4日間で体重を減らす方法

急速な減量には健康的な食事と運動が欠かせません。体重を450グラム減らすには、約3,500カロリーのエネルギーが必要です。以下の毎日の減量計画に従うと、4 日間で体重を減らすことができます。減量を習慣にすると、1 週間に 450 グラムから 900 グラムの減量が可能になります。

方法1 方法1/5:

1日目: 食生活を変える

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- あなたの目標は、家庭にあるパンなどの加工食品を、野菜や果物に含まれる複合炭水化物に置き換えることです。
- 炭水化物が豊富な野菜には、カボチャ、豆、サツマイモ、インゲン、ニンジン、ビート、トウモロコシなどがあります。これらの野菜は、パンやパスタよりも長く満腹感を保ちます。
- アボカド、インゲン、トマト、ピーマン、ブロッコリー、マッシュルーム、ほうれん草、レタス、ビーツ、アスパラガス、ズッキーニなどの低炭水化物野菜と一緒にお召し上がりください。
- 食生活をできるだけ多様でカラフルなものにするようにしましょう。可能であれば、赤、緑、オレンジ、青、茶色など、あらゆる色を購入してください。
- 異なる色は異なる栄養素とバランスの取れた食事を表します。
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- ギリシャヨーグルト、オートミール、キヌア、卵白オムレツ、たっぷりのスムージーなど、高タンパク質の朝食をお試しください。
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- 加工食品を農産物に置き換えることも、カロリー摂取量を減らす優れた方法です。
- 食事を抜かないでください。 1 日 3 回の食事と 2 回のおやつを摂る必要があります。おやつにはタンパク質、果物、野菜などを取り入れるようにしてください。
- 食事のカロリーが 2,000 カロリーの場合、1,500 カロリーに減らす必要があります。同様に、2500 カロリーの場合は、4 日間で 1875 カロリーに減らす必要があります。
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- 全脂肪乳製品を無脂肪乳製品に置き換えましょう。毎日無脂肪のギリシャヨーグルトを飲むと体重減少が早まりますが、全脂肪のチーズや牛乳を飲むと体重が増えます。今後 4 日間は乳製品以外のタンパク質を摂取してください。
- 昼食と夕食には、サーモン、マグロ、サバ、七面鳥、鶏肉、豆、赤身の肉をもっと食べるようにし、合計で 113 グラム未満に抑えるようにしましょう。
- 2 日目からは、運動後のスナックとしてアーモンドまたはギリシャヨーグルトを 1 食分食べます。
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- アルコール飲料、ソーダ（ダイエット飲料を含む）、砂糖入りコーヒーは、摂取カロリーを数百カロリー増加させる可能性があります。
- 毎日2〜3リットルの水を飲んでください。これにより、より多くのナトリウムと水分が排出され、見た目がスリムになります。
- 仕事の前にコーヒーを一杯飲みましょう。研究によると、コーヒーを飲むと運動量が増え、脂肪燃焼も促進されるそうです。
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- 低炭水化物ダイエットや過度なダイエットをやめると、体重は元に戻り、この方法は健康に有害であると医師らは同意しています。体重を減らす最善の方法は、農産物、赤身のタンパク質、全粒穀物をもっと食べるなど、食生活を変えることです。
- 最近の研究によると、低炭水化物ダイエットは最初の 2 ～ 3 日間のみ減量に役立つことが分かっています。したがって、4 日目には全粒穀物を追加できますが、1 日おきに加工食品を低炭水化物の野菜に置き換えます。
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方法2方法2/5:

2日目: インターバルトレーニング

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- 高強度インターバルトレーニングを行うと、1 時間で約 600 カロリーを消費できます。
- 一人でトレーニングしたい場合は、トレーニング時間の 30 分を高強度インターバルトレーニングに、30 分を筋力トレーニングに充てるようにしてください。
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- 減量を早めるには、毎週 30 分間の筋力トレーニングを行う必要があります。
- 1 つのセクションをトレーニングする場合は、トレーニングの間に 1 日の休息を取る必要があります。
- 目標は筋肉の疲労です。ある程度の重さの食器を選ぶ必要があります。ウェイトリフティングのエクササイズは、1 セットあたり 8 回繰り返して行います。2 ～ 3 セット行うと、それ以上重いものを持ち上げることができなくなります。これを筋肉疲労といいます。
- 体重が少なすぎると代謝が速くなりません。
- 十分な重量を持ち上げると、30 分ごとに 150 ～ 300 カロリーを消費できます。
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- 1時間ごとに運動した後は15分間ストレッチをしてください。各筋肉群を 2 ～ 5 分間ストレッチします。
- 毎晩30分から1時間余分に睡眠をとってください。体が回復するには休息が必要なので、少なくとも 8 時間は睡眠をとるようにしてください。
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方法3 方法3/5:

3日目: 目標設定

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- 長期的な目標を書き留めてください。体重を減らす動機が短期的なものか長期的なものかを考えてみましょう。
2行動を起こす前に目標を設定します。
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- ディナーパーティーには行かないでください。研究によると、一緒に食べたり飲んだりすると、より多くのカロリーを摂取するそうです。
- 食事中にテレビを見ないでください。気が散って満腹であることに気づかず、さらに食べてしまうかもしれません。
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- 5 日目に健康的な食品に置き換える食品を 1 つ選択します。ただし、カロリーは300以下に抑えてください。
- ずっと欲しかったものを買うことを検討してみてもいいかもしれません。
- 休暇を予約するなど、外出して楽しむこともできます。
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方法4方法4/5:

4日目: 計算

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- たとえば、4日間で1日あたり500カロリーを削減すると、合計2,000カロリーになります。
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- たとえば、1日あたり600カロリーを3日間消費すると、合計1,800カロリーになります。
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- 4日間で0.45kg減というのは減量としては驚異的なスピードです。
- 減量計画を継続すれば、週末までに 0.9 kg 減量できます。
- 1 週間に 0.9 kg 減量すると、1 か月で 3.6 kg 減量することになります。この減量目標は健康的で、目に見えてわかります。
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- 服を試着したり、巻尺を使ったりして自分で判断することができます。週に一度、同じ時間に測定するようにしてください。
- 覚えておいてください、脂肪を燃焼すると同時に筋肉も増えます。
- 筋肉をつけるとしばらくは体重は変わらないかもしれませんが、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、長期的には体重の減少が大きくなります。
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方法 5方法5/5:

早く体重を減らすためのその他のヒント

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- この方法では、1 回のセッションにつき 300 ～ 400 カロリーを消費できます。
2毎食前に 0.47L の水を飲みます。水を飲むと満腹感が得られ、カロリー摂取量が減ります。
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- スープは満腹感が得られ、カロリーも低いです。スープを他の食品に置き換えることで、1食あたり200〜400カロリーを節約できます。
- 解毒と急速な減量のためにスープを飲むことを推奨するダイエット法もあります。野菜スープはジュースよりも健康的です。
- 可能であれば、自分でスープを作ってください。市販のスープには増粘剤や保存料が含まれていることが多いですが、自家製のスープの方が栄養価が高いです。
- このスープにはパスタや肉製品が入っていてはいけません。
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- リパーゼボディフィルムは体表面の脂肪を減らすと言われています。
- ラップをするサウナを作りましょう。 20〜30分後には、熱くて乾燥した空気で水分が失われます。病気や脱水症状のリスクを減らすために十分な水を飲んでください。
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- 徹底的な掃除や庭仕事では、1 時間あたり 400 カロリー以上を消費できます。 4 日間の減量プロセス中に、春の大掃除をしましょう。
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