お尻と脚をシェイプアップする方法

美しい形のお尻と脚を持つとはどういう意味でしょうか?つまり、ビキニで美しいスタイルを披露したり、新しく買ったホットパンツを履いて長い脚を見せたり、タイトなジーンズをインして曲線美を見せたりできるのです!お尻や脚をシェイプアップするのは簡単なことではありませんが、基本をマスターすればすぐに始められます。ビキニを諦めたくない、常に体型を気にすることに疲れたという方は、以下の手順に従って、今すぐ始めましょう。

ステップ

脚のエクササイズ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/3\/30\/Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Your-Legs-and-Butt-in-Shape-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1階段を登ります。少なくとも 30 段あり、あまり急ではない階段を見つけます。1 歩前進して、1 歩後退します。2 歩前進して、1 歩後退します。次に、3 歩前進して、1 歩後退し、これを繰り返して、階段全体を完走します。 20 分間でできるだけ多くの回数を繰り返します。
   • 階段が見つからない場合は、高校の体育館や運動場に観覧席があり、運動するのに最適な場所になります。 ^[1]
   • 階段を登るときにふらついた場合は、手すりにつかまる方が安全です。
   • 誰かにぶつかると大変なので、階段を歩いている人がいないか確認してください。
   • 階段を上ることは、脚を鍛えるのに役立つ素晴らしい有酸素運動です。心拍数が徐々に上昇するにつれて、脂肪燃焼率も上昇するので、運動時間を増やして強度を上げ、より多くのカロリーを燃焼させるのも良いでしょう。
2. サイドスクワット2回。足を肩幅に広げ、つま先を外側に向け、右足を一歩前に踏み出し、膝が 90 度の角度になるまでしゃがみ、右足を引っ込めて開始位置に戻ります。次に左足を前に踏み出し、同じ動きをします。足を引っ込めると動きが完了します。この一連の動きを合計 15 回繰り返します。
   • ウエイトトレーニングと同様に腕も鍛えたい場合は、各腕に 3 ～ 10 ポンドの重りを追加します。 ^[2]
3. 3.体を曲げて足を蹴り上げます。四つん這いになり、背中をまっすぐに伸ばし、腕を肩幅、足を腰幅に広げます。片方の足を上げて、かかとを天井に向かってできるだけ遠くまで引き、太ももが地面とほぼ平行になるようにします。この動作の間、膝が 90 度に曲がったままであることを確認します。3 秒間保持し、太ももとお尻の筋肉を最大限締めます。次に足を下ろし、膝を地面に戻します。片足につき 20 回ずつ 1 セット行い、片側につき 2 ～ 3 セット行います。
   • 動作を行うときは体をコントロールし、あまり速く動かさず、背中を曲げないようにしてください。運動中に怪我をするのは得策ではありません。 ^[3]
4. 4.かかとを上げる。足を腰幅に広げ、足、膝、腰を一直線に保ち、前足で地面を押し下げ、かかとを上げ、足首を回さずに 2 秒間保持してから、かかとを地面に戻します。1 セットを 30 回行い、合計 3 セット完了します。
   • 加重カーフレイズをしたい場合は、ダンベルやケトルベルを使って重量を追加することができます。
   • 強度を上げるには、かかとを地面から少し浮かせた状態で椅子、辞書、またはその他の小さな安定した表面の上に立ち、通常の動作を実行します。かかとを下げるときに意図的に押し下げて、脚をよりよく伸ばします。 ^[4]
5. 5.スクワットとレッグレイズ。足を腰幅に広げ、膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと重心を下げてしゃがんだ姿勢になります。その後、ゆっくりと立ち上がり、片方の脚を上げてできるだけ同じ側に伸ばし、元の位置に戻ります。片足につき 20 回ずつ、合計で片側につき 2 ～ 3 セット行います。 ^[5]
   • 強度を高めるには、足首にゴムバンドを巻き付けて、しゃがむときにより多くの筋肉を動かし、足を上げるときに抵抗と強度を加えることができます。
6. ルーマニア式デッドリフト6回。膝を少し曲げて足を地面につけます。両手に 3 ～ 10 ポンドのダンベルを持ち、上半身が地面とほぼ平行になるまで前かがみになります。ダンベルは自然に太ももに垂れ下がります。背中を曲げないように注意してください。膝を少し曲げてから、元の動きの経路に沿って開始位置に戻ります。ダンベルは太ももの上部にあります。これを 1 セットとして合計 20 回繰り返します。
   • スクワットとは異なり、この動きでは脚はほぼまっすぐで、膝がわずかに曲がるだけです。怪我や不快感を防ぐために、運動中は膝を柔軟に保ち、ロックしないようにすることが重要です。
   • もっと重い重量が必要な場合は、ダンベルをバーベルに置き換え、動作中に常にバーベルを太ももの前面に沿って動かします。 ^[6]
7. 7.ランジ。足を肩幅に開いて地面に置き、体を少し前に傾け、右足を後ろに踏み出して膝を曲げ、左足を 90 度の角度に曲げ、右腕を頭の近くまで上げ、左腕を自然に垂らしてバランスを保ちます。次に立ち上がり、右足を引っ込めて開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。 ^[7]
   • 初心者は、この動きに慣れるために速度を落とす必要があります。そうしないと、バランスを失って筋肉を痛める可能性があります。
   • 片方の足を後ろに引いて左右を入れ替える準備をするたびに、小さなジャンプを加えることで心肺機能を向上させることができます。
   • 強度を上げるには、最初の立ち位置に直接戻るのではなく、膝を曲げた状態で数秒間停止するか、足を胸まで上げ、足を戻すときに下ろします。 ^[8]
8. 8.ジャンピングジャックをします。足を揃えて、両手を体の両側に自然に置きます。ジャンプしながら足を開き、同時に腕を上げます。これは従来のジャンピング ジャックと同じですが、後ろにジャンプするときに上半身を曲げ、手でつま先に触れます。これにより、太ももの筋肉をよりよく動かすことができます。各セットを 30 ～ 50 秒間行います。 ^[9]
   • この動きは有酸素運動としても効果的です。基礎が身についたら、トレーニング時間を延長するのもよいでしょう。
9. 9片足横ジャンプ。片足で立ち、左足でジャンプして、左右の間を行ったり来たりジャンプします。バランスを保つために、腕を 90 度に曲げて体の両側に自然に置きます。右足は地面から離します。片足で 30 ～ 50 秒間ジャンプしたら、1 分間休憩し、反対側で繰り返します。
   • 最初はゆっくり走り、慣れてきたらスピードを上げるのがベストです。プロセス中に心拍数を調整し、この動きを有酸素運動として扱い、同時に筋肉を活性化します。 ^[10]
   • バランスを保ちながら太ももの筋肉をフルに活用します。
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お尻のトレーニング

