体重を減らしたいけど筋肉はつけたくないですか?体重を減らして体型を整えたいなら、体重を減らすことに集中しながら筋肉を鍛えることができます。痩せたいなら、体重を減らして、全体的な脂肪を減らし、筋肉をつけなければなりません。食生活の変化と運動を組み合わせると、目標を達成しやすくなります。最初の日や週に結果が出なくても、継続すれば、引き締まった引き締まった体を手に入れることができます。体重を減らすのは簡単ではなく、やる気と決意が必要ですが、正しいアプローチをとれば目標を達成できます。
ステップ 1 パート 1/3:計画を立てる {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Get-Lean-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-Lean-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分にとって現実的な目標を設定します。 目標を書き留めてください。15 ポンド減量する、特定の時間内に 1 マイル走るといった簡単なことでも、書き留めておくと、長期的には目標を守り続けるのに役立つ場合があります。 [1] 目標を書き留めて、目に見える場所に置いて、毎日何に向けて取り組んでいるかを思い出せるようにしましょう。できるだけ具体的に記述するようにしてください。 「体重を減らす」という一般的な文章の代わりに、「12月までに5kg減らす」と書きます。 目標が現実的かつタイムリーであることを確認してください。より大きな長期目標を達成するためには、いくつかの小さな目標を設定する必要があるかもしれません。 [2] 目標に向けた進捗状況を日記や冷蔵庫に貼った紙に記録しましょう。途中で自分の旅路を確認することで、モチベーションを維持し、長期的な目標を達成するためにさらに努力できるようになります。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Lean-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Lean-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3医師に相談してください。 体重を減らして筋肉をつける方法については、医師または管理栄養士に相談してください。より詳細な運動と食事の計画を提供し、起こりうる健康上の問題について警告してくれます。心臓疾患、喘息、または減量に影響する可能性のあるその他の健康状態がある場合は、必ず事前に医師に相談してください。 サプリメント、特に粉末状のサプリメントを売りつけようとする「プロ」には注意してください。医師や栄養士は、ほとんどが証明されておらず、十分に研究されていないサプリメントよりも、健康的な食事と十分な運動を好むことが多い。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-Lean-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-Lean-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.週単位の計画を立てます。 新しいダイエットや運動プログラムを始めるときは、週単位の計画や「やることリスト」を作成すると役立つ場合があります。毎週の計画をノートや日記に書き留めておきましょう。週中の毎日行う必要があるエクササイズ、食べる食べ物やおやつを書き留め、進捗状況も記録します。 週ごとの食事と運動の計画は全体的な減量に役立ち、研究によると、週を通して計画的に行動し、目標を達成するのに役立つことがわかっています。 [4] 典型的な一日は次のようになります。朝の運動 - 30 分間のジョギング、20 分間のヨガ。朝食 - フルーツ入りの酸味のないヨーグルト。昼食 - ほうれん草のサラダと焼き鮭。間食 - ポーチドエッグ 2 個。夕食 - 焼き鳥、キヌア、蒸し野菜。 2 パート 2/3:体重を減らすための運動 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-Lean-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Lean-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1有酸素運動に重点を置きます。 これらのエクササイズは、筋肉をあまり増やさずに心拍数を上げ、カロリーを燃焼します。 [5] 有酸素運動は、カロリーを燃焼し、体脂肪を減らし、スリムに見える効果があります。一般的に、ほとんどの成人は、毎週の目標を達成するために、少なくとも 30 分の有酸素運動を週 4 ～ 5 回行う必要があります。 [6] 有酸素運動には、カロリーを燃焼し、スリムで引き締まった体を作ることに加え、健康的な体重の維持、血圧と血糖値の低下、気分の改善など、他の多くの利点があります。 [7] 運動計画の鍵は多様性です。体のさまざまな部分を鍛えながら、退屈しないように体に計画を推測させることが大切です。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Get-Lean-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Get-Lean-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.自転車に乗る。 これはスリムになる素晴らしい方法です。自宅やジムでエアロバイクに乗ったり、屋外で自転車に乗ったりできます。サイクリングは心拍数を大幅に上げ、臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスを含む下半身全体を鍛える優れた有酸素運動です。 [8] 自転車やスピニングバイクに乗る場合は、運動の強度を上げると約 60 分で 500 カロリー近くを消費することができ、大量のカロリーを消費するのに非常に効果的です。 [9] 自転車は通勤手段としても使えるので、忙しい人にとって最適です。自転車通勤をすると、毎日の通勤に運動を取り入れることができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Get-Lean-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Get-Lean-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3水泳。 水泳はダイエットや体型維持にも効果的です。自宅で泳ぐにしても、ジムのプールで泳ぐにしても、全身を鍛えることができます。水中でできるエクササイズはたくさんあります。水泳、水中エアロビクス、または水中抵抗トレーニングを試してみてください。 他の種類の有酸素運動とは異なり、水泳は、特に泳ぐときにほぼすべての筋肉群を鍛えます。どの泳ぎ方をするにしても、反復運動は筋肉の強化と増強に役立ちます。 [10] 水泳は、体重のほとんどが水の浮力によって支えられるため骨への負担が減り、衝撃も少ないため、肥満の人や膝や骨に問題のある人にとって特に適しています。 [11] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Get-Lean-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Get-Lean-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.実行します。 ランニングは、体重を素早く減らし、引き締まった筋肉を作るのに役立つ優れた有酸素運動です。ランニングやジョギングは、特に下半身と体幹の筋肉を鍛えます。筋肉増強効果を高めるには、より速く、より激しく走りましょう。努力すればするほど、トレーニングの効果は高まります。 近所や地元のトラック、ジムなどで、一人でもグループでも走ることができます。一人で走るときは、自分の安全に注意してください。 ランニングは膝やその他の関節に大きな負担をかける、衝撃の大きいスポーツであることに注意してください。以前に膝を負傷したことがある場合は、ランニングは適さない可能性があります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Lean-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Lean-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5軽いウェイトリフティングをします。 