夜を怖がらない方法

夜の暗闇など、特定の状況では、恐怖を感じるのは自然な反応です。恐怖は恐怖から生まれます。人間の体には、危険にさらされているかどうかを知らせる「闘争・逃走」反応があり、恐怖はこの反応の一部です。 ^{[1] X研究ソース}私たちが感じる危険は、身体的なものであったり心理的なものであったりして、私たちを緊張させ、不安を引き起こすことがよくあります。 ^{[2]出典： Reeve, J. (2001). 動機と感情を理解する。}恐怖に対する自然な反応が睡眠を含む日常生活に影響を及ぼし始めたら、問題があります。夜に恐怖を感じることは、大人と子供の両方の睡眠パターンと全体的な生活の質に悪影響を及ぼす可能性があります。 ^{[3] X研究ソース}

方法1方法1/2:

夜間の不安への対処

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/05\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1昼寝をしないでください。夜更かしをすると、翌日起きたときに疲れを感じ、すっきりしません。正午までに昼寝がしたくなるでしょう。しかし、昼寝が長すぎると、夜に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。さらに、夜に疲れていて眠い場合は、暗闇を恐れる時間もエネルギーもあまりありません。 ^{[4] X研究ソース}
- 仕事に疲れて昼寝が必要だと感じたら、昼食前に「充電昼寝」をしてみてください。 ^{[5] X研究ソース}15 ～ 20 分の昼寝でも、活力と頭脳明晰さが増すだけでなく、仕事の生産性も向上するなど、さまざまな効果が得られます。ほとんどの人が本当に必要としているのは、疲労を解消し、一日の仕事を続けるためのエネルギーを回復できる、短い昼寝です。 ^{[6] X調査ソースwww.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps}
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- 目を閉じて楽な姿勢で座ります。落ち着くために、普通に1、2回呼吸してください。息を吸うか、深呼吸して、心の中で 5 まで数えます。息を止めて5まで数えます。次に、5 まで数えながら、息を吐き出して、すべての空気を完全に吐き出します。気持ちが落ち着くまで上記の手順を数回繰り返します。 ^{[8] XResearchソース}
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- どこでも好きなだけ瞑想できます。基本的に、瞑想とは、周囲で何が起こっていても、落ち着きと平和の感覚を得ることです。
- 快適な姿勢で座ります。呼吸に集中してください。今の瞬間に存在すること、体をリラックスさせること、そして呼吸のひとつひとつを意識することに集中しましょう。否定的またはストレスの多い考えを心から取り除くようにしてください。これが瞑想の最も難しい部分かもしれません。気が散ってしまったら、呼吸を数えることに集中しましょう。 ^{[10] X信頼できる情報源Mental Health Foundation情報源へ}
- 部屋の中のろうそくなどの物体に集中したり、「ハム」という音などの音にエネルギーと注意を集中したりすることが効果的だと感じる人もいます。 ^{[11] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d9\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.日記をつけましょう。日記をつけることで、夜に湧き起こる感情や恐怖を理解し、よりうまく対処できるようになります。 ^{[12] X信頼できる情報源ロチェスター大学メディカルセンター情報源へ戻る}日記の書き方には正解も不正解もありません。リスト形式で書くことも、ある時点で感じた気持ちや感情をすべて詳細に記述することもできます。 ^{[13] X研究ソース}^{[14] XResearchソース}一般的に、自分の考えを紙に書き出すと、重要な思考パターンを発見し、それに対処したり軽減したりする方法を学ぶことができます。
- どのような考えが浮かんだとしても、毎日 10 分から 20 分かけて日記に書き留めるようにしてください。スペルや文法の間違いを心配する必要はありません。処理する必要がある考えを紙に書き出すだけです。 ^{[15] X研究ソース}
- 自分が何を恐れているのかを知るために、自分自身にいくつかの重要な質問をしてみましょう。夜に関連する恐怖は何ですか?夜、あるいは眠ろうとするときに、どのように感じますか?夜間に特定の場所や活動を避けますか?
- 心配しすぎて眠れないときは特に、日記をつけながらリストを作るのも役立ちます。リストには、明日のやることリスト、その日に起こった良いこと、明日起こることを楽しみにしていることなどを含めることができます。
5.温かいお風呂に入る。お風呂に入ると体温が上がり、入浴後は下がるので眠りやすくなります。体温を下げると眠りやすくなります。
- 就寝予定時刻の2時間前にお風呂に入ると、体温が十分に上昇して下がり、眠りにつきやすくなります。 ^{[16] XResearchソース}
- お風呂の鎮静効果を高めるには、お風呂のお湯にエッセンシャルオイルやリラックス効果のあるアロマテラピー製品を加えてみましょう。泡風呂に入ったり、ラベンダーの香りの石鹸を使ったりすることを検討してください。研究によると、ラベンダーというハーブが作り出す香りには、心を落ち着かせ、鎮静させる効果があるそうです。 ^{[17] XResearchソース}
