脂肪を減らす方法

体脂肪全体を減らすことは、体重減少に役立つだけでなく、心臓病、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸のリスクを減らすなど、健康を大幅に改善することもできます。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部出典へ}体重を減らしたいなら、余分な脂肪だけを減らすのが最善です。適切な計画を立てなければ、筋肉組織も失われる可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}全体的な体重は減っても、筋肉が減ると体が弱って疲れやすくなり、運動能力が低下し、代謝が遅くなる可能性があります。 ^{[3] X研究ソース}栄養バランスの取れた食事を摂ると、余分な脂肪を減らし、筋肉の減少を抑え、全体的な健康を改善するのに役立ちます。

パート1 パート1/3:

スポーツ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Lose-Fat-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Fat-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Lose-Fat-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Fat-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1有酸素運動をします。有酸素運動はカロリーを燃焼させる最も早い方法です。脂肪燃焼を促すインターバルトレーニングテクニックを使用して、中程度から激しい強度の運動に週に数日を割きましょう。これにより、心臓血管の健康が促進され、脂肪からカロリーが燃焼されます。 ^{[4] X研究ソース}
- 毎週少なくとも 150 分間の中程度の強度の運動を行うことを目指します。中程度の強度とは、運動しながら短い会話ができる程度の強度です。高強度の運動を追加し、話せなくなるまで運動すると、1分あたりの消費カロリーを増やすことができます。 ^{[5] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 必ずしも全速力で道路を何周も走る必要はありません。水泳、サイクリング、ボクシング、テニスはすべて、ランニングやエリプティカルマシンの代わりになる効果的な有酸素運動です。
- まだ高強度の運動に慣れていない場合は、トレッドミルのヒルモードで早歩きをしたり、エアロバイクに乗ったり、エリプティカルマシンを使ったりすることから始めましょう。自分の能力に合わせて運動レベルを調整してください。
- 脂肪を減らすには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動プログラムが最も効果的です。 ^{[6] X研究ソース}
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- 少なくとも週2日、少なくとも20分の筋力トレーニングを行ってください。筋力トレーニングに費やす時間が長ければ長いほど、より多くの無駄のない筋肉組織を増やすことができます。 ^{[8] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 筋肉を鍛えることは代謝を高めるのに非常に効果的です。研究によると、筋肉を鍛えると代謝が上がり、体が休んでいる間にもより多くのカロリーを燃焼し続けることができるようになるそうです。 ^{[9] X研究ソース}
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- 研究では、インターバルトレーニングは代謝を高め、運動後24時間その状態を維持できることも示されています。 ^{[11] X研究ソース}
- インターバルトレーニングでは、高強度の運動と中強度の運動を短時間ずつ交互に行います。トレーニングは 15 分から 25 分続き、最後には息切れするはずです。 ^{[12] XResearchソース}
- インターバルトレーニングは難しく、誰にでもできるわけではありません。必ず医師にご相談ください。インターバルトレーニングを初めて行う場合は、ゆっくりと始め、体が順応する時間を与えてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Lose-Fat-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4毎日の活動量を増やします。これは、通常行う活動や動作を指します。一日を通して活動レベルを高めると、より多くのカロリーを消費し、より多くの脂肪を燃焼することができます。 ^{[13] X研究ソース}
- 日常の活動は通常、低から中程度の強度の運動です。つまり、体は活動していて、心拍数はわずかに上昇していますが、息切れしていません。このような活動には、車を拾うために歩くこと、車を降りてから目的地まで歩くこと、食料品店で買い物をすること、職場で階段を上り下りすること、ガーデニングや床のモップがけなどの家事を行うことなどが含まれます。
- この種の活動は「脂肪燃焼ゾーン」に該当します。摂取される総カロリーは比較的少ないですが、主に脂肪から摂取されます。 ^{[14] XResearchソース}
- 30 分間のランニングなどのよく計画された運動プログラムと、車をドアから離れた場所に駐車するなどの日常の活動の増加を組み合わせると、かなりの量の脂肪を減らすのに役立ちます。 ^{[15] X研究ソース}
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- 初心者は、その場で歩いたり、椅子から足を上げたり、壁に向かって腕立て伏せをしたりすることができます。これらは初心者に適した低強度の運動であり、カロリーを燃焼し、筋肉を増強し、脂肪を減らすのに役立ちます。
- 中級レベルに達したら、腕立て伏せ、腹筋運動、その場で走る、スクワット、ヒルクライムなど、より難しいエクササイズを自宅で試すことができます。これらの活動は汗をかき、脂肪を減らすのに役立ちます。
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パート2 パート2/3:

食習慣を変える

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- 赤身のタンパク質は減量を促進し、炭水化物よりも満腹感を長く持続させます。 ^{[17] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 一般的に、女性は1日あたり約45グラムのタンパク質を必要とし、男性は約55グラムのタンパク質を必要とします。 ^{[18] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}毎食と間食にタンパク質1食分を含めることで、この目標を達成できます。
- 肉、鶏肉、魚の1食分は、手のひらくらいの大きさと厚さ、つまり約85〜110グラムにしてください。
- 食事に取り入れるべき良質な脂肪分の少ないタンパク質には、卵、鶏肉、低脂肪乳製品、赤身の牛肉、豆、豚肉、魚介類、豆腐などがあります。
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- 炭水化物は、果物、乳製品、豆類、穀物、でんぷん質の野菜など、多くの食品に含まれています。炭水化物をあまりに少なく、または全く食べないと、多くの食べ物を食べることができなくなるため、適切でも安全でもありません。炭水化物を完全に排除するのではなく、適度な量の炭水化物を摂取するように計画してください。
- パン、麺類、クラッカーなどの穀物からの炭水化物の摂取を減らしてください。果物やでんぷん質の野菜など、他の炭水化物ほど栄養価は高くありません。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ移動}また、白パン、白パスタ、白米など、精製穀物や白い小麦粉から作られた穀物の摂取も制限してください。
- 穀物を食べる場合は、精製された穀物ではなく、100%全粒穀物を選ぶのが最善です。全粒穀物には、体に良い食物繊維やその他の栄養素がより多く含まれています。 ^{[21] X研究ソース}100%全粒粉パン、玄米、またはオート麦を選択してください。
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- 果物や野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が含まれているため、バランスの取れた食生活において重要な役割を果たします。 ^{[23] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 毎日さまざまな果物や野菜を食べましょう。毎日 1 ～ 2 食分の果物を食べることを目標にしてください。果物 1 個 (小さめの果物 1 個、または刻んだ果物 1/2 カップ) が適しています。 ^{[24] XTrusted SourceUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGo to Source}また、毎日3～4食分の野菜、約1～2カップ分の葉物野菜を食べましょう。 ^{[25] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- 現在の推奨では、女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに制限されています。体重を減らして脂肪を減らしたい場合は、これよりも少ない量を摂取するのが最善です。 ^{[27] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- キャンディー、クッキー、ケーキ、甘い飲み物（通常のソーダや甘いお茶）、甘いコーヒー、ジュース、スポーツドリンクやエナジードリンクなど、添加糖分の多い食品を制限するか、摂取をやめましょう。
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- 米国食品医薬品局が実施したいくつかの研究によると、市販のダイエット薬の多くには有害な薬物成分が含まれていたり、他の有害な薬物に汚染されていたりする。 ^{[28] X信頼できる情報源米国食品医薬品局出典へ}ダイエットピルは注意して使用してください。
- 医師に相談せずに市販の減量薬を服用しないでください。これらの薬は、服用している処方薬に干渉したり、既存の健康状態に影響を与えたりする可能性があります。
- 「1 週間で 5 kg 痩せる」や「2 日で服のサイズが 2 サイズ小さくなる」など、すぐにまたは簡単に体重を減らせると主張する錠剤や製品は避けてください。あまりにも単純すぎる、または信じられないほど良すぎると思われる製品は、通常、信頼できません。慎重になり、そのような製品を避けるようにしたほうがよいでしょう。
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パート 3パート3/3:

新しい食習慣を維持する

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- 食事日記をつけると、どこが間違っているのか、何を変える必要があるのかを知るのにも役立ちます。
- 食事の記録をつけるためのメモ帳を購入するか、メモ用紙を使いましょう。スマートフォンやタブレットにジャーナリングアプリをダウンロードすることもできます。
- 必ず正直かつ正確な記録を保管してください。人々はいつも自分が食べる量を過小評価しています。
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- ストレスを避けるのは難しい。しかし、生活の中でのストレス要因を理解し、それを制御するよう努めることは、体脂肪が増加するリスクを減らすのに役立ちます。
- 特に上腹部の体脂肪が増加すると、肥満、糖尿病、高血圧などの健康リスクが高まります。 ^{[31] XResearchソース}
- ストレス要因が手に負えないほど大きいと感じたり、ストレス管理に少し助けが必要だと感じたら、ライフコーチや行動療法士に相談してください。これらの健康の専門家は、ストレスを管理するための最善の方法についてアドバイスすることができます。
- リラックスしたり心を落ち着かせたりする活動のリストを作りましょう。ストレスを感じたときは、これらの活動を行って気持ちを落ち着かせてみましょう。音楽を聴いたり、散歩したり、良い本を読んだり、友達とチャットしたりできます。
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- 毎日体重を測りましょう。 ^{[33] XResearchソース}
- ウエスト、ヒップ、太ももなど、さまざまな部分も測定します。体重と脂肪が減ると、体全体が小さくなるのがわかるでしょう。
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