トライアスロンのトレーニング方法

適度かつ定期的なトレーニングを行えば、達成できるとは思ってもいなかったような成果を達成することができます。トライアスロンの競技者はさまざまな職業の人たちで構成されており、そのほとんどはゼロからスタートしています。誰もが協力して不可能と思われることを達成します (90 分間「全力疾走」しなければならないスポーツは他に何があるでしょうか?)。そして、互いに刺激を与え、助け合う結束力を形成します。トライアスロンに参加するには、適切なトレーニングだけが必要です。

ステップ

次のレースに向けて準備しましょう

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/25332-1.jpg\/v4-460px-25332-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/25332-1.jpg\/v4-728px-25332-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1参加するコンテストを決定します。トライアスロンを初めて行う場合は、より短い距離のトライアスロンを検討してみてはいかがでしょうか。しかし、短い距離でも簡単ではありません！申し込む際には、どのレースに申し込むのかを知っておく必要があります。レースによって距離が異なります。
   • 「オリンピックディスタンス」：これは最も一般的なトライアスロンです。このコースには、0.93 マイル (1.5 キロメートル) の水泳、24.8 マイル (40 キロメートル) の自転車、6.2 マイル (10 キロメートル) のランニングが含まれます。
   • ウルトラディスタンス: 2.4 マイル (3.9 キロメートル) の水泳、112 マイル (180 キロメートル) の自転車走行、26.2 マイル (42.2 キロメートル) のマラソンが含まれます。これは最も有名なトライアスロン競技です。
   • 長距離: 1.2 マイル (1.93 キロメートル) の水泳、56 マイル (90 キロメートル) の自転車走行、13 マイル (21 キロメートル) のランニングが含まれます。
   • スプリント：これは最も短い距離のトライアスロンです（ただし簡単ではありません）。これには、0.5 マイル (0.8 キロメートル) の水泳、15 マイル (24 キロメートル) の自転車、3 マイル (5 キロメートル) のランニングが含まれます。 ^[1]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/25332-2.jpg\/v4-460px-25332-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/25332-2.jpg\/v4-728px-25332-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2サインアップします。トライアスロンに関する情報を検索したり、トライアスロンに申し込んだりするのに利用できるウェブサイトや雑誌は数多くあります。たとえば、TriFind.com、Active.com、RaceTwitch.com、LAVA Magazine、Triathlete Magazine (この雑誌にはトライアスロンに関する楽しい情報がすべて載っています) などです。
   • コンテストに申し込む前に、コンテストの詳細を確認してください。通常、レースの詳細はトライアスロンのウェブサイトで確認できます。例えば、レースはアップダウンのある丘陵道路で開催されるのでしょうか、それとも平坦な場所で開催されるのでしょうか?少し太り気味だったり、トライアスロン初心者だったりすると、丘のアップダウンがさらに難しくなる可能性があります。水泳競技では、海で泳ぐのですか、それとも湖で泳ぐのですか？まだ水泳初心者であれば、泳ぎやすい場所を選ぶといいでしょう。郊外で開催されるトライアスロンもあります。平坦な道よりもマウンテンバイクを好む方には、郊外の環境が特に魅力的でしょう。また、男性競技者は、女性のみの競技もあることに注意する必要があります。一般的に、参加する前に最も重要なことは、調査を行い、自分が直面している問題を正確に把握することです。 ^[2]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/25332-3.jpg\/v4-460px-25332-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/25332-3.jpg\/v4-728px-25332-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3機器を準備します。トライアスロンで優秀な成績を収めるには、適切な装備が必要です。もちろん、古い T シャツとスウェットパンツを着てランニング、サイクリング、水泳をすることはできますが、10 分後には肌さえもかなり不快に感じるようになります。自分に優しくして、必要かつ適切な機器を購入してください。必要なもの:
   • 水着、水泳ゴーグル、水泳キャップ
     • 泳ぎが得意でない場合は、ウェットスーツの購入を検討したほうがよいでしょう。ダイビングスーツを着用すると、より自由に動けるようになり、エネルギーを節約できます。 ^[3]
     • 水泳帽を持っていない場合は、レース主催者にどのブランドが良いか尋ねてください。通常、レースでは無料の水泳帽が配布されます。主催者がバックパックの中にあなたのために帽子を見つけてくれるかもしれません。
