体調を整える方法

トレーニングにこれほどの努力と汗を注ぐと考えると、少し気が遠くなるかもしれませんが、その見返りは努力に見合う価値があります。より健康で強い体を手に入れるために、実行すべきいくつかのステップをご紹介します。

ステップ

正しい考え方を身につける

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Get-Fit-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Get-Fit-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1正しい考え方を養います。強い精神は強い筋肉につながるわけではありませんが、それでも目標を達成するか失敗させるほどの強力な影響力を持つことができます。フィットネスは短距離走ではなくマラソンであり、全体的なライフスタイルの変化を必要とします。
   • 「理想的なフィットネス目標を達成したら諦める」という考え方でフィットネスに取り組まないでください。昔の悪い習慣に逆戻りしやすくなります。フィットネスは生活に統合され、最終的には習慣を通じて第二の性質になるはずです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-Fit-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-Fit-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2進捗状況を記録し、小さな改善を誇りに思ってください。いつ運動したか、何をしたか、どのくらいの時間運動したかを記録するために、「フィットネス ジャーナル」を付けておくとよいでしょう。毎日の食事記録をつけることもできます。おやつを食べたかどうかを記録しなければならないとき、無意識のうちに記録することが少なくなることに気づくかもしれません。
   • 挫折したからといって、その日の運動を諦めないでください。体重が減らなかったり、何か失敗したりしても、落胆しないでください。覚えておいてください、全体的にあなたは上昇軌道に乗っており、それは間違いなく誇りに思うべきことです。
   専門家のヒント

   ミシェル・ドラン

   認定フィットネス トレーナーのミシェル ドーランは、カナダのブリティッシュ コロンビア州の BCRPA 認定パーソナル トレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。 ミシェル・ドラン
   認定フィットネストレーナー

   すぐに落胆せず、頑張り続けましょう。認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドラン氏によると、「1日30〜60分の運動をすると、4〜8週間で健康と体力が大幅に向上します。」

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分自身と「コミットメント契約」を作成します。このタイプの契約は報酬システムとも呼ばれます。自分自身に目標を設定し、それを達成したときのご褒美を決めましょう。本当に欲しいもの、または本当にやりたいことを選んでください。 ^[1]
   • たとえば、毎日 30 分走れたら、ずっと欲しかったグッチのハンドバッグや新しいゴルフクラブを買えるという契約を自分と結びます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Get-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Get-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4一緒に運動するパートナーを見つけます。良い時も悪い時も共有できる人がいると、目標を達成しやすくなります。二人が参加できるスケジュールを立て、お互いの進捗状況を監視しましょう。 ^[2]
   • グループでフィットネススケジュールを立てることもできます。ルールは、全員が10元を手渡して瓶に入れるというもの。特定の時間内に最も運動した人が賞金を獲得できる。

