アドレナリンラッシュをコントロールする方法

過度のストレスを受けたり不安を感じたりすると、副腎から大量のアドレナリンが放出され、体内でアドレナリンの急増を引き起こします。動悸、息切れ、めまいなど、パニック発作と同じような症状が数多く現れることがあります。 ^[1] この症状は不快で恐ろしいかもしれませんが、危険ではありません。 ^[2] リラクゼーションテクニックを試したり、ライフスタイルを少し変えたりすることで、アドレナリンラッシュの頻度と強度を軽減できる可能性があります。 ^[3]

ステップ

リラクゼーションテクニックを実践する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1深呼吸します。深呼吸の練習は、呼吸コントロールやプラナヤマとも呼ばれ、自然に緊張を和らげ、リラックスするのに役立ちます。 ^[4] リラックスして再び集中し、アドレナリンラッシュによって引き起こされる他の症状を和らげるために、深呼吸の練習を数回行ってください。
   • 深呼吸をすると、体全体に酸素が行き渡り、心拍数が遅くなり、脈拍が正常に戻ります。また、症状が悪化する前に、緊張した筋肉をリラックスさせるように促します。 ^[5]
   • スムーズで調和のとれた動きで、鼻から完全に息を吸って吐きます。たとえば、息を吸うときに 4 まで数え、息を 2 秒間止め、次に 4 まで数えながら息をすべて吐き出します。自分の能力に応じて時間を増減できます。 ^[6]
   • 深呼吸の効果を最大限に高めるには、頭を下げたり肩を落とさず、肩を後ろに引いて足を地面に平らにつけてまっすぐに座るのがベストです。深呼吸をするときは、手をお腹の上に置き、お腹で手を押し上げるようにします。息を吐くときは、腹筋を収縮させ、唇をすぼめて空気を吐き出します。呼吸に合わせて横隔膜が上下に動くことを意識して感じてください。
2. 10 または 20 まで数えます。ストレスを感じたり、不安になったり、アドレナリンが出たりしたときは、その状況から離れてゆっくりと 10 まで数えてください。数を数えることで、一時的に自分の状況を忘れて他のことに集中することができます。 ^[7]
   • ストレスの多い状況から注意をそらし、他のことに集中することで、体はアドレナリンの放出を止めるかもしれません。
   • 必要に応じて、20 まで数えて、好きなだけ繰り返します。 ^[8]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg\/v4-828px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3漸進的筋弛緩法を実践します。ストレスや不安によってアドレナリンが急上昇していることに気づいたら、体全体の筋肉をリラックスさせて落ち着く練習をしましょう。地面に横たわったり座ったりしながら、体の各部位の筋肉を一つずつ緊張させて緩めます。 ^[9] 足から始めましょう。
   • 足の筋肉を引き締めて収縮させ、5秒間保持します。その後、ゆっくりと力を抜き、筋肉が完全にリラックスできるようにします。 10 秒後、脚の筋肉を引き締め、5 秒間保持してからゆっくりとリラックスします。 ^[10]
   • 上記の手順を下から上まで繰り返し、最後に頭の筋肉までマッサージします。 ^[11]
   • 足の筋肉を収縮させて緩めた後、脚の筋肉へと移動します。上記の手順を各筋肉グループごとに繰り返し、ゆっくりと体を上へ移動し、最後に頭まで移動します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4前向きな考え方を養います。ネガティブな思考はストレス、緊張、不安を増大させ、アドレナリンの放出をさらに促進する可能性があります。 ^[12] 自分の状況をより前向きな考え方で捉えると、その後に起こるアドレナリンラッシュやパニック発作を克服し、コントロールするのに役立ちます。 ^[13]
   • フレーミングとは、ポジティブなシナリオを説明することで、特定の状況に対する反応の仕方を形作る行動テクニックです。 ^[14]
   • たとえば、職場で怒っている顧客に対処しなければならない場合があります。問題がスムーズに解決され、顧客が満足するようになることが最良の結果であると想像してください。これにより、可能な限り最も前向きな姿勢で状況を乗り越えることができ、パニック発作を防ぐことができるかもしれません。 ^[15]
   • ポジティブな結果を視覚化するもう一つの方法は、花畑のような平和な風景の中にいる自分を想像することです。
   • また、批判的にならずに現在の考えや感情に集中し、心の中のあらゆる考えを心から受け入れる、マインドフルネスを実践することもできます。 ^[16]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5どのような状況でも、ポジティブな面や面白い面を探しましょう。ほとんどのジレンマには、ポジティブでユーモラスな瞬間があります。その瞬間には分からないかもしれませんが、これらのことを認識して笑うことができれば、リラックスしてアドレナリンラッシュを避けることができます。 ^[17]
   • いくつかの研究では、前向きな考え方が幸福感を大幅に高めることが明らかになっています。 ^[18]
   • たとえば、誤って転んで肘を痛めてしまったとします。傷や破れた服に注目するのではなく、自分の不器用さや起こった他の面白い出来事を笑いましょう。

ライフスタイルの変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1生活の中でストレスの原因となる要因をコントロールします。自分のコントロールが及ばないものは数多くありますが、自分自身、自分の行動、自分の決断など、コントロールできる要素もいくつかあります。ストレスや不安を引き起こす状況を管理または排除する方法を学ぶと、アドレナリンの急増を軽減または緩和できる可能性があります。 ^[19]
   • アドレナリンラッシュを引き起こすものをリストアップしてください。リストを確認して、積極的に制御できる項目の横にチェックを入れます。 ^[20]
   • たとえば、アドレナリンが湧き上がるようなスタッフ会議があるかもしれません。このような状況では、十分な準備をしたり、会議の前に 5 分間瞑想したり、前向きな同僚の隣に座ったりするなど、不安を軽減するための措置を講じてください。 ^[21]
   • いつもトラブルを起こす友人のせいでストレスを感じている場合は、その人と過ごす時間を減らしましょう。覚えておいてください、友達をコントロールすることはできませんが、どのように反応するか、どれくらいの時間を一緒に過ごすかはコントロールできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2週に 4 ～ 5 日を運動に充てます。有酸素運動は気分を改善し、落ち着くのに役立つという証拠があります。 ^[22] 新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。
   • たった 10 分間の運動でも、リラックスして再び集中できるようになります。たとえば、10 分間歩くと体がリラックスし、人生の良い面について考える機会が得られます。 ^[23]
   • 運動は、エンドルフィンとセロトニンの分泌を体に刺激し、気分を改善し、睡眠を改善し、アドレナリンラッシュを軽減または緩和するのに役立ちます。 ^[24]
   • どんな運動でも構いません。ウォーキング、ハイキング、水泳、カヌー、ランニングなどを検討してください。
   • 週5日、30分間運動することをお勧めします。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3心地よいヨガをしましょう。軽いヨガをすると、固まった筋肉を伸ばし、全身をリラックスさせることができます。ダウンドッグのポーズで深呼吸を 10 回するだけでも、リラックスして再び集中でき、不安やアドレナリンの急増を抑えるのに役立ちます。 ^[25]
   • 体に優しいヨガのポーズを練習しましょう。固まった筋肉を伸ばしてリラックスするのに役立ちます。リストラティブヨガと陰ヨガはアドレナリンラッシュを鎮めるのに大いに役立ちます。 ^[26]
   • ヨガの動きを全部行う時間がありませんか?次に、ダウンドッグのポーズをとり、深呼吸を 10 回します。ダウンドッグは、体をリラックスさせて落ち着かせるだけでなく、固まった筋肉を伸ばす重要な基本的なヨガのポーズです。 ^[27]
   • ヨガを始める前に、医師に相談して、自分の健康状態がヨガに適しているかどうかを確認してください。 ^[28]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4健康的でバランスの取れた食生活を維持します。不健康な食生活はエネルギー不足を引き起こし、ストレスや不安を引き起こし、アドレナリンの増加を引き起こす可能性があります。健康的な食べ物やスナックを食べることは、全体的な健康に良いだけでなく、ストレスや不安を軽減し、アドレナリンの急増を和らげることもできます。 ^[29]
   • アスパラガスなどの食品には気分を高め、ストレスを軽減する栄養素が含まれています。 ^[30]
   • ビタミンBが豊富な食品はストレスや不安を軽減することもできます。アボカドや豆はビタミンBの優れた供給源です。 ^[31]
   • 温かい牛乳を一杯飲むと、アドレナリンラッシュを悪化させず、不眠症や不安を和らげるのに役立ちます。 ^[32]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5カフェイン、アルコール、薬物は避けてください。麻薬とも呼ばれる娯楽目的の薬物はすべて避け、アルコールとカフェインの摂取を減らすか完全にやめることが推奨されます。これらの物質は不安を増大させ、アドレナリンの上昇を促す可能性があります。 ^[33]
   • ほとんどの成人は1日あたり400 mgのカフェインを摂取できます。これはコーヒー4杯、ソーダ10缶、またはエナジードリンク2本に相当します。アドレナリンが頻繁に分泌される場合は、カフェインの摂取量を減らしてみてください。 ^[34]
   • 女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに制限する必要があります。アルコール飲料 1 杯は、ビール約 360 ml、ワイン約 150 ml、または 40 プルーフの蒸留酒約 45 ml です。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6リフレッシュして再び集中できるように、定期的に休憩をスケジュールします。仕事、雑用、または対処する必要がある困難な状況を、より小さく管理しやすい部分に分割します。休憩をスケジュールに入れると、リラックスしてエネルギーを充電できるだけでなく、アドレナリンの放出を抑制したり防いだりするのにも役立ちます。 ^[35]
   • 本を読んだり、映画を見たり、泡風呂に入ったり、犬の散歩をしたり、パートナーとおしゃべりしたりすると、一日のストレスが解消されます。
   • 休憩時間には好きなアクティビティをしましょう。散歩は休憩するのに最適な方法です。やっていることを一旦止めて血液を循環させると、脳に新鮮な酸素が供給され、心が自由に動き回れるようになり、リラックスしやすくなります。 ^[36]
   • 自分のために「心配する」時間や「心をさまよわせる」時間を設けると役立つかもしれません。毎日、遭遇するさまざまな問題に脳が対処できるように時間を確保してください。あるいは、何もせずに心を空っぽにしてください。この充電時間は、仕事中の休憩時間と同じくらい重要です。
   • 少なくとも年に 1 回は休暇を計画することは、休みを取ることと同じくらい重要であり、リラックスして心配事やストレスから離れる機会を与えてくれます。
7. 7.定期的にマッサージを受ける。ストレス、不安、パニック発作はすべて生理的な変化を引き起こします。マッサージを受けるとリラックスでき、アドレナリンの分泌を抑えることができるかもしれません。 ^[37] プロのマッサージ師が筋肉の緊張を感知し、解消します。 ^[38]
   • いくつかの研究では、マッサージが固まった筋肉をほぐすのに役立つことが示されています。 ^[39]
   • マッサージにはいろいろな種類があります。最も気に入った方法を選択してください。どのような形のマッサージでも、体内でオキシトシンの放出を促し、体をリラックスさせてストレスを和らげるのに役立ちます。 ^[40]
   • 資格のあるマッサージ師をオンラインで検索するか、医師に推薦してもらうこともできます。 ^[41]
   • プロのマッサージ師に頼めない場合は、自分でマッサージしてみましょう。肩や顔、耳たぶなどをこすることは、ストレスを和らげるのに非常に効果的です。 ^[42]
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8スリープを最優先します。心身の健康を維持し、リラックスするために、誰もが睡眠を必要としています。 ^[43] を回復し、リラックスし、アドレナリンラッシュをコントロールするために、毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目標にしましょう。 ^[44]
   • 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床し、寝室に睡眠に適した環境を作り、就寝時間近くには刺激物を避けるなど、良い睡眠習慣を維持してください。
   • 睡眠不足はストレスを増加させ、不安やパニック発作を引き起こす可能性があります。 ^[45]
   • 日中に 20 ～ 30 分の昼寝をすると、より集中力が増すこともあります。 ^[46]
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9サポート グループに参加します。不安やパニック発作に苦しんでいる他の人々のグループに参加し、あなたの状況を理解している人々から無条件のサポートを受けましょう。また、アドレナリンラッシュに対処するための役立つ方法も教えてくれます。 ^[47]
   • あなたが住んでいる場所に支援グループがない場合は、親しい友人や家族に自分の状況について話すことを検討してください。好きな人と話すだけでストレスや不安が軽減されることに気づくかもしれません。多くの場合、関係者よりも部外者の方が合理的かつ効果的な解決策を見つけやすいものです。
10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-an-Adrenaline-Rush-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10医師に相談してください。アドレナリンの急上昇が生活に大きな影響を与えている場合、またはそれが引き起こす身体症状に対処できないほど深刻な場合は、医師の診察を受けてください。医師はあなたの個々の状況に合わせて治療計画を調整しますが、これには心理療法、投薬、その他のライフスタイルの変更が含まれる場合があります。 ^[48]
    • たとえば、不安障害を患っている場合、医師はベンゾジアゼピンや選択的セロトニン再取り込み阻害薬を処方することがあります。代替療法では、アドレナリンラッシュの治療にカバとバレリアンの根を使用します。
    • かかりつけの医師に予約を取るか、精神科医に相談することを検討してください。 ^[49]
    • 治療せずに放置すると、アドレナリンの急上昇やパニック発作が生活の質に深刻な影響を及ぼす可能性があります。 ^[50]

ヒント

• 助けを求めることを恐れないでください。ストレスを感じるようなことがあれば、話せる人を見つけましょう。