食物繊維で膨満感を和らげる方法

食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れると、健康上のメリットがたくさんあります。食物繊維はコレステロール値を下げ、体重を減らし、便秘を防ぐのに役立ちます。食物繊維は胃腸の運動を促進し、他の食物の消化を助け、血糖値を正常なレベルに維持します。しかし、繊維は、それがどこから来たものであっても、体内でガスを発生させ、ある程度の膨満感を引き起こします。 ^{[1] X研究ソース}体内の細菌は、食物繊維の種類によって消化能力が異なり、発酵によって生成されるガスの量も異なります。 ^{[2] X研究ソース}さらに、食物繊維に対する反応は人それぞれ異なるため、膨満感の問題を解決するには、忍耐強く、さまざまな食物繊維源の食品を試して、ひどい膨満感を引き起こさず、自分に最適なものを見つける必要があります。 ^{[3] X研究ソース}

方法1方法1/2:

食生活を調整する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/9c\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを理解する。 2 種類の繊維の違いと、どの食品に水溶性繊維と不溶性繊維が含まれているかを理解することが重要です。 ^{[4] X研究ソース}^{[5] X研究ソース}
- 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、コレステロールや血糖値を下げることができます。また、体が食べ物を消化する速度が遅くなり、ガスが発生しやすくなります。水溶性繊維は、オート麦ふすま、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、一部の果物や野菜によく含まれています。水をたくさん飲むと水溶性食物繊維の吸収を助けます。どのような種類の繊維を摂取する場合でも、十分な水を飲むことが重要です。
- 不溶性繊維は水に溶けません。消化管の蠕動運動を促進し、消化を早めます。したがって、不溶性繊維は可溶性繊維よりもガスの発生が少なくなります。不溶性繊維は、一般的に全粒小麦粉、ナッツ類、緑豆、ジャガイモに含まれています。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/0\/0e\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食事中の水溶性繊維が豊富な食品の一部を、不溶性繊維が豊富な食品に置き換えます。バランスのとれた繊維摂取が重要なので、食事には不溶性繊維と可溶性繊維の両方を含める必要があります。これにより、十分な食物繊維を摂取しながら健康を維持することができます。 ^{[6] X研究ソース}しかし、膨満感に関しては、水溶性食物繊維を多く含む食品の一部を不溶性食物繊維を多く含む食品に置き換えてみてください。 ^{[7] XResearchソース}
- たとえば、オート麦ふすまに含まれる繊維のほとんどは水溶性繊維ですが、小麦ふすまには不溶性繊維が多く含まれています。したがって、一般的なブランシリアルやブランマフィンはガスの発生が少なく、オートミールシリアルやオートマフィンは膨満感を増す可能性があります。 ^{[8] XResearchソース}
3食事では、缶詰の豆の代わりに乾燥豆を選びましょう。豆類は膨満感を引き起こしやすいことはよく知られていますが、乾燥豆を摂取すると食後に発生するガスが少なくなります。乾燥豆を食べる前に一晩浸しておくと、消化器系への影響を軽減できます。 ^{[9] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/9b\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4カリフラワー、ブロッコリー、キャベツの摂取は避けてください。これらの食品には食物繊維が多く含まれており、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。可能であれば、これらの食品を月に 1 回に制限するか、ガスの発生が少ない他の野菜に置き換えてください。 ^{[10] X研究ソース}
- ほうれん草、ケール、レタスなどの緑の葉野菜には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、栄養価が高く、ガスの発生が少ないため、膨満感を引き起こしません。
- 生野菜は消化しにくく、大腸内で細菌が発酵してガスを発生させるので、生野菜を食べるのは避けましょう。食べる前に野菜を茹でるか炒めてください。 ^{[11] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/f3\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.食事に徐々に食物繊維を加えましょう。胃の中の細菌が、食べた食物繊維に適応して消化するには時間がかかります。一度に大量の繊維質を摂取すると、大量のガスが発生し、膨満感、腸のけいれん、下痢を引き起こす可能性があります。 1～2 週間かけて繊維の摂取量を 1 日あたり 5 グラム (0.2 オンス) 増やすと、体が適応できるようになります。 ^{[12] X信頼できる情報源ミシガン・メディシン情報源へ}
- 繊維の摂取量を増やした当初は、膨満感を感じることがあります。しかし、時間が経つにつれて、体は繊維の消化に慣れてきて、膨満感が減ってくることに気づくはずです。 ^{[13] X信頼できる情報源ミシガンメディシン情報源へ}
- 覚えておいてください、繊維の摂取量を増やすときは、水分の摂取量も増やす必要があります。食物繊維を摂取しながら水をたくさん飲むと、膨満感が軽減されるだけでなく、便秘も予防できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/17\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6成人は毎日 20 ～ 35 グラム (1.2 オンス) の繊維を摂取する必要があります。 10 代の若者や子供の場合、繊維の摂取量を 1 日あたり 35 グラム (1.2 オンス) に制限してください。 ^{[14] XResearchソース}
- お子様に上記の毎日の繊維摂取基準を満たしてもらいたい場合は、お子様の毎日のカロリー摂取量が十分でない可能性があります。ただし、食物繊維に対する耐性を子供の体に身につけさせるためには、全粒穀物、新鮮な果物、緑の葉野菜を食事に取り入れるべきです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/63\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7食事中に水をもっと飲みましょう。水は食物繊維を消化器系に送り込み、腸内で固まって詰まるのを防ぎます。脱水と繊維の硬化により排便が困難になります。 ^{[15] X研究ソース}
- コーヒーを飲む習慣がある人は、水ももっと飲むべきです。カフェインは利尿剤として作用し、排尿頻度を増加させます。これにより、体の脱水症状を引き起こす可能性があります。水分補給のために、コーヒーを 1 杯飲むごとに、水 (またはカフェイン抜きの飲み物) を 2 杯飲む必要があります。体内に過剰なカフェインを摂取し、食物繊維を多く含む食事を摂ると、ガスや下痢が起こりやすくなります。 ^{[16] XResearchソース}
広告する

