初心者はプランクサポートを毎回どのくらいの時間行うべきでしょうか?

プランクは体幹、背中、脚を鍛えるのに最適な方法です。初心者はプランクを長時間保持できないことが多いですが、問題ありません。この記事では、プランクに関するよくある質問に回答し、目標を設定してより強い体を作るお手伝いをします。

質問 1/7:

最高のトレーニング効果を得るためには、プランクをどのくらいの時間行うべきでしょうか?

1 毎回 10 ～ 30 秒間実行します。初めての場合は、5秒か10秒しか保持できないかもしれませんが、大丈夫です。体が強くなるにつれて、プランクの姿勢がより快適になります。毎回前回よりも長く持ちこたえるようにしてください。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
2プランクサポートの最大時間は 2 分です。専門家は、プランク運動開始から2分後に最高の結果が得られると指摘しています。 2 分間体を安定させて揺らさないようにできれば、筋肉を鍛えてカロリーを燃焼するという目標を達成できます。 ^{[2] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ移動広告}

質問 2/7:

プランクを正しく行うにはどうすればいいですか?

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/18\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}腕とつま先を使って体を地面から持ち上げ、バランスを保ちます。まず、腕を体の下に置いてうつ伏せになります。肘が肩の真下にくるようにして、手のひらを地面につけます。次に、腹筋に力を入れ、つま先を地面につけて、腰と腹部が地面につかないようにしながら体を押し上げます。体が一直線になるように、足と腰を締めます。 ^{[3] X研究ソース}
- プランクは正しい姿勢で実行した場合にのみ効果的です。続けるために背中を揺らしたり、お尻を上げたりする必要がある場合は、体を下げて休憩を取る必要があります。

質問 3/7:

プランクは何セットやればいいですか？

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- プランクを6セット連続でできなくても問題ありません。一日を通して 6 セットを均等に分散させる方が簡単かもしれません。
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質問 4/7:

プランクを30秒間保持するのも効果がありますか?

もちろん、これは特に初心者に当てはまります。プランクを一度も試したことがないなら、30 秒で十分でしょう。一度に 30 秒間続けられなくても心配しないでください。成功するまで繰り返し試してください。 ^{[5] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}

質問 5/7:

毎日プランクをすると体にどんな変化が起こりますか？

1体幹の筋肉が強化されます。プランクは、腹筋と体幹を鍛える優れた全身運動です。これを毎日続けると、体幹の筋肉が強化され、他のエクササイズをしながらバランスと姿勢をより良く維持できるようになります。 ^{[6] X研究ソース}
2足が強くなります。プランクでは、腰、大腿四頭筋、ハムストリングも鍛えられます。運動の効果を最大限に得るには、脚を引き締める必要があります^{。[7] X研究ソース}広告する

質問6/7:

プランクはもっと簡単になるでしょうか？

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-460px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/c\/cb\/How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg\/v4-728px-How-Long-to-Hold-a-Plank-As-a-Beginner-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}はい、回数を重ねるほど、プランクがやりやすくなります。最初は体が震え、手足が弱くなり、正しい姿勢を保つのが難しくなります。プランクを行うときは、脚と腹部の筋肉をできるだけ引き締め、各エクササイズの時間を徐々に増やすようにしてください。 ^{[8] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 難しいと感じたり、動きがいつも間違っていたりする場合は、腕を同じ位置に保ちながら膝を下げるようにしてみてください。このポーズでも腹部と体幹は鍛えられますが、脚のトレーニングの強度は下がります。 ^{[9] X研究ソース}

質問7/7:

プランクは有酸素運動ですか、それとも筋力トレーニングですか?

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- ヒップタッチ: 体を一直線にした標準的なプランクの姿勢から始めます。腰をゆっくりと下と右に回転させ、腰の左側を持ち上げます。腰の右側を軽く地面につけますが、体は一直線に保ちます。次に、腰の左側を左下方向に回転させます。 ^{[11] X研究ソース}
- 体を上げ下げするには、まず前腕を地面につけた標準的なプランクの姿勢から始めます。次に右手のひらを使って体を支え、バランスを保ちます。次に、左腕を伸ばして、両方の手のひらが床に平らにつくようにします。右前腕を素早く曲げて体を下げ、次に左前腕を曲げます。このプロセス全体を通して、腹筋を緊張させ、体を一直線に保ちます。 ^{[12] XResearchソース}
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