食事で筋肉を増やす方法

筋肉をつけるとなると、多くの人はすぐにジムで一日中筋肉を鍛えることを思い浮かべます。筋肉は「食べる」ことでも減らせると信じている人はほとんどいません。人間の体は筋肉の成長と日々の生活を維持するためにカロリーと栄養素を必要とします。ただし、ライフスタイルや食習慣を大幅に変更する前に、専門の医師、パーソナルトレーナー、または栄養士に相談して専門的なアドバイスを受けることができます。

方法1方法1/3:

何を食べるか

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-1.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-1.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":284,"bigWidth":728,"bigHeight":450,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1十分なタンパク質を摂取します。一般的なルールとしては、1 日に体重の 1 ～ 1.5 倍のグラム数のタンパク質が必要です。たとえば、体重が 150 ポンドの場合、筋肉を増やしたいなら 1 日あたり約 150 ～ 225 グラムのタンパク質が必要になります。フルタイムのボディビルダーは、体重の 2 ～ 3 倍 (グラム単位) のタンパク質を必要とし、場合によってはそれ以上のタンパク質を必要とします。しかし、普通の人にとってはそれはやりすぎです。太りすぎの場合は標準体重に合わせて計算してください。筋肉の構築に良いタンパク質には以下のものがあります。
- 牛肉、豚肉、羊肉、鹿肉、バイソン肉などの赤身肉。
- マグロ、サケ、メカジキ、スズキ、マス、サバなどの魚類。
- 鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、鴨の胸肉などの家禽の胸肉。
- 卵、特に卵白。卵黄はコレステロールが高いが、1日1～2個食べる分には大きな問題にはならない。
- 牛乳、チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
専門家のヒント
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナーのミシェルドーランは、カナダのブリティッシュコロンビア州の BCRPA 認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
「タンパク質は筋肉を作るのに不可欠です」と認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドラン氏はアドバイスします。 「少なくとも20～30 パーセントのタンパク質、40～60 パーセントの炭水化物、20 パーセントの脂肪を含むバランスの取れた食事を摂ってください。 」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-2-Version-2.jpg\/v4-828px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.完全タンパク質と不完全タンパク質の違いを理解する。筋肉を作るには、完全なタンパク質が必要です。卵、肉、魚、チーズ、牛乳、その他の動物性食品には完全なタンパク質が含まれています。食品に完全タンパク質が含まれているかどうかを判断する基本的な方法は、出血したり呼吸したりするものには完全タンパク質が含まれているかどうかを調べることです。完全なタンパク質を含む非植物性食品も多数あり、つまり菜食主義者であっても理想的な筋肉を「食べる」ことができるということです。完全な植物性タンパク質を含む食品には以下のものがあります。
- 大豆
- キノア
- そば
- チア
- 麻の実
- 穀物を形成する豆類
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Choose-a-Protein-Powder-Step-11-1.jpg\/v4-460px-Choose-a-Protein-Powder-Step-11-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Choose-a-Protein-Powder-Step-11-1.jpg\/v4-728px-Choose-a-Protein-Powder-Step-11-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.消化補正アミノ酸スコア（PDCAAS）の高い食品を食べましょう。消化率補正アミノ酸スコアは、タンパク質中のアミノ酸の異なる溶解度に基づいて、人体による消化後のさまざまな種類のタンパク質の吸収を計算します。 PDCAAS はタンパク質の品質をスコア化し、1 が最高スコア、0 が最低吸収性を示します。一般的なタンパク質の PDCAAS スコアは次のとおりです。
- 1.00: 卵白、ホエイプロテイン、カゼイン、大豆プロテイン
- 0.9: 牛肉、大豆
- 0.7: ひよこ豆、果物、黒豆、野菜、その他の豆類
- 0.5: 穀物およびその派生品、ピーナッツ
- 0.4: 全粒小麦
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.炭水化物を摂取する。運動すると、炭水化物がグリコーゲン（エネルギー）に分解され、身体の燃料となります。炭水化物を十分に摂取しないと、体はエネルギー不足になり、代わりに筋肉を分解し始めます。筋肉増強効果を得るには、毎日の食事の 40% ～ 60% を炭水化物、つまり約 1,500 カロリーにする必要があります。
- 多くのダイエットガイドでは炭水化物を避けています。複合炭水化物はゆっくりと分解され、グリセミック指数が低い（体内の糖分の大幅な増加を引き起こさない）ため、運動後の摂取に適しており、特に朝食に最適です。より健康的で、ゆっくりとエネルギーを放出する、グリセミック指数の低い炭水化物を選びましょう。オプションは次のとおりです:
  - バスマティライス
  - キノア
  - オートミール
  - サツマイモ
  - 全粒ライ麦パン
  - 全粒粉パスタ
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.良質な脂肪を摂取する。すべての脂肪が同じというわけではありません。実際、良質な脂肪を摂取することが体に良いという証拠はたくさんあります。 1日の摂取カロリーの20%～35%は脂肪から摂取する必要があります。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪をもっと摂取しましょう。これらは「良い」脂肪であり、次の食品から摂取できます。
- オリーブオイル、ピーナッツオイル、ヒマワリ種子油、キャノーラ油、アボカドオイル
- 魚
- ナッツ
- 亜麻の種子とカボチャの種子
- 豆腐、豆乳などの大豆製品。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6飽和脂肪とトランス脂肪を避けてください。これらは「悪い」脂肪です。飽和脂肪の摂取量が総カロリーの 10% を超えないようにし、トランス脂肪の摂取量が総カロリーの 1% を超えないようにしてください。不健康な脂肪を含む食品には以下のものがあります。
- アイスクリーム、キャンディー、包装されたスナック
- 脂身の多い肉
- ラード、マーガリン、植物性ショートニング
- 揚げ物
7食物繊維をたっぷり摂りましょう。十分なビタミンを摂取するためには、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜をもっと食べることが重要であることを忘れないでください。同時に、緑の野菜には食物繊維も多く含まれており、体内の代謝老廃物の排出を助けます。
8塩分摂取量を監視します。塩分の過剰摂取は高血圧につながる可能性があり、運動中に発汗すると体内から大量のナトリウムが失われる可能性があります。したがって、体内のナトリウムバランスを維持することは非常に重要です。ナトリウム（重要な電解質）は筋肉の収縮を助け、多くのスポーツドリンクに含まれています。広告する

