太ももの筋肉を増やす方法

太ももが細すぎませんか？太ももの筋肉を鍛えるには、トレーニングの強度を上げ、時間をかけて徐々に筋力トレーニングを強化していきます。スクワット、ランジ、レッグプレスはすべて脚の筋肉を強化するのに適しています。運動に必要なエネルギーを補給するためにカロリーを多く摂取し、十分なタンパク質を摂取するようにしてください。太ももを強くする方法について詳しく知るには、読み進めてください。

ステップ

高強度の運動

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Get-Thicker-Thighs-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Get-Thicker-Thighs-Step-7Bullet1.jpg\/v4-728px-Get-Thicker-Thighs-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分を奮い立たせてもっと頑張る。筋力が強くなる原理は、筋肉を使うことで小さな筋繊維が分解され、筋肉がより大きく強くなる機会が与えられるというものです。筋肉がトレーニングの強度に耐えられるようになると、筋肉は変化しなくなります。筋肉は、カロリーが燃焼するのを感じるまで、疲労困憊するまで運動することでのみ大きくなります。高強度の運動プログラムを使用すると、すぐに筋肉の成長が見られ始めます。
   • 筋肉をしっかり鍛えるためには、必ず十分な筋力トレーニングを行ってください。初心者の場合は、筋力トレーニングで太ももの筋肉を鍛えない方が良いでしょう。これらが簡単だと思う場合は、十分に重いバーベルまたはダンベルを使用してください。ただし、10 回ごとに停止してください。
   • 自分を限界まで追い込むことは、怪我をするまで自分を追い込むことと同じではないことを認識することが重要です。筋力トレーニングを初めて行う場合は、一緒にトレーニングしてくれるトレーナーを見つけるのがよいでしょう。トレーナーは、自分の身体的な限界をよりよく理解するのに役立ちます。
2. 2.運動速度を上げます。 「爆発的な」トレーニング、つまりゆっくりとした一定の動きではなく、激しい動きの爆発を実行するトレーニングは、筋肉の成長速度を高めることができます。 ^[1] 太もものトレーニングを終えるときには、このことを念頭に置いてください。バーストトレーニングを行うには、タイマーを 1 ～ 2 分に設定し、その時間内にできるだけ多くの回数エクササイズを実行します。時間が来たら、少し休憩してからエクササイズを繰り返します。
3. 3.正しく運動していることを確認します。どのエクササイズも、正しく行わなければ望む結果は得られません。オンラインでビデオを見たり、トレーナーと一緒にトレーニングしたりして、正しい太もものエクササイズを決定します。運動するときは、主に太ももでカロリーが燃焼していることを実感してください。他の場所でカロリーを消費しているように感じる場合は、トレーニングが少し間違っている可能性があります。
   • 適切な運動技術も、運動中の安全を確保するための重要な方法です。間違った運動を繰り返し行うと、筋肉を傷める可能性があります。
   • また、重すぎるウェイトを使用して筋力トレーニングの効果が損なわれないように注意する必要があります。ダンベルが重すぎると、このエクササイズを完全に完了することができないため、重量を減らす必要があります。
4. 4.時間をかけて筋力トレーニングを増やします。時間が経つにつれて、筋肉は成長し、持ち上げる重量にすぐに適応します。筋肉を大きく保つためには、数週間ごとに持ち上げる重量を増やす必要があります。持ち上げることができる新しい重量を見つけ、その正しい重量を使用して、止まることなく 10 回持ち上げます。
5. 5.異なる筋肉群を異なる日に鍛えます。 ^[2] これにより、他の筋肉群を鍛えている間に、筋肉を休ませて修復する機会が与えられます。ある日に脚のトレーニングに集中した場合は、次の日は背中、胸、腕のトレーニングを行い、3日目に再び脚のトレーニングを行います。筋肉の成長には、筋肉の回復期間と筋肉の成長期間が同様に重要です。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Get-Thicker-Thighs-Step-6-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Thicker-Thighs-Step-6-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Get-Thicker-Thighs-Step-6-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Thicker-Thighs-Step-6-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.エアロビクスのクラスを欠席する。ランニング、水泳、早歩き、サイクリング、スポーツなどは健康維持には最適ですが、特に脚の筋肉を鍛えるのにはあまり効果的ではありません。 ^[3] 有酸素運動を頻繁に行うと、体はすべての筋肉を正常に機能させるために必要なエネルギーをすべて使い果たします。太ももを強くしたいなら、主に太ももの筋肉を鍛えることに力を注ぐのがベストです。 （そして他の筋肉も順番に）。
   • 屋外で筋力トレーニングをしたい場合は、ランニングやサイクリングではなく、ウォーキングやハイキングを試してみてください。
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典型的なエクササイズで太ももを鍛える