1. 1.スクワットジャンプ。足を肩幅に広げ、足を少し外側に開いて立ちます。膝を 90 度の角度にして体を曲げ、しゃがんだ姿勢になります。次にジャンプして、両足を同時に両側に上げます。これは、ジャンピング ジャックの「開く」動作に似ています。その後、ジャンプして最初のしゃがんだ姿勢に戻ります。これを 1 セットで 20 回繰り返します。
   • この動きには有酸素運動も組み込まれており、体型を整えながら脂肪を減らすのに役立ちます。
   • この動きの上級バージョンでは、足を地面につけたときに、横に動かすのではなく、足を交差させて地面に置きます。これにより難易度が上がります。 ^[11]
2. 2階段を登ります。通常のステップ、椅子、または体重を支えることができるその他の安定した表面を選択できます。ステップの前に立ち、右足を上げてステップに足を乗せ、足で踏み出し、重心を前方に移動して左足をステップに乗せます。次に、左足を元の位置に戻し、重心を後方に移動して、右足を元の位置に戻します。各足で 10 ～ 12 回繰り返します。
   • 強度を上げるには、両手にダンベルを持ち、足に重みを加えます。 ^[12] スピードを上げて有酸素運動を取り入れることもできます。
   • ステップの高さは、自分の快適さや運動能力によって異なります。最初は低いステップを選択し、ある程度の基礎が身に付いたら高いステップに変更することもできます。
3. 3.デッドリフトスクワット。両手に 5 ポンドのダンベルを持ち、太ももの前面に自然に置きます。腰を少し開いて、膝が 90 度に曲がるまでゆっくりとしゃがみ、深いスクワットの姿勢をとります。膝がつま先より前に出ないように注意してください。このとき、手に持ったダンベルを地面に向かって垂直に落とし、ゆっくりと立ち上がって動作全体を完了します。1 セットで 15 回繰り返します。
   • ある程度の基礎ができたら、各セットの回数を増やしてみましょう。 ^[13]
4. 4.サイドスクワットキック。足を腰幅に開いて立ち、右足で同じ側に大きく踏み出し、重心を右に移動し、膝を 90 度曲げてつま先を越えます。左足は一直線になります。バランスを保つために、両手で地面を支えます。次に立ち上がり、右足を左足の横に戻します。各足で 15 ～ 20 回繰り返します。
   • この動きの上級バージョンは、片方の足を元の位置に戻すたびに前方に傾き、手でつま先に触れてから、最初の立ち位置に戻るというものです。 ^[14] スピードを上げて有酸素運動を取り入れることもできます。
5. 5.ヒップブリッジ。足を腰幅に広げて地面に横になり、椅子かソファーの上に置き、膝を約 70 ～ 90 度に曲げ、つま先を天井に向け、かかとを押し下げながら腰を持ち上げ、臀筋を締め、腰を地面に戻して全体の動きを完了します。1 セットで 15 回繰り返します。
   • 快適に感じるだけセット数を完了してください。最初は 1 セットしか完了できなくても落胆しないでください。筋肉が成長するにつれて、セット数を増やしてください。
   • 上級バージョンは片足ヒップブリッジで、片足を空中に浮かせた状態で全体の動きを完了することになります。 ^[15]
6. 6.壁スクワット。背中、肩、腰を壁につけて立ち、足を壁から少し離します。足を腰の幅と同じ幅に開き、太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。1秒間保持してから立ち上がります。1セットにつき12回繰り返します。
   • 強度を上げたい場合は、フィットネスボールに寄りかかったり、立ち上がる前にスクワットを長めに保ったりすることをお勧めします。エクササイズボールは壁ほど安定していないため、安定性を保つには腰と腹部の筋肉をより多く使う必要があります。また、スクワットを長く続けると、脚と腰の筋肉をより強く刺激することができます。 ^[16]
7. 7.ゴブレットスクワット。指先を外側に向けて、足をできるだけ大きく開きます。3～10 ポンドのダンベルまたはケトルベルを手に持ちます。腕は体の前で自然に垂​​らします。膝を曲げ、太ももを地面と平行にします。太ももを指先と同じ方向に外側に広げます。2～3 秒間保持します。脚を引き締め、足を地面につけたままにします。次に、太ももと臀部の筋肉を締めて、開始位置に戻ります。1 セットあたり合計 15 回行います。
   • 動作中は膝が指先より上にあり、外側を向いていることを確認してください。そうでないと足首を捻挫する可能性があります。 ^[17]
   • この動きに有酸素運動を取り入れたい場合は、次のスクワットを行う前に両足を戻すときにジャンプ動作を加えるとよいでしょう。
8. 8.腰を交差させて持ち上げます。両足を地面につけ、膝を曲げた状態で地面に平らに横たわります。腕と手は地面につけたままです。腰と胴体を一緒に持ち上げて、ヒップブリッジの姿勢を作ります。バランスを保つために腕は地面につけたままにします。右膝が天井を向くまで右脚を上げ、次に右脚を下ろして左脚で繰り返します。1 セットあたり合計 15 ～ 20 回行います。
   • この動きに有酸素運動を加えるには、脚を上げる速度を上げるだけです。 ^[18]
   • 動作中は背中をまっすぐにし、腕を地面につけた状態を保つようにしてください。そうしないと、背中が伸びたり、バランスを崩したりする可能性があります。
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ヒント

