禁煙する方法

ニコチンは、世界で最も有害でありながら広く入手可能な合法薬物の 1 つです。ニコチンには中毒性があり、喫煙者と受動喫煙者の両方に非常に有害であり、特に子供の健康に有害です。喫煙をやめたいけれど、どこから始めればいいのかわからない場合は、まず体系的な計画を立てるべきです。なぜ禁煙したいのかを理解し、準備をして、計画を守りましょう。他の人や薬の助けを求めることもできます。喫煙をやめるのは難しいですが、不可能ではありません。

ステップ

禁煙を決意する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Quit-Smoking-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Quit-Smoking-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1禁煙したいなら、まずよく考えましょう。ニコチンは非常に中毒性が高いため、禁煙するには決意が必要です。喫煙を続けるよりも喫煙しない生活の方が魅力的かどうか自問してみてください。 ^[1]答えが「はい」であれば、喫煙をやめる明確な理由があることになります。こうすることで、禁煙が困難になったときにも、禁煙を継続するための重要な理由が得られます。
   • 喫煙があなたの人生、つまり健康、外見、ライフスタイル、そして愛する人々にどのように影響するかを考えてみましょう。 ^[2] 喫煙をやめることがこれらの人々や物に利益をもたらすかどうか自問してみてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Quit-Smoking-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Quit-Smoking-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2喫煙をやめたい理由を決定します。辞める理由をリストに書き出してください。これにより、喫煙をやめるというより明確な決断を下すことができます。後で再発しそうになったら、このリストを見てください。
   • たとえば、あなたのリストには次のようなことが書かれるかもしれません: ランニングができるように喫煙をやめたい、息子と一緒にサッカーの練習に参加したい、もっと元気になりたい、一番下の孫の結婚を見届けたい、お金をたくさん貯めたい。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Quit-Smoking-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Quit-Smoking-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ニコチン離脱症状に備えてください。タバコはニコチンを体内に送り込む強力な手段です。 ^[3] 移動喫煙をやめると、禁煙欲求の増加、不安、抑うつ、頭痛、緊張または疲労、食欲増進、体重増加、集中力の低下を経験することがあります。 ^[4]
   • 正直に言えば、成功するまでに何度か諦めなければならないこともあるでしょう。約 450 万人のアメリカ人が何らかの方法でニコチンを使用していますが、そのうち 5% だけが 1 回で禁煙に成功しています。

禁煙計画を立てる

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   • 日付は2週間以内である必要があります。こうすることで、圧倒されることなく十分な準備時間ができます。ストレスが多すぎると再発につながる可能性があります。 ^[5]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Quit-Smoking-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Quit-Smoking-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2いずれかの方法を選択します。完全にやめるか、使用量を減らすかなど、どの離脱方法を使用するかを決定します。 ^[6] 完全な禁欲とは、まったく喫煙しないこと、また喫煙に戻らないことを意味します。漸減とは、喫煙を完全にやめるまで徐々に喫煙量を減らしていくことを意味します。投与量を減らすことを選択した場合は、いつ、どの程度まで減らしたいのかを具体的に指定してください。たとえば、「2 日ごとにタバコを 1 本減らす」というシンプルなことです。
   • どのような方法を用いるにせよ、医療カウンセリングと薬物療法を組み合わせることで、禁断症状の成功率を高めることができます。 ^[7]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Quit-Smoking-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Quit-Smoking-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.再発の衝動に立ち向かう準備をする。喫煙したいという衝動に対処するために事前に計画を立ててください。手から口へのテクニックを試すこともできます。手を口に当てて、喫煙の動作をシミュレートします。喫煙したいときは、代わりに代替品を使用してください。レーズン、ポップコーン、クラッカーなどの低カロリーのスナックを試してみてください。 ^[8]
   • 再発の考えを克服するために運動を利用することもできます。散歩したり、キッチンを掃除したり、ヨガをしたりしましょう。ストレスボールを握ったり、ガムを噛んだりして喫煙欲求を抑えることもできます。

