睡眠の質を高める方法

睡眠不足は肉体的にも精神的にも疲れてしまいます。健康で幸せな生活を送りたいなら、睡眠は非常に重要です。良いニュースは、質の高い睡眠は手の届かないものではないということです。ぐっすり眠りたいなら、まずは規則正しい生活スケジュールを立て、眠りにつきやすい環境を整えることが大切です。次に、寝る前にリラックスする時間をスケジュールします。健康的な睡眠をサポートし、朝すっきりと目覚めるためには、ライフスタイルを変えることも必要です。

ステップ

定期的なルーチンを確立する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床します。睡眠習慣を変えて、週末も含めて毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにしましょう。仕事や学校のために何時に起きる必要があるかを把握し、そこから逆算して十分な睡眠をとるために就寝する必要がある時間を計算するのが最善です。これにより、眠りに落ちて目覚める時間が確保されます。 ^[1]
   • たとえば、午前 8 時に仕事に行く場合は、午前 6 時に起きなければならない場合があります。 7～9 時間の睡眠をとるには、午後 9 時から午後 11 時の間に寝る必要があります。
   • 早く寝る習慣を身につける必要がある場合は、15〜30分の間隔で寝るのが最適です。 15〜30分早く寝て、体が慣れてきたらさらに15〜30分早く寝るようにしましょう。 ^[2]
   • これにより、いつ眠るべきか脳がわかるようになり、ベッドの中で寝返りを打つ必要がなくなります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2週末に睡眠を補わないでください。これにより睡眠スケジュールが乱れ、質の良い睡眠が取れなくなる可能性があります。週末も平日の睡眠スケジュールを厳守すれば、気分が徐々に良くなっていくのがわかるでしょう。 ^[3]
   • まず、週末の朝に何かアクティビティを予定して、早起きするモチベーションを高めてみましょう。たとえば、友人やパートナーと一緒に早朝のハイキングを計画します。
   • 規則的な睡眠スケジュールを立てている間は、金曜日や土曜日の夜に活動を予定することは避けてください。固定されたスケジュールに慣れると、時々 1 ～ 2 時間遅く起きても睡眠時間に影響はなくなります。 ^[4]
   • 現在の睡眠と覚醒のサイクルに応じて、規則的なルーチンを確立するには数週間かかる場合があります。一度に 15 ～ 30 分だけ早く寝るように計画します。 ^[5]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3十分な睡眠を確保します。必要な睡眠時間は年齢層によって異なります。ほとんどの成人は 1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とし、ティーンエイジャーは 1 晩に 8 ～ 11 時間の睡眠を必要とします。子供は毎晩10〜13時間の睡眠をとるべきです。
   • 幼児は日中に昼寝も必要です。たとえば、2 歳児は日中に 1 ～ 2 時間の昼寝をし、1 歳児は日中に最大 4 時間の睡眠をとり、これを数回に分けて寝るようにします。 ^[6]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4昼寝の時間をできるだけ短くします。昼寝をすると睡眠スケジュールが乱れ、夜に眠りにつきにくくなることがあります。日中は眠らないようにしてください。昼寝をする場合は、脳をリフレッシュするために 15 ～ 30 分だけ取ってください。睡眠時間が長すぎると、目覚めたときに疲れを感じやすくなり、睡眠と休息のスケジュールが乱れてしまいます。 ^[7]
   • 昼寝は一日一回しかできません。
   • 昼寝をするのに最適な時間は午後、つまり昼食後約 2 時間です。通常のスケジュールであれば、午後 2 時から 3 時になります。夕方の短い昼寝は夜の睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります。 ^[8]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5夕食後に活動しましょう。夕食後に少し疲れを感じるのは普通のことであり、テレビの前のソファに横になりたくなるかもしれません。しかし、気分をリフレッシュするためには立ち上がって歩き回るのが一番です。リラックスして眠る準備をするこの時間に休憩を取ると、突然エネルギーが満ち溢れて眠れなくなってしまいます。 ^[9]
