適切なダンベルの重さの選び方

適切なダンベルの重量を選択することは非常に重要であり、このステップを見逃してはなりません。エクササイズ、スキルレベル、フィットネスレベルに応じて、必要なダンベルは異なります。ダンベルを使用するときは、最初は軽い重さから始めて、徐々に重さを増やしていく必要があります。非常に重いダンベルでトレーニングを始めると、負担や怪我につながる可能性があります。

パート1 パート1/3:

自分の強みを評価する

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- ダンベルトレーニングの前と最中に、目標を書き留めてください。こうすることで、集中力を維持し、目標を達成したら目標を修正または調整することができます。たとえば、「今後 2 か月以内に、16 kg のダンベルを使って上腕二頭筋カールを 8 回セットできるようになることを目標にしています」と書くことができます。
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- ダンベル1組だけで満足しないでください。実行したいさまざまなエクササイズの重量要件を満たすために、さまざまな重量のダンベルを準備します。このため、ほとんどの初心者は軽いダンベル、中くらいのダンベル、重いダンベルの 3 組を用意する必要があります。
- 新しいエクササイズを学ぶときは、正しいフォームと動きを学ぶために、軽いダンベルから始めましょう。 2 ～ 4 週間定期的に練習した後は、より重いダンベルを使用してこのエクササイズを実行してみてください。
3プライベートレッスンを受けるか、フィットネスクラスに参加します。 ^{[3] X研究ソース}あなたの筋力を評価し、適切なダンベルの重量を推奨してくれる資格を持ったプロのトレーナーを見つけましょう。多くのジムやフィットネスクラスには、特定のエクササイズを正しく行う方法を指導し、教えてくれるプロのトレーナーがいます。恥ずかしがらずに、ダンベルを使った運動を始めたばかりで、どのタイプのダンベルが自分に最適か尋ねたいとトレーナーに伝えてください。広告する

パート2 パート2/3:

新しいダンベルの使用

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- 各エクササイズの回数、使用した重量、ダンベルの重さが軽すぎるか、重すぎるか、ちょうどよいかなど、ダンベルについての感想を記録してください。
- 必ず自分に合った重量を選択してください。自分の体調に合わせてできることをしてください。同じ年齢や性別の他の人が選択するものに基づいて体重を選択しないでください。ダンベルリフトであなたが打ち負かす必要があるのは、あなた自身だけです。 ^{[5] X研究ソース}
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- 連続して何セット、何回繰り返しできるかを注意深く観察してください。目標回数以上繰り返した場合は、重量を 0.5 ～ 1 kg 増やしてください。
- 同じ筋肉群を異なる動きで鍛えることで、運動の焦点を変えることができます。 1 つのエクササイズで筋肉に緊張が生じない場合は、全体的な筋力を高めるために別の動きを試してください。
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- 特定の重量を初めて試したときに、特定のエクササイズを 7 回繰り返し実行できない場合は、おそらくその重量は重すぎる可能性があります。 ^{[7] XResearchソース}ダンベルのペアを脇に置き、使用可能な重量に応じて、0.5 ～ 1.5 kg 軽いダンベルのペアを選択します。可能な範囲内で少しずつ調整して、自分にとって最適な重量を見つけてください。
- 重すぎるダンベルを選択するとフォームが変わってしまい、さらに深刻な場合には怪我につながる可能性があります。
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パート 3パート3/3:

ダンベルを使ったエクササイズ

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- スクワットをするときに膝の怪我を防ぐために、膝をつま先より上に上げず、足首と垂直になるようにしてください。
2ヒップブリッジベンチプレスを行います。ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 ^{[9] X研究ソース}仰向けに寝て、足を床にしっかりとつけ、膝を曲げ、かかとをお尻の方に引き寄せます。腰を地面から持ち上げます。次に、肩から膝までが一直線になるように背中をまっすぐにします。ダンベルを肩の両側に持ち、腕を前に伸ばします。片方の腕を横に下ろして、肘が 90 度の角度になるようにします。ただし、前腕は常に地面に対して垂直になるようにします。腕を下げる動作は、キャビネットのドアを開けるような動きになるはずです。手と腕をまっすぐにして開始位置に戻し、もう一方の腕で繰り返します。
3上腕三頭筋ダンベルカールを試してください。 ^{[10] X研究ソース}ダンベルベンチまたはボックスに座ります。ダンベルを地面に対して垂直に持ち、頭の後ろから数インチ離します。このポーズを行うときは、指を頭の後ろで組み、指を離して拳を形成したと想像してください。肘を曲げて、腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上まで上げます。背筋を伸ばし、頭を前に向けます。
4.ダンベルベントオーバーローをします。両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐに伸ばしたまま前かがみになります。腕を肩の下までまっすぐ伸ばし、肘が背骨と平行になるまでゆっくりと上げます。ダンベルをゆっくり下げて開始位置に戻し、この動きを数回繰り返してトレーニング目標を達成します。 ^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}