スポーツとフィットネス

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Get-Fit-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Get-Fit-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1日常生活にもっと身体活動を取り入れましょう。定期的に自分自身に挑戦することで、身体を常に「良好な」状態に保つことができます。体重を減らすために運動している場合は、毎日の習慣に運動を取り入れることで、余分な脂肪を燃焼させ、脂肪を遠ざけておくことができます。持久力を高めるためにトレーニングしている場合は、これにより持久力が着実に向上します。
   • 車で通勤したり、学校に行く代わりに、地下鉄に乗ったり、自転車に乗りましょう。それがうまくいかない場合は、オフィスビルから数軒離れた駐車場に車を停めて、毎日通勤に15分歩くように強制することもできます。食料品店、金物店、映画館、ショッピングモールなどに行くときは、正面玄関近くの場所を他の人と争うのではなく、駐車場の端に駐車しましょう。犬の散歩を増やすと、あなたの体もあなたの子犬も感謝するでしょう。こうした小さな変化は、間違いなくあなたの健康に長期的な影響を及ぼす可能性があります。
   • 家を徹底的に掃除する。家事がどれほど疲れるかに驚かれるでしょう。棚のほこりを払う、トイレを掃除する、皿を洗う、芝を刈る、雑草を抜く、ガレージを掃除するといったことは、間違いなく運動になります。自分や家族が家の一部を定期的に（1～2週間に1回）掃除するスケジュールを設定すると、生活環境が改善されるだけでなく、カロリーを消費したり、柔軟性を維持したり、体型を維持したりすることがはるかに簡単になります。
   • オフィスで運動しましょう。信じられないかもしれませんが、コンピューターの前に座っていることをカロリーを消費する活動に変えることは可能です。脚上げ、斜めストレッチ、腰屈曲などのエクササイズを通じて、筋肉を伸ばして調子を整えることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Get-Fit-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Get-Fit-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2エクササイズ プログラムを開始し、継続します。適切なフィットネス プログラムには、ウォームアップ、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ (柔軟性)、クールダウンの 5 つの部分が必要です。
   • ウォーミングアップに適した運動としては、屋外またはトレッドミルでゆっくり歩く、エアロバイクでゆっくりしたペースで自転車に乗る、または階段昇降機で数回上り下りするなどが挙げられます。ウォーミングアップは、血液の流れを良くし、筋肉を温める程度で十分です。ウォーミングアップせずに活動を始めると、筋肉を痛めたり捻挫したりする可能性があります。
   • 心肺有酸素運動は血液循環と持久力を改善します。これには、ランニング、高抵抗でのサイクリング、階段や腹筋マシンでのスピードアップなどが含まれます。汗をかいて血流が良くなるまで運動しなければなりません。心血管の健康は心臓の健康と血圧に良いだけでなく、アルツハイマー病のリスク軽減にもつながります。 ^[3] インターバルトレーニング（低強度と高強度の運動を交互に行う）も、心臓の健康と持久力を素早く改善するのに特に効果的であることがわかっています。 ^[4]
   • 筋力トレーニングで筋肉を鍛えると、筋力と筋肉の緊張が増すだけでなく、代謝も高まります。筋肉が発達した人は、安静時でも他の人よりも多くのカロリーを消費することが分かっています。ダンベル、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などを使ったエクササイズができます。 ^[5] ジムに行くのが嫌なら、自宅で筋力トレーニングをしてみましょう。
   • 運動中にストレッチを行うと、体の柔軟性が向上し、筋肉や関節のこわばりが緩和されます。運動中に、脚、腕、背中、および使用する筋肉（一般的にはすべての筋肉）を伸ばします。 ^[6]
   • クールダウンはウォーミングアップと非常によく似ています。非常に低強度の有酸素運動を行う必要があります。穏やかな運動は筋肉をリラックスさせながら、血液の流れをわずかに高めに保ちます。 ^[7]
   • 注意: 60 歳以上の人、心臓病、高血圧、関節炎を患っている人は、インターバル トレーニングを始める前に医師に相談してください。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   フィットネス トレーナーの Laila Ajani 氏は、米国サンフランシスコ ベイエリアのプライベート フィットネス組織である Push Personal Fitness の創設者兼フィットネス トレーナーです。ライラは、体操、パワーリフティング、テニス、パーソナルフィットネストレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げなどの競技スポーツで優れています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA) と米国パワーリフティング協会 (USAPL) の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   全身のトレーニングに重点を置きます。運動を始めるときは、バランスの取れたアプローチをとるようにしてください。押す運動と引く運動を行って体幹の筋肉を鍛え、ダンベルも取り入れて筋力強化を図りましょう。

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-Fit-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-Fit-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ワークアウトを変革します。運動を必要とするあらゆる身体活動は健康に貢献しますが、多様性が生活と健康に興味を持たせる鍵であることを忘れないでください。さらに、体が特定の活動に慣れると、より効率的な方法を学ぶため、トレーニングが停滞しやすくなります。さまざまなアクティビティや楽しみを楽しみながら、体と心を次の一歩に向けて考えてみましょう。
   • ダンスをして運動しましょう。バレエでも、ブレイクダンスでも、ゴーストステップダンスでも、継続できれば健康になれます。ズンバクラスやヒップホップダンスクラスに参加できます。楽しみながらどれだけのカロリーを消費するかに驚かれることでしょう。
   • 泳ぐ。立ち泳ぎでも、犬かきでも、バタフライでも構いません。水泳は良い運動であり、楽しいです。
   • ヨガを学びましょう。ヨガは心身の健康を維持できる運動です。毎週 1 日、通常の運動を脇に置いて、体を本格的にストレッチする日を決めます。ヨガは柔軟性を維持するのに役立ち、筋肉を鍛える素晴らしい方法でもあります。