方法2方法2/3:

食べ方

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1お腹が空いたら食べましょう。反論するのは不可能のようですね？筋肉増強のための食事は普通の食事よりもはるかに複雑だと多くの人が考えています。好きなものを食べてください。上記の範囲内で、好きなものを食べてください。嫌いな食べ物を毎日たくさん食べなければならないとしたら、ダイエットを続けるのは困難です。ここに簡単な1日ダイエットプランがあります:
- 朝食：七面鳥のオムレツ（卵白）、全粒粉トースト、バナナ
- 昼食前の軽食：ミックスナッツ、リンゴ
- 昼食：オリーブオイルと玉ねぎを添えたツナサラダ、ソテーしたケール
- 運動前のスナック：ブルーベリー入りカッテージチーズ
- 運動後のスナック：プロテインシェイク、ソテーしたほうれん草
- 夕食：鶏の胸肉、オレンジキヌア、ソテーしたニンジン、玉ねぎ、インゲン、ピーマン
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2カロリーを追加します。タンパク質とカロリーの摂取量を同時に増やすと、運動の効果を高め、筋肉増強に大きな補助効果をもたらします。筋肉の成長には余分なカロリーが必要ですが、脂肪に変換されるほど多く摂取しないでください。毎日のカロリー消費量を計算すると、どれだけの追加カロリーが必要かがわかります。
- 1日の消費カロリーとは、1日に身体機能や運動によって消費される総カロリーを指します。標準体重のほとんどの人の場合、この数値は約 2,000 カロリーです。
- 筋肉増強期には、男性は1日あたり250カロリー（合計約2,250カロリー）を追加で必要とし、女性は1日あたり150カロリー（合計約2,125カロリー）を追加で必要とします。特定の筋肉増強トレーニングを行い、適切な割合の栄養素を摂取すると、追加のカロリーによって 1 週間あたり約 113 ～ 227 グラムの筋肉が追加されます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3朝食を抜かないでください。朝食は一日の中で最も重要な食事です。タンパク質、複合炭水化物、食物繊維を含む朝食は、代謝を促進するのに役立ちます。また、体が筋肉にエネルギーを要求しないようにもします。諺にもあるように、「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べなさい。」もちろん、物乞いのように食べる必要はありませんし、体重を減らそうとしているわけでもありません。
- 朝食でタンパク質を摂取しましょう。オムレツ、スムージー、カッテージチーズはすべて優れたタンパク質源です。
- 複合炭水化物を摂取しましょう。砂糖やドーナツなどの単純炭水化物はすぐに分解され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性がありますが、複合炭水化物（オート麦、ふすま、豆、全粒穀物）はよりゆっくりと分解され、血糖値の急上昇を引き起こしません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4少量ずつ頻繁に食事を摂ります。食事の間隔が短くなると、血糖値を低く保ちやすくなり、空腹のために食べ過ぎることもなくなります。一度この習慣を身につければ、食事の前に空腹を感じなくなります。
- 食事は、朝食、昼食、夕食、運動後、就寝前（就寝の少なくとも 1 時間前）、および 2 回の軽食から選択できます。スナックにはナッツ、果物、野菜が含まれます。
- 筋肉をつけながら脂肪を減らしたいなら、寝る前に食べないでください。寝る前に食事をすると、体は代謝された食べ物をエネルギーや筋肉ではなく脂肪として蓄えます。睡眠中、人間の代謝は休息状態にあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":484,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な水を飲みます。体内の水分が不足すると筋肉の回復に悪影響が出るため、体に十分な水分補給をする必要があります。特に運動中は、定期的に水分を補給することが大切です。男性の1日の推奨水分摂取量は3L、女性の1日の推奨水分摂取量は2.2Lです。
- 浄水器を使用して水道水をろ過します。経済的で、水道水を健康的でおいしい飲料水に変えることができる浄水器の購入を検討することもできます。水が安全でおいしいと感じれば、自然ともっと水を飲みたくなるでしょう。
- 喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。脱水症状による過度の飲酒を防ぐために、定期的に水を飲んでください。一度に水を飲みすぎると、運動中に胃の不調を引き起こす可能性があります。
広告する

