腰痛を治す方法

成人の 80% が急性の背中の損傷や痛みを経験しています。これらの傷害のほとんどは、氷療法、ストレッチ、運動を組み合わせることで緩和できます。腰痛に悩んでいる場合、姿勢の悪さ、長時間の座りっぱなし、腹筋や背筋の弱さなどが原因である可能性があります。以下に推奨されるライフスタイルの変更と運動に従うことで、腰痛の問題を解消できます。

方法1方法1/6:

急性の痛みへの対処

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Rid-of-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Get-Rid-of-Back-Pain-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.急性の背中の損傷後すぐに非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。単に筋肉を痛めただけだと思う場合は、炎症を抑えるためにイブプロフェン、ナプロキセン、またはアセトアミノフェンを服用してください。
- 怪我によって足がしびれたり、排尿をコントロールできなくなったりした場合は、すぐに救急外来を受診してください。これは椎間板周囲の組織における重度の神経損傷の兆候です。
2ゆっくりと膝を曲げて横になります。椅子に座って足を休めることもできます。すでに背中上部や首に怪我がある場合は、首を支えることができる湾曲した枕を見つけてください。
3痛みのある部分に氷を20分間当てます。氷による凍傷を防ぐために、アイスパックをタオルで覆います。
4いつものように立ち上がって歩き回ります。医師は24時間から76時間以内の安静を推奨しています。
5. 7-4-8 エクササイズなどの深呼吸エクササイズを行います。 7 秒間鼻から息を吸い、4 秒間息を止め、8 秒間口から息を吐き出します。これにより、不安や背中の筋肉の緊張を軽減できます。広告する

方法2方法2/6:

活動を実施する

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- たとえば、最初の週は 65 分間ウォーキングをします。その後、翌週に 8 分間のセッションを 4 回行います。 3 週目に 15 分間のエクササイズを 2 回行い、その後は毎日 30 分間のエクササイズを 1 回行います。これは現代の背部手術における蘇生手順に似ています。
- 自然な歩き方をすると、脚、背中、腹部の主要な筋肉が協調して鍛えられます。これにより、デスクに座っているときに固くなりがちなハムストリング、腰、背中の筋肉も伸びます。
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- 活動量を増やすと体重が減り、筋肉のサポートが強化され、全体的な健康状態が改善されます。
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- 一度に30分以上座らないでください。トイレ、オフィスのプリンター、ウォータークーラーまで歩いてみましょう。電話中や問題を解決しようとしているときに、コーヒーブレイク中やランチルーム内を歩き回ることを検討してください。
- 自宅でテレビやパソコンの前に座っている時間を減らしましょう。勤務時間外は、1日2時間以上座ってはいけません。コマーシャルの合間に立ち上がって体を動かしたり、夕食後に散歩したり、週に3回家族で屋外活動を計画したりしましょう。
4職場で使用するために昇降式デスクの購入を検討します。テーブルは手動クランクまたは油圧ポンプで上下に移動できます。仕事中に半日立つと、腰痛が改善し、生産性が向上し、血液循環が促進され、全身の緊張が軽減されます。広告する

方法3方法3/6:

理学療法

1背中を怪我したときは、理学療法士に予約を取ることができます。これらの専門家は、回復中に避けるべき活動を教えてくれます。腹部と背部の筋肉を強化するためのエクササイズのリストを処方することもできます。
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- 計画を立てたら、パドルまたは脚を使って腕と脚を別々に鍛えます。
- 次に、平泳ぎや背泳ぎなど、腕と脚を同時に動かすシンクロナイズドスイミングに挑戦してみましょう。背中にかかるストレスを軽減するために、腹部を伸ばした状態を保ちます。
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- 膝を胸につけるストレッチをします。膝を曲げて横になります。右膝を持ち上げて腕で掴みます。膝をゆっくりと自分の方に引いて 20 秒間ストレッチし、反対の足でも繰り返します。
- 足を伸ばしてハムストリングスを伸ばします。膝を地面に向かって下ろします。右足を上げます。タオルまたはベルトを足首に巻き、両端をしっかりと持ちます。膝を少し曲げ、腰を地面に押し付けたまま、足を胸の方に引き寄せます。この姿勢を20秒間維持します。もう一方の足でも繰り返します。
- ストレッチを4回行います。膝を曲げた状態に戻します。右足首を左太ももに近づけます。右腕を膝の間から左太ももと腕に回します。左足を自分の方に20秒間引いて梨状筋を伸ばします。反対側でもこの動きを繰り返します。
- 枕またはエクササイズマットの上にひざまずきます。ふくらはぎがまっすぐになり、90 度の角度で床につくまで右膝を前に押し出します。右足を約10インチ前方に動かします。前に傾き、右太ももに手を軽く置きます。股関節屈筋と呼ばれる股関節の内側が伸びているのを感じるはずです。 20秒間保持してから、反対側に切り替えます。
- 立ち上がって壁か椅子に手を置きます。右手で右足を掴みます。そして太もも側に置きます。右足を右太ももの後ろに向かってゆっくりと引きます。手足を伸ばしながら20秒間保持します。反対側でも繰り返します。
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- 骨盤の傾斜は背中を強化するのに最適なエクササイズです。足を曲げて床に横になります。骨盤をニュートラルな位置に保ちます。片方の手を背中の曲線の下に置きます。背中を下げて、手を下に3回押します。離して10回繰り返します。
- ひざまずいてプランクをします。四つん這いになってひざまずきます。姿勢を楽に保つために、鏡に向かって横向きでこのエクササイズを行ってください。膝が腰の上に来るまで前傾し、背中が腰と肩の間の平らな板の上に来るようにします。手を肩の真下に置きます。 10秒から1分間まっすぐに保ってください。上達するにつれて、腕立て伏せの姿勢で体を完全に真っ直ぐに伸ばせるようになるまで練習してください。
- 水泳の練習をしましょう。うつ伏せになって横になります。腕を頭の上の肩の高さに置きます。右手を下げ、次に左腕を下げます。空中に上がったら 1 ～ 2 秒間保持し、腕を上下に動かしながら 20 秒間続けます。次に足で繰り返します。運動が激しくなるにつれて、左足と右腕を同時に上げ、下ろし、次に右足と左腕を上げます。 30 秒から 1 分間、交互に繰り返します。
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方法4方法4/6:

姿勢の改善

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- 背中を壁に向けて立ちます。お尻が壁に触れるまでゆっくりと体を下ろします。姿勢を評価する: 肩、背中上部、後頭部が壁に触れていない場合は、前かがみの姿勢になっており、背中のストレスが増加する可能性があります。
- 肩甲骨を軽く締めて壁に触れます。顎を下げて、頭が高くなり壁に触れるようにします。足を腰幅に広げます。息を吸って腹部を収縮させます。この姿勢を保って壁に戻ります。必要な姿勢の変化が始まるまで毎日テストしてください。
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- 椅子に座ったら、足を90度に曲げ、足の裏を地面に平らに置きます。
- キーボードの前にいる間は、手首をゆっくり回して手を休めるようにしてください。
- コンピューターの画面が顔から 45 cm 離れ、目の高さかそれより少し下になるようにしてください。
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方法5方法5/6:

睡眠姿勢

1 絶対にうつ伏せで寝ないでください。これは、腰痛を和らげる必要があるときに、実際に背中に緊張を加えます。
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- 寝るときは背中と首をまっすぐに保ちましょう。背中の筋肉に緊張が加わらないように、枕を使って頭を背骨と同じ高さに保ちます。
3横向きで寝ることに慣れていない場合は、仰向けに寝て、膝の間に枕を置いてください。広告する

方法6方法6/6:

専門家による診断

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- これらの治療が効果がない場合、医師は筋弛緩剤、ステロイド注射、その他の理学療法などの他の治療を処方することがあります。重症の場合は手術が必要になることもあります。