましょう。不溶性セルロースは体内を移動する際に老廃物を運びます。この繊維は便秘の緩和に役立ちます。
- 果物、ニンジン、豆、小麦、シリアルを食べて水溶性繊維の摂取量を増やしましょう。
- 食物繊維を多く含む食事は、減量中の人にとって特に有益です。食物繊維を多く含む食品は一般的に量が多く、満腹感も増すからです。また、食物繊維を多く摂取すると空腹感を感じにくくなります。
2朝食に高タンパク質の食品を食べましょう。たとえば、卵 1 〜 2 個と全粒粉トースト 1 枚、またはバナナ 1 本とヨーグルト小ボウル 1 杯などです。朝食を抜くと代謝が遅くなるので注意してください。
3昼食には食物繊維とタンパク質が豊富な食品を食べましょう。例えば、ツナやサバのサラダ、鶏の胸肉、ゆで野菜なども良い選択です。
4少量で健康的な夕食を食べます。たとえば、野菜スープや魚のボウルなどです。広告する

方法3方法3/3:

スポーツ

1 週に 4 回、1 回につき 30 ～ 45 分間、有酸素運動を行います。この種の運動は心拍数を上げ、体脂肪を減らすことができます。早歩き、ジョギング、ランニング、エリプティカルマシン、水泳、サイクリングはすべて良い選択です。
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- 自分の体重を利用して、懸垂などの体重負荷運動を行ってください。初めてフィットネス器具を使って腕立て伏せ、スクワット、馬の姿勢、ショルダープレス、ヒールレイズ、ダンベルカールなどを行う場合は、2.3 ～ 5 kg の重さから始めてください。これらのエクササイズから 3 つを選択して繰り返します。運動が楽になってきたら、重量を増やしていきましょう。
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- プランクエクササイズ。腕を体の横に伸ばし、膝を曲げた状態でうつ伏せになります。腕立て伏せをするときのように、足をできるだけ後ろに押し出します。腹筋を収縮させ、背筋を伸ばす、これが直線の「プランク運動」です。この姿勢を30秒間維持します。ポーズを保持する時間を徐々に増やし、1分間保持できるようにします。この姿勢を維持するのが難しい場合は、背中をまっすぐに保ったまま、膝を斜めに下げてみてください。
- 腹部のシェイプアップ。壁に背を向けて立ちます。膝を90度の角度にして足を壁に置きます。腹筋に力を入れ、頭と肩を上げ、この姿勢を保ったまま深呼吸を 3 回繰り返してから、開始位置に戻ります。 10 回繰り返し、徐々に 15 回まで増やします。
- アーチ橋の動き。膝を曲げて仰向けに寝ます。腹筋を引き締めます。膝が肩と一直線になるまで腰を上げます。この姿勢を保ち、3回深呼吸してからゆっくりと腰を下ろします。 5～15回繰り返します。
4 1 週間後にウエスト周囲径を再度測定します。立ち姿勢を調整しても 1 週間以内にウエスト周囲径が減少しない場合は、上記のエクササイズを行うことで、ウエスト周囲径は知らないうちに小さくなるはずです。健康的で食物繊維が豊富な食品を摂り、運動を続けてください。広告する

ヒント

十分な水を飲んでください。水をたくさん飲むと消化が良くなります。
運動する前にストレッチをしましょう。これにより、筋肉の自由度が高まり、体がより健康になり、運動翌日の筋肉痛が軽減されます。
激しい運動をしていないときは、代わりに散歩をしましょう。腰周りの脂肪を取り除くには、体を活発に保ち、運動を単なる一時的な流行ではなくライフスタイルにする必要があります。
運動するときは、怪我を防ぐために足の甲を保護する運動靴を履いてください。
果物や野菜は冷蔵庫に数日間置いておくと繊維や栄養素が失われます。可能であれば、新鮮な野菜や果物を週に2回購入してください。
運動前に炭水化物や糖分を摂取しないでください。炭水化物や糖分はエネルギー源になりますが、脂肪の燃焼には役立ちません。脂肪は炭水化物や糖分を摂取した後にのみ燃焼し始めます。

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