   • 夕食後に散歩に行きましょう。友人やペットを連れて行ってください。
   • 夕暮れは散歩に最適な時間です。散歩はストレスを軽減し、体内時計と同期するのに役立ちます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6寝返りを打って眠れない場合は、無理に眠ろうとしないでください。規則的な睡眠スケジュールを守ることは重要ですが、無理に眠ることはできません。ベッドの中で寝返りを打つ代わりに、起き上がって本を読むなどリラックスできる何かをしましょう。疲れを感じ始めたら、眠るようにしてください。 ^[10]
   • 気を紛らわすために何かをするのは良いことですが、携帯電話で遊んだり、テレビを見たり、コンピューターを使用したりといった、脳がますます覚醒するような活動は選択しないでください。
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睡眠に適した環境を整える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝室を清潔に保ちます。汚い寝室では眠るのが難しい。きれいな寝室は誰もが幸せになります。満足感とリラックスした気持ちで眠りにつきたいと思いませんか？
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ベッドが快適であることを確認します。快適なベッドはより早く眠りにつくのに役立ちます。質の良い枕、良い掛け布団、快適なシーツをいくつか購入しましょう。マットレスが古い場合は、新しいものに交換することを検討してください。 ^[11]
   • 心地よく感じるキルトをお選びください。誰もが自分の好みを持っています。
   • 季節に応じて寝具を変えることもできるかもしれません。たとえば、冬には、綿やニットのシーツに切り替えたり、キルトを追加したり、羽毛布団を使用したりして暖かく過ごすことができます。 ^[12]
   • 夏には、生地密度が250〜500の綿やリネンなどの軽いシーツを選ぶことができます。 ^[13] 羽毛掛け布団を片付けて、代わりに軽い綿のキルトを敷きましょう。
   • 犬、子供、またはパートナーがベッド全体を占領している場合は、離れるように頼んでください。ベッドには自分だけのスペースが必要です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3部屋が暗いことを確認します。光は脳をだましてまだ昼間だと思わせ、身体に起きたままでいるよう信号を送ります。照明を消し、夜間照明は使用しないでください。厚手のカーテンやブラインドで家の外からの光を遮断します。目覚まし時計を使用する場合は、画面が自分に向いていないよう向きを変えてください。 ^[14]
   • テレビをつけたまま寝ないでください。ちらつく光が睡眠を妨げる可能性があります。
   • 夜中に照明を点灯する必要がある場合は、必ず暗くしてください。 ^[15]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ブロックノイズ。周囲の騒音が大きすぎると、眠りにくくなることがあります。突然の音や変化する音によって目が覚めることがあります。騒音に対抗する最善の方法は、ホワイトノイズマシン、扇風機、またはポータブル空気清浄機を使用して、睡眠に適した一定の環境騒音を作り出すことです。 ^[16]
   • 睡眠に適したさまざまなサウンドを選択できるホワイトノイズ マシンを購入できます。ただし、扇風機やポータブル空気清浄機の方が通常は安価です。
   • 耳栓を着用することもできます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 サーモスタットを調整して、室温を低く保ちます。寝室を涼しく保つと、寝る前に体温が自然に下がるため、眠りにつきやすくなります。では、室温はどのくらい低く設定すればよいのでしょうか?人それぞれ違いますので、自分が涼しく感じる温度を選んでください。 ^[17]
   • 一般的に、理想的な室温は16〜20℃です。 ^[18]
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寝る前にリラックス