禁煙プログラムを実施する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Quit-Smoking-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Quit-Smoking-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1禁煙前の準備。煙の臭いを取り除くためにシーツや衣服を洗濯してください。家の中の灰皿、タバコ、仲間を取り除いてください。十分な睡眠をとるようにしてください。十分な睡眠はストレスを軽減するのに役立ちます。 ^[9]
   • 禁煙の計画を思い出すために、計画書のコピーを持ち歩くか、携帯電話にメモを残しておきましょう。頻繁に禁煙する理由のリストを読むこともできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Quit-Smoking-Step-8-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-8-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Quit-Smoking-Step-8-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-8-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2サポートを求めます。あなたの家族や友人は、あなたが禁煙する旅において大きな支えとなります。あなたの目標を伝えて、彼らに助けてもらいましょう。近くで喫煙しないよう頼んだり、タバコを勧めたりすることもできます。喫煙したい衝動に駆られたときに、彼らの励ましやリマインダーを求めることもできます。 ^[10]
   • 覚えておいてください、禁煙には丸一日かかります。喫煙をやめることは出来事ではなくプロセスです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Quit-Smoking-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Quit-Smoking-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3喫煙のきっかけを理解する。多くの人は、特定の状況が喫煙欲求の引き金になることに気づきます。たとえば、コーヒーを飲んでいるときや、仕事で問題を解決しているときに飲むとよいでしょう。喫煙しないのが難しい場所を特定し、その場所にいる場合はどうするかを考えます。例えば、タバコを勧められたら、「いいえ、結構です。お茶を一杯飲みます」とか「いいえ、禁煙しようとしているんです」と
   • ストレスを管理する。ストレスは禁煙の過程における罠です。深呼吸、運動、逆算などのちょっとしたテクニックを使ってストレスを和らげましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Quit-Smoking-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Quit-Smoking-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.喫煙しないことを主張する。禁煙がスムーズに進まなくても、計画通りに進めてください。我慢できずに一日中タバコを吸ってしまったら、落ち着いて自分を許しましょう。この日は耐えるのが難しいかもしれませんが、禁煙は長くて困難なプロセスであることを思い出してください。次の日には再び喫煙しないでください。
   • 再発を避けるようにしてください。しかし、たとえ喫煙を再開したとしても、できるだけ早く再び喫煙をやめてください。間違いから学べば、将来はよりうまく対処できるようになります。 ^[12]

支援を利用する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Quit-Smoking-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Quit-Smoking-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1電子タバコを試してみましょう。最近の研究では、禁煙時に電子タバコを使用すると喫煙量を減らし、禁煙を助けることができることが示されています。 ^[13] さらに、一部の研究では、ニコチン含有量が異なるため、電子タバコは通常のタバコと同じ化学物質を体内に取り込む可能性があり、喫煙習慣を再刺激する可能性があると警告している。 ^[14]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Quit-Smoking-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Quit-Smoking-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2専門家の助けを借りる。行動療法と薬物療法を組み合わせることで、禁煙に成功する可能性が高まります。 ^[15]自分で禁煙を試みても再発が続く場合は、専門家の助けを借りることを検討したほうがよいかもしれません。かかりつけ医から薬に関する情報を得ることができます。
   • セラピストは禁煙プロセス全体を通してあなたをサポートします。認知行動療法は喫煙についての考え方や態度を変えることができます。セラピストは、喫煙をやめるための対処法を教えてくれたり、喫煙をやめることに対する新しい視点を得る手助けをしたりすることもできます。 ^[16]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Quit-Smoking-Step-13.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Quit-Smoking-Step-13.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ブプロピオンを服用します。この薬には実際にはニコチンは含まれていませんが、ニコチン離脱の副作用を軽減するのに役立ちます。ブプロピオンは禁煙成功率を69%高めることができます。 ^[17] 一般的に、禁煙の1～2週間前からブプロピオンを服用し始めることができます。医師は通常、1日あたり150 mgのブプロピオン錠剤を1〜2錠服用することを推奨します。
   • ブプロピオンの副作用には、味覚異常、睡眠障害、落ち着きのなさ、神経過敏、疲労、消化不良、頭痛などがあります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Quit-Smoking-Step-14.jpg\/v4-460px-Quit-Smoking-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Quit-Smoking-Step-14.jpg\/v4-728px-Quit-Smoking-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4チャンペイを連れて行きます。この薬は脳内のニコチン受容体を阻害し、ニコチンによってもたらされる快感を軽減し、禁断症状も緩和します。禁煙の1週間前から始める必要があります。食後に服用することを忘れずに、12 週間継続してください。副作用としては、頭痛、吐き気、嘔吐、寝つきの悪さ、頻繁な夢、鼓腸の増加、食べ物の味の変化などがあります。 ^[18] しかし、チャンピックスを服用すると禁煙成功の可能性が2倍になります。 ^[19]
   • 医師は薬の投与量を徐々に増やすことを勧めるかもしれません。たとえば、1 日目から 3 日目までは、1 日あたり 0.5 mg の錠剤を 1 錠服用します。その後4日目から7日目まで1日2回。その後は1日2回1mg錠を服用します。
5. 5. ニコチン置換療法（NRT）を試してください。 NRT には、パッチ、ガム、トローチ、鼻スプレー、吸入器、舌下錠など、ニコチンを含んで送達するさまざまな製剤が含まれます。 NRT の使用には医師の診断書は必要なく、喫煙欲求を効果的に減らし、禁断症状を緩和することができます。 ^[20]
   • NRT の副作用には、悪夢、不眠症、パッチによる皮膚のかゆみ、口酸っぱさ、呼吸困難、しゃっくり、ガムを噛むことによる顎の痛み、ニコチン吸入器による口や喉のかゆみや咳、ニコチントローチによる喉のかゆみやしゃっくり、点鼻薬による鼻や喉のかゆみや鼻水などがあります。