方法3方法3/3:

サプリメント

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1サプリメントを摂取することが適切かどうかを判断します。天然タンパク質と筋肉増強サプリメントはどちらも、食事摂取量を増やさずにタンパク質を多く摂取できます。ホエイプロテインと大豆プロテインは一般的なサプリメントです。
- 運動の前後にホエイプロテインを補給してください。ホエイプロテインパウダーは、最もシンプルで安全かつ効果的な筋肉増強サプリメントです。ホエイプロテインは用途が広く、大量に摂取でき、摂取も簡単です。風味を増すためにスムージーにホエイプロテインパウダーを加え、運動の前後に摂取することができます。
- ほとんどの人にとって、タンパク質補給の推奨量は、1日あたり1～2グラムのタンパク質パウダーを3回に分けて摂取することです。サプリメントのパッケージに記載されている指示をよく読み、配合に基づいて微調整を行ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Eat-to-Gain-Muscle-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-to-Gain-Muscle-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":728,"bigHeight":544,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2クレアチンを摂取します。クレアチンは、体が休んでいる間に筋肉量を増やし、筋肉の増強を促進することができる天然成分です。しかし、クレアチンはせいぜいサプリメントであり、筋肉増強に必要なサプリメントではありません。 1日あたり最大10グラムのクレアチンを補給し、そのうち3〜5グラムを運動の前後に摂取すると、体内のアデノシン三リン酸（ATP）の濃度が高まり、運動がより強力になり、筋肉の構築が容易になります。
- クレアチンを摂取するときは必ず十分な水を飲んでください。クレアチンは筋肉の水分を奪い、体内の電解質レベルに異常を引き起こすからです。
- 筋肉を増強する方法や、病歴や体調に基づいてサプリメントが適切かどうかについて詳しくは、かかりつけの医師に相談してください。
3筋肉の成長と回復を促進するためにビタミン C を補給します。ビタミン C は、筋肉の回復を妨げる電解質を中和する抗酸化物質です。毎日 500 mg のビタミン C を摂取し続けると、健康な免疫システムを維持するのに役立ちます。その後は、ビタミン C の摂取量を徐々に増やしていき、最適な摂取量である約 2,000 mg に達するようにしてください。
4体内の水分補給に特に注意してください。一部の専門家は、ホエイプロテインは消化が難しく、大量に摂取すると肝臓や腎臓への代謝負担が増加する可能性があると指摘しています。高タンパク質の食事も腎臓への負担を増やす可能性があるので、十分な水分を摂るようにしてください。水は体内の代謝物を排出し、大量のタンパク質摂取による悪影響を相殺することができます。広告する

ヒント

運動量のバランスをとる。有酸素運動をたくさん行い、タンパク質をあまり摂取していない場合、筋肉の強さと量が大幅に減少します。レスリング選手など、多くの高校生や大学生のアスリートは、知識がないために体力が落ちてしまいます。
タンパク質と炭水化物を一回の食事ですべて摂取するのではなく、少量ずつ頻繁に食事を摂るのが最良の方法です。 1日に5回以上、少量ずつ食事を摂りましょう。一度にタンパク質を摂りすぎると、体がそれをすべて吸収できなくなるからです。重要なのは、血液中のタンパク質レベルのバランスを保つことです。そうすれば、筋肉は日中、さらには睡眠中もゆっくりと成長します。

広告する

警告する

筋肉を増やすのがどんなに大変でも、ステロイドを摂取すべきではありません。ステロイドは体に有害です。
水を飲んでください、もっと水を飲んでください。 1日4リットルは多すぎることはありません。十分な水を飲むことで、不適切な食生活による内臓の損傷を防ぐことができます。

広告する

出典と引用

GLADボディビルディングダイエット
筋肉を作る食品
完全タンパク質に関するWikipedia
筋肉を作る食品
体重を増やすために食べる
タンパク質の消化率に関するWikipedia
http://www.weighttraining.com/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

<<: 理想のヘアスタイルを手に入れる方法（男性向け）

>>: