より高くジャンプする方法

垂直跳びが得意だと、バスケットボール、体操、バレーボールなど多くのスポーツで有利になるだけでなく、あらゆる運動能力が向上し、柔軟性も高まります。垂直ジャンプ能力を向上させるには、トレーニング中に高い集中力を発揮する必要があります。その方法は次のとおりです。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Increase-Your-Vertical-Leap-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Vertical-Leap-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Increase-Your-Vertical-Leap-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Vertical-Leap-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1今、どれくらい高くジャンプできるか測定します。高い壁や柱の横に立って、片方の腕をできるだけ高く上げます。友人にあなたの手の高さを記録してもらいます (チョークなどで印を付けます)。次に、伸ばした腕を上げたままジャンプし、指が壁まで届く高さを友人に記録してもらいます (友人は椅子、ベンチ、または低い壁の上に立つ必要がある場合があります。友人の上に飛び乗らないように注意してください)。 2 つのマーク間の距離が現在のジャンプの高さです。
- パフォーマンスが向上したら、ジャンプの高さを定期的に記録する必要があります。進捗状況を記録することで自信がつき、より一生懸命トレーニングする意欲が湧きます。
2.縄跳びをする。理由は明らかです。定期的に縄跳びをすると筋肉が強くなるからです。ロープが天井に当たらないように頭上に十分なスペースがある硬い表面を見つけ、毎日 15 ～ 20 分間ジャンプします。
- 片足で跳ねる時はミスしないように。両足でジャンプするときは、足首をくっつけたままにします。
- ダンスが上手になれば、より速いペースで踊ることができます。最初はロープをゆっくり振って、2回の跳ね返りの間に少しジャンプして体のバランスを保ちます。準備ができたら、ロープの揺れのリズムがどんどん速くなってきたら、つま先立ちでジャンプするのをやめます。
- 縄跳びができないなら、階段を上り下りするだけでいい。この運動の効果は縄跳びに似ており、鍛えられる筋肉も同様です。
3.スクワット。スクワットをすると下半身全体が動いているように感じられ、背中と腹部のコアの筋肉も伸びます。こうすることで筋肉が強くなります。
- シンプルなスクワット。足を腰幅に開き、かかとを地面につけた状態で、背中と首をまっすぐに保ったまま膝を曲げ、ゆっくりと体を下ろし、再び立ち上がります。 10回を3セット練習します。
- ウエイトを付けてスクワットします。足を腰幅に開いて立ち、両足の間にダンベルを置きます（最初は 4.5 kg から始め、重すぎると感じたら 3 ～ 4 kg に減らし、軽すぎると感じたら 6 ～ 7 kg に増やします）。動きは単純なスクワットと同じです。スクワットの一番下まで到達したら、ダンベルを持ち上げてまっすぐに立ち、腕を完全に伸ばすまで上げます。スクワットしながら、腕を下げて開始位置（両足の間にダンベルを挟み、腕を曲げた完全なスクワット）に戻ります。これを5回×3セット行います。
- しゃがんでジャンプします。足を腰幅に開いて立ち、一番下までしゃがみます。ゆっくりと立ち上がるのではなく、しゃがんだ姿勢からジャンプして、同時に体を 180 度回転させます。ジャンプした後はしゃがみます。体をまっすぐに保つ必要はありません。このエクササイズを、ジャンプごとに方向を変えながら（たとえば、最初のジャンプで右に曲がり、次に左に曲がるなど）、5 回を 3 セット繰り返します。
ふくらはぎを鍛える4つのエクササイズ。ふくらはぎを鍛える方法はたくさんありますが、古典的な方法があります。
- 縁石や段差の上に立ち、足の指の付け根（つま先のすぐ下）を段差に置き、かかとを空中に上げます。
- つま先で体を支えながら、ゆっくりと数インチ（センチメートル）ほど体を持ち上げます。体全体の重みが足の指の付け根にかかるようになり、ふくらはぎに引っ張られる感覚を感じるようになります。
- ゆっくりと体を元の位置まで下げます。この動きは、効果を上げるためにゆっくりと行う必要があります。急にジャンプしたり落ちたりしても効果はありません。効果が出始めたと感じたら、時間を計ります。たとえば、上昇と下降ごとに 6 秒を目指します。練習するたびに自分で数えることができます。
- このトレーニングをできるだけ繰り返します。 1 セットあたり 20 回から始めることができます。
5.筋力トレーニングを開始します（オプション）。レッグカールやウェイトリフティングをするためにウェイトルームに行ってください。怪我をしない程度に全力で、限界に達するまで 1 セットにつき 4 ～ 5 回繰り返します。
- 筋肉の成長には、少量の重いウェイトトレーニングが最も効果的であることに留意してください。筋肉を小さくしたい場合は、小さなウェイトで複数のエクササイズを行ってください。
6.肘を曲げた状態で両腕を体の横に置き、腕を使って跳ねます。ジャンプするときに、腕を頭の上に上げます。
7.バウンス運動。数日おきに練習して、進歩があるかどうか確認してください。垂直ジャンプは主なトレーニング方法ではありませんが、定期的に練習することで、上記の他の練習よりも効果的に垂直ジャンプの能力を徐々に向上させることができます。可能であれば、友達に結果を記録してもらい、どれだけ上達したかを確認しましょう。
8想像の世界へ飛び込みましょう。専門家たちは視覚化が運動能力を向上させるかどうかをまだ研究中ですが、試してみるのに害はありません。運動を終えた後、筋肉がまだピクピクしているうちに、目を閉じて、完璧なジャンプをしている自分を想像してください。自分が空に舞い上がり、空中に舞い上がり、最高点に到達し、そして地面に降りていくところを想像してください。広告する

ヒント

垂直跳びを向上させると主張するものを購入する前に、よく考えてください。現実の世界ではこの点に関して多くの詐欺が存在します。
体幹の筋肉を怠らないでください。これはほとんどのアスリートが見落としがちなことです。体幹筋の強さは、短距離走やジャンプなどの運動能力と密接に関係しています。腹筋を強化し、体幹の筋肉を強くするために、毎日腹筋運動をしましょう。
毎回のトレーニングの前に少なくとも 5 分間ストレッチを行ってください。
強化トレーニングをお試しください。脳と筋肉の間の神経筋接合部を強化することで、ウェイトトレーニングで得られたパワーが下半身に伝達されます。最も一般的なエクササイズは、足首ジャンプ、ボックスジャンプ、縄跳び、立ち幅跳び、スクワットジャンプです。これらのエクササイズのやり方はインターネットですぐに見つかります。最良の結果を得るには、1 セットあたり 75 回から 100 回を超えないようにしてください。難しすぎる場合は、1 セットあたり 10 ～ 20 回繰り返します。
垂直跳びを向上させるには栄養補給が非常に重要です。トレーニングの前には、次のトレーニングを始める前に筋肉が栄養を吸収して回復するのに十分な時間を確保するために、エネルギーを蓄えるために大量のタンパク質と炭水化物が必要です。
世界中の人々がいつでもオンラインでトレーニング体験や成果を投稿したり話し合ったりできるオンラインフォーラムにアクセスしてください。

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警告する

過度なトレーニングはしないでください。やりすぎたと感じたら、「すぐにやめてください。」体を休めて回復させ、怪我がすべて治った後にトレーニング方法を評価してください。
オンラインの情報には注意してください。お金を払ったり実践したりする前に、まず特定のトレーニング方法を理解し、関節や腱に負担をかけないようにしてください。情報やフィードバックについては、独立したレビューサイトやアスリートを参照してください。

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