正しく食べる

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   • 全粒穀物に切り替えましょう。全粒穀物は健康的でおいしいので、このタイプの食べ物に慣れていないかもしれませんが、より豊かでナッツのような風味をお楽しみいただけます。完全に全粒穀物に切り替えたくない場合は、穀物摂取量の半分を全粒穀物に置き換えてみてください。あなたは毎日、全粒穀物がますます好きになっていることに気づくかもしれません。 ^[8]
   • 不健康なスナックをやめて、果物や野菜に置き換えましょう。果物や野菜には食物繊維と水分が豊富に含まれており、満腹感を与えてくれます。また、豊富なビタミンやミネラルが体に自然な栄養を与えてくれます。食事の半分を果物と野菜で構成するようにしてください。
   • 赤身のタンパク質を多く含む食品を食べましょう。赤身の肉（脂肪率が低い）を買うようにしましょう。肉のタンパク質に含まれる脂肪を含まない豆、卵、種子類を食べて、タンパク質の摂取量を増やしましょう。少なくとも週に一度は魚介類を食べましょう。魚介類にはタンパク質とオメガ3脂肪酸（心臓に良いタイプの脂肪）が含まれています。 ^[9]
   • 固形脂肪の摂取を減らしてください。これには、クッキー、ケーキ、その他のデザートなど、バターやギーを使った食品が含まれます。このタイプの脂肪は、ソーセージやベーコンなどの加工肉、アイスクリーム、ピザにも含まれています。固形脂肪は、より頻繁に運動する必要が生じるタイプの脂肪です。 ^[10]
   • 血糖値指数が低い食品を食べましょう。この種の食べ物は消化されてエネルギーに変換されるまでに時間がかかるため、少ないカロリーで一日中満腹感を得ることができます。さらに、高血糖指数食品の摂取によって引き起こされる血糖値の急激な上昇を避けることができ、その結果、一日を通して必要な持続的なエネルギーが増加します。仕事でも運動でも、元気を保つことができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-Fit-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Get-Fit-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2適切な食品を家にストックしておきます。自分で食べたい健康的な果物、野菜、全粒穀物、スープなどを購入し、スナック菓子に誘惑されないようにパントリーには置かないようにしてください。時々おやつを食べるのは構いませんが、家の中に不健康なおやつが溢れていると、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。自分の食欲をテストする最良の方法は、おやつを買うためにわざわざパン屋やスーパーマーケットに行く気があるかどうかです（さらに良いのは、おやつを買うために歩いたり自転車に乗ったりしてみることです）。
   • おやつを食べる前に大さじ1杯（470 ml）ほどの水を飲んでください。水を飲んだ後でもまだおやつが食べたいなら、食べてください。時々、私たちの脳は空腹感（または食べ物への欲求）と喉の渇きを混同することがあります。そして驚くべきことに、水は渇望の問題を解決する最良の方法です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Fit-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Fit-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 1 日に 8 ～ 10 杯の水を飲みます。水は体に水分を補給し、代謝を理想的なレベルまで高めます。 ^[11] また、水は胃の容積をかなり占めるので、あまり多くのおやつや食事を食べなくても満腹感を得ることができます。 これにより、心理的な要因や満腹感のサインを理解していないために、必要のないときに余分なカロリーを摂取することを防ぐことができます。
   • 再利用可能な水筒を常に持ち歩いてください。 1 日に推奨される 6 ～ 8 オンスの水を摂取することがいかに簡単かがわかります。喉が渇いたときに自分の水を飲むのは、飲み物を買うよりも安く、環境にも優しいです。
   • ソーダのような甘い飲み物の代わりに水を飲みましょう。水が味気ないのであまり飲みたくないという場合は、イチゴ、ブルーベリー、レモン、オレンジ、ライムなど、お気に入りの果物を水に加えてみてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Get-Fit-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Get-Fit-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.体を休めます。身体を継続的に運動させている間は、十分な睡眠をとって回復させる必要もあります。翌朝すっきりと過ごすために必要な睡眠時間を決め、毎日同じ時間に起きて寝るように自分を訓練しましょう。
   • 睡眠不足も免疫系に悪影響を及ぼします。体に感染性のウイルスや細菌と戦うためのエネルギーと時間がない場合は、病気にかかりやすくなり、風邪などの一般的な病気からの回復にも時間がかかります。
   • 睡眠不足は過食にも関連していると言われています。 ^[12] 睡眠のためのエネルギーを体から奪わないように注意してください。そうしないと、体はカロリーを摂取してエネルギーを補充してしまいます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Fit-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Fit-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.身体検査を実施します。長期的に健康を維持したいのであれば、車のメンテナンスと同じように、定期的に体のメンテナンスを行う必要があります。体内のすべての臓器がスムーズに機能していることを確認し、潜在的な問題の発生を防ぐために、定期的に医師と歯科医を受診してください。

ヒント

• 理想的なフィットネスレベルに達したら、トレーニングを続けることができます。健康はライフスタイルであり、最終的な目標ではありません。
• 太りすぎの場合は、毎日 5 分間走るなどの簡単な運動から始めましょう。今後 1 週間、毎日 10 分間走り始めましょう。毎日定期的に運動する習慣が確立されるまで、ゆっくりと運動量を増やし続けます。

警告する

• ランニングを楽しむ人はたくさんいますが、太りすぎや関節の健康状態が悪いと危険になることがあります。何をしているのか分からない場合は、自分の体に耳を傾け、過負荷をかけないようにしてください。スポーツ情報: 高強度の有酸素運動中、体重を支える関節は体重の最大 8 倍の負荷に耐えられることをご存知ですか?たとえば、体重が 160 ポンドの場合、歩くたびに膝と足首に最大 150 ポンドの重量がかかります。