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- しかし、寝る2時間前に夜食を食べると眠りにつきやすくなります。バナナを食べながら低脂肪牛乳を一杯飲むのは良い選択です。あるいは、アーモンドを一握り食べることもできます。 ^{[19] XResearchソース}^{[20] XResearchソース}
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- 家の中に照明があると、周囲の状況に気づきやすくなり、暗闇に対する恐怖も軽減されます。
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- 実際、睡眠の質を高めるために、さまざまなサウンドが組み込まれたホワイトノイズプレーヤーを購入することもできます。さらに、人々が眠りにつくのを助けるために、さまざまなリラックスできる音やホワイトノイズを再生できる携帯電話アプリケーションも数多くあります。
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- 窓をロックしてください。
- プライバシーを確保するためにカーテンを掛けます。
- ベッドの横に護身用品を置いておくと安心できるなら、そうしてください。ただし、あなたやあなたの家族が誤って誰かを傷つけることのないように、ナイフや銃などの物を身近に置かないでください。代わりに、本や文鎮などの重いアイテムを選択する必要があります。このようなアイテムを身の回りに置いておくと、家に危険やリスクをもたらすことなく、より安全に感じることができます。
10部屋の温度に注意してください。温度は睡眠の質と長さに影響を与える可能性があります。眠りにつくと体温は下がりますが、部屋が少し涼しくて暖かすぎなければ、体温はより早く下がり、眠りにつきやすくなります。しかし、部屋が寒すぎる（または暖かすぎる）と、寝つきが悪くなり、眠った後も頻繁に目が覚める可能性が高くなります。快適な温度は人によって異なるため、研究者は理想的な室温を示すことはできません。ただし、一般的には室温を 18 ～ 22 ℃ に保つことが推奨されます。 ^{[24] XResearchソース}
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- 読む。あまり刺激的または怖いものは読まないでください。興味があり、夢中になれるものを読んでください。こうすることで、怖いものについて考えるのではなく、本の筋やテーマに集中できるようになります。
- テレビを見たり、コンピューター、タブレット、携帯電話でプレイしたりできます。就寝前に電子製品を使用することが睡眠パターンに与える影響については、さまざまな証拠と意見があります。新しい研究によると、寝る前にテレビを見たり電子機器を使用したりすることは、健康的な睡眠パターンに実際に悪影響を及ぼす可能性があるとのことです。ただし、就寝時間までまだ数時間あり、電子機器で気を紛らわせたい場合は、恐怖から気をそらすためにそうすることができますが、就寝の 1 ～ 2 時間前には必ず電源を切ってください。 ^{[26] XResearchソース}
- 心を落ち着かせる音楽を聴きましょう。選ぶ音楽はリラックスでき、気分が良くなりリラックスできるものでなければなりません。
- カウント。前方または後方に数え、恐怖以外の何かに脳を集中させ続けるために、できるだけ長く数えてください。気絶するまで数え続けなさい。
- 頭の中で物語を語ってください。心配事から物語へと焦点を移すために、架空の状況を想像してみましょう。
12祈りなさい。寝る前に祈るとリラックスでき、心配事や恐怖を和らげるのに役立つと感じる人もいます。 ^{[27] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-24.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-24.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 13考え方をより前向きで合理的なものにします。寝る前に、家族、友人、好きな活動などについての「幸せな考え」を味わいましょう。人生におけるすべての良いことや、あなたが愛する人々について考えてください。あなたは愛に囲まれ、皆から守られています。
- もう一つの役に立つ練習は、立ち止まって論理的に考えることです。たとえば、あなたがアパートに住んでいる場合、あなたを怖がらせる騒音のほとんどは、おそらく建物内の隣人が出す騒音でしょう。きしむ床板、くぐもった声、時折バタンと閉まるドアの音などは、何か不吉なことが起こるという意味ではなく、むしろあなたが一人ではなく、隣に他の人々が住んでいることを告げているのです。
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- 自分の部屋、寮の部屋、または新しいアパートに引っ越したばかりで、一人暮らしにまだ慣れていない場合は、新しい場所での最初の夜は友人や親戚に一緒に泊まってもらうように頼むこともできます。
- 友達の中に夜更かしの癖がある人がいる場合は、悪夢で目が覚めたり眠れなかったりしたときに話相手が必要になった場合に備えて、その人の電話番号を覚えておくとよいでしょう。

