足首の痛みを和らげる方法

足の使いすぎや疲労は、新しい靴に足をこすったり、いつもより多く歩いたりすることで、足首に痛みを引き起こすことがあります。足首の痛みは、鋭い痛み、あざ、しびれ、チクチクする痛み、焼けるような痛みとは異なります。以下のヒントは足首の痛みを和らげるのに役立つかもしれませんが、自力で歩くことができないなど他の症状がある場合は、捻挫やその他の怪我をしている可能性があるため、医師の診察を受ける必要があります。 ^{[1] X研究ソース}

パート1 パート1/3:

今すぐ行動を起こす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1少なくとも30分間休憩します。横になったり座ったりして、足にかかる負担を軽減しましょう。足を柔らかいものの上に置き、動かないようにしてください。痛みの程度によっては、30 分以上、あるいは丸一日休む必要がある場合もあります。足首に痛みを引き起こすような活動をやめるか、定期的に休憩を取ってください。
- 足が非常に痛い場合は、最初の数時間は動かさず、触らないようにしてください。
- 足首を心臓より上に上げます。こうすることで、痛みのある部分に血液が流れにくくなり、腫れが生じにくくなります。
- リビングルームの椅子や自分のベッドなど、邪魔されない場所でリラックスしてください。
- 足首にまだ痛みがある場合は、セクション 2 で説明した RICE 法を使用してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2痛い足首を確認します。見た目や感触に何か違いはありますか?足の腫れ、変色、非対称、関節の異常な動き、痛みなどはありますか?足首の痛みは通常、軽い腫れを伴いますが、衰弱させるほどではありません。以下に挙げたような痛みや軽い腫れよりも深刻な症状が現れた場合は、必ず記録し、医師に連絡してください。以下の症状のいずれかがある場合は、足首のX線検査が必要になることがあります。
- 突然の急速な腫れ。
- 皮膚の変色。
- 皮膚の傷、打撲、開いた傷、または感染症。
- 足または脚の非対称性。
- 関節可動域の異常。
- 鋭い痛み、焼けるような痛み、チクチクする痛み、冷たい痛みなど、痛みとは異なる痛み。
- 足や足首の温度は、体の他の部分の温度とは大きく異なる場合があります。
- 足や足首のしびれ。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3治療が必要かどうかを確認します。足首の痛みは、歩きすぎや走りすぎなど、足の過度な動きによって引き起こされることが多いです。ただし、他の深刻な病状によって、足首の痛み、腫れ、その他の痛みが生じることもあります。次のような症状がある場合は、医師の診察を受けることが重要です。 ^{[2] X研究ソース}
- 妊娠20週を超えると、足首が急激に過度に腫れます。足首の突然の腫れは、妊娠高血圧症候群または高血圧の兆候である可能性があり、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
- 両足に均等に力がかかっているのに、痛いのは片方の足首だけです。痛い側の足首に他の問題がある可能性があります。
- 痛みが持続したり悪化したりすること。
- 足首の痛みと足の痛みは、服用している薬の副作用として挙げられています。
- 足首の痛みや足の痛みは、糖尿病などの深刻な病状の症状として挙げられます。
- 通常の歩行ができるようになるまで、一時的に松葉杖を使用する必要があるかもしれません。
広告する

パート2 パート2/3:

自宅で足首の痛みをケアする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-4.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-4.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1. RICE療法を使用します。 RICE は、安静、氷、圧迫、挙上を意味します。これは関節痛を治療するための標準的な手順です。
- 関節を休めてください。体重を支えることができない場合は松葉杖を使用してください。
- 腫れを抑えるために関節に氷を当ててください。最初の 48 時間は、または腫れが治まるまで、2 ～ 3 時間ごとに 15 ～ 20 分間氷を当てることをお勧めします。ジップロック袋に入った氷、化学製保冷剤、冷凍エンドウ豆、冷凍肉、またはその他の冷たいものを使うことができます。同じ部位に30分以上氷を当て続けると、長期的な損傷を引き起こす可能性があります。肌と氷の間にタオルを使うとより快適かもしれませんが、アイスパックの効果は低下します。足首の痛みに氷を当てるのが早ければ早いほど、痛みは早く和らぎます。
- 腫れや炎症を軽減するために、弾性包帯などで圧迫してください。
- 足首を心臓より上に上げて、血液とリンパ液が心臓に戻るように促します。 ^{[3] X研究ソース}
- 炎症を軽減するために非ステロイド性抗炎症薬も服用してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-5.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-5.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.温湿布。痛い足首を温かいもので毎日 10 ～ 15 分間包むと、血行が促進され、関節の硬直が軽減されます。これにより、筋肉の柔軟性も高まり、リラックス効果も高まります。 ^{[4] X研究ソース}
- 湯たんぽやタオル、電気毛布などを使うといいでしょう。
- 温度が高すぎると、足首の周りの損傷した筋肉が刺激され、皮膚が火傷したり炎症を起こしたりする可能性があります。
- 肌と温かいものの間にタオルを挟んで置くと、より快適になり、熱をうまく調節するのに役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-6.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-6.jpg\/v4-828px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3痛む足首を優しくマッサージして、周囲の筋肉をリラックスさせます。足首の痛みの原因となっている可能性のある他の部分をほぐすために、足とふくらはぎの残りの部分もマッサージしてください。
- 誰かに足をマッサージしてもらいましょう。誰も見つからない場合は、自分でマッサージすることもできます。
- 痛い足の下でテニスボールを前後に転がします。足は滑り止めのため軽く圧力をかけますが、マッサージ効果を生み出すのに十分な圧力です。 ^{[5] X研究ソース}
- 強力で深いマッサージを始める前に、足の構造を理解してください。
4足首を上下に伸ばします。座っているときは、ふくらはぎと足の甲の筋肉を使って足を持ち上げ、足首が直角になり、つま先が上を向くようにします。 10 まで数えてから、すねと足の甲が一直線になるまで足を下ろします。 10 まで数えます。これを1日に10回繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
5足首を内側に伸ばします。座った状態で、外側の足首が地面に近づき、親指の側面が見えるまで足を内側に曲げます。この動きは足首を伸ばすことができます。 10 まで数えます。これを1日に10回繰り返します。 ^{[7] XResearchソース}
6足首を伸ばします。足を外側に曲げて座ります。親指とかかとは地面につけたまま、足首と足の外側を使って小指を地面から浮かせます。足首の筋肉を鍛えます。 10 まで数えます。これを1日に10回繰り返します。 ^{[8] XResearchソース}
7階段を使って足首を伸ばします。階段の端に立って、足首をぶらぶらさせた状態で後ろに押し、足とふくらはぎを伸ばします。この姿勢を10秒間維持します。ゆっくりと着実に開始位置に戻ります。これを1日に10回繰り返します。 ^{[9] X研究ソース}広告する