   • 自転車とそれに合ったヘルメットを準備してください。ロードバイク、マウンテンバイク、ハイブリッドバイク、どれでも大丈夫です。トライアスロンバイクやタイムトライアルロードバイクは必ずしも必要ではありませんが、お持ちの場合はそれを使用してもかまいません。
   • トレーニング用のサイクリングショーツ。バイクショーツの下に他の下着を着用する必要はありません。この専門的なサイクリングショーツはあなたを痛みから救います。 （足は同じように痛むでしょうから、お尻と肌を休めてみてはいかがでしょうか？）
     • 専用のサイクリングシューズやクリップレスペダルには確かに利点がありますが、必須ではありません。
   • 水瓶座。もちろん、水瓶座は運動するときのあなたの親友です。
   • 良いランニングシューズ。高価なランニングシューズを買うのに大金を費やす必要はありませんが、スポーツ用品店に行ってプロ仕様のランニングシューズを買うことは絶対に必要です。店員がお客様のニーズに合わせて丁寧にお選びいただけるようお手伝いいたします。店員の話に耳を傾ければ、どんな靴がお客様に一番合うかがわかります。 ^[4]
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トライアスリートに変身

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/25332-4.jpg\/v4-460px-25332-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/25332-4.jpg\/v4-728px-25332-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1プロジェクトごとにトレーニングします。トライアスロンでは、泳ぎ、自転車に乗り、走ります。したがって、これらの 3 つのエクササイズを毎週行う必要があります。最も簡単な計画は、各エクササイズを週 2 回行い、1 日を休息にすることです。
   • 休息は必要です。身体には休息の時間が必要です。それを怠惰だと考えないでください。それは適切なトレーニングです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/25332-5.jpg\/v4-460px-25332-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/25332-5.jpg\/v4-728px-25332-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2各スポーツの距離比に応じてトレーニングプランを作成します。通常、水泳はレースの10～20%、自転車競技は40～50%、長距離走は20～30%を占めます。トレーニングの際にはこれを考慮してください。
   • また、競技の種類も考慮してください。どのような水域で泳ぐことができますか?自転車に乗ったり、山道を走ったりしますか?地形はどうですか？競技会場と似た環境でトレーニングできれば、実際に競技に臨むときに違和感が少なくなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/25332-6.jpg\/v4-460px-25332-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/25332-6.jpg\/v4-728px-25332-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3競技の1か月前に「ブリックトレーニング」を実施します。ブリック トレーニングは、2 つの異なるエクササイズを連続して行うトレーニング セッションです。最も重要なのは、45 分間のサイクリングと 15 ～ 20 分間のランニングで、これによりさまざまな筋肉を切り替えることに慣れることができます。
   • 魚のように泳ぎ、ヒョウのように走り、プロのように自転車に乗ることができたとしても、この 3 つをすべて同時に実行できなければトライアスロンを完走することはできません。ブリックトレーニングは、実際の競技でどのように機能するかを体に教えます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/25332-7.jpg\/v4-460px-25332-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/25332-7.jpg\/v4-728px-25332-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 よりプロフェッショナルになるために、水泳のトレーニングに参加することを検討してください。これらのプログラムでは、さまざまなレベルのスキルトレーニングを学習でき、プロのコーチが必ず役に立ちます。
   • 水泳のコーチに、どこで水泳の練習ができるのか聞いてみましょう。プールで練習するのは素晴らしいことですが、プールと湖や川には違いがあります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/25332-8.jpg\/v4-460px-25332-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/25332-8.jpg\/v4-728px-25332-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5短い距離からトレーニングを開始します。スプリント競技には、700 メートルの水泳、24 キロメートルの自転車、5 キロメートルのランニングなどが含まれます。時間を設定する必要はなく、これらのデータに従ってトレーニングするだけです。短距離トレーニングを基礎として長距離トレーニング（オリンピック基準、長距離、超長距離）の土台を築くことも、短距離競技に集中して短距離競技に出場するための様々なトレーニングを行うこともできます。
