寝る前に心を落ち着かせる方法

もちろん、活発な脳と鮮明な想像力をお持ちであれば、これは良いことです。しかし、それが夜に起こる場合、特に考えすぎて眠れない場合には話は別です。しかし、絶望しないでください。この記事では、頭が非常に活発なときでも眠りにつくのに役立ついくつかの方法を紹介します。

ステップ

心を落ち着かせる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Calm-Your-Imagination-Before-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Calm-Your-Imagination-Before-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/4e\/Calm-Your-Imagination-Before-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Calm-Your-Imagination-Before-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1就寝時の習慣を身につけましょう。寝る前にずっと動いていると、落ち着くのが難しくなります。したがって、寝る前に考えすぎたり、活動しすぎたりしないでください。そうしないと、眠りにつくのが難しくなります。寝る前にリラックスし、眠る時間であることを体に知らせるのに役立つ就寝時の習慣を身につけることもできます。一般的に言えば、これらの習慣は就寝の 30 分前に確立する必要があります。 ^[1]
   • 本を読んだり、ストレッチをしたり、ヨガをしたり、心地よい音楽を聴いたり、リラックスできるテレビ番組を見たりすることは、心を落ち着かせるのに役立ちます。
2. 2自分の内なる考えを書き留めてください。寝る前に頭の中で起こっていることを書き留めておくと、考えを落ち着かせるのに役立ちます。ベッドの横にノートを置いて、寝る1時間前に頭に浮かんだ考えをすべて書き留めてください。より具体的であればあるほど良いです。これを寝る前に頭を空っぽにすることだと考えてください。 ^[2]
   • この方法は、寝る前の不安を和らげ、心配事をすべて取り除いて安らかに眠りにつくこともできます。 ^[3]
3. 3左の鼻から息を吸います。左の鼻孔だけで呼吸すると交感神経系がリラックスし、 ^[4] 、心が落ち着きます。
   • 親指で右の鼻孔を押し、左の鼻孔からゆっくりと深く息を吸い込み、吐き出します。このステップを繰り返すことで、身体的および精神的なストレスを効果的に軽減できます。 ^[5]
4. 4.本を読む。寝る前に読書をすると、体がリラックスして眠りに備えることができます。 ^[6] しかし、気分に影響を与えたり、脳を刺激したりする本を読まないように注意してください。寝る直前に脳が考え事でいっぱいにならないようにしたいものです。気楽な本、または以前読んだことのある本を読んでください。
5. 5.瞑想。寝る前に瞑想して心をリラックスさせましょう。瞑想の種類によっては、心をクリアにすることもできます。開始するには、次の操作を試してください。
   • 一呼吸一呼吸に集中しましょう。ゆっくり呼吸して、呼吸を楽しみましょう。呼吸がゆっくりになると、心拍もゆっくりになり、落ち着いた気分になります。
   • あらゆる雑念を心から取り除きましょう。何か考えが頭に浮かんだときは、注意を再び集中させてリラックスしてください。
   • 眠れなくなる原因となっている考えをすべて「捨て去る」。頭の中にある雑念をすべてゴミ袋に捨てていると想像してください。まだ何か考えが浮かんできたら、頭の中が空になるまでその考えを捨て続けます。そして、ゴミ袋を縛って遠くに捨てる自分を想像してください。あらゆる思考を捨て去ると、安らかに眠ることができます。
   • 漸進的筋弛緩法を試してみてください。頭や足から始めて、一度に一部の筋肉をリラックスさせ、最初に筋肉を収縮させ、その後リラックスさせます。 ^[7]
6. 6.心地よい音楽を聴く。それでもさまよう思考をコントロールできない場合は、リラックスできる音楽を聴いてみてください。これにより、ランダムな思考から音楽へと焦点を移すことができます。音量を上げすぎないように注意してください。軽い音楽を聴くのが最適です。 広告する

