ダンベルを使った自宅でのトレーニング方法

混雑して汗だくになるジムに行くよりも、自宅で運動するほうが便利な場合もあります。これに同意するなら、ダンベルを買って、自宅で上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、背中、胸の筋肉を鍛えましょう!

ステップ

ダンベルを選択

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ダンベルの利点を理解する。ダンベルはフリーウェイトとも呼ばれることを覚えておいてください。ダンベルを使った運動は、筋力の増強、持久力の向上、筋肉の増強に役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2可能であればダンベルのセットを購入します。さまざまな重さのダンベルを購入すると、トレーニング中に継続的に自分自身に挑戦できるため、メリットがあります。標準的な重量の組み合わせは、2.5 kg のダンベルを 2 つ、5 kg のダンベルを 2 つ、7.5 kg のダンベルを 2 つ購入することです。ダンベルの組み合わせが自分に適しているかどうかをテストするには、組み合わせの中で最も軽いダンベルを手に取って試してみましょう。 10回持ち上げて下ろします。疲れ果てて 10 回以上持ち上げられないと思うなら、そのセットは重すぎます。 ^[1]
   • 同様に、トレーニングに多くの時間を費やし、これらの重量では十分ではないと判断した場合は、より重いダンベルを購入してください。地元のスポーツ用品店の店主が適切な重量を選ぶお手伝いをしてくれるはずです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3お好みのタイプを選択してください。ダンベルの中には、指を置く場所を示す指の輪郭が付いているものもあります。滑らかなものもあります。ダンベルには金属、プラスチック、ゴムなどさまざまな色や素材のものがあります。個人の好みに応じてダンベルを選択してください。
   • ハンドル付きのダンベルは幅が広すぎるため、通常のダンベルよりも疲れやすいことに注意してください。
4. 4運動の強度を決めます。セットとは、特定のエクササイズを行う回数のことです。ダンベルを使ってできるエクササイズをいくつか紹介します。セット数は個人のレベルに応じて異なります。通常、ダンベルを使った運動を始めるときは、まず腕ごとに 10 ～ 12 セット行い、その後徐々にセット数を増やしていきます。 広告する

胸の筋肉を鍛える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ベンチプレス。このエクササイズを行うには、ベッドまたはエクササイズマットが必要です。ベッドまたはマットの上に横になり、膝をベッドの端から出し、足を地面につけます。
   • 両手にダンベルを持ちます。ダンベルは胸の高さにある必要があります。手のひらを足の方に向けます。
   • ダンベルを上に持ち上げます。肘はほぼまっすぐです。腕を安定させながら、しばらくそのまま保持します。
   • ダンベルを下げ、胸の高さまで戻し、上記の手順を繰り返します。
2. 2横たわって飛ぶ動作。マットやベッドの上で運動する必要があります。ベッドまたはマットの上に横になり、膝をベッドの端から出し、足を地面につけます。 ^[2]
   • 両手にダンベルを持ちます。腕を体に対して垂直に伸ばし、ダンベルを体の高さまで上げます。
   • ダンベルを体の上で合わせるように持ち上げます。しばらく保持してから、体の高さまで下ろします。
   • 運動中は肘を同じ高さに曲げた状態を保つようにしてください。
3. 3.腕を伸ばしてストレッチする。ベッドまたはマットの上に横になり、足を垂直に地面に平らに置きます。
   • 両手にダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばします。腕はできるだけ伸ばしてください。
   • ダンベルを持ち上げます。ダンベルの片方の端が天井に向くようにします。ちょっと待ってください。
   • 腕をゆっくりと頭の上まで下ろします。アクションを繰り返します。
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背中の筋肉を鍛える

