体のエネルギーレベルを高める方法

疲労とエネルギー不足は、あらゆる年齢層の人々が直面する最も一般的な問題です。 ^{[1] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to Source}エネルギー不足は、仕事の非効率性や全般的な無気力につながる可能性があります。幸いなことに、エネルギーを高めるのに役立つ方法はたくさんあります。正しい食事、適切な運動、十分な休息、ストレス要因の管理をすることで、人生を楽しみ、趣味に戻るためのエネルギーを蓄えることができます。

方法1方法1/3:

食生活を変える

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/c \/c6 \/boost-energy-levels-step-1-version-5.jpg \/vv4-460px-boost-boost-energy-levels-step-1-version-5.jppg" "" "" " \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/c \/c6 \/boost-energy-levels-step-1-version-5.jpg \/vv4-828px-boost-boost-boost-energy-levels-step-1-version-5.jpg "、" smallwidth "：" 460： "460" 「Bigheight」：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 1体により多くのタンパク質を提供します。毎日十分な量の食べ物を食べていても、適切な食べ物を食べていない可能性があります。食糧不足による栄養失調、特にタンパク質摂取不足は、エネルギー不足の最も一般的な原因の 1 つです。 ^{[2] X研究ソース}
- タンパク質はエネルギーを高めるために不可欠です。 ^{[3] X研究ソース}しかし、すべてのタンパク質が良いタンパク質であるとは限りません。たとえば、肉の中にはタンパク質が豊富ですが、ナトリウムや飽和脂肪も多く含まれているものもあります。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 医療専門家は、成人は1日あたり体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 ^{[5] X研究ソース}
- 最も心臓に良いタンパク質源としてはサーモンが挙げられる^{。[6] X研究ソース}、卵^{[7] X研究ソース}豆類、レンズ豆、豆腐など。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/0 \/05 \/boost-energy-levels-step-2-version-5.jpg \/vv4-460px-boost-boost-levels-step-2-version-5-version-5。 \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/0 \/05 \/boost-energy-levels-step-2-version-5.jpg \/vv4-828px-boost-boost-boost-revels-step-2-version-version-5.jpg "、" Smallwidth "：460" 「Bigheight」：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2ゆっくり消化される澱粉を選択します。でんぷんと炭水化物は健康的な食生活の重要な部分です。これらは体にエネルギーを供給し、呼吸や走行を含むあらゆる活動を可能にします。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ}しかし、炭水化物には良いものと悪いものがあります。疲労を感じている場合は、一日を通して持続的なエネルギーを与えてくれる健康的な炭水化物を選ぶようにしましょう。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 1 日に 4 ～ 11 食分の穀物を食べ、加工穀物や精製穀物よりも全粒穀物を選びます。
- 全粒穀物などのでんぷんや炭水化物源は、一日を通してゆっくりと消化され、持続的なエネルギーを提供し、より元気に感じるのに役立ちます。全粒穀物のような複合炭水化物を選び、すぐに枯渇する可能性のある単純炭水化物は避けてください。 ^{[11] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- エネルギーを高める複合炭水化物には、野菜、豆、ふすまや胚芽などの全粒穀物が含まれます。 ^{[12] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 可能な限り全粒粉のパンや麺類を選びましょう。 ^{[13] X研究ソース}
3 良質な脂肪源を選びましょう。体内に十分な炭水化物がない場合、体は脂肪をエネルギー源として使います。食事で脂肪を摂取する必要はありますが、適切な脂肪を選ぶようにしてください。
- 脂肪は基本的に、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪、トランス脂肪の4種類に分けられます。その中でも、飽和脂肪とトランス脂肪が最も不健康です。
