砂糖中毒を断つ方法

「砂糖の禁断症状」は、甘いもの好きの人が甘いものを大量に食べるための言い訳のように聞こえます。しかし、栄養学者や科学者は、体が大量の砂糖の摂取に慣れると、砂糖が不足したときに薬物の禁断症状が起こるのと同じような禁断症状を経験することを発見しました。砂糖の禁断症状は実はかなり苦痛で、非常に衰弱させる可能性があります。 ^[1] 砂糖の禁断症状を理解し、それに対処する準備をすることで、砂糖の摂取量を永久に減らすことができます。

ステップ

砂糖中毒を克服する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1数週間かけて徐々に砂糖の摂取量を減らします。砂糖中毒者が砂糖中毒を断とうとするときに最もよく犯す間違いは、突然砂糖を食べるのを完全にやめてしまうことです。この方法は通常、数日間しか持続せず、最終的には失敗します。体は毎日砂糖を食べることに慣れてしまっており、砂糖をまったく食べないことにすぐに適応することは不可能です。さらに、砂糖は主なエネルギー源です。コーヒーに入れる砂糖を小さじ1杯減らしたり、普段食べるチョコレートの量を半分に減らしたりするなど、簡単なことから始めましょう。 ^[2]
   • 甘い飲み物を薄めることもできます。甘いお茶を無糖のお茶で同量薄めるか、甘いソーダを無糖のソーダで同量薄めます。
   • 健康的な食べ物と甘いお菓子を組み合わせましょう。例えば、バナナやリンゴのスライスをチョコレートに浸します。 ^[3]
   • 突然砂糖を完全に断つと、重度の禁断症状を引き起こす可能性があります。禁断症状は、甘いものに対する極度の渇望から、吐き気や頭痛などのより重篤な症状まで多岐にわたります。
   • 数週間かけて徐々に砂糖の摂取量を減らすと、禁断症状の重症度を大幅に軽減できます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2砂糖の代用品を使って体を騙す。砂糖の摂取量を徐々に減らしてきたとしても、体がまだ甘いものを欲しがっている場合は、本物の砂糖の代わりに砂糖の代用品を使って体を騙したほうがよいでしょう。これは短期的な戦略にしかすぎず、最終的には甘いものを減らすことに体を慣れさせる必要があります。長期間砂糖代替品に頼ると、この方法は効果がなくなります。 ^[4]
   • 体と脳はつながっており、脳に甘味を感じさせれば、体も砂糖を摂取したと信じるようになります。
   • 多くの砂糖代替品にはカロリーが含まれておらず、砂糖抜きの食生活を中断することなく禁断症状に対処するために使用できます。
   • 人工甘味料の代わりに、ステビアやキシリトールなどの天然甘味料を選びましょう。
   • いくつかの研究では、人工甘味料を使用すると、野菜や果物などの天然の甘味食品に対する感受性が鈍くなり、どんどん食べやすくなり、体重増加につながる可能性があることが示されています。専門家は、人工甘味料は砂糖をやめるための短期的な使用に限るべきであり、長期使用はすべきではないと推奨しています。 ^[5]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Preserve-Fruit-Step-1.jpg\/v4-460px-Preserve-Fruit-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Preserve-Fruit-Step-1.jpg\/v4-728px-Preserve-Fruit-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物を食べます。果物には天然の糖分のほか、多くのビタミン、ミネラル、その他の栄養素が含まれています。フルーツはキャンディーバーよりもコスト効率が良く、砂糖の添加量を減らしてたくさん食べることができます。 ^[6] 例えば、約250グラムの新鮮なイチゴには、わずか15グラムの砂糖しか含まれていません^[7] — M&Msの袋に含まれる砂糖の半分以下です。
   • 砂糖が添加されたドライフルーツや缶詰のフルーツではなく、新鮮なフルーツを食べましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.砂糖中毒に対処するには運動に頼る。砂糖が欲しくなったときに冷蔵庫や食品庫の前に立って内なる葛藤と闘うよりも、運動をしましょう。運動は体内でエンドルフィンの放出を促し、砂糖の禁断症状によって引き起こされる気分の変化を調整するのに役立ちます。 ^[8]
   • 砂糖の禁断症状で頭痛や吐き気を感じる場合は、定期的な運動によって酸化が促進され、エネルギーが増加して症状が緩和されることもあります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5水をたくさん飲みましょう。時々、体はただ水を欲しているだけなのに、人はそれを甘いものを欲していると勘違いすることがあります。ですから、コップ一杯の水を飲めば砂糖への欲求が抑えられるかもしれません。実際、砂糖中毒の人にとって、体が砂糖を欲しているのか、単に喉が渇いているだけなのかを区別するのは難しいかもしれません。突然砂糖が欲しくなったときは、コップ一杯の水を飲んで欲求を抑えましょう。 ^[9]
   • 専門家は毎日2,000〜3,000リットルの水を飲むことを推奨しています。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6砂糖を完全に断ったら、すぐに家からすべてのお菓子を取り除きます。この時点で、甘いものへのアクセスが少ないほど、再発する可能性が低くなります。
   • 甘いものが簡単に手に入ると、誘惑に負けてしまうのは簡単です。家の中に甘い食べ物がないときだけ、砂糖への欲求を克服するより健康的な方法が見つかります。このことについて家族の他の人と話し合ってください。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.食事日記をつけましょう。毎日の食事、空腹感や砂糖への渇望、睡眠習慣、体重、エネルギーレベルを詳細に記録しておくと、砂糖の禁断症状をうまく乗り切れる可能性が高まります。このような日記をつけることで、モチベーションを維持できるだけでなく、砂糖があなたの生活や全体的な健康にどのような影響を与えているかをはっきりと把握できるようになります。 ^[10]
   • 砂糖抜きの食事があなたにもたらすメリットを詳しく書き出してください。砂糖の摂取量を減らすことで生活にどのような良い影響がもたらされるかに焦点を当てることで、そのメリットをより明確に理解できるようになります。
   • 食事日記に砂糖を使わないレシピをいくつか書き留めてください。新しく発見した食べ物、試して改良したレシピ、砂糖抜きの食生活を他の人と共有することについての考えなどを自由に記録してください。
   • 他の人と情報や経験を共有するのが好きなら、ブログを検討してみてください。あなたと同じように砂糖抜きの食生活に取り組んでいる人々と出会い、サポートを受け、砂糖抜きの生活に対処するための経験やヒントを共有します。