   • スプリントレースは良いスタートです。何事も最初は難しいものです。短距離トライアスロンは初心者に最適で、体にも安全です。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/25332-9.jpg\/v4-460px-25332-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/25332-9.jpg\/v4-728px-25332-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6冬には、室内用エアロバイクを使ってサイクリングトレーニングをしましょう。オフシーズン中は、長時間の安定したトレーニングを通じて脚の血管を徐々にスポーツに適応させ、夏シーズンが到来したときに良好なパフォーマンスを発揮できるようにします。
   • また、条件が許す限り屋外でトレーニングしてください。屋外で自転車に乗ることと、屋内でトレーニングバイクに乗ることの間には大きな違いがあります。
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トレーニングプラン: 最初の 1 か月

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/25332-10.jpg\/v4-460px-25332-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/25332-10.jpg\/v4-728px-25332-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1最初の週は急がないでください。トライアスロンに挑戦しようと決めた後はワクワクするかもしれませんが、時間をかけて取り組む必要があります。最初からあまりにハードなトレーニングを始めると、怪我をしてその後のトレーニングが困難になる可能性があります。以下に、参考までに、長距離トライアスロン以外のトレーニング プランをいくつか示します (長距離トライアスロンは、より長いトレーニング時間が必要なため、このページには記載できません)。トレーニングの最初の週は、次の提案に従ってください: (注: RPE は「Perceived Physical Exertion (知覚される身体運動)」の略です)
   • 月曜日– 10 分間（ゆっくり）泳ぐか、15 分間（RPE 4）自転車に乗り、その後ストレッチします。
   • 火曜日– 25 分間歩く/走る。 25 分間のうち、ウォームアップとクールダウンのために 5 分を確保してください。ずっと走らない場合は、ウォーキングとジョギングを交互に行ってください。
   • 水曜日– 270 メートル (約 15 分) 泳ぎ、45 メートルごとに 20 秒間休憩し、90 メートルはウォームアップとクールダウンに充てます。
   • 木曜日– RPE 5 で 20 分間自転車に乗ります。ウォームアップとクールダウンに十分な時間を取りながら、10 分間集中的にトレーニングを続けます。
   • 金曜日– ゆっくり散歩またはヨガ！今日は休みです！
   • 土曜日- 一定のペースで180メートル（約10分）泳ぎます。その後、20分間歩くか走ります。泳いだ後は疲れるので、ジョギングとウォーキングを交互に行いましょう。
   • 日曜日– RPE 5 で 20 分間自転車に乗ります。ウォームアップとクールダウンに十分な時間を取りながら、10 分間集中的にトレーニングを続けます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/25332-11.jpg\/v4-460px-25332-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/25332-11.jpg\/v4-728px-25332-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 トレーニングの 2 週目を開始します。気分が良くて続けたいと思うなら、それは素晴らしいことです。最初の 1 週間のトレーニングはあなたにとっては大したことがなかったでしょう。2 週目に少しチャレンジしてみましょう。
   • 月曜日– 月曜日はトレーニング回復日です。つまり、月曜日にトレーニングをする必要はありますが、あまりハードにトレーニングする必要はありません。 10分間水泳（ゆっくり）または15分間自転車（RPE値4）を漕ぎ、運動後にストレッチをします。
   • 火曜日– 20 分間歩く/走る。 25 分間のうち、ウォームアップとクールダウンのために 5 分を確保してください。必要に応じてウォーキングとジョギングを交互に行ってください。
   • 水曜日- 45 メートルごとに 25 秒間休憩しながら、360 メートル (約 20 分) 泳ぎます。
   • 木曜日– RPE 5 で 25 分間自転車に乗ります。始めと終わりには、ウォームアップとクールダウンに 5 分間かかります。
   • 金曜日– 休息。今日はトレーニングは必要ありません。もちろん、ご希望であれば。とてもリラックスできる運動をすることができます。ジョギングやヨガはどちらも良いでしょう。
   • 「土曜日- 一定のペースで225メートル（約10分）泳ぎます。」その後、25分間歩くか走ります。最後の5分間はリラックスしてください。