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝る1～2時間前には画面を見つめないでください。これには、テレビ、携帯電話、タブレット、その他の電子機器の画面が含まれます。画面から発せられる光は、人々の睡眠を妨げたり、熟睡を妨げたりする可能性があります。
   • 寝る前に何かを見たい場合は、バックライト付きのディスプレイを使用しないでください。 ^[19]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2温かいお湯でお風呂に入るかシャワーを浴びます。これは就寝前のリラックスに最適なアクティビティなので、ぜひ始めてみてください。温かいお風呂に入ると、体温を下げる信号が体に送られ、早く眠りにつくことができます。あなたもとてもリラックスした気分になるでしょう！ ^[20]
   • ラベンダーのような心を落ち着かせる香りを加えてみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3長い髪は必ずドライヤーで乾かし、後ろに流しましょう。寝ようとしているときに髪の毛が顔に触れてかゆくなるのは嫌ですよね？
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4エッセンシャルオイルを使用して体を落ち着かせます。お風呂のお湯にオイルを加えるだけでなく、希釈したエッセンシャルオイルを部屋や寝具の周りにスプレーしたり、希釈したオイルを肌に塗ったり、ディフューザーを使用したりすることもできます。就寝時に適したエッセンシャルオイルには、ラベンダーやカモミールなどがあります。
   • ラベンダー オイルは心を落ち着かせる効果があることで知られており、早く眠りにつくのを助け、さらには睡眠時間を長くする効果もあります。 ^[21]
   • カモミールには心を落ち着かせる作用もあり、不安を軽減し、リラックス効果をもたらします。 ^[22]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5心を落ち着かせる音楽を聴きます。このタイプの音楽は、脳をリラックスさせ、心を穏やかに保ち、眠りにつきやすくし、また、無駄な雑音を消し去ることができるので、一石二鳥です。初めて聞いて興奮する曲ではなく、ゆっくりとした曲調でリラックスできる曲を選ぶのがベストです。 ^[23]
   • たとえば、クラシック音楽を選ぶこともできます。その他の良い選択肢としては、スローブルース、フォーク、ブルーグラス、スローカントリーの曲などがあります。あなたの好みに応じて選択してください。
   • ダンスミュージックや心拍数を速める曲は再生しないでください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6柔らかい光の下で読みます。寝る前に読書をするのはリラックスするのに最適な方法です。毎晩本を読むとリラックスして緊張をほぐすことができると多くの人が感じています。睡眠に適した環境を維持するために、ベッドサイドランプや読書灯を使用してください。 ^[24]
   • いつも読むのをやめたくない場合は、1 日に 1 章だけ読むなど、事前に一定の章数に制限を設けることもできます。
   • リラックスできる本を選びましょう。刺激的な内容で脳が活発になる場合は、ゆっくりとしたストーリー展開の本を選びましょう。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ヨガやストレッチ運動をしましょう。これらのエクササイズは体をリラックスさせ、眠りにつきやすくします。寝る前など、いつでも実行できます。 ^[25]
   • 毎晩 3 ～ 5 個のヨガのポーズやストレッチを行って体をリラックスさせることができます。
   • 就寝前に行うのに適したヨガのポーズとしては、立位前屈、仰向け脊柱回転、仰向けバウンドアングルポーズ、死体のポーズなどがあります。 ^[26]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8自分が楽しめる単純な趣味に取り組みます。たとえば、寝る前に快適な椅子に座って何かを編みたいと思うかもしれません。どんな趣味を選ぶにしても、座ってできて、リラックスできる活動であるべきです。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9瞑想。寝る前に瞑想すると、心を落ち着かせるのに役立ちます。たった 5 分間の瞑想でも効果はありますが、15 ～ 30 分間の瞑想の方がより効果的です。目を閉じて呼吸に集中するか、音声ガイドによる瞑想の指示に従ってください。 ^[27]
   • Calm や Headspace などの瞑想アプリを試してみてください。
   • ガイド付き瞑想オーディオをオンラインまたは iTunes で探します。
   • 目を閉じて呼吸に集中してください。心がさまよってしまったら、呼吸に注意を戻してください。
   • 祈りには瞑想と同様の効果があります。 ^[28]
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習慣を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ベッドでは寝ることとセックスすることだけ。ベッドで仕事や勉強をしないでください。そうしないと、寝る時間になったときに、脳がベッドを仕事や勉強と関連付けてしまいます。ベッドを見ると眠ることだけを考えるように脳を訓練すると、夜ベッドに横になったときに脳が落ち着いて眠りにつきやすくなります。 ^[29]
   • 別の部屋で宿題や仕事をしましょう。たとえば、ダイニングテーブルで作業することもできます。
   • 寝室で仕事をしなければならない場合は、ベッドの代わりに机を使いましょう。睡眠エリアと仕事エリアを分けると、脳がベッドを仕事する場所ではなく、寝る場所として認識しやすくなります。 ^[30]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2午後はカフェインの摂取をやめましょう。朝にカフェイン入りの飲み物を飲んで一日を始めるのは何も悪いことではありませんが、午後に元気を出すには適切な方法ではありません。これはカフェインが体内に数時間留まるためです。就寝時にはカフェインの効果を感じないかもしれませんが、脳を覚醒させておくことは間違いありません。昼食後はカフェイン抜きの飲み物を選びましょう。 ^[31]
   • 午後に元気を出したいときは、15 分間散歩して元気を出しましょう。外に出ると特に役立ちます!