1. 1ワイドローの動き。背中を鍛えると見た目が良くなるだけでなく、より健康になり、強くなります。このエクササイズでは、ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことを忘れないでください。
   • 腰と膝を曲げてしゃがみます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。ダンベルは膝のすぐ下に置く必要があります。
   • 腕を直角にしてダンベルを上に持ち上げます。膝と腰の位置を同時に変えないでください。
   • しばらく保持してから、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
2. 2.スクワットをします。スクワットは腕、肩、脚を鍛えます。
   • 両手にダンベルを持って立ちます。
   • 腰と膝を曲げてしゃがみ、ダンベルが地面から少し上に来るようにします。ちょっと待ってください。
   • 腕を安定させながらゆっくりと立ち上がります。一連の動作をすべて繰り返します。 ^[3]
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肩を鍛える

1. 1ショルダープレス。質感のある肩は非常に魅力的で、服の上からでも見えます。肩を揺らして恋人を感動させましょう。 ^[4]
   • 両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルを肩の高さまで上げます。手のひらを互いに向けます。
   • 肘をできるだけ伸ばします。ダンベルを持ち上げて、しばらく保持します。
   • 腕をゆっくりと肩の高さまで下ろします。
2. 2.座った状態でのショルダープレス。椅子、ベッド、またはエクササイズマットの上に座ります。
   • 手のひらを前に向け、ダンベルを肩の高さまで上げます。
   • ダンベルを前方に押します。肘をできるだけ伸ばしますが、限界まで伸ばしすぎないようにしてください。
   • ダンベルをしばらく保持し、ゆっくりと肩に戻します。
3. 3.ラテラルレイズ。ラテラルレイズは立ったまま行う素晴らしいエクササイズで、引き締まった肩を鍛えることができます。座った状態でもできますが、ダンベルを体の前で持ち上げるのではなく、体の横に持ってください。 ^[5]
   • 両手にダンベルを持ち、腰の前に手を置きます。手のひらを互いに向けます。
   • 両腕を地面と平行になるまで横に上げます。しばらく保持してから腰の位置に戻ります。
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上腕二頭筋を鍛える

1. 1交互に腕カールをします。上腕二頭筋カールは上腕二頭筋を鍛える標準的なダンベルエクササイズです。交互腕屈曲とは、両腕が均等に運動できるように、腕を交互に前後に曲げることを意味します。 ^[6]
   • 足を腰幅に広げ、地面に平らに置いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体の横に垂らします。
   • 右前腕を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。肘は上を向いている必要があります。
   • 同じ動きを繰り返しながら、右腕を下げながら左腕を上げます。ダンベルを持ち上げるときに後ろに傾かないでください。ダンベルを持ち上げるのに身体的な補助が必要な場合は、ダンベルが重すぎます。
2. 2ハンマーを振り回すアクション。ハンマースイングは上腕二頭筋を鍛えるもう一つの方法です。
   • 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。彼は両手を体の横に下げていた。
   • 腕を曲げてダンベルを肩の高さまで上げます。前腕の内側が内側を向くようにします。
3. 3座った状態でダンベルを 1 つだけ使うエクササイズ。座った状態での手のエクササイズは、テレビを見ながら行うのに適しています。必要なダンベルが 1 つだけなので、このエクササイズはシングルダンベルエクササイズと呼ばれます。
   • 椅子かベンチに座ります。右手にダンベルを持ち、肘が右太ももの内側につくように腕を下げます。
   • ダンベルを肩の高さまで上げます。 5 ～ 10 秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろします。
   • もう一方の手でも同じ手順を繰り返します。
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上腕三頭筋を鍛える

