一日で開脚を学ぶ方法

開脚には柔軟な腰が必要です。定期的にストレッチを行うと、開脚に必要な柔軟性を徐々に高めることができます。十分な時間をかけてストレッチし、体の柔軟性を高めれば、すぐに開脚を習得できるようになります。

パート1 パート1/4:

準備しておく

1快適で伸縮性のある服を着てください。特に、パンツは伸縮性があり、少なくとも動きに影響を与えずに自由に伸びることができるものでなければなりません。ヨガパンツ、ジム用ショートパンツ、スウェットパンツなどはすべて良い選択です。 ^{[1] X研究ソース}
2準備する必要があるものとしては、体操マットまたはヨガマット、ヨガブロック、円筒形の枕などがあります。きれいな場所を見つけてマットを敷きます。家の床がカーペット敷きの場合は、マットは必要ありません。
3.水のボトルを携帯してください。運動をするときは必ず水を飲んでください。脱水状態になると筋肉疲労につながり、最大限のストレッチができなくなります。 ^{[2] X研究ソース}広告する

パート2 パート2/4:

準備し始める

1 5～10 分間、リラックスしながらジョギングやジャンピングジャックを行い、全身を動かして心拍数を上げ、ウォーミングアップの効果を得ます。ウォーミングアップをすると筋肉がほぐれて、よりよく伸びるようになります。
2ランジやスクワットで脚の筋肉を伸ばします。さまざまなランジとスクワットにより、脚の筋肉のさまざまな部分が伸ばされます。異なるスプリットポジションでは異なる場所の筋肉が使用されるため、選択するスプリットポジションによって、筋肉を伸ばすために使用するランジやスクワットの種類が決まります。 ^{[3] X研究ソース}
- 水平開脚: 広いスタンスでスクワットし、両側で交互にサイドランジを行います。
- 垂直開脚: 両足で交互に前方に突進し、前後に回転し、突進し、しゃがみます。
3股関節屈筋を活性化するには、より深いストレッチも必要です。両足を体の前で揃えて向かい合わせ、バタフライストレッチの準備をします。身体に負担がかからないようにゆっくりストレッチしましょう。 ^{[4] X研究ソース}
- 地面に座り、膝を曲げて、足を自然に横にV字型に開きます。
- かかとを合わせて、両手で足または足首を持ちます。
- 体をかがめて頭を下げ、頭でつま先に触れるようにし、深呼吸して、限界まで伸ばした後、しばらくその姿勢を保ちます。
- 肘を使って膝をゆっくりと押し下げます。
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パート3 パート3/4:

開脚のためのストレッチ

1.ローランジまたはリザードポーズで下半身を伸ばします。トカゲのポーズは、股関節を開き、お尻の筋肉を伸ばすのに役立つヨガのポーズです。 ^{[5] X研究ソース}
- 前方に踏み込み、ふくらはぎと太ももが直角になり、膝が膝より前に出ないように膝を曲げます。
- 後ろ足を伸ばします。
- 前足の側面の手のひらの先で地面に触れます。
- 手のひらが地面に触れた状態で、前足の内側に手をそっと置きます。
- 深呼吸をして、息を吐くたびに筋肉をリラックスさせます。
- 可能であれば、前腕全体を地面に下ろして、より深くストレッチします。
2まっすぐに座り、足を伸ばして、できるだけ横に開きます。伸ばしながら深呼吸し、筋肉が少しリラックスしたと感じたら息を吐きます。では、さらにストレッチをしていきます。 ^{[6] X研究ソース}
- 足を広げ、膝をまっすぐに伸ばします。
- 上半身をゆっくりと床に向かって下ろします。
- 深呼吸をして、息を吐くたびに筋肉をリラックスさせます。
- 上半身を持ち上げ、足を軽く跳ねながらバタフライストレッチに戻ります。
- ストレッチを3～5回繰り返します。
3固有受容性神経筋促通法（PNF）を試してください。固有受容性神経筋促通法は、筋肉の収縮と弛緩を伴うストレッチ法です。筋肉の伸張反応を抑制し、ストレッチ運動に対する筋肉の抵抗を弱めます。具体的な方法は、筋肉を数秒間伸ばした状態に保ち、その後数分間伸ばした状態を維持し、このサイクルを繰り返すことです。各ストレッチの後に筋肉をリラックスさせ、その後すぐに元のストレッチを基本としてさらに少しストレッチし、限界に達するまでさらに深くストレッチを続けます。 ^{[7] XResearchソース}
- 地面に横たわり、片方の足を上げてまっすぐに伸ばし、できるだけ頭のほうに引きます。
- 両手で足を持ち、20秒間保持します。
- 足を下ろして20秒間リラックスします。
- もう一度足を上げて頭の方に引き、前回よりも毎回より遠くまで引っ張るようにしてください。
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パート 4パート4/4:

開脚する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Splits-in-One-Day-Step-10-Version-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Splits-in-One-Day-Step-10-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Splits-in-One-Day-Step-10-Version-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Splits-in-One-Day-Step-10-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1マットの中央に円筒形の枕を水平に置き、マットの両側にヨガブリックを置きます。開脚をするときには、ヨガブロックやボルスターを使ってサポートしましょう。
- 円筒形の枕の後ろにひざまずきます。
- ヨガブロックに手を置いて体を支えます。
- 円筒形の枕の前に片足を伸ばし、もう片方の足は動かさずにひざまずきます。
- 後ろのつま先を地面につけ、後ろの足を後ろに引きながら、前足をゆっくりと前に伸ばします。
- 脚用の円筒形の枕がサポートすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
- そのまま保持し、3 ～ 6 回深呼吸し、再び前方に伸びて、再び保持し、このサイクルを繰り返します。
- 前足と後ろ足を交互に動かし、各足を3～5回前に伸ばします。
2枕を使用していて筋肉の緊張を感じなくなったら、枕を取り外してもう一度試してください。 ^{[8] XResearchソース}
- 両手を前足の両側に置き、手のひらを地面につけてランジの姿勢をとります。
- 前足をゆっくりと前にスライドさせて、開脚を試みます。
- 体を下に押します。
- 足がすでに緊張していると感じた場合は、筋肉に負担をかけないようにあまり押し下げすぎないようにしてください。
- この姿勢を数秒間保った後、膝をついてリラックスします。
- このプロセスを 3 ～ 5 回繰り返し、毎回少しずつ押し下げます。
3.ストレッチと開脚運動を繰り返します。開脚ができるようになるためには、毎日の練習が不可欠です。一日で開脚できる人もいますが、ほとんどの人にとって開脚に必要な柔軟性を身に付けるには時間がかかります。毎日 20 ～ 30 分練習すれば、ある日完璧な開脚ができるようになります。 ^{[9] X研究ソース}広告する

ヒント

各ストレッチを 2 回ずつ行い、各ストレッチを 30 ～ 60 秒間保持します。最初は進歩がないと感じるかもしれませんが、2 回目には必ず何らかの進歩があります。片方の足を伸ばした後、もう一方の足に切り替え、もう一度足を切り替えてストレッチします。
ストレッチ中も呼吸を続けましょう。呼吸をすることで筋肉がリラックスし、開脚がしやすくなります。息を吐くと、筋肉が自然にリラックスし、開脚しやすくなります。 ^{[10] X研究ソース}
毎日のトレーニングの後に開脚を試してみてください。筋肉はすでに活性化され、準備ができているので、開脚に最適な時間です。 ^{[11] X研究ソース}
ストレッチの前にシャワーを浴びると体の柔軟性が向上します。お湯は体を温め、筋肉をリラックスさせます。そのため、開脚をする前にシャワーを浴びると、筋肉がリラックスし、体が伸びやすくなります。
ストレッチ動作が一定時間維持されるように、ストレッチを行うタイミングに注意してください。一般的に、30 〜 60 秒間保持するとストレッチが効果的になります。 ^{[12] XResearchソース}

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警告する

無理をしないでください。ほとんどの人は 1 日で開脚することはできません。特に柔軟性が低い人にとっては、開脚に必要な柔軟性を獲得するにはある程度の時間がかかります。毎日少しずつ進歩すれば、いつか成功するでしょう。
開脚運動を試す前に、体が健康でこれらの動きを完了できるかどうかを確認するために、病院に行って検査を受けるのが最善です。
痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止してください。ストレッチを行うと、筋肉に緊張感と伸びた感覚が生まれます。痛みや過度の緊張を感じた場合は、リラックスするか休憩してください。ひどい痛みを感じた場合は、直ちに練習を中止してください。 ^{[13] X研究ソース}

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