足首の捻挫の治療法

ほとんどの人は人生のある時点で足首を捻挫します。階段を上ったり、運動したり、歩いたりするときに足首を捻挫することがあります。足首に不当な負担がかかると、靭帯が伸びたり断裂したりすることがあります。幸いなことに、ほとんどの足首の捻挫は、いくつかの便利な道具を使って自宅で簡単に治療できます。

方法1方法1/3:

怪我の管理: RICE アプローチ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1足首を休ませます。痛みを引き起こす活動はやめ、足を引きずらないようにしてください。
- 足首の捻挫がひどい場合は、さらなる怪我を防ぐために松葉杖や杖を使う必要があります。
- 運動スケジュールを変えましょう。普段トレッドミルで走っている場合は、水泳やローイングマシンの使用を試してみるとよいでしょう。身体活動を完全に避けないようにしてください。他の筋肉も鍛える必要があります。
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- 医師の診察を受ける予定の場合は、足首に氷を当ててください。氷は靭帯の炎症を防ぐだけでなく、靭帯が断裂した場合には出血を止めます。
- 氷をラップで包み、足首に15〜20分間当てます。最初の 3 日間は、これを 1 日に 3 ～ 5 回行います。または、足首をバケツの氷水に入れることもできます。
- 氷を当てる間隔は少なくとも 30 分空けてください。アスレチックトレーナーからの最新のアドバイスは、最初の 48 ～ 72 時間は氷を当てることです。
- 足や足首が白く見える場合は、冷凍焼けを防ぐためにすぐに氷を取り除いてください。
- 糖尿病や血行不良がある場合は、氷を当てる前に医師に相談してください。
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- つま先から足の中央部分までゴムバンドを巻き付け、均等に圧力をかけます。腫れが引くまで足に包帯を巻いたままにしておいてください。
- つま先が青くなったり、冷たく感じたり、しびれを感じたりした場合は、包帯を緩めてください。ストラップは緩すぎたりきつすぎたりしないようにしてください。
4足首を心臓より上に上げます。患部を高く上げると、患部から体液を排出しやすくなります。

方法2方法2/3:

捻挫からの回復

1市販の鎮痛剤を服用します。たとえば、アセトアミノフェン、イブプロフェン、ナプロキセンなどです。
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- 足首を回したり、つま先で文字を書いたりして、足首の柔軟性を高めます。足首が腫れている場合は、足を高く上げてこの運動を行ってください。
- 怪我をした足を床に平らに置いて椅子に座ります。足を床に平らにつけたまま、膝をゆっくりと左右に 2 ～ 3 分間動かします。
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- 足を体の前に伸ばして床に座ります。足の指の付け根にタオルを巻き付け、足をまっすぐに伸ばしたままタオルを自分の方に引っ張り、15 ～ 30 秒間そのままにします。ストレッチが痛すぎる場合は、数秒間そのままにして、痛みが治まったらさらに長く伸ばしてください。ストレッチを2～4回繰り返します。
- 壁に背を向けて立ち、負傷した足をもう一方の足より1歩後ろに置きます。かかとを高く上げて着地し、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるまでゆっくりと膝を曲げます。ストレッチを15〜30秒間保持し、2〜4回繰り返します。
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- 足を床に平らに置きます。足を壁または他の動かない物体に向かって押し上げ、その姿勢を 6 秒間保持します。
- 足を床につけて椅子に座ります。運動用バンドまたはその他の弾性器具を両足首に巻き付けます。怪我をしていない方の足を床に置き、怪我をした方の足で怪我をしていない方の足から押し離してバンドを伸ばします。
- 座って足を揃えてください。怪我をした足を怪我をしていない足の方に押し、約 6 秒間保持します。
- 怪我をしていない足を怪我をした足の上に置き、上の足を下に押しながら下の足を押し上げます。 6秒間押し続けます。
バランスを改善する 5 つのエクササイズ。足首の捻挫はバランスに影響を与えることが多いため、再度の捻挫を防ぐためにバランスを改善することに重点を置く必要があります。
- シーソーを購入するか、クッションの上に立ってください。バランスを崩さないように壁の近くで運動するか、必要に応じて誰かに横に立って支えてもらってください。
- クッションやシーソーがない場合は、怪我をした足で立ち、もう一方の足を持ち上げてください。バランスを保つために腕を伸ばします。 ^{[1] X研究ソース}

方法3方法3/3:

足首の捻挫を防ぐ

1.運動やトレーニングを行う前には必ずウォームアップを行ってください。例えば、走る前には、足首の関節を温めるためにしばらくゆっくり歩いてから、勢いよく走ります。運動時には足首の関節を安定させるために、必要に応じて包帯を着用してください。また、新しいスポーツを始めるときは、そのスポーツに慣れるまでは運動の強度を中程度に保つように注意してください。
2 不均一な地面では特に注意してください。足首は捻挫により弱くなり、凸凹した地面を歩くと誤って再び捻挫を起こしやすくなります。
3適切な靴を履きます。ハイカットスニーカーは運動中に足首を安定させるのに役立つと感じる人もいます。どのような活動をする場合でも、足にフィットして快適な靴を履く必要があります。転倒を防ぐために、靴の底は滑らかすぎないようにしてください。しばらくハイヒールを履くのはやめましょう。
4理学療法を試してください。理学療法士は、靭帯に再び負担がかかる可能性を減らすために、足首と周囲の筋肉を強化するエクササイズを手伝ってくれます。 ^{[2] X研究ソース}

ヒント

足首の捻挫に詳しい人なら、通常は捻挫の重症度を判断できますが、グレード 2 または 3 の捻挫だと思われる場合は、医師の診察を受けてください。特別なブーツを履いたり、ギプスで固定したりする必要があるかもしれません。
足首の捻挫には重症度が3段階あります。
- グレード 1 の足首の捻挫: 靭帯が多少伸びるか、または軽度の断裂があり、機能はほとんどまたはまったく失われず (関節は依然として機能し、体重を支えることができます)、軽度の痛み、腫れ、および硬直があります。
- グレード 2 の足首の捻挫: より重度の靭帯断裂、中程度の関節不安定性、中程度から重度の痛み (体重をかけると非常に痛い)、著しい腫れと硬直。
- グレード 3 の足首捻挫: 靭帯が完全に断裂し、機能を失う。関節が完全に不安定になり、機能を失う。最初は激しい痛みがあるが、後に消え、ひどい腫れが生じる。

警告する

足首にひどい痛みがある場合は、足首が骨折しているかどうかを確認するためにレントゲン検査が必要になる場合があります。

準備が必要です

アイスパック
伸縮性のあるストラップ
市販の鎮痛剤
椅子
タオル
スポーツバンド
シーソーやクッションを使う

出典と引用

↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention

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