   • 日曜日– RPE 5 で 30 分間自転車に乗ります。最初の 5 分間と最後の 5 分間はゆっくりとしたペースで行う必要があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/25332-12.jpg\/v4-460px-25332-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/25332-12.jpg\/v4-728px-25332-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 トレーニングの 3 週目。トレーニングの3週目は困難なスタートでした。このような高強度のトレーニングでは、身体が少し疲れてしまい、当初の熱意が薄れてしまうかもしれません。頑張ってください！今週の計画がどのようなものか見てみましょう。
   • 月曜日– 10 分間（ゆっくり）泳ぐか、15 分間（RPE 4）自転車に乗り、その後ストレッチします。注意: 月曜日はトレーニング回復日です。つまり、月曜日にトレーニングをする必要はありますが、あまりハードにトレーニングする必要はありません。
   • 火曜日– 25 分間歩く/走る。 25 分間のうち、ウォームアップとクールダウンのために 5 分を確保してください。
   • 水曜日– 450 メートル（約 25 分）泳ぎ、45 メートルごとに 20 秒間休憩します。
   • 木曜日– RPE 5 で 30 分間自転車に乗ります。最初の 5 分間と最後の 5 分間はゆっくりと行ってください。
   • 金曜日– 休息！
   • 「土曜日- 一定のペースで270メートル（約15分）泳ぎます。」休憩の回数を最小限に抑えます。その後、30分間歩いたり走ったりします。最初、中間、最後にウォーキングを交えて行います。
   • 日曜日– RPE 5 で 40 分間自転車に乗る。最初の 5 分間と最後の 5 分間はゆっくりとしたペースで行う必要があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/25332-13.jpg\/v4-460px-25332-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/25332-13.jpg\/v4-728px-25332-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 44週目は休みます。第4週は回復週です。筋肉が回復する時間を与えるために、トレーニング量を少し減らす必要があります。心配しないでください。これによって妨げられることはありません。
   • 最初の週のトレーニング計画を繰り返します。結果はご覧になりましたか?毎週金曜日に休憩を取ることを忘れないでください!
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トレーニング計画: 2ヶ月目

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/25332-14.jpg\/v4-460px-25332-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/25332-14.jpg\/v4-728px-25332-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 15週目に「ブリックトレーニング」を開始します。つまり、1日に2種類の運動を行う必要があるということです。トレーニング2か月目に入り、いよいよプロの装備を身に着ける時が来ました。トレーニングもより厳しくなり、時間制限も設けられます。ペンを手に取ってトレーニング計画を修正しましょう。
   • 月曜日– 月曜日はトレーニング回復日です。つまり、月曜日にトレーニングをする必要はありますが、あまりハードにトレーニングする必要はありません。 10分間水泳（ゆっくり）または15分間自転車（RPE値4）を漕ぎ、運動後にストレッチをします。本当に休みが必要な場合は、月曜日に休みましょう。
   • 火曜日– 25 分間走ります。 RPE 6に到達します。ウォームアップとクールダウンに十分な時間を取ってください（約 7 分）。
   • 「水曜日- 450メートル泳ぎます（約25分）」まず 45 メートルごとに 15 秒間休憩し、次に 22.5 メートルごとに 15 秒間休憩します。最後の 45 メートルは速度を落とすことができます。
   • 木曜日- サイクリングとランニングを交互に行います。サイクリング 30 分、ランニング 20 分。自転車に乗るときは、最初の5分と最後の5分はゆっくり乗ることができます。ランニング中は、必要に応じてジョギングとウォーキングを交互に行ってください。
   • 金曜日– 休息。今日はトレーニングは必要ありません。もちろん、ご希望であれば。とてもリラックスできる運動をすることができます。ジョギングやヨガはどちらも良いでしょう。
   • 「土曜日- 一定のペースで270メートル（約10分）泳ぎます。」必要に応じて休憩を取ってください。その後35分間走ります。ランニングとウォーキングを交互に行うことができます。
   • 日曜日– RPE 5 で 40 分間自転車に乗る。最初の 5 分間と最後の 5 分間はゆっくりとしたペースで行う必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/25332-15.jpg\/v4-460px-25332-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/25332-15.jpg\/v4-728px-25332-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 トレーニングの 6 週目を開始します。今、あなたは半分ロボットです。 「ブリックトレーニング」にまだ負けていないなら、すでに半分は達成したことになります。スポーツウォーターボトルを手に取ってトレーニングを続けましょう。
   • 月曜日– 月曜日はトレーニング回復日です。つまり、月曜日にトレーニングをする必要はありますが、あまりハードにトレーニングする必要はありません。 10分間水泳（ゆっくり）または15分間自転車（RPE値4）を漕ぎ、運動後にストレッチをします。本当に休みが必要な場合は、月曜日に休みましょう。
   • 火曜日– 25 分間走ります。 25 分間のうち、ウォームアップとクールダウンのために 5 分を確保してください。
   • 水曜日– 450メートル泳ぎます（約25分）。まず 200 フィートごとに 20 秒間休憩し、次に 220 フィートごとに 15 秒間休憩します。最後の50メートルはリラックスしてください。
   • 木曜日- サイクリングとランニングを交互に行います。サイクリング 35 分、ランニング 20 分。
   • 金曜日– 休息！
   • 土曜日- 休憩を最小限に抑え、全体的な泳ぎのペースを一定に保ちながら、315 メートル (約 15 分) 泳ぎます。調子が良ければ、泳ぎながら少しスピードを上げて、その後通常のスピードに戻すなど、スピードの変化を何度か取り入れてみましょう。続いて45分間のランニングを行います。
   • 日曜日– 50 分間自転車に乗り、10 分間ウォーミングアップとクールダウンを行います。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/25332-16.jpg\/v4-460px-25332-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/25332-16.jpg\/v4-728px-25332-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 7 週目もトレーニングの強度を上げ続けます。これからのトレーニングがもっと楽しみになってきましたね？あなたはおそらく自分自身に少なくとも少しは誇りを持っているでしょう。そして今週は、自分の可能性にさらに驚くことになるかもしれません。
   • 月曜日– 月曜日はトレーニング回復日です。つまり、月曜日にトレーニングをする必要はありますが、あまりハードにトレーニングする必要はありません。 10分間水泳（ゆっくり）または15分間自転車（RPE値4）を漕ぎ、運動後にストレッチをします。
   • 火曜日– 徹底したウォームアップとクールダウンをしながら 30 分間走ります。
   • 水曜日- 67.5 メートルごとに 20 秒の休憩を取り、その後 22.5 メートルごとに 15 秒の休憩を取りながら、630 メートル (約 25 分) 泳ぎます。最後の50メートルはリラックスしてください。
   • 木曜日- サイクリングとランニングを交互に行います。サイクリング 40 分、ランニング 15 分。
   • 金曜日– 休息。
   • 土曜日- 休憩を最小限に抑え、全体的な水泳速度を一定に保ちながら、315 メートル (約 20 分) 泳ぎます。調子が良ければ、泳ぎながら少しスピードを上げて、その後通常のスピードに戻すなど、スピードの変化を何度か取り入れてみましょう。その後50分間走ります。怪我をすることなく、できるだけ長く一定のペースで走るようにしてください。
   • 日曜日– 60 分間サイクリングし、ウォームアップとクールダウンに 10 分を残します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/25332-17.jpg\/v4-460px-25332-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/25332-17.jpg\/v4-728px-25332-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 8 週目にはトレーニング量を少し減らします。 7 週目は一生懸命トレーニングしたので、8 週目は少し休憩しましょう。 5週目からのトレーニング計画を繰り返します。また、「ブリック ワークアウト」を行う代わりに、異なる時間に異なるワークアウトを行います (スケジュールが許せば)。
   • いつものように、週に一度休憩を取ってください。今週のトレーニングスケジュールが楽だとしても、週に 1 日は休息を取ってください。
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トレーニング計画: 3ヶ月目

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/25332-18.jpg\/v4-460px-25332-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/25332-18.jpg\/v4-728px-25332-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1トレーニングの 9 週目を開始します。長い間頑張ってきたのだから、今さら諦めるわけにはいかない！トレーニングはどんどん難しくなるので、体を最高のコンディションまで追い込んで継続する必要があります。
   • 月曜日は休みです！運動したい場合は、衝撃の少ないランニングやサイクリングがよい選択肢です。