• 運動後は必ずストレッチをしてください。
• 筋力トレーニングや有酸素運動の後は、15〜30 分以内に十分な量のタンパク質と炭水化物を摂取するようにしてください。筋肉増強トレーニングを終えたばかりの場合は、必ず8～16gのタンパク質を摂取してください。牛乳、肉などはすべてタンパク質の優れた供給源です。筋力トレーニングに加えて高強度有酸素トレーニングを行う場合は、15～30gの炭水化物を摂取するようにしてください。牛乳、全粒小麦、果物などから選べます。 ^[19]
• 筋肉を成長させるための筋力トレーニングを行うと同時に、脂肪を燃焼させて筋肉をより目立たせるための有酸素運動も行う必要があります。上記の動きの多くにはすでに有酸素運動が組み込まれていますが、体型をより良くしたい場合は、さらに特別な有酸素運動を行う必要があります。ランニング、早歩き、水泳などの運動は心拍数を上げ、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。そのため、これらの運動を毎週のトレーニングに加えると、半分の労力で 2 倍の効果が得られます。
• 筋力トレーニングは毎日行う必要はありません。毎日筋力トレーニングを行うと、筋肉が休んで成長する時間がなくなり、筋肉増強に何のメリットもありません。筋力トレーニングを 1 日おきにスケジュールし、休息日に有酸素運動を行う方がよいでしょう。