完璧なビーチボディを手に入れる方法

10 キロ以上体重を減らしたい場合でも、もっとセクシーになりたい場合でも、ボディシェイプのプロセスには努力が必要です。このガイドでは、楽しく健康的な体型を維持する方法を紹介します。

方法1方法1/6:

目標を設定する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分の体の欠点を見つけましょう。自分の体に正直になって、健康のために減量しているのか考えてみませんか？普通の体型だけど、もっとセクシーに見せたいと思いませんか?あなたは痩せ型ですか？自分の体を理解することで、適切な食事や運動計画を選択することができます。
- 食生活を変えましょう。運動は代謝を促進し、減量に役立ちますが、運動だけでは望ましい減量効果は得られません。 ^{[1] X研究ソース}
- 筋肉を引き締めたいなら、運動に気を配りながら、摂取カロリーにも十分注意しましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2サイズを測定します。
- 身長を測ってください。
- 二の腕、胸囲、ウエスト、ヒップ、太ももの太さなど、体のさまざまな部分の寸法を測定します。
- 体重を測ってください。正確に計りたい場合は、朝食を食べる前にデジタルスケールを使って食べ物の重さを量ることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3BMI（ボディマス指数）を計算し、理想体重を決定します。
- BMI は身長と体重の比率に基づいて計算された体の脂肪の量です。 ^{[2] X研究ソース}この指標は、特定の身長に対する理想的な体重を判断するのに役立ちます。
- BMI は手動で計算することも、BMI 計算機を使用して計算することもできますが、どちらを使用する場合でも、まず身長と体重を知っておく必要があります。次の式を参照してください。
- 注意：筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋肉が未発達な人の場合、BMI で計算される脂肪の量は実際の量よりも少なくなり、筋肉が発達している人の場合、BMI で計算される脂肪の量は実際の量よりも多くなります。
広告する

方法2方法2/6:

有酸素運動で体重を減らす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1定期的にランニング、ジョギング、登山、サイクリング、水泳をしましょう。これらの有酸素運動は、カロリーを燃焼し、代謝を促進し、心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。
- 有酸素運動を週3～5回、1回30分ずつ行ってください。
- ジムの会員であれば、ジム内のエアウォーカー、エアロバイク、その他の有酸素運動器具を使って運動することができます。
2さまざまなスポーツを試して、自分に合ったものを選びましょう。誰もがランニングを好むわけではありません。だから、もっと挑戦して、続けられるような好きなスポーツを選びましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3さまざまなエクササイズを組み合わせます。有酸素運動に飽きたら、他の運動を試してみましょう。
- 毎日走るのではなく、ランニングとサイクリングを交互に行います。
- 1 回のトレーニングで複数のスポーツを実行します。たとえば、ジムのトレッドミルで 10 分間走り、エアロバイクに 10 分間乗り、その後エアウォーカーを 10 分間使うことができます。こうすることで、30 分間のトレーニングがずっと短く感じられるようになります。
4.フィットネスクラスを受講します。多くのジムでは、スピニング、キックボクシング、サンバなどのクラスを提供しています。特にスポーツ初心者の場合、一人で運動するよりもグループで運動する方がモチベーションが上がります。
5 ダンスに行こう！すべての運動がミッションの達成のようなものというわけではありません。運動する気分でないときは、音楽をかけて、誰も見ていないかのように踊りましょう。
6. ライフスタイルを変える。
- 運転する代わりに歩きましょう。どうしても車で行く必要がある場合は、離れた場所に駐車してください。
- 家事をする。家事をすると、思っている以上にカロリーを消費するかもしれません！
- デスクワークをしている人は、数時間おきに立ち上がって歩き回り、休憩時間には外を散歩しましょう。
広告する

方法3方法3/6:

ウェイトリフティングなどの筋肉トレーニングで筋肉を引き締める

1ヨガやピラティスを練習します。これら 2 つのエクササイズは健康を改善し、筋肉を引き締めることができるため、体型が太りたくない、スリムな体型になりたい女性にとって間違いなく最適な選択肢です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-11.jpg\/v4-828px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2体幹の筋肉を鍛えます。以下のエクササイズを行うと、消費カロリーを素早く実感できます。
- 腹筋運動。腹筋運動をするときは、足を反らせます。背中を保護するために、背中の後ろにエクササイズマットを置きます。
- 脚上げ運動。
- 板。この姿勢を 30 秒から 1 分間維持します。このとき、体は一直線に保たれ、腰が沈んではいけません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12.jpg\/v4-828px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3太ももを鍛えます。太ももを引き締めるには、次のエクササイズを試してみてください。
- しゃがむ
- バーピー
- まっすぐな脚のストレッチ。重量を増やすには、両手に 2 ～ 4 kg のダンベルを持ちます。
- 高抵抗に設定されたエアロバイクとエアウォーカーでのトレーニング。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4腕を鍛えます。
- 腕立て伏せをしましょう。腕立て伏せのやり方が分からない場合は、膝を地面につけることで「腕立て伏せ」のバリエーションを行うことができます。
- チェストプレスマシンまたはショルダープレスマシンを使用します。
- 重量挙げ。筋肉がほぐれたら、より重い物を繰り返し持ち上げてみましょう。筋肉がほとんどない場合は、軽い重量を繰り返し持ち上げる必要があります。
5ボディシェイプのクラスを受講します。多くのジムでは、腹部など体の特定の部分をターゲットにした引き締めクラスも提供しています。
6.体調を整えるためにパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。パーソナルトレーナーは、科学的かつ安全な方法でトレーニングを行えるようにし、常に励ましを与えてくれます。広告する