   • 火曜日– 30 分間走ります。ランニングをするときは、スプリントをします。つまり、ランニングの合間に短いスプリントを挟み、その後通常のペースに戻ります。
   • 水曜日- 25 分間泳ぎます (約 200 メートル)。今月から自然の水域で泳ぎ始めましょう。泳ぐのに適した場所と時間については、地元のトライアスロン クラブまたはプロのコーチに問い合わせてください。(ただし、決して一人で泳がないでください。)
   • 木曜日- サイクリングとランニングを交互に行います。サイクリング 30 分、ランニング 20 分。自転車に乗った直後にランニングのトレーニングを行い、トレーニングごとに 5 分間のクールダウン時間を設けるようにしてください。
   • 金曜日– 休息。よろしければ、ウォーキングやヨガをしてみてはいかがでしょうか。
   • 土曜日– 水泳/ランニングの「ブリックワークアウト」をします。 20分間（約405メートル）泳ぎます。一定のペースで泳ぎ、休憩をできるだけ少なくしてください。頭を上げて水面上の環境を観察するスキルを定期的に練習すると、競技中にまっすぐ泳ぐのに役立ちます (自然の水域にはガイドとなる水線はありません)。また、今週中に自然の水域で練習泳を数回行うことを忘れないでください。次に、怪我をせずにできるだけ速く 55 分間走ります。
   • 日曜日– サイクリング 60 ポイント、RPE 8。途中で5分間休憩を取って少しリラックスしてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/25332-19.jpg\/v4-460px-25332-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/25332-19.jpg\/v4-728px-25332-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 10 週目のトレーニング プランを開始します。良い面としては、トレーニングがこれ以上厳しくなることはないということです。ご存知のとおり、必要なのはサイクリング、ランニング、水泳だけです。
   • 「月曜日は休みです！」運動したい場合は、15分間の低強度の水泳やサイクリングが効果的です。
   • 火曜日– 30 分間走ります。今回は、さまざまな速度で高強度のスプリントを行います。ランニング中に短いスプリントを散りばめ、その後通常の速度に戻ります。
   • 水曜日– 30 分間泳ぎます（約 720 メートル）。 30〜40フィートごとに20秒間休憩します。
   • 木曜日- サイクリングとランニングを交互に行います。サイクリング 35 分、ランニング 20 分。
   • 金曜日– 休息！
   • 土曜日– 水泳/ランニングの「ブリックワークアウト」をします。 20分間（約450メートル）泳ぎます。一定のペースで泳ぎ続け、頭を上げて周囲を見ることを忘れないでください。その後60分間走ります。
   • 日曜日– 70分間サイクリング。間に高強度の運動を挟み、その後通常の速度に戻り、このプロセスを何度も繰り返します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/25332-20.jpg\/v4-460px-25332-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/25332-20.jpg\/v4-728px-25332-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 11 週目のトレーニング プランに従います。もうすぐそこに到着です。気持ちいいでしょう?先へ進むたびに自分自身に驚くでしょう。これからはもう少し頑張るだけです！
   • 月曜日– 休息。
   • 火曜日– スプリントインターバルをしながら 35 分間走ります。
   • 水曜日– 30分間泳ぎます（約810メートル）。 112メートルごとに20分間休憩します。次に45メートルの短距離走のトレーニングをします。
   • 木曜日- 自転車で 40 分、ランニングで 20 分の「ブリック セッション」を行います。
   • 金曜日– 休息。
   • 土曜日- 20 分間泳ぎ、その後 60 分間走ります。泳ぐときは頭を上げて周囲を見回すというテクニックを忘れずに練習してください。
   • 日曜日– 70 分間自転車に乗り、高強度と低強度のインターバルを繰り返します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/25332-21.jpg\/v4-460px-25332-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/25332-21.jpg\/v4-728px-25332-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4第 12 週の演習を準備します。競技の前の週には、競技日の 2 日前に必ず休息日を設けてください。つまり、試合が土曜日の場合、木曜日は休み、金曜日に少しウォームアップし、土曜日に公式試合をプレーします。
   • 月曜日– 休息。トレーニングをしたいという衝動に抵抗してください。これからの試合に備えて、身体を休める必要があります。
   • 火曜日– スプリントインターバルをしながら 20 分間走ります。
   • 水曜日- 90 メートルごとに休憩しながら、25 分間（約 540 メートル）泳ぎます。
   • 木曜日– RPE 6 で 30 分間自転車に乗ります。
   • 金曜日– レースが日曜日の場合は、金曜日を休みにします。レースが土曜日に行われる場合は、木曜日を休みにしてください。
