フォームローラーの使い方

フォームローラーは、安定性のエクササイズや筋肉マッサージに使用できる成形されたエクササイズ器具です。機能的で耐久性があり、信頼性が高く、安価なので、アスリートによく使用されています。この記事では、フォームローラーをさまざまな方法で使用する方法を説明します。

方法1方法1/2:

フォームローラーで筋肉をマッサージする

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- ジムでフォームローラーを使いましょう。施設内にフォームローラーが見つからない場合は、フロントデスクにお尋ねください。体育館の理学療法エリアまたは教室エリアに設置されることがあります。
- フォームローラーは治療室から借りるか、購入してください。アスリートは怪我をしたときの回復計画の一環としてフォームローリングをよく使用します。理学療法士を知っている人がいれば、短期間貸してもらえるかもしれません。
- ピラティスのクラスを受講しましょう。ピラティス教室には必ずフォームローラーがあり、コア筋肉群のトレーニングやストレッチのクラスでもフォームローラーがよく使用されます。
- フォームローラーを購入してください。スポーツ用品店またはオンラインで購入してください。高密度フォームローラーまたは PVC コア付きのフォームローラーを購入してください。これらのフォームローラーはより耐久性があり、価格は 50 ～ 250 ドルです。
2 練習する場所を見つけます。フォームローラーの上で体を伸ばすには、約 40 フィート x 60 フィートの平らな場所が必要です。
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- 筋肉のこりや痛みがある場合は、マッサージ専用のプライベートスペースをご利用いただけます。体の軸にかかる重量を調整することで、感じる痛みの程度をコントロールできます。
- 最も緊張している筋肉群に注意を払ってください。最初は痛みを感じるかもしれませんが、これもフォームローラー自体の運動効果です。
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- 腕を後ろに下ろし、体重の大部分を腕にかけ、肩のすぐ下に保ちます。
- 腰を上げて、ハムストリングスをフォームローラーに当てます。腰のすぐ下に置く必要があります。ここが筋肉セクションが始まる場所、または始まりに最も近い場所です。
- フォームローラーを少し下と後ろに動かします。筋膜をターゲットにした短距離の揉みほぐし運動です。
- フォームローラーをハムストリングに沿って滑らせます。筋肉全体に行き渡らせるために、少なくとも 1 分間、小さく転がしたり揉んだりする動きを続けます。
- 腕にかかる圧力と痛みのレベルをコントロールします。調整するには、腕を下げるか伸ばします。
- 次に進む前に、筋肉全体を 3 ～ 4 分間マッサージします。
5.固くなった筋肉群をほぐすフォームローラーマッサージプログラムを実施します。
- ハムストリングスを鍛えた後は、ふくらはぎに移ります。膝関節のすぐ下から始めて、全体を3〜4回マッサージします。硬い部分を長めに押し、1 ～ 2 分間マッサージしてから、もう一度筋肉全体をマッサージすることに特に注意してください。
- フォームローラーをお尻に使ってみてください。腰骨のすぐ下の一番上から始めます。筋肉の最も柔らかい部分を揉むように動かします。さらにエクササイズをするには、4の字の姿勢になり、転がるときに右のすねを左の太ももに押し付けます。反対側に切り替えて繰り返します。
- 体の片側を開き、お尻の筋肉を動かします。腰の上から太ももの上部までの筋肉を動かすかのように、足と肘を使って片側でバランスを取ります。
- フォームローラーの上に寝転がります。フラットな位置に切り替えます。この方法は、股関節屈筋と大腿四頭筋をターゲットにします。
- フォームローラーを使用して、疲れた脊椎の筋肉をターゲットにします。背骨の付け根から始めて、肩まで転がします。
- カチッという音が聞こえ、緊張がほぐれたことに気づくでしょう。重度の脊椎疾患がある場合は、この領域ではこれを行わないでください。
6 筋肉の緊張に注意してください。人それぞれ違いますので、自分にとって最も緊張している筋肉をターゲットにした独自のプランを作成してください。
- 筋肉がリラックスし始めると、その効果を実感できます。ローリング後は痛みが和らぎ、筋肉が柔軟になることに気づくかもしれません。
- 週に数回繰り返します。多くのアスリートは2日ごとにフォームローリングを使用しています。
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方法2方法2/2:

筋肉を強化するフォームローリング

。平らな面にエクササイズマットを敷きます。靴を履いても裸足でも大丈夫です。
。背中と腹部の筋肉を鍛える前に、5 分間の有酸素運動でウォームアップしてください。
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- プランクの姿勢は腕立て伏せと同じで、体重は足と手にかかっています。体は肩から膝まで一直線になり、この姿勢を安定させるには体幹の筋肉がしっかり働かなければなりません。フォームローラーを使ってプランクを進める準備ができたら、他の姿勢に切り替えます。
- フォームローラーをマットの手を置く場所に置きます。プランクの姿勢に戻り、フォームローラーを手で押します。フォームローラーが動くため、これはより困難になる可能性があります。この姿勢を保つことで筋肉がさらに鍛えられ、より大きな効果が得られます。
- 前腕でプランク運動を行うこともできます。手を握り、肘が肩の真下にあり、フォームローラーに押し付けられていることを確認します。これは腕全体を安定させる必要がないため、少し簡単なバリエーションです。しかし、この姿勢では腰や肩の関節の運動量も少なくなります。
- プランクの姿勢を1分間維持します。この姿勢で修正腕立て伏せを行うこともできます。
- フォームローラーをマットの底に移動します。足でフォームローラーを固定しながら、プランクや腕立て伏せをしてみましょう。
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- 腹筋運動やツイスト運動をするときは、足を使ってバランスを取ります。
- 下腹部の運動中は、片足を使って一点で体を安定させます。上半身をフォームローラーから離したまま、肩を上げます。
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- 足を腰幅に開いて立ちます。左足に体重をかけ、つま先をフォームローラーの上に押し戻します。
- 左膝を曲げてフォームローラーの上に転がり、左足でバランスを取ります。
- 反対側でも5～10回繰り返します。バランスを高めるために、このエクササイズを週に 2 ～ 3 回行ってください。
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ヒント

地元のジムにフォームローラーの使い方を教えるクラスがあるかどうか聞いてみましょう。一部のジムでは無料の指導を行っています。
ほとんどの理学療法士は、PVC コア付きのフォームローラーを推奨しています。研究によると、フォームローラーが硬くて耐久性が高いほど、筋肉への効果が大きくなることが分かっています。

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警告する

怪我をした筋肉にはフォームローラーを使用しないでください。運動やストレッチに使用する前に、医師または理学療法士に相談してください。
フォームローリングは、膝や肘などの特定の関節に使用するためのものではないことに注意してください。筋肉と軟部組織に使用することを目的としているため、マッサージを計画する際には筋肉に重点を置いてください。

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