炭水化物の摂取を徐々に減らす

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まず、精製糖や加工食品を控えましょう。砂糖は砂糖です。栄養価が高く、自然の甘みがある果物や野菜は別として、砂糖が添加された食品や高度に加工された食品には栄養価がほとんどありません。ソーダ、キャンディー、クッキー、ケーキ、麺類、白パンなどの加工食品は必ず控えるようにしましょう。 ^[11]
   • 果物、玄米、全粒粉パスタやパン、オートミール、蜂蜜、ドライフルーツ、サツマイモなど、健康的な高炭水化物食品を選びましょう。
   • チーズやナッツなどの濃厚な食べ物を食べると、砂糖への欲求を克服するのに役立ちます。ただし、脂肪を摂りすぎるのも良くありません。チーズ 30 グラム (約 2.5 cm の立方体) またはナッツ一握りで十分です。
   • この方法に頼って炭水化物の摂取量を徐々に減らすだけでも、あなたとあなたの家族はより健康になり、体重も減るかもしれません。
2. 2.他の糖分源を断ち、野菜をもっと食べましょう。血糖値を下げたい、インスリンの急上昇を抑えたい、体重を減らしたいですか?健康上の理由から砂糖や炭水化物の摂取をさらに減らしたい場合は、次の手順を実行できます^[12] 砂糖や炭水化物の摂取を減らしましょう。
   • 精製された砂糖や加工食品を食べないことに体が慣れるまでには、数週間から数か月かかる場合があります。したがって、このステップを急ぐ必要はありません。
   • 新鮮な野菜をもっと食べましょう。これらには重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
   • ドライフルーツの摂取量を減らすか、まったく食べないようにしてください。また、砂糖が多く含まれているため、毎日ではなく、お祝いのときなどにたまに食べるようにしましょう。
   • メープルシロップなどの甘い甘味料の摂取を控えましょう。蜂蜜にも多くの栄養素が含まれていますが、できるだけ摂取を控えるようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.穀物を一切摂らないパレオダイエットを試してみてください。この食事法やその健康効果を裏付ける研究はほとんどないが^、[13] しかし、穀物を控えることで気分が良くなるのであれば、試してみてください。この段階では、砂糖を完全に断ち、少量のでんぷん質の炭水化物や穀物のみを摂取する必要があります。
   • パレオダイエットには、ジャガイモ、穀物、米、豆やピーナッツなどの豆類は含まれません。また、加工された砂糖は一切摂取しませんが、果物は食べることができます。 ^[14]
   • 特定炭水化物ダイエットでは穀物も除外されます。しかし、専門家は厳しい食事制限が栄養失調につながる可能性があると考えている。 ^[15]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Through-Sugar-Withdrawal-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4自分の体の声に耳を傾けましょう。あなたは現在の状況に満足していますか？炭水化物を完全にカットすることにワクワクするかもしれませんし、あるいは、体が現在よりも多くの炭水化物を必要としていることに気づくかもしれません。体の必要に応じて炭水化物を増やしたり減らしたりしても構いませんが、精製された砂糖や加工食品は避けてください。それらは健康に非常に有害です。体が砂糖や炭水化物を欲しがるようになったら、砂糖の摂取量が多すぎて砂糖への欲求が引き起こされている可能性があります。したがって、砂糖中毒から抜け出すまで、砂糖の摂取量を再び減らす必要があります。
   • 人生を惨めにしないでください。ディナーパーティーで友人が本当においしいチョコレートケーキを焼いた場合、それを少し食べることができます。毎日食べ過ぎない限り、たまに甘いものを食べても大丈夫です。