- エネルギーを高め、心臓の健康を促進するために、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を選びましょう。
- 心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の供給源としては、魚介類、ナッツ類、種子類、オリーブ、アボカド、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油、ゴマ油、グレープシード油、大豆油、亜麻仁油などが挙げられます。
- 健康的な脂肪酸を含むナッツには、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、ブラジルナッツなどがあります。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/9 \/91 \/boost-energy-levels-step-4-version-5.jpg \/vv4-460px-boost-boost-erengy-levels-step-virsion" " /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/9\/91\/boost-energy-Levels-step-4-version-5.jpg\/v4-728px-boost-energy-Energy-Step-4-version-5.jpg"、 "smallwidthho podito" 828、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4より多くの生の果物と野菜を食べます。ビタミンやミネラルを補給し、一日中満腹感と活力のある体を維持します。
- 毎日少なくとも 5 皿分の野菜と 2 ～ 4 皿分の新鮮な果物を食べましょう。
- 血糖値指数が低い果物や野菜を選びましょう。グリセミック指数の高い食品は血糖値を急上昇させ、すぐにエネルギーを消耗してしまいます。グリセミック指数が低い食品は血流にゆっくりと入るため、エネルギーが急速に消耗するのを防ぎます。
- グリセミック指数が低い食品には、熱帯以外の果物、サツマイモ、トウモロコシ、ヤムイモ、豆、ニンジン、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、カボチャなどの非でんぷん質の野菜などがあります。 ^{[14] X信頼できる情報源アメリカ糖尿病協会情報源へ}
- 濃い緑色の葉野菜を毎日食べましょう。ビタミンや栄養素が豊富です。 ^{[15] X研究ソース}
5 水をたくさん飲んでください。十分な水を飲まないと脱水症状に陥り、疲労感を感じることがあります。一日を通して水分を補給すると、疲労を軽減するのに役立ちます。
- 専門家は、体の水分補給のために、1日に9〜12杯の水を飲むことを推奨しています。これには、ジュース、コーヒー、紅茶、果物や野菜から作られた水が含まれます。 ^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 激しい運動をしたり、暑い環境にいる場合は、水分補給のためにこれ以上の水を飲む必要があるかもしれません。 ^{[17] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 砂糖の入ったソーダや飲み物は避けてください。 ^{[18] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- カフェインの過剰摂取は避けてください。カフェインには利尿作用があり、体内の水分が大量に失われます。 ^{[19] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/2 \/2b \/boost-energy-levels-step-6-version-5.jpg \/vv4-460px-boost-boost-boost-energy-step-version" " /\/www.wikihow.com \/images\/thumb\/2\/2b\/boost-energy-Levels-step-6-version-5.jpg\/v4-728px-boost-energy-Energy-Step-6-version-5.jpg"、 "smallwidthth"" smallheight " 728、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 6砂糖を避けます。砂糖を摂取すると血糖値が急上昇し、一時的に体のエネルギーが増加しますが、すぐにまた消耗してしまいます。血糖値が下がると、ほとんどの人は疲労感を感じ、反応が鈍くなります。 ^{[20] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- キャンディー、お菓子、ソーダ、その他砂糖が加えられた食品は避けてください。時間が経つにつれて、体はどんどん疲れてきます。 ^{[21] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
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方法2方法2/3:

ライフスタイルの変化

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/7 \/73 \/boost-energy-levels-step-7-version-4.jpg \/vv4-460px-boost-boost-energy-step-7-rision" \/\/www.wikihow.com \/images \/thumb \/7 \/73 \/boost-energy-levels-step-7-version-4.jpg \/vv4-728px-boost-energy-levels-step-7-version-4.jpg idth "：728、" bigheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1より多くのエクササイズを行います。運動をするとエネルギーが増し、夜の睡眠も良くなります。 ^{[22] XResearchソース}疲れていてエネルギーが不足している場合は、毎日または週に数日、激しい運動を日常生活に取り入れることで、エネルギーが充実し、よく眠れるようになります。
- 毎日少なくとも 30 分間の運動をするか、この運動ガイドに従ってください。 ^{[23] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動を選択してください。 ^{[24] XResearchソース}
- 運動プログラムを始める前に医師に相談するのが最善です。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/a \/a7 \/boost-energy-levels-step-8-version-4.jpg \/vv4-460px-boost-boost-energy-step-8-urils-8-urls-pg： \/\/www.wikihow.com \/images \/thumb \/a \/a7 \/boost-energy-levels-step-8-version-4.jpg \/v4-828px-boost-energy-levels-step-8-version-4.jpg idth "：828、" bigheight "：546、" licensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 2ストレッチエクササイズ。家で何もせずに座っているときでも、職場でデスクに向かって一生懸命働いているときでも、ストレッチをするとエネルギーが大幅に高まります。 ^{[25] XResearchソース}
- 腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、10～15秒間保持します。 ^{[26] XResearchソース}
- 両腕を横に上げ、体を片側に曲げ、片方の手を地面につけ、もう片方の手を天井に向けます。 10～15秒間保持し、反対側でも繰り返します。
- 足をまっすぐに伸ばしたまま、体を曲げて指先でつま先に触れます。 ^{[27] XResearchソース}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/c \/c5 \/boost-energy-levels-step-9-version-4.jpg \/vv4-460px-boost-boost-energy-step-9-urtion" \/\/www.wikihow.com \/images \/thumb \/c \/c5 \/boost-energy-levels-step-9-version-4.jpg \/v4-728px-boost-energy-levels-step-9-version-4.jpg idth "：728、" bigheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3完全な休息を取得します。常にエネルギーが不足している場合は、睡眠が足りていないか、睡眠の質が悪い可能性があります。 ^{[28] XResearchソース}
- 十代の若者は通常、一晩に8〜10時間の睡眠を必要とします。 ^{[29] XResearchソース}
- 18～64 歳の成人は、一般的に 1 晩に 7～9 時間の睡眠が必要です。 ^{[30] XResearchソース}
- 65 歳以上の成人は通常、一晩に 7 ～ 8 時間の睡眠が必要です。 ^{[31] XResearchソース}
- ぐっすり眠るために、カフェインやその他の刺激物を控えましょう。 ^{[32] XResearchソース}
- 睡眠の質を高めるために、就寝の少なくとも 30 分前にはすべての電子機器の電源をオフにしてください。 ^{[33] XResearchソース}
4ストレスを軽減する。ストレスは慢性疲労症候群の症状を悪化させると考えられており、睡眠を妨げて十分な休息をとれなくすることもあります。 ^{[34] XResearchソース}
- 横隔膜を使った深呼吸は心拍数を下げ、ストレスを軽減するのに役立ちます。 ^{[35] XResearchソース}
- 漸進的筋弛緩法で心身をリラックスさせましょう。一度に 1 つの部位をターゲットにして、体の主要な筋肉群を 1 つずつ緊張させて緩めます。 5 秒間保持してから、筋肉を緩めて 30 秒間リラックスしてから、次の筋肉群に移ります。 ^{[36] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 休暇を取ったり、人間関係の問題など日常的なストレスの原因に対処したりして、ストレスを軽減します。 ^{[37] XResearchソース}
- 瞑想クラスを受講したり、マインドフルネスやヨガを実践するなど、ストレスを解消してリラックスするための追加のステップを検討してください。 ^{[38] XResearchソース}
5 サプリメントを摂取する。エネルギー不足を頻繁に感じる場合は、医師がサプリメントを勧める場合があります。事前に医師に相談せずにサプリメントを摂取しないでください。
- エネルギーを高めるのに役立つサプリメントには、300～1000 mg のマグネシウム（リンゴ酸と組み合わせることもある）やオメガ 3 脂肪酸、オメガ 6 脂肪酸などがあります。現在服用している薬との相互作用を避けるため、必ず注意して使用してください。
- 免疫力を高めるために、1日あたり5～20 mgのニコチンアミドアデニンジヌクレオチド、50～200 mgのデヒドロエピアンドロステロン、50,000国際単位のベータカロチンを摂取するか、2～3日ごとに2500～5000マイクログラムのビタミンB12を注射して数週間続けることを推奨する医師もいます。
- また、L-カルニチンを 500 ～ 1000 mg を 1 日 3 回、8 週間摂取したり、ビタミン D を 1 日 600 ～ 1000 IU 摂取し、毎晩就寝の 8 時間前にメラトニンを 0.5 ～ 3 mg 摂取したりすることもできます。
6 ハーブを摂取する。特定のハーブがエネルギーを高め、疲労を軽減するのに役立つと考える人もいます。ただし、薬草は既存の病状や処方薬に影響を及ぼす可能性があるため、薬草療法を服用する前に必ず医師に相談してください。
- 慢性疲労症候群の治療に効果がある可能性のあるハーブには、高麗人参やエキナセアなどがあります。どちらも慢性疲労症候群の人々の免疫力を高めることが示されています。
- ジャスミン、ペパーミント、ローズマリーなどのエッセンシャルオイルも、慢性疲労症候群に伴うストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。これらのエッセンシャルオイルは、コットンボールを水に浸したり、温かいお風呂に数滴垂らしたり、ディフューザーを使って部屋全体に香りを広げたりすることで、アロマセラピーに使用できます。
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方法3方法3/3:

医師の助けを求める

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/b \/b7 \/boost-energy-levels-step-13-version-4.jpg \/vv4-460px-boost-boost-energy-step-spgion" \/\/www.wikihow.com \/images \/thumb \/b \/b7 \/boost-energy-levels-step-13-version-4.jpg \/v4-728px-boost-energy-levels-step-13-version-4.jpg idth "：828、" bigheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1基礎疾患を確認します。健康的な食生活を心がけ、身体活動を増やし、その他のライフスタイルの変化も行っているのに、まだエネルギー不足に悩まされている場合は、基礎疾患や薬が原因である可能性があります。 ^{[39] XResearchソース}慢性疲労の原因となる可能性のある病状があると思われる場合は、必ず医師に相談して診断と治療を受けてください。疲労を引き起こす可能性のある病状は数多くあります。
- 貧血、特に鉄欠乏性貧血。 ^{[40] XResearchソース}
- うつ病、悲しみ、または最近大切な人を亡くした。 ^{[41] XResearchソース}
- 持続的な痛みの問題。 ^{[42] XResearchソース}
- 甲状腺の問題。 ^{[43] XResearchソース}
- 不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸症、ナルコレプシーなどの睡眠障害。 ^{[44] XResearchソース}
- アジソン病。 ^{[45] XResearchソース}
- 拒食症またはその他の摂食障害。 ^{[46] XResearchソース}
- 関節炎。 ^{[47] XResearchソース}
- 狼瘡などの自己免疫疾患。 ^{[48] Xリサーチソース}
- うっ血性心不全。 ^{[49] XResearchソース}
- 糖尿病。 ^{[50] XResearchソース}
- 線維筋痛症。 ^{[51] XResearchソース}
- 慢性細菌感染症。 ^{[52] XResearchソース}
- 単核球症などのウイルス感染症。 ^{[53] XResearchソース}
- 慢性の腎臓と肝臓の問題。 ^{[54] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Boost-Energy-Levels-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Boost-Energy-Levels-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Boost-Energy-Levels-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Boost-Energy-Levels-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2現在服用している薬について医師に確認してください。一部の薬、特に抗精神病薬は疲労を引き起こす可能性がありますが、医師の助けを借りて投与量を調整したり、薬を変更したりすることができます。許可なく薬を変更したり、投与量を調整したりしないでください。健康に重大な影響を与えたり、死に至ることもあります。 ^{[55] XResearchソース}疲労感や極度の疲労感を引き起こす可能性のある薬剤には以下のものがあります。
- 抗ヒスタミン薬^{[56] X研究ソース}
- 抗うつ薬^{[57] X研究ソース}
- 抗不安薬^{[58] X研究ソース}
- 睡眠薬^{[59] X研究ソース}
- 降圧薬^{[60] X研究ソース}
- ステロイド^{[61] XResearch Source}
- 利尿薬^{[62] X研究ソース}
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- CFS の一般的な症状には、特にインフルエンザに罹患した後の突然の疲労、微熱と悪寒、喉の痛み、首と脇の下のリンパ腺の腫れ、筋肉と関節の痛み、頭痛、集中力の低下、気分の変化などがあります。
- うつ病や生活上のストレスは病状を長引かせ、症状を悪化させることがあります。
- 現在、CFS の治療法はありませんが、心理療法と強力な精神的サポートが回復を助ける可能性があることが研究で示されています。
- CFS の治療に使用される薬剤には、セロトニン、三環系抗うつ薬、抗不安薬、鎮痛剤、中枢神経刺激薬などがあります。
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