   • 土曜日- 筋肉をほぐすために、自転車で 15 分、ランニングで 15 分の、低強度の自転車/ランニング「ブリック ワークアウト」を行います。
   • 日曜日– 試合の日です！
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食事中のエネルギー補給

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/25332-22.jpg\/v4-460px-25332-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/25332-22.jpg\/v4-728px-25332-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1エネルギーを補充します。誰が見ても、あなたは毎日激しい運動をしています。そのため、水分補給をしっかり行い、十分なエネルギー（カロリー）を摂取することが大切です。そのため、常にスポーツ用の水の入ったボトルを携帯し、高エネルギーの食べ物を毎日摂取するようにしてください。
   • 毎日必要なカロリーと水分の量を計算して、どれくらいの量の食べ物と飲み物を摂取すべきかを把握します。 1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取することを目標にしてください。もちろん、体が小さければ小さいほど、必要なエネルギーも少なくなります。医師に相談して現在のトレーニング計画を伝えれば、栄養に関するアドバイスを受けることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/25332-23.jpg\/v4-460px-25332-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/25332-23.jpg\/v4-728px-25332-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2運動後の食事を計画します。運動後に食事を摂らないと、十分な栄養が摂取できない可能性があります。一般的に、多くの人が 2 つの誤解に陥ります。運動後にたくさん食べたり飲んだりする人、あるいは単に食べない人です。どちらもよくありません。
   • 運動後に必要な栄養を摂取するようにしてください（事前に準備しておくと簡単になります）。チョコレートミルクは一気に飲めるのでおすすめです。塩味のナッツやピーナッツバターのサンドイッチはエネルギーをたっぷり与え、次の食事まで満腹感を保ちます。外食するなら、赤身の牛肉やセイタンを使ったホワイトソースのパスタがおすすめです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/25332-24.jpg\/v4-460px-25332-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/25332-24.jpg\/v4-728px-25332-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3しっかり昼食をとります。午後や夕方にトレーニングをする場合、最もよくないのは、午後 9 時以降に大量の食事を摂り、寝ている間に胃の中に食べ物が蓄積してしまうことです。これにより、睡眠の質が低下するだけでなく、体重増加や脂肪の蓄積も引き起こされます。
   • しっかり昼食をとり、トレーニング後には軽食をとります。スナックには、パンと豆や卵、またはパンと野菜の豆のスープなどが含まれます。また、お寿司とフルーツのスムージー、サラダ、スープなどの組み合わせも良いですね。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/25332-25.jpg\/v4-460px-25332-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/25332-25.jpg\/v4-728px-25332-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4少量ずつ頻繁に食事を摂ります。 4時間以上食事を摂らないでください。激しいトレーニング中はエネルギーレベルが高くなるため、大量のエネルギーを摂取する必要があります（または摂取する価値があります）。少量ずつ頻繁に食事を摂ることで、運動後に大量の食事を摂ることも避けられます。運動後に大量の食事を摂ると、インスリンの急激な上昇（決して良いことではありません）を引き起こす可能性があります。
   • 4 時間ごとにエネルギーと水分を補給できるように、軽食を用意しておいてください。良いスナックとしては、低脂肪ヨーグルト、ナッツ、フルーツスムージー、フルーツサラダ、エネルギーバー、グラノーラバー、またはヤギのチーズとトマトを添えた全粒粉クラッカーなどがあります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/25332-26.jpg\/v4-460px-25332-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/25332-26.jpg\/v4-728px-25332-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5脂肪やカロリーを過剰に摂取しないでください。はい、たくさんのエネルギーが必要ですが、栄養には注意してください。健康的なカロリーと脂肪を摂取するようにしてください。白パンにバターをたっぷり塗るのではなく。
