100メートルを上手に走る方法

100メートル走は最も一般的な陸上競技の一つです。 100メートル走は高校・大学の運動会、国民体育大会、オリンピックなどでは欠かせない競技です。 100メートル走はそれほど難しくないように思えますが、うまく走るのは簡単ではなく、厳しいトレーニングが必要です。比較的満足のいく結果を得るためには、競技前に多くの準備が必要になることがよくあります。残念なことに、多くの人は競技前に全く準備をしていないのに、それでも良い結果を出すことを望んでいます。実際、準備作業がうまく行われれば、最終的な競技結果を数秒改善することができます。

パート1 パート1/3:

試合前トレーニング

1.試合前のトレーニングを実施します。 100 メートル走を完走できる体調を整えるには、まず総合的な質の高いトレーニングを行う必要があります。体の心血管系の機能を改善し、同時に持久力トレーニングを行う必要があります。つまり、全体的な体力を向上させる必要があるのです。あなたはできる：
- 体力を向上させるために筋力トレーニングを行ってください。
- 体の有酸素能力を高めるために、週に 2 回長距離を走りましょう。
- 長距離走の後は、次の長距離走の前に 2 ～ 3 日間休息してください。 ^{[1] X研究ソース}
2目標を設定します。 100メートル走のタイムの目標を設定します。あなたの目標は、あなたの実際の能力に合わせて調整されるべきです。世界クラスのアスリートのように走って一夜にして有名になることを夢見ないでください。合理的かつ達成可能な目標を設定します。
- トップスプリンターにとって理想的なタイムは10秒です。
- 高校のエリート短距離走者にとって理想的なタイムは 12 秒から 13 秒の間です。
- 一般的に、女性アスリートのパフォーマンスは男性アスリートよりも約1秒遅くなります。
- 妥当な目標としては、15 秒から 17 秒を目指すことです。 ^{[2] X研究ソース}
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- 前足はスタートラインから約 1 ～ 1.5 フィート (子供の場合は 0.5 フィート、背の高い人の場合は 2 フィート) 離れている必要があります。
- 前足の裏全体が地面に接し、後ろ足を支えます。
- スタートラインに向かって少し前かがみになります。
- 腕を肩幅に広げます。
- 両手の親指と人差し指を離し、スタートラインの後ろの端に近づけて、地面で体を支えます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 走り始めるときは、まず後ろ足で地面を蹴り、素早く最初の一歩を踏み出します。
- 次に前脚を素早く力強く前方に振り、体を前方に押し出します。
- 腰を開き、体を素早く前方上方に押し上げます。 ^{[4] X研究ソース}^{[5] X研究ソース}
5スプリントトレーニングを正式に開始します。全体的な運動能力が向上し、100 メートル走の目標タイムを設定したら、全距離走のトレーニングを開始できます。全距離スプリントトレーニングこそが、パフォーマンスを向上させる本当の方法です。しかし覚えておいてください:
- 約1週間で進歩が見られるはずです。
- 1 週間に 3 ～ 5 回のスプリントワークアウトを目指します。
- 過度なトレーニングはしないでください。身体には休息の時間が必要です。
- 各スプリントには時間が計測されます。 ^{[6] X研究ソース}
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パート2 パート2/3:

試合前の休息と食事

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- レース当日の朝に十分な時間をとって準備できるよう、早めに寝てください。
- 試合の前夜にはお酒を飲まないでください。アルコールを飲むと睡眠が妨げられ、体が疲れ、翌日目覚められなくなることもあります。
- あまり寝すぎないでください。これは逆の効果をもたらし、体が弱って少しだるく感じます。 ^{[7] XResearchソース}
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- 野菜オムレツは素晴らしい朝食です。
- フルーツシリアルも美味しいです。
- オレンジジュースやクランベリージュースを飲むのも良いでしょう。 ^{[8] XResearchソース}
3.靭帯を伸ばして万全の準備をしましょう。試合前には必ず靭帯と体を十分に鍛えておきましょう。靭帯を伸ばしてウォーミングアップすると、筋肉がリラックスし、心臓血管系が活性化されます。靭帯を伸ばしたり、準備運動をしたりせずに、いきなり試合に臨むと、身体は機械のように「冷えた状態」になり、当然ながら良いパフォーマンスを発揮できなくなります。また、突然筋肉がけいれんすることもあります。
- 全力疾走する前に、10 ～ 20 分間ゆっくりジョギングします。しかし、あまり激しく走りすぎないようにしてください。レース前には十分な回復時間を確保する必要があります。
- 太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします。どのような方法で筋肉を伸ばすにしても、10～30秒間保持し、2～4回繰り返します。
- 足首を動かしてください。足首をどのように動かすにしても、適度に行うようにしてください。足首を動かした後は、正式な競技の前に十分な休息時間を取るようにしてください。
- 靭帯を伸ばす方法はたくさんあります。つま先に触れるまで前屈する立ち姿勢、バタフライストレッチ、ヒラメ筋、アキレス腱、前脛骨筋のストレッチなどができます。 ^{[9] X研究ソース}
4水を補給します。レース前に水を飲むと、体の水分補給ができます。 50 メートル走っているときに突然喉が渇いてペースを落とさなければならなくなるほど最悪なことはありません。したがって、このような事態を防ぐために水分補給をしてください。ただし、水のボトル1本以上は飲みすぎないようにしてください。それに、そんなに喉が渇いてないじゃないですか。水を飲んでから走るまで5分ほど待ちます。すぐに走り始めると、途中で不快感を感じるかもしれません。 ^{[10] X研究ソース}広告する

パート 3パート3/3:

公式大会

1.素早くスタートを切ります。 100メートル走はスタート時点で結果が決まる競技の一つです。他の人たちが矢のように飛び出してきたときに、あなたがまだ自分の足場をつかんでいないなら、追いつくのは基本的に不可能でしょう。したがって、フィニッシュラインをうまく通過して良い結果を達成できるように、スタートをコントロールする必要があります。
- スターティングブロックを使って力を入れ、スムーズにスタートをきりましょう。
- スターティングブロックを使わない場合は、前足で蹴り出すところから始めます。
- 立ち上がったら、腕を勢いよく振り、前方に突進します。同時に、両足を使って地面を素早く蹴り上げます。 ^{[11] X研究ソース}
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- 30〜40メートルほど走ったら、頭を上げてください。つまり、レースの3分の2が終わる前に体を持ち上げる必要があるのです。
- ただし、体を竹の棒のように真っ直ぐに保たないでください。空気抵抗が大きくなりすぎます。
- ボディの形状は、ある程度の流線型を保ち、中程度である必要があります。 ^{[12] XResearchソース}
3走行中は全速力を維持します。レースの中盤（50～75メートル）になると、ほとんどのランナーは全速力を維持できなくなり始めます。レースをスタートすると多くのエネルギーを消費するからです。他のプレイヤーを追い越したいなら、前進し続けなければなりません。もうこれ以上耐えられないなら、ゴールラインを見つめてください。こうすることで、終わりが遠くないことを感じるでしょう。ゴールラインに到達するまで全速力で走り続け、ゴールラインを越えた後はスピードを落とします。 ^{[13] X研究ソース}
4ゴールラインを通過しました。あと数秒を稼ぎたいなら、全力で全力疾走しなければなりません。ランニングの経験を積むにつれて、スプリントのタイミングと距離を正確に把握できるようになります。ゴールラインに近づくにつれて全力疾走します。全力を使って、頭ではなく胸でラインを打ってください。計時審判はストップウォッチを使用して、頭ではなく胸がラインを越えたかどうかを基準に時間を計測します。したがって、最初に胸がラインを越える必要があります。 ^{[14] XResearchソース}
5よくある間違いを避けてください。スプリンターが犯しがちな間違いがいくつかあります。これらの間違いを修正できれば、重要な数秒を稼ぐことができ、より優れたスプリンターになることができます。以下の点に留意することが重要です。
- 動きの協調性を訓練します。多くのアスリートは、約 50 メートルで最高速度に達すると、体の協調性と制御性を失い始めます。体の姿勢をコントロールし、足を安定させ、足が着地したときにすねが地面に対して垂直になるように訓練します。
- 走り始めたら、全速力で走ることに集中してください。多くのアスリートはスタート時に集中力を失います。緊張せずに全力で走り、走りながら体を持ち上げることも忘れないでください。
- 早く急がないでください。あまりに早く全力疾走すると、後で全力疾走するエネルギーがなくなり、貴重な時間を失うことになります。この問題は繰り返しトレーニングを行うことで回避するのが最善です。 ^{[15] X研究ソース}
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