方法2方法2/2:

子どもたちが夜の恐怖を克服できるよう支援する

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- 子どもが恐怖について話してきたら、その恐怖は「ばかげている」とか「ばかげている」などと決して言ってはいけません。代わりに、子供の恐怖を受け入れ、それを克服するために子供と一緒に取り組む必要があります。思い出してください、あなたもかつては子供でした、そして同じように多くのことに愚かにも恐怖を感じていました! ^{[29] XResearchソース}
- お子さんが怖がっていない日中に、夜の恐怖について話してみましょう。寝る前に彼の恐怖心を和らげる戦略について話し合ってください。さらに、日中は子供の自信を育て、子供の勇気を褒め、小さな男として褒めてあげましょう。日中に自信と安心感が得られれば、夜間の恐怖を克服しやすくなります。 ^{[30] XResearchソース}
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- 代わりに、想像とは何か、現実とは何かについて子供と話し合うことを検討する必要があります。たとえば、映画「モンスターズ・インク」を見た後にベッドの下のモンスターを怖がるようになったら、その映画はフィクションであり現実ではないことを子供に知らせる必要があります。お子さんが徐々に論理的推論能力を身に付けられるよう、この問題についてお子さんと何度か話し合う必要があるかもしれません。 ^{[31] XResearchソース}
- お子さんが安全であることを繰り返し伝えて安心させてください。安全とは何かを子供に理解させるために、繰り返しコミュニケーションをとってください。 ^{[32] XResearchソース}
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- 一般的に、就寝前に子供がテレビやその他の電子機器に触れる時間を制限する必要があります。これらの機器は、子供がぐっすり眠るのを妨げる可能性があります。彼に物語を話したり（繰り返しますが、怖い話ではありません！）、一緒に絵本を読んだりしてください。研究によると、就寝時のお話は子どもの学習能力を高め、発達を促し、親子関係をより緊密にするのに役立つことがわかっています。 ^{[35] XResearchソース}
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- 体温が上昇し、その後下がるのに十分な時間を与えるため、就寝の 2 時間前にお風呂に入る必要があります。 ^{[36] XResearchソース}
5子どもの部屋を睡眠に適した環境にしましょう。お子様が寝る前に、部屋が整理整頓され、散らかった物が所定の場所に戻されていることを確認する必要があります。暗闇の中では、子どもたちは自分の目で騙されてしまいます。子供がそこにないものを見ないように、すべてが所定の場所にあることを確認してください。お子様が寝る前に、ベッドがきちんと整えられているか確認してください。ベッドがきちんと整えられていると、お子様は規則正しい睡眠習慣を身につけることができます。
6 心を落ち着かせるアイテムを部屋に追加します。お子様の周りにたくさんの枕を置いて、安全で心地よい気分にさせてあげましょう。特別な毛布、ぬいぐるみ、家族の写真など、大切なものをベッドの横に置いてください。これらの小さなアイテムは、子供たちに暖かさを与えるだけでなく、お気に入りのものに囲まれることでより大きな安心感を与えます。 1 ^{[37] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7夜間照明を設置します。多くの子供は暗闇を怖がりますが、夜間照明は寝る前に子供に安らぎを与えることができます。市販のナイトライトには、さまざまな興味深いスタイルとサイズのものがあります。お子さんを連れて買いに行き、夜間照明の用途を説明してあげるのもいいかもしれません。お子さんが恐怖心を克服するために積極的な役割を果たせるようにしましょう。 ^{[38] XResearchソース}