   • 毎日のトレーニングと活動を考慮して、1 日のカロリー必要量を計算します。このようなガジェットはオンラインで見つけることができます。パンはでんぷん質の食品の中で最もカロリーが高いので、1日に食べる量に注意し、4枚以上食べないようにしましょう。油脂に関しては、バターやマーガリンを食べる前に少し溶かして、薄く塗るだけにしましょう。ハードチーズは週に1～2回だけ食べ、マッチ箱1箱分以上は食べないようにしましょう。さらに、オリーブオイルに含まれる脂肪は健康的な脂肪ですが、あらゆる種類の食品に大さじ1杯のオリーブオイルを追加しないでください。もちろん、チップもクッキーもありません。
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ヒント

• 友達に挑戦して、トライアスロンに参加することができます。これにより、あなたはよりやる気を維持し、泳いでいる間は両方を安全に保ちます。安全ルールナンバーワンを常に覚えておいてください：「一人で泳ぎないでください。」
• お住まいの地域でいくつかのトライアスロンを見つけてください。 1つのイベントでのみ競争する場合は、自分に圧力をかけすぎます。あなたは常にあなたがそれほど成功していない競争をするでしょう。そのため、参加するイベントをもっと見つけると、トレーニングがより面白くなります。結局のところ、それは楽しいです！
• 最初の競争の前にイベント間の移行を練習します。水泳とサイクリングをすばやく切り替えてから、ランニングイベントの準備をするために自転車をすばやく降りる必要があります。以前にやったことがないなら、それは奇妙でなじみのないと感じるかもしれません。
• 他の身体活動と同様に、水分を補給してください。毎日少なくとも8杯の水を飲んでください！甘い飲み物は確かに重要ではありません！彼らは実際にあなたをより脱水します！
• 各プログラムには正式な指導資料があります。水泳の場合、自転車に乗るときは、サイクリングスキルに注意してください。記事の最後にあるリンクをクリックして、関連情報を表示します。
• あなたの体の反応を感じてください。あなたがやりたい最後のことは、あなたが競争できないほど自分自身を倒して傷つけることです。
• 運動の前にウォームアップし、運動後に伸びます。多くの人は筋肉を冷やした後に伸び、筋肉に損傷を与えます。一部の人々は、筋肉がまだ熱いときに伸びることを忘れています。これは筋肉を硬化させて怪我を引き起こす可能性があります（結果も期待できます）。
• あなたはあなたが住んでいる地域にトライアスロンクラブを持っているかもしれません。 GoogleまたはBaiduで確認するか、スポーツ用品店にいるときに通知に注意を払い、そのようなクラブを見つけてください。
• ライディング中に開いた水とU字型のターンで泳ぐ練習をします。
• 3〜4週間のサイクルエクササイズを実行します。 2週目の強度は最初の週より10％強く、3週目の強度は20％強く、4週目の強度は最初の週に強度に戻りました。 5週目は、20％のトレーニング計画の強化から始まります。循環演習に関する多くの情報を含む関連情報をご覧ください。
• あなたの食事の世話をしてください。全粒小麦の穀物、野菜、果物、赤身の肉が必要です。加工された食べ物を食べないでください！体重を慎重に監視し、体重を0.5 kgから1週間1 kgに減らして、体の活力を維持します。
• 各エクササイズを40分間連続して行うことができるまで、各イベントのトレーニング時間を週10％増やします。 4週目には、各運動の時間を25％短縮し、体に少し休息時間を与え、怪我を防ぎます。
• 準備が長くなればなるほど、成績が良くなり、プロセスをさらに楽しむことができます。 4か月のトレーニングは良い計画です。誰が知っているか、あなたはスポーツに完全に取りつかれているかもしれません。
• トレーニングプロセスを楽しんでいますか？あなたのトレーニングは楽しいはずです！
• あなたは特定のスポーツに優れているかもしれません。もしそうなら、あなたはあなたの強みを使用する必要があります。たとえば、自転車に乗るのが得意な場合は、少なくとも40〜50分間トレーニングとライディングを強化することを検討してください。

警告する

• 筋肉を慎重に伸ばし、筋肉を完全に回復できるようにすることは、持久力と体力を育む正しい方法です。初心者のみが過剰に伸び、筋肉から回復する時間を与えません。
• 水分補給が鍵です。乗っている間は水を飲む必要があります（水泳中に水を飲むことができず、走っている間は水を飲むのは適切ではありません）。中程度の水分補給は、脱水または低ナトリウム血症の発生を防ぐことができます。
• 医師に相談せずにトレーニングを開始しないでください。

準備が必要です

• 具体的に考えない限り、実際には最初から高価な自転車を購入する必要はありません。安い中古車をオンラインで見つけるか、新しいマウンテンバイク（簡単にトライアスロンバイクに変換するための合理化されたハンドルだけです）。それらのほとんどは9,000元です。
• 寒い環境で泳ぎたい場合は、基本的なダイビングスーツは依然として良い投資です。多くのコンテストは、ウェットスーツをレンタルできる店舗と連携します。水温が20°C未満の場合は、ダイビングスーツの着用を検討する必要があります。
• 軽量で、簡単なランニングシューズが必要です。最良の方法は、プロのランニングシューズストアに行ってテストし、ランニングの姿勢と足の形のためにどんな種類のランニングシューズを持っているかを確認することです（走ったときに足と足の姿勢を記録し、専門的な分析のためにスローモーションで演奏します）。
• 水泳キャップと水泳ゴーグル
• ヘルメットとスイミングショーツ
• 女性はスポーツ下着を準備する必要があります
• 靴下