ヒント

• 砂糖断ちの性質と症状を理解します。砂糖の摂取量を減らす最善の方法は、知識と準備を身につけることです。砂糖を断つのは簡単なことではなく、意志の力だけでできることではありません。砂糖をやめると、頭痛、無気力、気分のむら、怒り、吐き気など、さまざまな症状が引き起こされることがすぐにわかるでしょう。砂糖への渇望は、その症状の中で最も軽いものです。これらの症状は無視することが難しく、意志の力だけで乗り越えることはできません。症状を理解し、それに対処する準備をすることによってのみ、砂糖をやめることに成功する可能性が高まります。
• 単純な炭水化物は避けてください。体はそれをすぐに糖に変換します。これらの食品は、糖分の多い食品と同様に体に害を及ぼす可能性があります。そして、そのほとんどは加工されています。加工食品は少なければ少ないほど良いです。
• 家族や友人からのサポートを得ましょう。薬物やアルコールをやめるのと同じように、砂糖をやめるにも家族や友人の助けとサポートが必要です。馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、砂糖をやめるというあなたの決断にあなたの愛する人たちを巻き込むことで、成功する可能性が高まります。
  • 家族や友人に、砂糖中毒を断つ手伝いをしてくれるかどうか聞いてみましょう。一緒に取り組めば成功する可能性はずっと高くなります。
  • 家族や友人は、あなたの家からお菓子を排除したり、あなたの前でお菓子を食べないようにしたり、夕食に招待したときにあなたのために特別にメニューを調整したりすることで、あなたを助けることができます。

警告する

• たとえ周囲の人々があなたの決断を支持したとしても、彼らが砂糖を減らすとは限りません。砂糖を食べられなくなっても、誘惑が周囲にあると、きっとつらいことでしょう。あなたの選択に配慮し、これらのお菓子をあなたが見えるところに置いたり、一緒に食べるように誘ったりしないように、家族に頼んでください。家族がクッキーやケーキを焼くのが好きなら、砂糖抜きバージョンを作ってもいいか聞いてみましょう。彼女はこの新しい挑戦に喜んで取り組み、あなたが砂糖をやめるのを手伝ってくれるかもしれません。
• 糖尿病の人は血糖値を調節するのが難しい場合があります。砂糖を完全に断つと、全体的な健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。ダイエット計画を始める前に必ず医師に相談してください。
• 食生活をどのように調整するにしても、必ず最初に医師に相談してください。