肩の痛みを避ける方法

肩の痛みは、特に肩を繰り返し動かす人や、長時間デスクにかがんで仕事をする人によく見られる症状です。肩の痛みを避ける方法を知るには、次のヒントを試してみてください。

パート1 パート1/2:

肩のエクササイズ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-1.jpg\/v4-828px-Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.肩を前に上げます。持っていない場合は、抵抗バンドを購入してください。レジスタンストレーニングは、筋力、筋肉の可動域、柔軟性を向上させる優れた方法です。
- ドアノブや階段など、腰の高さくらいの場所にバンドを固定します。
- バンドを掴んでアンカーポイントから離れます。バンドからの圧力を感じるまで十分に歩いてください。
- 腕を固定し、床と平行になるまで前方に伸ばします。ただし、高すぎないようにします。肩をすくめないように注意し、肩を水平に保ちます。
- 腕が最高点に達したら 1 秒間停止し、その後、両足の両側にある元の位置に戻るまでゆっくりと下ろします。 15回繰り返します。
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- ゴムバンドを、取り付けられている端に向かって掴みます。バンドを握っている手を取り付けポイントから離し、バンドが脚から引き離されるようにします。
- 始める前に、ゴムバンドが十分に伸びるかどうかを確認してください。たるみがないようにゴムを十分に伸ばします。
- 腕を動かさずに、腕を体から離して床と平行になるまで上げます。あまり高く上げすぎないように注意してください。肩をすくめないように注意し、肩を自然にまっすぐに保ちます。
- 腕を一番高い位置まで上げたら、しばらくそのままの状態で保持し、ゆっくりと脚の横まで下ろします。 15回繰り返します。
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- バンドを掴んでアンカーポイントに向かいます。始める前に、ゴムバンドが十分に伸びるかどうかを確認してください。
- 腕を動かさずに、圧力を感じるまで腕を後ろに上げます。腕を曲げたり、関節の限界を超えて上げたりしないでください。
- 腕を一番高い位置まで上げたら、しばらくそのままの状態で保持し、ゆっくりと脚の横まで下ろします。 15回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-4.jpg\/v4-828px-Get-Rid-of-Shoulder-Ache-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":828,"bigHeight":484,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4クロスサーキットトレーニングを行います。このタイプのトレーニングは、前のバンドトレーニングよりも少し繊細ですが、効果は同じです。このエクササイズを行うときは特に注意し、必ず正しいテクニックを使用してください。
- バンドを掴み、ラテラルレイズを行うときのようにアンカーポイントに向きます。ゴムバンドを持つ手はもう一方の手に近づけ、体の前で交差させます。肘は直角に曲げ、上腕は胴体と一直線になるようにします。
- 肘を固定し、上腕を胴体と一直線に伸ばしたまま、ドアを開けたり閉めたりするときのように、バンドを引っ張って腕と手を体から遠ざけるように曲げます。肘を回転点のように固定し、腕を床と平行に保ちます。
- 腕が反対側に届くまでドアの開閉を続けます。疲れを感じない場合は、この動きを続けてください。肩をすくめないように注意し、下げたままにしておいてください。回転はすべて肩で行われ、動くのは上腕です。
- 手を体から最も離れた位置でしばらく保持します。腕をゆっくりと腹部の近くの元の位置に戻します。この動作を15回繰り返します。
5.運動中は体に注意を払ってください。上記のいずれかのエクササイズで肩が痛くなった場合は、すぐにやめてください。腕を肩より上に上げることができない場合は、これらの動きを試みないでください。どのような運動をするにしても、適度な運動が最も効果的です。筋肉に過度の負担をかけずに運動しましょう。広告する

パート2 パート2/2:

筋肉痛を和らげる一般的な方法

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- 筋力トレーニングで肩に特に痛みを感じる場合は、水泳をすると浮力が増し、関節への負担が軽減されます。 ^{[1] X研究ソース}
- どのような運動をする前にもストレッチを行ってください。これにより、トレーニング中およびトレーニング後の肩の痛みを軽減できます。 ^{[1] X研究ソース}
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- 深部組織マッサージは関節をほぐし、痛みを和らげるのに効果的だと感じる人もいます。深部組織マッサージは主に、長期にわたる筋肉の緊張によって引き起こされる血行不良、動きの困難、さらには炎症を対象としています。
- 鍼治療が非常に効果的だと感じる人もいます。現在の研究では判断が難しいが、 ^{[2] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}研究結果はサンプルサイズが小さいものの、多くの人々が鍼治療の有効性に大きな信頼を寄せている。 ^{[3] X研究ソース}
3肩の可動性を維持します。肩関節は人体の他のどの重要な関節よりも頻繁に動くため、痛みを軽減したい場合は、肩関節が固くならないようにすることが重要です。 ^{[1] X研究ソース}肩の痛みを和らげるには、ストレッチやヨガを試してください。
4氷を試してください。 1日15〜20分間氷を当てると痛みを和らげることができます。 ^{[4] X研究ソース}
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- 手首を快適な位置に保ち、姿勢を頻繁に変え（時々立ち上がることも含む）、足が床に平らになるように椅子を調整します。
6身体的な痛みを引き起こす活動は避けてください。過度の肩の痛みを引き起こす活動は避けるだけでなく、原因を突き止めるために医師の診察を受ける必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
7.抗炎症薬の使用を検討してください。滑液包炎などの肩の問題は炎症性であり、薬物療法で治療できます。肩の痛みに効く市販薬としては、イブプロフェン（モトリン、アドビル）、ナプロキセン（ナプロキセン）、タイレノール（特に胃が弱い人向け）などがあります。 ^{[1] X研究ソース}^{[4] X研究ソース}グルコサミンやコンドロイチンを補給することができます。 ^{[1] X研究ソース}
8.必要な場合は助けを求めてください。肩が腫れたり、赤くなったり、関節付近が痛んだり、熱を持ったりする場合は、医師の診察を受けてください。肩にひどい痛み、突然の腫れ、変形がある場合、または肩を動かすことができない場合は、誰かに救急治療室に連れて行ってもらってください。痛みに加えて胸の圧迫感や息切れがある場合は、心臓発作の兆候である可能性があるため、すぐに救急外来に連絡してください。 ^{[4] X研究ソース}広告する