体型を維持する方法

体型を維持できることは私たちにとって大きな財産であり、より健康で幸せになります。体型を維持することで、美しい外見を実現できるだけでなく、糖尿病、心臓病、高コレステロール、高血圧など、多くの病気の発症率も低下します。 ^{[1] X研究ソース}体型を維持し、健康を維持する方法はたくさんあります。忍耐と自信があれば、それは可能です。

パート1 パート1/3:

エクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Keep-Fit-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Keep-Fit-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Keep-Fit-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Keep-Fit-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ウォーキング、ジョギング、またはサイクリングを始めます。速度に関係なく、ウォーキング、ジョギング、サイクリングは健康的な生活に重要であり、筋肉を活発に保ち、血流を促進するのに役立ちます。膝を強く保ちたい場合、または一般的な痛みがある場合は、サイクリングが解決策です。 ^{[2] X研究ソース}
- 毎日、ウォーキング、ジョギング、サイクリングを続け、毎晩午後 6 時にジョギングするなど、これらの活動をスケジュールに組み込みます。しばらくすると、運動の距離、速度、持続時間を増やすことができます。
- できるだけ歩きましょう。たとえば、食料品店に行く必要がある場合は、一番遠い駐車場に車を停めて、ある程度の距離を歩く必要があります。
- 仕事場や学校へは歩くか自転車に乗って行きましょう。十分近いところに住んでいる場合は、職場や学校まで歩いたり自転車に乗ったりするのが最善の解決策です。
- ジョギングをする場合は、脂肪を燃焼させるために少なくとも 1 キロメートルは走るようにしてください。ただし、ペースを維持することが最も重要です。
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- 腕立て伏せ。床の上または壁に向かって上半身の筋力トレーニングを行ってください。
- 腹筋運動。腹筋運動は、地面に横たわって行うこともできますが、もう少し高度な運動をしたい場合は、椅子やエクササイズボールを使って行うこともできます。
- ヨガ。下向きの犬のポーズや太陽礼拝などのヨガのエクササイズは、ブランケットやヨガマットの上で簡単に行うことができます。
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- 有酸素運動とウェイトトレーニングの両方に器具を使用しますが、過負荷にならないように注意してください。軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていくと、急速に進歩できることがわかります。
- 教師や専門家の指導を通じて、筋力トレーニングと筋肉トレーニングのテクニックを学びます。
4. 地元のスポーツチームに参加する。ジムに通ったり、何かのスポーツをしたりするのが嫌いなら、地元のスポーツチームに参加するのが良い方法かもしれません。外に出て、運動して、もっと楽しみましょう!多くの都市には、特定の日に試合を行う独自のスポーツチームがあります。
- 最も人気のある都市スポーツは、ドッジボール、キックボール、ソフトボール、バスケットボール、アルティメットフリスビーです。
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パート2 パート2/3:

バランスの取れた食事を維持する

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- 糖分の多い食品: ドーナツ、ケーキ、クッキー、プリン、シリアル、缶詰、ドライフルーツ、ソーダ。
- 高コレステロール食品：卵黄、揚げ物、マヨネーズ。
- 高果糖コーンシロップ（HFCS）とグルタミン酸ナトリウム（MSG）を含むものはすべて避けてください。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーの Laila Ajani 氏は、米国サンフランシスコベイエリアのプライベートフィットネス組織である Push Personal Fitness の創設者兼フィットネストレーナーです。ライラは、体操、パワーリフティング、テニス、パーソナルフィットネストレーニング、長距離走、オリンピック重量挙げなどの競技スポーツで優れています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会 (NSCA) と米国パワーリフティング協会 (USAPL) の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
ダイエットを計画するときは、体が消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要があることを覚えておいてください。体重を減らそうとするときによく犯す最大の間違いの 1 つは、正味のカロリー消費を達成しないことです。低炭水化物、ベジタリアン、断続的な断食などの食事プランでも、毎日消費するカロリーよりも多くを摂取している場合は、体重を減らすのに役立ちません。
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- 新鮮な果物と野菜：メロン、バナナ、リンゴ、オレンジ、ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、トウモロコシなど。
- 高タンパク質食品：豆腐、大豆、卵白、ナッツ、チーズ、キヌア。
- シリアル：全粒粉トースト、オートミール、パスタ。
- 繊維質の多い食品: 調理したレンズ豆、黒豆、グリーンピース、洋ナシ、ラズベリー、オート麦のふすま。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 単純炭水化物の例: 砂糖、シロップ、ジャム、キャンディー。
- 複合炭水化物の例: 全粒穀物や野菜。
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- 軽い朝食：卵白（玉ねぎやマッシュルームなどの野菜と混ぜてもよい）、グレープフルーツ、トースト1枚。
- 午前中のおやつ：ベリー入りヨーグルト。
- 昼食: サラダ (ソースに注意してください!) とタンパク質 (グリルチキンまたは七面鳥など)。
- 午後のおやつ: リンゴ、オレンジ、またはアーモンドをまぶしたバナナとスプーン一杯のピーナッツバター。
- 夕食：レモン焼きサーモン、玄米、アスパラガス。
5 水をたくさん飲んでください。人間の体は約50～65%が水分で構成されており、常に水分補給をする必要があります。体から大量の汗が出るので、水分補給を忘れないようにしてください。
- 必要な水の量は体重によって異なります。必要な水分の量を求めるには、体重に 67% (2/3) を掛けます。たとえば、体重が130ポンド（59kg）の場合、1日に87オンス（2.4kg）の水を飲む必要があります。 ^{[8] X研究ソース}
- 運動している場合は、汗で失われた水分を補給するために、余分な水を飲む必要があります。
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パート 3パート3/3:

意志力とモチベーションを持つ

1. 計画を忠実に守る。できることを知ってください。自分の行動をコントロールでき、強い意志があれば幸せになれるのです！
- 毎日または隔日の計画に従ってください。守るべきルーチンがあれば、より簡単になります。これは、単に運動したり、食生活に気を配ったりすることだけを考えるよりも良いことです。
2他人に左右されないでください。ジムで小さなウェイトを使用している場合は、他の人が大きなウェイトを使用しているからといって威圧されないでください。自分のペースで進んでいると認識していれば、それが最適だと言えます。立てた計画を忠実に守り続けるだけで、どんな目標も達成できます。
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- 家族、同僚、クラスメート、近所の人（良好な関係にある場合）、地元の友人などに尋ねてみましょう。
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- たとえば、通常の健康的な食生活を守り、ジョギングを 20 分ではなく 30 分続けている場合は、1 週間後の金曜日の夜に、自分へのご褒美としてジョギングをしましょう。
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- 健康で体調を保ちたいという気持ちで自分を奮い立たせましょう。もっと幸せになりたい、もっと見た目を良くしたい、もっと健康になりたいなら、きっとできます!
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