セクシーな腹筋を手に入れる方法（女性向け）

輝く魅力的な腹筋を手に入れたいと思いませんか？思ったほど難しくはありません！セクシーな腹筋を手に入れるためのヒントをいくつか紹介します。

パート1 パート1/2:

ダイエット

1少量を頻繁に食べるようにしてください。 1日に5～7回、少しずつ食べてください。おやつが欲しくなったら、クルミやサラダを食べましょう。最も充実した食事はおそらく昼食でしょう。
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- 以下の食品をもっと食べることができます:
  - 牛肉、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉。
  - 豆類（豆腐）などの健康的なタンパク質。
  - ほうれん草、ケール、ブルーベリー、イチゴなどの抗酸化作用のある果物や野菜。
  - ナッツ類または種子類。例えば、クルミやヒマワリの種などです。
  - 全粒穀物シリアル。たとえば、オートミールや全粒粉麺などです。
- 以下の食品は避けるようにしてください。
  - ジャンクファーストフード。
  - コレステロール（バター、クリームなど）や炭水化物（普通の麺類、白パンなど）を多く含む食品。
  - キャンディー、ケーキ、ペストリーなどのデザート。
  - 加工食品。たとえば、甘いシリアルなど。フライドポテトなど
- 寝る前に食べないでください。寝る直前に食事をすると、体がそれを消化する時間がなくなり、直接脂肪に変換されます。
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- 砂糖の入った飲み物は避けてください。砂糖の入った飲み物は、いわゆる「コカコーラゼロ」であっても、体に良くありません。だから、飲む量を減らすようにしてください。
- 緑茶を飲みます。緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルを除去して老化を防ぐことができます。 ^{[2] X研究ソース}無糖の緑茶も水分補給に役立ちます。また、緑茶 1 杯に含まれるカロリーはわずか 1 カロリーで、無視できるほどです。
- 食事の前にコップ一杯の水か緑茶を飲むと、満腹感が得られ、食べる量を減らすことができます。
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パート2 パート2/2:

エクササイズ

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- 肘とつま先を使って体を支え、プランクの姿勢をとります。
- 体重全体が肘とつま先で支えられていることを確認してください。
- 体をできるだけ平らに保ち、できるだけ長くその状態を保ちます。
  - 腕や脚を上げると動きが難しくなります。
  - 自分自身にチャレンジし続けたい場合は、ウェイトベストを着用することができます。
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- 両手を腰の下に置いて地面に横になります。
- 足を地面から約30cmほどゆっくり持ち上げます。腹筋が動くのを感じるまで、足をこの高さに保ちます。
- 足をゆっくりと地面に対して90度になるまで上げ続け、体をL字型にします。
- このとき、腹筋に力を入れ、この姿勢を保ったまま、ゆっくりと足を下ろし、息を吐きながら上記の動作を繰り返します。
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- 手を頭の後ろに置いてみてください。腹筋運動をするときは、腕を伸ばしたままにして運動の強度を上げます。
- クロスオーバー腹筋運動をします。腹筋運動をしながら、両手を頭の後ろで交差させて右肘を左膝に触れます。この時点で、肘を膝に伸ばすのではなく、肩を上げるようにしてください。
- エクササイズボールを使って腹筋運動をしましょう。膝を90度に曲げ、足を大きなエクササイズボールの上に乗せた状態で腹筋運動をすることで、運動の強度を高めることもできます。
- ジムのインクラインボードを使用し、滑り落ちないようにボードの上端に足を引っ掛け、ボードに沿って自然に横になります。両手を胸の前で伸ばし、肩を上げて腹筋運動をします。
4立った状態での脚上げ運動。同じ高さの椅子を 2 つ用意し (椅子は十分な重さが必要です)、椅子の真ん中に立ち、腕を肘掛けに置き、腹筋に力を入れて、足を持ち上げます。滑らないように気をつけてください。
5できるだけ有酸素運動を行ってください。週に少なくとも 2 キロメートル走るか、その他の有酸素運動をしてカロリーを消費しましょう。運動のために犬を散歩に連れて行くこともできます。有酸素運動をするときは、水をたくさん飲んでください。
6腹筋運動は、1 回につき 30 分、少なくとも週 3 回行うようにしてください。まずは週に5回運動してみましょう。慣れてきたら、週5回、朝晩運動をすることができます。広告する

ヒント

筋肉痛を防ぐために運動後にストレッチをしましょう。
脂肪を燃焼させるには、1回30分以上の運動が必要です。
運動を補助するために、懸垂やスクワットを行うこともできます。
運動するときは水をたくさん飲んでください。激しい運動の後に塩分や電解質を補給する必要がある場合は、スポーツドリンクも良い選択です。しかし、G-PulseやPoweradeなどのスポーツドリンクには砂糖が含まれています。砂糖の摂取量を減らすには、スポーツドリンクの1/3を注ぎ、代わりに水を加えることができます。
飢餓は筋肉の萎縮を引き起こします。筋肉を増やしたいなら、より多くのタンパク質を摂取する必要がありますが、もちろん食べ過ぎはいけません。食べ過ぎると、タンパク質が脂肪に変換されてしまいます。
水分補給をすることは非常に重要です。ただし、腎臓に負担がかかるので、水を飲みすぎないようにしてください。飲む水の量は、運動量や発汗量に関係しており、人によって異なります。
途中で諦めないで！腹筋を鍛えるには時間と忍耐が必要です!
運動後は必ず十分な休息を取ってください。
いつも食べないでください。食べ過ぎると確実に太ります！
やり過ぎて筋肉に負担をかけないようにしてください。
腹部の周りに厚い脂肪層があると、誰もあなたの腹筋を見ることができません。したがって、脂肪を減らすことも非常に重要です。
ズンバやサルサを踊るのも体重を減らす良い方法です。
フィットネスクラスに参加しましょう。ヨガ、エアロビクス、ダンスなどを学び、フィットネスを退屈なものにしないでください。
果物と野菜をたくさん食べましょう。

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警告する

脂肪を落とすために泳ぐときは、頑張りすぎないでください。あまり長く泳ぐと体が疲れてしまいます。技術が苦手な場合は、友達と一緒に泳いでみてください。
屋外で泳いだり走ったりするときは日焼けに注意してください。日焼けした肌は乾燥した牛革と同じくらい見苦しく、紫外線は皮膚がんを引き起こす可能性があるため、必ず日焼け止めを塗ってください。

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