方法2方法2/2:

プロ仕様の製品を使用する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/91\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1Binno のような製品を使用します。ビノールは、食物繊維による膨満感を防ぐ天然酵素を含む市販薬です。ビンノは食物繊維から放出されるガスを減らし、膨満感を和らげます。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- いくつかの研究では、大量の食物繊維を摂取した後にベンノを摂取すると、膨満感の症状を効果的に緩和できることが示されています。 ^{[18] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/6a\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食物繊維サプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。毎日繊維サプリメント（Metamucil や Combivac など）を摂取すると、健康的な繊維の摂取量を効果的に補うことができます。しかし、食物繊維を摂取する最良の方法は、毎日の食事で天然の食物繊維を摂取することです。他の薬を服用している場合は、薬物の競合に注意し、慎重に使用してください。 ^{[19] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 膨満感を感じないように、少量の食物繊維サプリメントから始めて、体が食物繊維に慣れる時間を与えましょう。毎日十分な水を飲むようにしてください。
- 繊維サプリメントは、アスピリン、ワルファリン（クマジン）、カルバマゼピン（カルバマゼピン、トコフェロール）などの特定の薬剤を吸収する身体の能力を低下させる可能性があります。これらのサプリメントは血糖値も下げます。糖尿病があり、食物繊維サプリメントを摂取したい場合は、摂取前に医師が薬やインスリンの投与量を調整する必要があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/8\/8b\/Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Decrease-Gas-Caused-by-Fiber-in-Diet-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3激しい腹痛、下痢、または血便がある場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。一般的に言えば、膨満感、げっぷ、ガスの放出は自然に治まり、時間が経つにつれて、体は徐々に繊維の摂取に適応していきます。ただし、症状が長期間改善または緩和しない場合、または現在、激しい腹痛、ひどい下痢、血便、体重減少、胸痛がある場合は、すぐに医師の診察を受け、専門的な医療を受ける必要があります。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- これらの症状は、体内に根本的な消化器疾患があることを示している可能性があります。
広告する