腕立て伏せで筋肉を鍛える方法

この記事では、非常に簡単な腕立て伏せ運動で胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を鍛える方法を説明します。

ステップ

1最初の週の初めには、簡単に完了できる回数に基づいて腕立て伏せの練習量を決める必要があります。我慢できないと感じたら、無理をしないでください。最初は 5 ～ 10 個、あるいはそれ以下しか完了できないかもしれません。しかし、良い結果を得たいのであれば、一歩ずつ進んでいかなければなりません。
2腕立て伏せを 1 日おきに練習し、楽に完了できる最大頻度と最大回数で繰り返し練習します。 1日に10セット行うこともできますが、初心者の場合は3セットにしてください。あまり無理をしないでください。そうしないと、数日以上トレーニング計画を続けることができない可能性があります。
3腕立て伏せの姿勢は正しくなければなりません。注意しないと、腰が上がったり、お腹が地面についたり、非標準的な姿勢で「たるんで」しまったりしてしまいます。これらの非標準的な姿勢は、腕立て伏せトレーニングの効果を大幅に低下させます。膝関節をできるだけ締め、腕を使って力を十分に支えるようにしてください。胸はできるだけ地面に近づける必要がありますが、完全に地面に触れないようにしてください。体を押し上げて持ち上げるときには、腕を完全に伸ばす必要があります。
4脱水症状を防ぐために水分を補給します。
5一日おきに練習し、安定して腕立て伏せを数セットできるようになったら、適宜、回数を増やしていきましょう。筋肉の成長を促すためには、筋肉を緊張させた状態に保つことが重要です。毎週設定した目標を達成するには、ある程度の忍耐力が必要です。
6これを一定期間続けると、筋肉の成長が見られます。筋力が増すと、筋肉量もそれに応じて増えるので、必ず継続してください。数か月後には、筋肉が大きくなっていることに気づくでしょう。もう少し粘り強く続ければ、1日おきに腕立て伏せを300回行い、他のエクササイズも組み合わせている写真のイケメンのようになるでしょう。
7腕立て伏せの運動は会場によって制限されません。テレビのコマーシャルを見ながら、シャワーを浴びる前、職場の空いている部屋などで練習することができます。
8続けられないと感じたら、一緒に運動するパートナーを見つけましょう。仲間はあなたを励ましてくれるだけでなく、一緒に練習することもできます。
9標準的な姿勢でゆっくりとした速度で 15 回の腕立て伏せができるようになったら、抵抗を加えて難易度を上げ、筋肉の成長を促します。抵抗力を高めるためにウエイトベストを着用したり、エクササイズ中に誰かに肩や背中に座ったり支えてもらったり、抵抗バンドを使用したり、腕立て伏せ中に重いバックパックを背負ったりすることもできます。さらに、腕立て伏せのルーチンを変更して、新しい方法と追加の抵抗で筋肉を鍛えることもできます。広告する

ヒント

十分な睡眠をとってください。睡眠はエネルギーを回復するのに役立ちます。
筋肥大によって筋肉のサイズを大きくするには、最大でも 6 ～ 10 回しか繰り返し実行できないエクササイズを採用する必要があります (最後のセットの後は疲れ果てて、それ以上続けることはできません)。腕立て伏せを20回以上繰り返してたくさん行うことができれば、筋持久力を高めることができます。標準的なフォームで少なくとも 15 回連続で腕立て伏せができるようになったら、抵抗力を加えましょう。重量を追加することで腕立て伏せをより難しくすることができます。バックパックに重りを入れて腕立て伏せを難しくしたり、新しい方法で腕立て伏せを練習したりすることもできます。
もっと水を飲みましょう。
タンパク質をたっぷり含んだバランスの取れた食事を摂り、飽和脂肪の摂取を制限しましょう。タンパク質の1日の推奨摂取量は女性で46グラム、男性で56グラムなので、タンパク質の摂取量は推奨量を下回ってはいけません。
特に運動後は炭水化物をたっぷり摂りましょう。
筋肉が十分に回復できるように、必ず1日おきにトレーニングを行ってください。
ただし、水を飲みすぎると吐き気がしますので注意してください。

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警告する

背筋のトレーニングを怠らないでください。腕立て伏せだけをすると、上肢と下肢のバランスが崩れてしまいます。見た目が悪くなるだけでなく、胸筋が過度に発達し、背筋が十分に鍛えられていないと、肩に問題が生じることもあります。胸の筋肉は背中の筋肉よりも肩に大きな引っ張り力をかけるため、肩のバランスが崩れてしまいます。背筋と胸筋のトレーニング量は基本的に同じです。
自分の限界に挑戦しないでください。そうしないと、深刻な筋肉の緊張を引き起こし、生活に影響する可能性があります。
準備活動を重視します。適度なウォーミングアップ運動は体を温め、心拍数を上げます。また、肩の可動化や脚のスイング運動などの弾性ストレッチや動的ストレッチも取り入れましょう。多くの人は、ウォーミングアップ運動には静的ストレッチだけが必要だと考えています。実際、静的ストレッチだけでは不十分で、筋肉の緊張のリスクを高める可能性があります。 ^[要出典]ストレッチの前には筋肉も温める必要があるため、筋肉を温めずにストレッチを行うのは危険です。腕立て伏せをする前のウォーミングアップに最適な方法は、膝を曲げた状態で 10 ～ 15 回の腕立て伏せを 3 セット行い、セット間に 30 ～ 60 秒間休憩することです。
腕立て伏せを多く行えば行うほど、結果が良くなるというわけではありません。上肢を少なくとも 1 日休ませてください。つまり、腕立て伏せトレーニングの最大頻度は2日に1回です。

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