方法4方法4/6:

食生活に気を付ける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-16.jpg\/v4-828px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 摂取カロリーを減らします。体重を減らす最も効果的な方法は、毎日のカロリー摂取量を減らすことです。 ^{[3] X研究ソース}
- 減量する場合、身長と体重に基づいて1日に摂取するカロリー量を決定する必要があります。理想的な1日のカロリー摂取量を決定するには、オンラインのカロリー計算機を使用するか、栄養士に相談してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎日の食事を記録します。知っていましたか？食事日記をつけた人はつけなかった人よりも体重が減りました。 ^{[4] X研究ソース}
- 摂取カロリーを計算するときは、飲む飲み物や食べる調味料やソースを考慮してください。これらの食品は、気づかないうちに大量のカロリーを摂取してしまう可能性があります。
3赤身のタンパク質を摂取します。鶏肉、魚、ローストチキンはすべてタンパク質が豊富で、すぐに満腹感を得ることができます。ベジタリアンの場合は、豆腐、納豆、卵を食べることができます。
4.パン、パスタ、米などの空のカロリーを減らします。これらの食品を全粒穀物の食品に置き換えることができます。
5果物と野菜を食べましょう。これらの食品には重要なビタミンが豊富に含まれており、お腹を満たすだけでなく、肌にも良い効果があります。美しい肌はビーチでも注目を集めます。
6ジャンクフードやお菓子を食べないでください。甘いものが好きなら、果物、ピーナッツバター、ハチミツ、ダークチョコレートを食べて欲求を満たしましょう。
7. 飲酒しないでください。アルコール飲料のカロリー数は驚くほど多く、カクテルによっては最大 700 カロリーも含まれています。 ^{[5] X研究ソース}お酒を飲むのが好きなら、赤ワインを飲んでください。飲み物には、トニックウォーターやソーダの代わりに炭酸水を使用してください。後者は糖分が多く含まれています。
8水をもっと飲みましょう。たくさんの水を飲むと、頭痛から腎臓結石まで、さまざまな病気を予防できます。また、肌を白くしたり、活力を維持したり、食事の間の空腹感を和らげたりすることもできます。
9朝食を抜かないでください。健康的な朝食を食べると、代謝が促進され、一日に必要なエネルギーが得られます。覚えておいてください、朝食を早く食べるほど、カロリーを燃焼する時間が増えます。
10夜に食べない。寝ている間は体の代謝が非常に遅くなるので、寝る前に食べてはいけません。広告する

方法5方法5/6:

減量へのモチベーションを維持する

1トレーニングやダイエットのパートナーを見つけましょう。互いに競い合い、経験を共有し、励まし合うことができます。
2減量グループに参加します。インターネットには、MyFitnessPal などの減量コミュニティが数多くあります。これらのコミュニティでは、減量の進捗状況が記録されるだけでなく、同じ考えを持つ人々と出会うこともできます。経験やストーリーを共有し、お互いに励まし合うことができます。
3.水着を買って、家の中の毎日見えるところに掛けておきましょう。これにより、減量目標に向けて努力することを思い出させます。
4減量を始めた理由を思い出してください。ボディメイクは難しいプロセスです。諦めたいときは、目標を達成したときのことを想像し、そのときの達成感を考えてみましょう。
5時々は休憩しましょう。あまりに頑張りすぎると、完全に諦めてしまうかもしれません。それが人間の性です。ケーキが本当に食べたいなら、少しだけ食べてください。まったくリラックスしないと、その後食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまいます。広告する

方法6方法6/6:

進捗状況を記録する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-31.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-31.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1再度計量します。
- 毎日体重を測らないでください。これではあなた自身が狂ってしまうだけです。誰の体重も自然に変動しますが、これは主に体内の水分量に関係しています。
- 筋肉は脂肪よりも密度が高いことを覚えておいてください。もっと運動すれば、筋肉も増えるでしょう。したがって、体重を測るときには、表面上の数字だけに注目しないでください。
2.減量前と減量後の写真を撮ります。
3服が合っているか確認します。小さすぎるジーンズをお持ちの場合は、数週間のダイエットと運動の後に、ジーンズが履けるかどうか試してみてください。スケールは異なるかもしれないが、衣服は決して嘘をつきません。広告する

ヒント

空腹と渇望を区別します。自分自身に問いかけてください: 今、果物を食べるべきでしょうか?答えが「いいえ」なら、おそらく何かおいしいものを食べたいだけでしょう。本当にお腹が空いたら、果物を食べるでしょう。
お腹が空いたら、コップ一杯の水を飲んで10分後に食事をしてください。なぜなら、人々は喉の渇きを空腹と勘違いすることが多いからです。
喫煙や薬の服用で体重が減ると期待しないでください。これらはある程度は役立ちますが、代謝、幸福、呼吸、爪、皮膚、髪、精神的なモチベーション、自制心、その他の重要な性格特性にも影響を与えるため、それだけの価値はありません。
自分の体型を知ってください。漏斗型の体型の場合、7kg減量した後も漏斗型の体型のままです。他人の体型に似せようとするのではなく、本来の体型に基づいて体型を整えることに重点を置くべきです。

広告する