ヒント

• 喫煙の誘惑から気をそらすことができる新しい趣味を見つけましょう。
• 簡単な自己対話を試してみてください。「私はタバコを吸わない、タバコを吸えない、タバコを吸わない」。その間に、何か他のことを見つけてください。
• カフェインの摂取を減らしてください。喫煙をやめると、体内のカフェインの処理効率が 2 倍になり、夜眠れなくなる可能性が高くなります。したがって、カフェインの摂取量を減らすのが最善です。
• 心理的な依存があるかどうかを検討してください。長期喫煙者の多くは心理的な依存症の問題を抱えています。以前 3 日間禁煙を試みたが、結局また喫煙を再開してしまった場合は、喫煙に対する心理的依存が生じている可能性があります。心理療法/行動療法による禁煙プログラムに参加して、喫煙の誘因や衝動を根本から排除します。
• 他の喫煙者の近くにいることや、喫煙について考えさせるような状況を避けてください。
• 本当に禁煙に失敗しても、落胆しないでください。この禁煙の経験が、次回の禁煙に向けてより良い準備に役立ちましょう。

警告する

• 禁煙薬を服用することは危険な場合がありますので、そのような薬を服用する前に必ず医師の専門的な助言を求めてください。
• ニコチンパッチ、ニコチンガム、ニコチンスプレー、ニコチン吸入器などのニコチン置換療法（NRT）製品の使用を検討している場合は、それらも依存性があることに注意してください。

出典と引用

1. ↑ West, R. (2013). Theory of Addiction. [電子リソース]. ホーボーケン、ニュージャージー：Wiley-Blackwell 2013.
2. ↑ http://smokefree.gov/reasons-to-quit
3. ↑ハーバード大学医学部 (nd) 物質依存症。ハーバード・ヘルス。/addiction/substance-addiction から取得 http://www.health.harvard.edu
4. ↑国立衛生研究所 (2015)。ニコチンとタバコ。MedlinePlus。http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm から取得
5. ↑ http://smokefree.gov/steps-to-prepare
6. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. アトランタ、ジョージア州: Independent Publishers Group
7. ↑ http://smokefree.gov/explore-quit-methods
8. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. アトランタ、ジョージア州: Independent Publishers Group
9. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. アトランタ、ジョージア州: Independent Publishers Group
10. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. アトランタ、ジョージア州: Independent Publishers Group
11. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. アトランタ、ジョージア州: Independent Publishers Group
12. ↑ http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
13. ↑シーゲル、マイケル B.、タンワール、ケリー L.、ウッド、キャスリーン S. (2011)。電子タバコは禁煙ツールとして。アメリカ予防医学ジャーナル。doi: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract
14. ↑ Simon, Harvey B. (2011). 電子タバコ：役に立つか、危険か？ ハーバードヘルス。http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395 より取得
15. ↑ West, R., & Shiffman, S. (2007). 禁煙。アビンドン：HEALTH Press。
16. ↑マンジー、クリストファー (2008)。クライアントが喫煙習慣を断つ手助けを。モニター、39(10)、38。http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx より取得
17. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). 禁煙のための薬物療法：薬理学的原理と臨床実践。British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336。
18. ↑アメリカがん協会 (2014)。禁煙を助ける処方薬。出典: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
19. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). 禁煙のための薬物療法：薬理学的原理と臨床実践。British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336。
20. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). 禁煙のための薬物療法：薬理学的原理と臨床実践。British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336。