強い腕を作る方法

食生活を改善し、腕と肩のコア筋肉を強化することで、すぐに強い腕を手に入れることができます。ノースリーブのトップスを着て、完璧な腕を披露したいなら、次のダイエットとフィットネス法に従ってください。あなたもすぐに強い腕を手に入れることができると思います。

方法1 方法1/5:

上腕二頭筋を鍛える

1ダンベルコンセントレーションカールエクササイズを行います。ジムの椅子またはベンチに座り、足を少し開いてダンベルを持ちます。ダンベルを持つ手の肘が同じ側の膝に触れるように（膝の上に載せないように）前方に傾きます。腕を下に振り、肩に向かって上げます。これを 10 回繰り返します。手を替えてこの動きを繰り返します。 ^{[1] X研究ソース}
2ローイングダンベルプルアップエクササイズを行います。両手にダンベルを持って直立します。ダンベルを太ももの前で太ももと平行になるように持ち上げます。肘を外側に曲げ、ダンベルを平行に保ちながら胸まで持ち上げます（ボートを漕ぐように）。次に、ダンベルをゆっくりと太ももの前まで下ろします。この動きを各セットで10回繰り返します。 ^{[2] X研究ソース}
3抵抗バンドを使ってアームカールを行います。足を肩幅に広げ、抵抗バンドを足の下に置いて直立します。ゴムバンドの両端を両手で持ち、体の横に置き、ゆっくりと腕を肩の高さまで上げます。次に、腕をゆっくりと下げてバンドの張力を緩め、両腕を体側に戻します。 ^{[3] X研究ソース}
4.ハンマーダンベルアームカール（ハンマーカール）運動をします。まっすぐに立ち、ダンベルを両手に 1 つずつ持ち、ハンマーのように持ちます。腕を曲げてダンベルを肩に向かって上げ、ダンベルの端をまっすぐ上下させます。ゆっくりと腕を曲げてダンベルを下ろし（釘を打つときのように）、ダンベルを肩に向かって上げます。この動きを、1 セットにつき 10 回繰り返します。

方法2方法2/5:

上腕三頭筋を鍛える

ベンチカールアームサポート 1 個。このエクササイズを行うには、手を 1 つのフィットネスベンチに置き、足を別のフィットネスベンチに置き、その間に一定の距離を置きます。体を上向きに寝かせ、腕の力を使って体を支え、まず体を沈め、次にまっすぐに伸ばします。このエクササイズをもっと難しくしたい場合は、膝に重りを付けるといいでしょう。
2ダンベルキックバックを行います。片方の腕と膝を上部のフィットネスベンチに置き、もう一方の足を地面に置き、もう一方の手にダンベルを持ちます。肘を90度の角度に曲げ、腕を伸ばします。ゆっくりと肘を曲げ、肘が元の 90 度の角度に戻るまでダンベルを持ち上げます。この動きを各セットで10回繰り返します。 ^{[4] X研究ソース}
3ナローグリップ腕立て伏せ（ダイヤモンド腕立て伏せ）をします。床に体を支え、手のひらをできるだけ近づけ、親指と人差し指を使ってダイヤモンドの形を作ります。「ダイヤモンド腕立て伏せ」を行うときは、腕を曲げてゆっくりと体を下げ、すぐに開始位置に戻ります。この修正腕立て伏せを行うときは、両肘をできるだけ近づけて、胸筋ではなく上腕三頭筋を鍛えるようにしてください。抵抗を減らすには（そしてエクササイズを楽にするには）、膝を床につけたままにするか、ハンドルを高く上げます。 ^{[5] X研究ソース}
4フィットネスボールを使用して上腕三頭筋エクステンションを行います。エクササイズボールの上に仰向けに寝て、両腕を伸ばし、それぞれの腕にダンベルを持ちます。両手でダンベルを額と平行になるまでゆっくりと持ち上げ、その後ダンベルを元の位置（体の両側）に戻します。この動作を10回繰り返します。

方法3 方法3/5:

肩を鍛える

1.ダンベルラテラルレイズ。この動きは三角筋後部を鍛え、腕と背中の上部を強化します。両手にダンベルを持ち（体の横に置き）、まっすぐに立ちます。腰と肘を少し曲げ、ダンベルを横と肩の高さまで（翼のように）持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻ります。この操作を繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
2.懸垂運動（両腕）をします。足を肩幅に広げ、ゴムバンドの上に足を置いて直立します。バンドを体の前に持ち、肘を外側に曲げてバンドを胸まで引き上げます（ダンベルを漕ぐのと同様）。ゆっくりと元の位置に戻り、動きを繰り返します。
3ダンベルショルダープレスエクササイズを行います。両手にダンベルを持ち、足を少し開いて肩幅に開き、まっすぐに立ちます。肘を曲げてダンベルを体の横まで上げ、上（頭の上）まで押し上げます。ダンベルをゆっくりと肩の高さまで下ろします。上記の手順を繰り返します。
4 アーノルドプレスをします。両手にダンベルを持って、ジムのベンチに座ります。肘を胴体と太ももから離したまま、ダンベルを肩の高さまで押し上げます。ゆっくりと筋肉をリラックスさせ、腕が膝と平行になるまで元の位置に戻ります。

方法4方法4/5:

上肢を鍛える

1.フィットネスボールを使って「Around the World」エクササイズをします。このエクササイズでは、両手を使って体を支え、ふくらはぎをエクササイズボールの上に乗せながら円を描くように歩きます。さらに、この動きは体幹の安定性を強化します。
2.ピラティスのクラスでサイドベンドをします。体を地面に対して垂直にして横向きに寝ます。ゆっくりと上半身をできるだけ高く上げます。この姿勢をできるだけ長く保ってください。体の両側を鍛えます。このエクササイズを行うと、腕と胸の筋肉を強化するだけでなく、腹部と背中の筋肉も鍛えることができます。
3通常の腕立て伏せを行います。腕立て伏せは、胸、腕、肩など体の他の部分の筋肉を同時に鍛えることができ、効果は非常に良好です。腕立て伏せをするには、床にうつ伏せになり、腕とつま先で体を持ち上げます。腕が90度の角度に曲がるまでゆっくりと体を下ろします。この動きを繰り返します。難しい場合は、膝を曲げて床につけます（つま先ではなく膝を使って）。 ^{[7] XResearchソース}

方法 5方法5/5:

食生活を改善する

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- 加工糖を一度にすべてカットしないでください。そうすると、新しい食事プランを続けるのが難しくなる可能性があります。代わりに、加工糖の摂取量を徐々に減らす必要があります（毎日少しずつ減らしてください）。まず、昼食時に飲むソーダや間食として食べるキャンディーなど、加工糖を含む食品を 1 つ減らすことから始めましょう。
- 加工された砂糖が欲しくなったら、少量を食べるか、果物に置き換えてください。最終的には、加工された砂糖への興味がなくなり、果物に置き換わるようになります。
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- 飽和脂肪を多く含む食べ物を摂取する場合は、一度にすべてカットしないでください。代わりに、飽和脂肪の摂取量を食事から完全に排除するまで、毎日減らしていく必要があります。
- オメガ3脂肪酸を摂取するには、魚油などのサプリメントを摂取してください。オメガ 3 脂肪酸は、筋肉の構築を助けるために体が必要とするタイプの脂肪です。 ^{[9] X研究ソース}
3ナトリウムの摂取量を減らします。ナトリウムを多く含む食事は脱水症状や高血圧を引き起こす可能性があります。低ナトリウム食品を食べ、塩分の多いジャンクフード（高ナトリウムの主な原因）を避けることで、体を健康に保つことができます。 ^{[10] X研究ソース}
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- 減量や筋肉増強に最も効果的な野菜には、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、カボチャなどがあります。
- 腕の筋肉を強化するのに最も効果的な果物には、ブルーベリー、ザクロ、リンゴ、バナナ、ブラックベリーなどがあります。 ^{[11] X研究ソース}

ヒント

筋肉の大きさの変化はすぐには分かりません。一般的に、筋肉の形や大きさに目立った変化が見られるようになるまでには約 6 週間かかります。
ヨガのエクササイズで腕を強化することを検討してください。腕を使って体重を支えたり、重力に逆らったりする動きはすべて、腕の筋肉を鍛えることができます。ヨガは等尺性筋力を鍛え、持久力を高めることができます。逆に、求心性収縮と遠心性収縮は爆発的なパワーに関係しています。