注意をそらす

1. 1想像力。自分が風に吹かれる木の葉になっているところを想像したり、濃い霧の中を歩いているところを想像したり、柔らかい雲の中に閉じ込められているところを想像したりして、眠くなるようなイメージを思い浮かべてみましょう。この種のシーンはあなたの注意を集中させ、それらの厄介な事柄について心配するのを止めることができます。 ^[8]
2. 2カウント。脳に反復作業をさせると催眠効果が得られることがあります。絵を想像して数え続ける限り、羊でも何でも数えることができます。 ^[9]
3. 3.文字ゲームをします。アルファベットゲームをすると、同じ種類のものをアルファベット順に並べることで、人々の注意をそらすのにも役立ちます。 ^[10]
   • たとえば、カッコウ、ハムスター、ゴリラ、ガチョウなど、果物や動物の名前をアルファベット順に並べることができます。
4. 4.物体またはシーンを想像します。箱などの具体的な物体を想像してください。色、形、大きさ、目的、そしてさまざまな角度から見た様子を頭の中でイメージしてください。または、普段自転車に乗るのと同じ速度で、なじみのある道を自転車に乗っているところを想像するなど、シナリオに自分を置きます。 ^[11]
   • 自分が自転車に乗っているところを想像し、通り過ぎる道路、家、お店などすべてをできるだけ詳細に思い浮かべてください。 ^[12]
5. 5.歌詞や映画のセリフを思い出します。好きな歌の歌詞や映画のセリフを思い出すのも効果的な気晴らしになります。これらをマントラのように心の中で繰り返すと、脳が反復的な作業に集中しやすくなり、落ち着いて眠りにつくことができます。 ^[13]
   • よく知っている映画を頭の中で再現してみるのもよいでしょう。映画のストーリーに沿って登場人物のセリフを思い出し、細かい部分に注目してみましょう。 ^[14]
6. 6.短編小説を考えてみましょう。心の中でちょっとした物語を演じることも、注意をそらすのに役立ちます。キャラクターを作ったり、身近な人物を使って想像力を膨らませたり、キャラクターの服装や行動、家の間取りなど、物語の細かい部分に注目したりしてみましょう。
   • 本当にストーリーが思いつかない場合は、自分自身を主人公にしましょう。湖でボートに乗ったり、新しい家を飾ったりするなど、自分が好きなことをしているところを想像してみてください。 ^[15]
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体をリラックスさせる

1. 1.体温が下がる。体温を下げると、気持ちが落ち着き、眠りが促進されることもあります。暑すぎると眠れなくなり、頭が混乱してしまうことがあります。暑いと感じたら、室温を下げるか、毛布を外してください。 ^[16]
   • 室温は16〜24℃に保つことをお勧めします。 ^[17]
2. 2.熱いお風呂に入る。熱いシャワーを浴びて体温を上げましょう。寝室に入ると体温が下がり、眠気を感じます。これは体温の急激な変化によって体の新陳代謝が鈍くなり、眠気を感じるようになるためです。 ^[18]
   • 香り付きキャンドルや香り付きバスソルト、シャワージェルなどを使用してください。ラベンダーやローマンカモミールなどのエッセンシャルオイルも睡眠を促進するのに効果的です。 ^[19]
3. 3.フィットネス。運動をすると、早く眠りにつき、睡眠の質が向上します。運動後、肉体的にも精神的にも疲れている人は、枕に頭を乗せるとすぐに眠りにつくことが多いです。ただし、運動は就寝の3時間前以内に行わないでください。運動後も眠れない場合は、運動時間を早めに調整してください。 ^[20]
4. 4.深呼吸をします。寝る前に電気を消し、背筋を伸ばして座り、深呼吸をすると、心身を効果的に落ち着かせることができます。部屋が静かで、気を散らすものがないことを確認してください。
   • 最初の 4 秒間は鼻から息を吸い、7 秒間息を止めます。
   • さらに8秒間息を吐き続けます。
   • 全体のプロセスは4回繰り返されました。 ^[21]
5. 5.お茶を飲む。いくつかのお茶には心を落ち着かせる効果があります。寝る1時間ほど前に菊茶、バレリアン茶、ラベンダー茶を一杯飲むとよいでしょう。睡眠を助けるように設計されたお茶のブレンドを販売している会社もあります。 ^[22]
   • お茶に砂糖を入れないでください。逆効果になります。
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気を散らすものを排除する

1. 1部屋の光源を減らします。脳が夜間に活発になる理由の一つは、部屋に光があることかもしれません。眠りたいと思っても、寝室の照明によって概日リズムが乱れることがあります。したがって、光は体と脳を混乱させ、脳を過剰に働かせるので、寝るときには電子機器から発せられる光も含めてすべての照明を消すのが最善です。逆に、就寝の1時間前に照明を暗くすると、体内でメラトニンが分泌され始め、眠りやすくなります。 ^[23]
   • 夜に少し光が必要な場合は、暖かい光を選択してください。冷たい光は脳を興奮させやすく、眠りにくくなるためです。 ^[24]
   • 就寝の2～3時間前には電子画面を見つめないようにしてください。
   • すべての光源を避けることができない場合は、アイマスクを着用してください。
2. 2.カフェインの摂取を減らす。カフェインは刺激物です。寝る前にカフェインを過剰に摂取すると脳神経が刺激され、睡眠に影響を及ぼします。日中はコーヒーを控え、寝る前にはお茶を飲みすぎないようにしましょう。 ^[25]
3. 3疲れを感じるまで寝るのを待ちます。不眠症のもう一つの原因は、疲れていないということかもしれません。寝返りを打つと、さらに眠れなくなるだけです。ベッドに横になって落ち着かない気分になる代わりに、起き上がって本を読み、心地よい音楽を聴き、20 分後に再び眠りましょう。 ^[26]
4. 4.ベッドは寝るためだけに使うようにしましょう。頭が活発すぎる場合は、ベッドの中で寝返りを打たないでください。そうすると、体がベッドを思考のための場所だと認識するだけになります。眠れないなら、まず別の部屋に行きましょう。 ^[27] 広告する

警告する

• 睡眠障害があると思われる場合は、医師に相談してください。