1. 1腕を伸ばします。このエクササイズにはダンベルが 1 つだけ必要です。このエクササイズは立った状態でも座った状態でも行うことができます。
   • 両手にダンベルを持ち、頭の後ろに上げます。腕を直角に曲げ、前腕を頭の横に置き、ダンベルを頭の後ろに持ち上げます。
   • 肘を伸ばして前腕を上げ、ダンベルが頭の上に来るようにします。しばらく保持してから、頭の後ろに戻します。
2. トライセプスキックバック2回。このエクササイズを行うには、ベッドまたはエクササイズマットが必要です。左膝と手をベッドまたはエクササイズマットの上に置きます。右足をベッドまたはエクササイズマットに対して垂直に置きます。右手にダンベルを持ちます。手は体と平行になり、手のひらは下を向きます。肘を伸ばしてダンベルを背中の後ろに持ち上げます。しばらくそのままにして、その後放してください。右膝と右手をベッドにつけるように向きを変え、左上腕三頭筋を動かします。
3. 3仰向けに寝てストレッチします。床またはベッドに横になります。エクササイズマットをお持ちの場合は、その上に横になってください。
   • 両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けてください。前腕の外側と肘を天井に向けて、2 つの逆 V 字型を作ります。これが休息姿勢です。
   • 肘を伸ばしてダンベルを上に持ち上げます。しばらく保持してから、休息姿勢に戻ります。
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下肢を鍛える

1. 1.ウエイトを付けてスクワットします。ダンベルを使用するとスクワットの強度を高めることができます。このエクササイズは下半身を強化するのに役立ちます。
   • 両手にダンベルを持って立ちます。
   • 膝を曲げてしゃがみます。ダンベルが地面に触れるまでしゃがみます。しばらくポーズを保ちます。
   • 腕をしっかり保ち、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりと立ち上がります。 ^[7]
2. 2回の突進。このエクササイズは太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えます。通常のランジと同じですが、両手にダンベルを持つ点が異なります。
   • 両手にダンベルを持ち、体の横に垂らします。
   • 右足を大きく前に踏み出し、体を下げます。左足を動かさず、背中をまっすぐに保ちます。
   • かかとを押し下げて体を元の位置に戻します。
   • これを一定回数繰り返してから左足に切り替えます。両足で同じ回数繰り返すようにしてください。 ^[8]
3. 3.加重ふくらはぎ上げ。名前の通り、カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。練習するときは、厚さ約5〜6センチの木の板、または同様の高さの台を見つける必要があります。
   • 両手にダンベルを持ち、体の横に垂らします。
   • ダンベルを持って板またはプラットフォームの上に立ちます。かかとが地面に接している必要があります。
   • 息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながら下げます。 ^[9]
4. 4.上肢と下肢の運動を組み合わせます。トレーニング時間を延長せずに運動の強度を高めたい場合は、上半身と下半身のエクササイズを組み合わせることができます。以下を試すことができます:
   • ダンベルを持ち上げてスクワットする
   • 足を押しながら上腕二頭筋を鍛える
   • 相撲スクワット中にデッドリフトをする
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ヒント

• 筋肉を鍛えるときは、まず胸、背中、太ももの前部（大腿四頭筋）、太ももの後ろ部（ハムストリング）、臀部（殿筋）、肩（三角筋）などの大きな筋肉群から始めます。次に、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ、腹筋などの小さな筋肉に焦点を当てます。
• 1 セットのエクササイズを終えたら、休憩せずにすぐに次のセットを行ってください。
• エクササイズを 1 セットから始めて、徐々に 3 セットまで増やしてください。 ※エクササイズのセットごとに、一定の重量を追加することができます。

警告する

• 重すぎるダンベルを持ち上げないように注意してください。重すぎるダンベルを持ち上げると、筋肉や背中を痛める可能性があります。
• 腕を曲げて胸を張るとき、一部の人が教える「強く投げる」動作はしないでください。そうしないと、肩の筋肉に修復不可能な損傷を引き起こします。実際には逆のアクションを実行する必要があります。足を肩幅に開いて立ち、少し前かがみになって肩の筋肉を一直線にし、ダンベルを持ち上げて、親指が上を向き、前腕が前に伸びるように腕を振ります。これにより、肩甲骨の下の筋肉に負担がかからず、同時に肩の筋肉も鍛えられます。