ふくらはぎの筋肉を強くする方法

ふくらはぎの筋肉は、運動時に鍛えるのが最も難しい体の部位の一つであり、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのは簡単ではありません。ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。これら 2 つの筋肉が連携して働くことで、私たちは歩いたり、走ったり、好きな場所に行くことができます。それを完璧で強い形にするには、時間と労力、そしておそらく痛みもかかります。適切なフィットネス戦略を採用し、それを適切な食事と組み合わせれば、満足のいく結果が得られます。ふくらはぎの筋肉を大きくする方法については、以下の情報をお読みください。

方法1方法1/3:

ふくらはぎの筋肉トレーニング

1座った状態でふくらはぎを上げる運動をします。このエクササイズはヒラメ筋をターゲットにしています。つま先をブロックの上に置き、かかとをブロックから出し、太ももの前側をバーの下に置き、滑らないように手をバーに置いてマシンに座ります。つま先立ちしてバーを持ち上げ、ゆっくりと足首を曲げてかかとを下ろします。持ち上げる際は、足首をできるだけ高く上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させ、その姿勢を保ってから下ろします。
- 少なくとも10～12回繰り返します。
- 徐々に重量を増やして運動を難しくします。
2立った状態でふくらはぎを上げます。このエクササイズは、マシンまたはふくらはぎ上げを使って行うことができます。マシンの下に立ちます。カーフレイズを使用する場合は、足の指の間に足の指球を置きます。かかとをブロックより約 3 インチ (7.5 cm) 低くして開始し、足の指球を浮かせながら、かかとをできるだけ高く上げます。ふくらはぎの筋肉をできるだけ収縮させ、その姿勢をしばらく保った後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
3.脚を押し出すスタイルのかかと上げをします。このエクササイズは「ロバ」ふくらはぎ上げとしても知られています。レッグプレスマシンに乗り、つま先と足の指の間にある足の指の付け根でプッシュバーを持ちます。つま先立ちして、息を吐きながらパターを上方に押し上げます。ふくらはぎを収縮させながら、かかとをできるだけ高く上げます。動作中は、腰と膝は動かさないでください。腕立て伏せの姿勢を保ったまま、ゆっくりと足首を曲げてかかとを下げます。
- この動きの鍵は、体重のすべてをふくらはぎの筋肉で支えることです。膝を曲げたり、他の筋肉を使って押したりしないでください。
- 徐々に重量を増やして、このエクササイズをより難しくすることができます。
4.ダンベルを使ってウエイトスクワットジャンプをします。ダンベルを体の横に持ち、スクワットの姿勢になります。膝を曲げて体を下げ、足の前部を地面につけてしゃがみます。次に、体の両側にダンベルを持ったまま爆発的な力でジャンプし、足の裏の前部で着地し、すぐに再びスクワットします。
- この運動を定期的に行うことは、筋肉を素早く増強するのに最適な方法です。爆発的なジャンプは筋肉を効果的に刺激し、急速に成長させます。
- このエクササイズではバーベルを使用しないでください。自由に爆発的にジャンプする能力が必要であり、バーベルは動きを大きく妨げます。
5.箱を使って跳ね返る。簡単にジャンプできるエクササイズボックスの前に立ち、つま先をボックスに向け、爆発的にジャンプして、ボックスの上に足の指の付け根で着地します。次に、箱から飛び降りて地面に戻り、このプロセスをもう一度繰り返します。
- 使用する箱が地面に固定され、滑って落下する恐れがないか確認してください。
- ジャンプするときにはダンベルを持ってこないでください。誤って落ちてしまった場合、手を使って体を支えたりバランスを保ったりする必要があるかもしれません。
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方法2方法2/3:

適切なフィットネス戦略を立てる

1運動をするときは、各動作を最大限の可動範囲で完全に完了する必要があります。フィットネスの専門家は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、半分の範囲での動きは役に立たないと言います。筋肉を完全に活性化するには、各ラウンドの動きを所定の強度で完全に完了する必要があります。ふくらはぎの筋肉は、毎日ある程度の運動をすることに慣れています。階段を上ったり歩いたりするたびにふくらはぎの筋肉を使うので、ふくらはぎの筋肉を強くするには、通常よりも高い強度で運動する必要があります。 ^{[1] X研究ソース}ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズのほとんどは、膝を曲げて体を下げ、その後体を押し上げて、下がったことを確認してから再び上がるという動作を伴います。
2.ふくらはぎの筋肉を適度に回転させる。ある日は腓腹筋を鍛え、次の日はヒラメ筋を鍛えます。両方の筋肉を同時に鍛えないでください。このローテーションにより、それぞれの筋肉に 1 日ずつ休息を与えることができます。 ^{[2] X研究ソース}1 日目には、脚のトレーニングに腓腹筋のエクササイズをいくつか含め、2 日目まで待ってヒラメ筋のみをトレーニングします。そして、3日目には腓腹筋のトレーニングに戻ることができます。
3ふくらはぎのエクササイズを定期的なエクササイズプログラムに組み込みます。最良の結果を得るには、少なくとも週 3 日、最大週 5 日間、ふくらはぎを鍛える必要があります。ふくらはぎの筋肉は運動から非常に早く回復するので、1日以上休ませる必要はありません。実際、できるだけ早く成長させることが目標であれば、できるだけ頻繁にトレーニングしたほうがよいでしょう。 ^{[3] X研究ソース}
4新しいエクササイズ方法や驚くようなエクササイズ方法は試さないでください。ふくらはぎの筋肉を強くする最良の方法は、同じ標準的なふくらはぎの運動を何度も繰り返すことです。標準的なふくらはぎの運動（座位および立位でのふくらはぎの上げ下げ、レッグプレスでのふくらはぎの上げ下げ、ジャンピングジャック）は、筋肉を傷つけずに筋肉を活性化するように設計されています。標準的な退屈なエクササイズに飽きたら、別の方法を試すこともできますが、それではふくらはぎを強くするための取り組みが遅れてしまうだけかもしれません。
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- 一部のエクササイズガイドでは、ふくらはぎの筋肉を鍛える際に、エクササイズごとの反復回数を気にする必要はないと示唆しています。それぞれのエクササイズを、ふくらはぎが疲れてもうこれ以上できない状態になるまで、できるだけ多く繰り返します。 ^{[4] X研究ソース}
- 数回この動作を行った後、ふくらはぎを振ってリラックスさせてから、もう 1 セット行います。 ^{[5] X研究ソース}
6運動するときは靴を履かないでください。裸足でトレーニングすると、運動中に足、太もも、そして最も重要なふくらはぎの筋肉が完全に活性化されます。インソールとスプリングのサポートがなければ、ふくらはぎはより激しく働かざるを得なくなります。 ^{[6] X研究ソース}裸足で歩くと足が地面にしっかりと固定されるので、ウェイトを運ぶときにマットから滑り落ちることも少なくなります。 ^{[7] XResearchソース}
7 継続が鍵です。定期的に運動し、体の他の部分の筋肉が強い人は、ふくらはぎの筋肉を大きくするのに最も苦労することがよくあります。特に生まれつき脚が細い場合は、数か月、あるいは数年かかることもあります。毎日運動計画を守り、十分なカロリーを摂取すれば、最終的には望む結果が得られるでしょう。あまり早く諦めないでください。広告する

方法3方法3/3:

ふくらはぎの筋肉を大きくするために体重を増やす

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- 必要な栄養素を摂取するために、十分な量の肉（できればホルモンフリーのもの）、魚、全粒穀物、豆類、ナッツ類、果物や野菜を食べましょう。
- 飽和脂肪や糖分によるカロリーを避けてください。揚げ物、スナック、ファーストフード、デザートを食べ過ぎないでください。精製小麦粉と精製砂糖は避けてください。これらの食べ物を食べると、元気が出るどころか、衰弱した気分になります。
- お腹を満たすためだけに食べるのではなく、もっと食べましょう。毎食、多めに食べましょう。
2タンパク質をたっぷり摂りましょう。タンパク質は大きくて健康な筋肉を作る鍵です。タンパク質源として、牛肉、鶏肉、魚、羊肉、その他の動物性食品を十分に摂取するようにしてください。ベジタリアンの場合は、卵、豆、緑の葉野菜、豆腐、その他のタンパク質が豊富な食品をもっと食べましょう。
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- クレアチンは粉末状なので、摂取する前に水と混ぜる必要があります。
- Myofascin のパッケージに記載されている薬の説明書をよく読み、推奨用量を超えず、1 日あたり 20 グラムを超えて服用しないでください。
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