- 光が子供の睡眠を妨げたり、眠りが浅くなる場合は、夜間照明を取り除いてください。薄暗い光がお子様の睡眠パターンを妨げない場合にのみ、夜間照明の使用をお勧めします。
- お子様用のドアを半分または完全に開けたままにしておくこともできます。ドアを開けたままにしておくと、夜間に親と離れるという子供の恐怖を和らげるのに役立ちます。 ^{[39] XResearchソース}
8ペットを部屋に連れて来ます。ペットを抱きしめると気分が良くなります。 ^{[40] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source} ^{[41] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}足元で寄り添う猫、床で休む子犬、あるいは水槽のフィルターやハムスターの回し車の穏やかな音でさえ、夜に心を落ち着かせることができます。 ^{[42] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9お子様と一緒に時間を過ごしましょう。お子さんが最初、部屋に一人でいるのが怖すぎる場合は、お子さんが眠るまでそばにいたり、ベッドで一緒にいてあげてください。ただし、これはたまにしか行わないでください。就寝時に親がそばにいることに子どもが慣れてしまうと（たとえ2晩続けてでも）、親の存在に依存するようになり、親がそばにいないと眠りにつくのが難しくなるかもしれません。 ^{[43] XResearchソース}
- お子さんが一人で寝ることを怖がっている場合は、時々様子を見に行くことを伝えましょう。 ^{[44] XResearchソース}お子様が就寝した後、5 分後、10 分後、15 分後など、お子様が眠りにつくまで様子を確認してください。子どもと会った後は立ち去り、子どもがあなたと一緒にいることに依存しないように長居しないでください。 ^{[45] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Avoid-Being-Scared-at-Night-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10子どもが自分のベッドで寝るように主張してください。お子さんが夜中に目が覚めて、怖くて眠れない場合は、安全で何も問題ないと伝えて安心させてあげてください。夜、子供が部屋に入ってきた場合は、ベッドに戻してもう一度慰めてあげてください。子供を自分のベッドで寝かせないようにすることが重要です。お子さんは、自分のベッドが安全であり、大丈夫だということを理解しなければなりません。 ^{[46] XResearchソース}
- 子どもを自分のベッドで寝かせても、恐怖心が軽減されるわけではなく、むしろ恐怖心が増し、恐怖心を克服する方法を学ぶことができなくなります。 ^{[47] XResearchソース}
11お子様の恐怖心が解消されない場合は、心理学者に相談してください。上記の方法をすべて試しても、お子様の夜間の恐怖の問題が解決しない場合、またはお子様の恐怖が日中の生活に影響を及ぼし始めた場合は、お子様を心理学者に連れて行き、医師が正式な心理評価を行うことを検討してください。 ^{[48] Xリサーチソース}

警告する

トラウマ、不安、恐怖症、その他の精神疾患は、単なる恐怖よりも深刻で、根深い場合が多いです。専門家のサポートがなければ、患者がこれらの問題に効果的に対処することは困難です。自分の症状が暗闇に対する一般的な恐怖を超えており、その恐怖に対処したり、適切に眠ったりするのに苦労していると感じた場合は、恐怖を診断し、適切な治療計画を立てることができる精神衛生の専門家に相談してください。

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