   • カフェインに対する反応は人それぞれ異なるため、個人のニーズに応じてカフェインを摂取しない時間を調整する必要があるかもしれません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3寝る前にお酒を飲まないでください。アルコールは眠気を誘うかもしれませんが、睡眠を妨げることもあります。つまり、すぐに眠りにつくものの、夜中に目が覚めてしまうということです。 ^[32]
   • お酒を飲むのが好きな人は、夕方早めに1～2杯までに抑えましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4喫煙をやめます。ニコチンは脳を覚醒させる刺激物です。それだけでなく、夜に食べ物が欲しくなることもあるでしょう。この悪い習慣をやめると、よく眠れるようになるかもしれません。 ^[33]
   • 喫煙をやめる方法について医師に相談してください。チャンティックスなどの処方薬を使用して禁煙できる場合があります。また、ニコチンガムやニコチンガムパッチを使用して禁煙できる場合もあります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5日中は日光を十分に浴びましょう。公園でランチを楽しんだり、室内のカーテンをすべて開けて、日中に十分な日光を浴びて脳を刺激することもできます。日光に当たると、目覚める時間だと脳に信号が送られます。
   • 自然散策や犬の散歩を楽しめます。
   • 冬には、ライトボックスを使用して太陽光をシミュレートし、体内にメラトニンの分泌を促すことができます。 ^[34]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6毎日少なくとも 30 分間運動します。運動をすると、睡眠時間が長くなり、体が深い眠りに備えられるようになります。毎日少なくとも 30 分の運動を目標とし、自分のスケジュールに合ったセッションに分けます。 ^[35]
   • たとえば、1 日に 10 分間の運動を 3 セット行うことができます。
   • 中程度から激しい運動は、午後など早朝に行うのが最適です。夜に運動したい場合は、就寝の少なくとも 3 時間前に行ってください。ヨガなどの低強度の運動は就寝前に行うことができます。 ^[36]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7簡単な夕食を食べます。寝る前に空腹を感じたり、満腹になりすぎると、睡眠に影響します。満腹感を感じる程度に食べるのがベストです。夕食は就寝前に食べ物が消化されるように、夕方 6 時頃など早めに摂るようにしましょう。 ^[37]
   • 夜中におやつを食べたいときは、シリアル、ヨーグルト、バナナなど、消化しやすい食べ物を選びましょう。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8単純糖類と炭水化物の摂取を減らします。砂糖と炭水化物は血糖値の変動を引き起こし、エネルギーと空腹感に影響を与えます。さらに、それらは人を覚醒させ、眠りにつくことや眠り続けることを困難にすることもあります。 ^[38]
   • 炭水化物を完全に断つ必要はありません!白米の代わりに玄米などの全粒穀物や複合炭水化物を選びましょう。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.マグネシウムのサプリメントを摂取する。マグネシウムは睡眠時間を長くし、体を休めるのに役立ちます。就寝前に200～400mgを服用してください。 ^[39]
   • 特に現在他のサプリメントや薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。
10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10.メラトニンのサプリメントを摂取する。体は睡眠を促進するためにメラトニンを自然に生成します。メラトニンのサプリメントを摂取すると、より早く眠りにつくことができます。ただし、睡眠障害、時差ぼけ、シフト勤務が必要な場合、何時間寝ようとしても眠れない場合など、本当に必要な場合にのみ服用するのが最善です。メラトニンサプリメントを長期にわたって使用すると、体がそれに依存するようになり、体内でのメラトニンの生成が停止する可能性があります。 ^[40]
    • メラトニンを服用する場合は必ず医師に相談してください。
    • メラトニンのサプリメントは短期間のみ摂取してください。
11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 11解凍します。ストレスは生活の一部であり、睡眠障害を引き起こす可能性があります。ストレスに対処する方法を学ぶことで問題を解決できます。リラックスする方法はたくさんありますが、次のような簡単な方法があります。 ^[41]
    • ヨガをしましょう。
    • リラックスできる趣味に没頭しましょう。
    • 呼吸法を行ってください。
    • 大人向けの塗り絵やアプリで色を塗りましょう。
    • 自然の中を散歩しましょう。
    • 熱いお風呂に入りましょう。
    • 読む。
    • 日記をつけましょう。
    • 心理療法士に相談してください。
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ヒント

• ベッドの横にノートを置いておきましょう。夜中に考えが渦巻いているときは、ノートを用意して書き留めてください。
• 寝る前に怖いことを考えたり、ホラー映画を見たり、深刻な問題について話し合ったりしないでください。これにより、眠れなくなったり、悪夢を見たりする可能性があります。
• 夜中にノートパソコンを開かなければならないほど、考え事をしすぎないようにしましょう。
• 寝る前に本を読むと目が疲れて眠りにつきやすくなります。
• 暑すぎず、寒すぎず、明るすぎない快適な睡眠環境を作りましょう。これにより、眠りにつき、眠り続けることができるようになります。
• 寝る前に温かいお風呂に入ると、体がリラックスしてストレスが解消されます。

警告する

• 睡眠薬は非常に中毒性が高い。まずは他の方法を試してみるのが最善です。
• 慢性的な睡眠障害がある場合は、睡眠障害を患っている可能性があります。症状について医師に伝えてください。
• それでも眠れない場合は、睡眠障害の可能性を排除するために医師の診察を受けることをお勧めします。
• サプリメントは一度に 1 種類だけ摂取し、必ず医師の許可を得た上で摂取してください。複数のサプリメントを同時に摂取すると、副作用が重なる可能性があります。