パート 3パート3/3:

足首の痛みの再発を防ぐ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-11.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-11.jpg\/v4-828px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.足首の痛みの原因を軽減または治療するための計画を立てます。 ^{[10] X信頼できる情報源関節炎財団情報源へ}^{[11] X信頼できる情報源カリフォルニア大学サンフランシスコ校健康センター情報源へ}
- ウォーキングや運動でやり過ぎている場合は、足首の痛みを避けるために、より軽い運動をしたり、ゆっくりとしたペースで徐々に運動量を増やしたりすることができます。足首の痛みがなくなったとしても、上記のエクササイズを行って足の筋肉を強化することができます。
- 足首の痛みの原因が病気である場合は、医師と治療計画について話し合ってください。体重を減らしたり、薬を飲んだり、生活習慣を変えたりする必要があるかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-12.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-12.jpg\/v4-828px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.身体活動や運動を行う前には必ずウォームアップを行ってください。ストレッチとウォームアップ運動を行うと、筋肉の損傷や痛みのリスクが大幅に軽減されます。特定のスポーツのウォームアップ運動についてはコーチに尋ねてください。 ^{[12] XResearchソース}
- ウォーミングアップは足首を高温で温めるのではなく、足首をターゲットにした軽い運動を行うことです。ただし、専門家が考案した運動計画の中には、体温調節も含まれるものもあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-13.jpg\/v4-460px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Soothe-a-Sore-Ankle-Step-13.jpg\/v4-728px-Soothe-a-Sore-Ankle-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.足首を強く保つために、一日を通して他のステップも行ってください。
- 靴は快適でサポート力があり、ヒールの高さが 2.5 cm 以下で、足を刺激しないものを選んでください。足首の捻挫を引き起こす可能性のある活動を行う場合は、ハイカットシューズの着用を検討してください。
- 足を地面に平らにつけて正しく座るようにしてください。座るときは、足首を組んだり、不自然な姿勢で曲げたりしないでください。
- 寝るときは、足と足首がまっすぐでリラックスしていることを確認し、足首を伸ばしたり曲げたりしないようにしてください。
- 激しい運動をしても足首が痛くならないように、運動を習慣にしましょう。
- 骨と筋肉を強く保つために、食事から適切な栄養素を摂取しましょう。カルシウム、ビタミン、その他のミネラルが不足すると、筋肉が硬くなり、骨が弱くなる可能性があります。
- 筋肉を伸ばし、筋力と固有受容感覚を強化するエクササイズを行ってください。
- 足首に包帯を巻くことを検討してください。
広告する

ヒント

痛みが悪化した場合は、予約を取るか、医師に相談してください。
安静、氷、圧迫、挙上は、軽度のスポーツ傷害を治療するための 4 つの基本原則であり、RICE 療法としても知られています。この捻挫の治療法は、足首の痛みの治療にも役立つ参考になります。
足首に痛みがあり歩かなければならない場合は、一時的に足首サポーターを使用することができます。ほとんどのデパートの薬局や健康食品売り場で購入できます。
足首に長時間過度の体重をかけることで起こる、持続的な足首の痛みや関節全体の痛みは、太りすぎを意味している可能性があります。
前述のように理学療法が選択できない場合は、市販の鎮痛剤を服用してみてください。
定期的に足首を強化して運動することで、痛みを防ぐことができます。
冷湿布と温湿布の両方を使用する必要はありません。足首に最も快適な方法を選択してください。また、冷湿布の直後に温湿布を当てないでください。足首に室温を感じさせてください。
小さなバケツに入った水と氷に足を入れて、一度に少なくとも 5 分間浸します。

広告する