週に数時間ウェイトリフティングをすると、確かに筋肉は鍛えられますが、同時に腱だらけの体になってしまう可能性もあります。筋肉の定義のポイントは、大きな筋肉の塊を発達させることではなく、筋肉の強度を高め、明確なラインを作ることです。筋肉を伸ばして形を整えるエクササイズに重点を置きます。引き締まった体格を作りたい場合、一般的には重い重量や高反復運動は避けた方が良いでしょう。 [12] 筋肉量が増えて、痩せるどころか太って見えるようなタイプの筋力トレーニングは避けましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Lean-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Lean-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6ピラティスを試してみましょう。 ピラティスは、さまざまな動きを通じてバランスと柔軟性を向上させ、引き締まった筋肉を伸ばして構築するのに役立ちます。場合によっては、ダンベルやフィットネスボールなどの道具を使う必要があるかもしれません。ピラティスのクラスを受講したり、オンラインガイドを勉強したり、指導ビデオを視聴したりできます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-Lean-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-Lean-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ヨガを実践します。 ヨガはピラティスと同様に、一連のポーズを通して柔軟性と筋力を高め、筋肉を伸ばして形を整えます。ジムやヨガスタジオではヨガのクラスが提供されており、無料の指導資料がオンラインで入手できます。 自宅で試してみる前に、ヨガのクラスを数回受講して、経験豊富な講師から正しい姿勢と動きを学ぶのが良いかもしれません。 パート 3/3:正しい食べ物を食べる {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Get-Lean-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Get-Lean-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事の分量を測ります。 体重を減らして痩せたいなら、適切な食事療法に従う必要があります。食べ物の分量を計量すると、食べ物の摂取量をコントロールし、食べ過ぎを防ぐことができます。食事やおやつの分量を把握するために、食品用スケールまたは計量カップのセットを購入することを検討してください。 食べ物の分量や毎食を永久に計量する必要はありませんが、最初の数週間は計量しておくと、分量を一定に保つのに役立ちます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Lean-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Lean-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2高タンパク質の食品を食べましょう。 これらはエネルギーを供給し、引き締まった筋肉の構築を助けます。毎日の必要量を満たすために、毎食に低脂肪のタンパク質源を含めるように計画してください。体重を減らして筋肉を増やすには、毎日適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。一般的に言えば、1 回の食事にタンパク質 1 食分が含まれていれば、1 日の必要量を満たすことができます。 1 回の食事と間食で、小切手帳 1 枚分に相当する 85 ～ 110 グラムのタンパク質を摂取することを目指します。 [13] 健康的で脂肪分の少ないタンパク質源を選ぶようにしてください。鶏肉、卵、豚肉、魚介類、赤身の牛肉、豆類、低脂肪乳製品はすべて、タンパク質を多く含み、不健康な脂肪が少ない食品です。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Get-Lean-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Get-Lean-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.複合炭水化物を摂取する。 タンパク質に加えて、基本的な日常活動にエネルギーを供給し、増加する有酸素運動に対処するために、体は十分な量の炭水化物を必要とします。有酸素運動に十分なエネルギーを得るには、適切な量の炭水化物を摂取する必要があります。適切に食事を摂らなかったり、摂取カロリーが少なすぎると、食べ物や炭水化物の摂取不足により運動能力に影響が出る可能性があります。 毎食、栄養価の高い炭水化物源を選びましょう。炭水化物を摂取するときは、栄養素も十分に摂取するようにしてください。 複合炭水化物には炭水化物だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。複合炭水化物は、高度に加工され、栄養価の低い精製炭水化物よりも栄養価が高くなります。 [14] キヌア、全粒オート麦、玄米、全粒粉パンなどの 100% 全粒穀物、果物、豆類、ジャガイモ、ニンジン、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜を選びましょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Get-Lean-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Lean-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Get-Lean-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Lean-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4毎日、果物と野菜を 5 ～ 9 食分食べましょう。 タンパク質と複合炭水化物は運動に必要なエネルギーを提供し、よりスリムで引き締まった体型を実現するのに役立ちます。一方、果物と野菜はよりバランスの取れた栄養を提供します。果物や野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。 [15] [16] 運動に必要なエネルギーを供給することはできませんが、必要な栄養素は供給します。 毎食と間食に、果物または野菜を 1 ～ 2 食分含めるようにします。果物 1 食分は、小さな果物 1 個または刻んだ果物 1/2 カップに相当します。 [17] 野菜1食分は、葉物野菜1～2カップ分に相当します。 [18] 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多くの加工食品は脂肪、糖分、塩分が多く、総カロリーも高くなります。この種の食品を定期的に食べると、体重増加や脂肪量の増加につながる可能性があります。 [22] 砂糖の入った飲み物、キャンディー、クッキー、ペストリー、揚げ物、冷凍食品、加工肉、クラッカー、ポテトチップスは避けてください。 加工が最小限で栄養価の高い食品のみを食べましょう。通常、カロリーは低く、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素は豊富です。 ヒント 減量や運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談して安全と健康を確保してください。 これまで運動をしたことがない場合は、ゆっくりと始め、徐々に運動の強度と頻度を増やしていく必要があります。 運動中に痛み、呼吸困難、その他の不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。 減量が目標であれば、結果が現れるまでに数週間かかる場合があります。体重を減らし、体脂肪を減らし、筋肉をつける必要があります。 減量を長期的に維持するために、食事と運動の計画を継続してください。以前の食習慣に戻ると、すぐに体重は元に戻ってしまいます。 