1. 1.スクワットトレーニングをします。これは、ハムストリングスと大腿四頭筋前部を鍛える、古典的な太もも強化エクササイズです。もしそれが今あなたの定期的なトレーニングに含まれていないのであれば、すぐに定期的な練習にしましょう。スクワットは、ウエイトなしで行うことも、難易度を上げたい場合にバーベルやダンベルを使って行うこともできます。
   • 足を肩幅より少し広く開いて直立します。つま先は前を向きます。膝を固くしないでください。
   • ダンベルを使用する場合は、肋骨の前で両手で持ちます。ダンベルを足の指の付け根ではなくかかとの上に置きながら、しゃがみ続けます。
   • 椅子に座っているときのように、膝を曲げて腰を後ろと下に傾け、太ももが地面と平行になるまで下げます。その後、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。このプロセスを 15 回連続で繰り返し、しばらく休憩してから、さらに 2 回繰り返します。太ももを強くするには、このエクササイズを週に 3 ～ 5 回行ってください。
2. 2.ランジエクササイズをします。これは、強度を高めるためにダンベル 2 つを使って行うことができる、もう 1 つの古典的な太もものエクササイズです。ランジはふくらはぎの強化にも役立ちます。ランジのやり方は次のとおりです。
   • ダンベルを体の横に置いて立ちます。
   • 片足が大きく前進します。
   • 前に踏み出すときに、もう一方の膝を地面に触れるくらいまで曲げます。
   • 立ち上がって開始位置に戻り、もう一方の足を前に踏み出して運動を繰り返します。
   • このプロセスを 15 回連続で繰り返し、しばらく休憩してから、さらに 2 回繰り返します。太ももを強くするには、このエクササイズを週に 3 ～ 5 回行ってください。
3. 3.ストレートレッグデッドリフトをします。このエクササイズはハムストリングを伸ばすように設計されています。このエクササイズを行うには、ダンベル 2 個、バランスボール、または 10 回連続で持ち上げられる重さのバーベルが必要です。
   • 足を肩幅に開いて立ちます。使用するウェイトは体の前方に置く必要があります。
   • 体を曲げてウェイトを持ちます。膝を曲げないでください。膝はまっすぐに伸ばしてください。
   • 重量を持ち上げるときは背中をまっすぐに伸ばしてください。
   • もう一度体を曲げて、重りを地面に戻します。
   • 10 回繰り返し、休憩してからさらに 2 セット行います。
4. 4.レッグプレス運動をします。このトレーニングを行うにはマシンが必要ですが、その結果はジムの費用に見合う価値があります。レッグプレスマシンでは使用する重量を調整できるため、脚の筋肉が強くなるにつれて重量を増やすことができます。
   • レッグプレスマシンの後ろに座り、足をペダルの上に置きます。膝を曲げてください。ハンドルを握って体を安定させることができます。
   • 足を使ってペダルを踏みます。機械を押して重量を持ち上げます。太ももに感じられるはずです。
   • 膝を曲げて重りを元の位置まで下ろします。
   • これを 15 回繰り返し、休憩してからさらに 2 セット行います。
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筋肉の成長のための栄養豊富な食事

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   • 運動の前後に食事を摂りましょう。これにより、筋肉のエネルギーが不足することがなくなります。 ^[5]
   • 運動前に健康的な炭水化物を摂取しましょう。キヌア、玄米、全粒穀物はすべて炭水化物の優れた供給源です。 ^[6]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1b\/Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Boost-Your-Energy-Level-in-the-Afternoon-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.健康的な自然食品からカロリーを摂取します。たくさん食べるということは不健康な食べ物を食べるということではありません。塩分、砂糖、保存料を含まない健康的な自然食品からカロリーを摂取しましょう。
   • できるだけ頻繁に自家製の食事を食べましょう。エネルギー補給のためにプロテインバーやエナジードリンクに頼らないでください。本物の食べ物を食べることは筋肉にとってより健康的です。
   • ファーストフード、塩辛いスナック、デザートは避けてください。これらの食べ物は疲れさせるだけで、運動するのが難しくなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Best-Absorb-Magnesium-Supplements-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Best-Absorb-Magnesium-Supplements-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Best-Absorb-Magnesium-Supplements-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Best-Absorb-Magnesium-Supplements-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.毎食必ずタンパク質を摂取するようにしてください。タンパク質は筋肉の構築に不可欠であり、筋肉の構築に重点を置く場合はすべての食事の中心にタンパク質を置く必要があります。全粒穀物、豆、たくさんの果物や野菜に加えて、肉、魚、卵をもっと食べて、毎日のタンパク質摂取量を確保しましょう。
   • ホルモンを添加していない農場で飼育された肉を購入するようにしてください。肉をたくさん食べるなら、同時にホルモンや化学物質を大量に摂取したくはありません。
   • 肉を食べたくない場合は、豆腐、豆、葉物野菜などのタンパク質が豊富な食品を試してください。
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   • クレアチンは筋肉増強サプリメントであり、推奨用量で摂取すれば安全です。 ^[8]
   • これは重要です。運動と健康的な食生活に取り組まなければ、サプリメントで太ももが強くなることを期待することはできません。サプリメントは役立ちますが、太ももを強くする魔法の薬はありません。
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