うつ病を克服する方法

人生が無意味、希望がなく、悲しみに満ちていると感じるなら、うつ病に苦しんでいるかもしれません。うつ病は単に気分が悪いとか、1週間気分が落ち込むということではありません。それは、人生を楽しむことを妨げる士気を低下させる病気です。以前のような幸福感を完全に取り戻すのは難しいかもしれませんが、社会的なサポートを増やし、考え方を変え、体を鍛え、健康的な方法で対処することで、うつ病をコントロールし、ゆっくりと治すことができます。

ステップ

社会的交流とサポートを増やす

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-out-of-a-Depression-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-out-of-a-Depression-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1心理学者に相談する。心理学者は、あなたが直面している問題に対処し、うつ病を理解するのを手助けすることができます。これはうつ病のレベルを効果的に軽減し、うつ病の緩和に大きな役割を果たします。 ^[1]
   • 伝統的な治療法が気に入らない場合は、動物療法、芸術療法、演劇療法、心理劇、音楽療法などの新しい特別な療法を試すこともできます。これらの療法は、セラピストとの既存の会話を基に、うつ病を克服するための治療活動を組み込むことで成り立っています。
   • 友人や家族に地元の優秀な心理学者を紹介してもらいましょう。あなたの知っている人のうち、定期的にセラピストに通っている人がどれだけいるかに驚くかもしれません。信頼できる人から医師を推薦してもらうと、実際に診察を受ける前から医師への信頼を築くことができ、より早く回復することができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-out-of-a-Depression-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Get-out-of-a-Depression-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.前向きな人々と時間を過ごす。社会的支援は、失業や転職などの生活上のストレスに対処するのに役立つため、うつ病からの回復には不可欠です。 ^{[2] [3]} 他人からのサポートは、うつ病につながる否定的な考えを軽減することもできます。友人、家族、同僚の中に、あなたの日常生活に良い影響を与えてくれる人を探しましょう。彼らはあなたにインスピレーションを与えますか?彼らと一緒にいるのは楽しいですか？彼らと一緒に出かけたり、何かをしたりしてみませんか?もしそうなら、その人とはもっと一緒に時間を過ごすべき人です。
   • 週に 1 回か 2 回、定期的に、助けてくれる友人とコーヒーや夕食に出かけましょう。見知らぬ街に日帰り旅行に出かけたり、午後をカヤックで過ごしたりすることもできます。計画を立てて、彼らと一緒に出かけて、やりたいことを何でもしてください。
   • 不安にさせる友人や、うつ病にまったく役立たない友人とは距離を置きましょう。こうした人たちと付き合うと、症状が悪化し、うつ病から抜け出すのが難しくなる可能性があります。
   • 将来に向けて大きな計画を立てて、楽しみにできるものを作りましょう。数か月ごとにキャンプに行ったり、数日休暇を取ったりして、将来何か楽しいことをしましょう。回復した後は、これらのアクティビティをさらに楽しむこともできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-out-of-a-Depression-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-out-of-a-Depression-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.身体的な接触を受け入れ、与える。抱擁や愛し合うなどの身体接触は、脳内でオキシトシンと呼ばれる化学物質の分泌を促進します。この化学物質はあなたを幸せにし、うつ病を和らげるのに役立つかもしれません。 ^[4] ですから、愛する人を抱きしめ、身体的な接触によってうつ病を軽減しましょう。
   • 友達を抱きしめてください。
   • 手を繋ぐ。
   • 子犬や子猫を撫でて遊んであげましょう。
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考え方を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Get-out-of-a-Depression-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Get-out-of-a-Depression-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.前向きかつ現実的になりましょう。苦痛を伴う否定的な考えを繰り返し考えることは、うつ病の症状です。つまり、ネガティブな考えを何度も繰り返し考え続けるのです。こうした考えから抜け出すには時間がかかりますが、粘り強く続けることで大きな変化が見られるでしょう。 ^[5]
   • 習慣的な悪い考えをすべて書き出してください。 ^[6] ネガティブな考えはそれほど多くないかもしれませんが、それを書き出すことで現実にうまく向き合うことができます。こうした思考の数と内容を理解することで、どの有害な思考パターンがうつ病を引き起こしているかを判断できます。
   • 2 番目のステップは、それぞれの否定的な考えに対して、対応する肯定的で合理的な考えを書き出すことです。たとえば、ネガティブな考えの中に「私は醜い」と書きます。代わりに、「私はありのままでユニークで美しい。他人の美の基準を満たす必要はない」と考えてください。
   • 否定的または非合理的な考えを取り除きます。ネガティブな考えが浮かんだときは、意識的にそれを止めるよう努力してください。あらゆる否定的な考えを、より肯定的で現実的な考えに置き換えてください。 ^[7] 最初はこれはばかげていて奇妙だと感じるかもしれませんが、時間が経つにつれて効果が現れ、あなたの心の状態に大きな変化をもたらします。例えば、「このままだと絶対にひどいことになる」と思っているなら、「結局はそんなにひどいことにはならないかもしれないし、いい結果になるかもしれない」と考えを変えたほうがいいでしょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-out-of-a-Depression-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-out-of-a-Depression-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.自分を褒める。今は信じられないかもしれませんが、ポジティブな自己対話はうつを軽減し、幸福感を高めることができます。 ^[8]
   • 自分の外見と内面の両方において好きなところを 10 個挙げてください。たとえば、自分の目の色が好きかもしれないし、自分が思いやりのある人間であるという事実が好きかもしれない。これをすべて書き留めたら、毎日目につく場所に掲示します。必要なときは、自分にはたくさんの良い資質があると自分に言い聞かせてください。
   • 落ち込んでいるときは、意識的に何かを褒めるようにしましょう。書いたリストを振り返って自分の強みを思い出すことができます。
   • 他人からの褒め言葉を心から受け入れましょう。誰かがあなたを褒めたとき、その人の動機を疑わず、ただその人の言うことを信じて受け入れてください。これにより、自尊心が回復し、自分自身や他人からの褒め言葉を受け取りやすくなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-out-of-a-Depression-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Get-out-of-a-Depression-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.あらゆる可能性に対して心を開く。うつ病に伴う否定的な考えや感情により、リスクを取ることを恐れ、物事に取り組む意欲が失われることがあります。こうした否定的な考えはうつ病によって引き起こされたものであり、あなたの本当の強さを完全に反映したものではないということを自分に思い出させるようにしてください。目標に向かって一歩ずつ進んでいくと、以前は達成不可能だった目標も今では達成可能であることがわかるかもしれません。 ^[9]
   • 大きなタスクや目標をいくつかの小さな部分に分割し、実行できるときに最善を尽くします。 ^[10]
   • うつ病からの回復には時間がかかることを覚えておいてください。気分は良くなる可能性がありますが、時間がかかります。数か月以内に完全に通常の状態に戻ることが計画されている場合は、この大きな目標にのみ焦点を当てるのではなく、今日、自分自身について気分を良くするために何ができるかを考えてください。 ^[11]
   • 現実的になり、完璧主義を避けてください。毎日 30 分間運動する計画であれば、数日間運動を休んだり、それほど長い間運動しなくても大丈夫です。翌日も引き続き目標を達成できます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-out-of-a-Depression-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-out-of-a-Depression-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.否定的な思考フィルターに対処する。時々、特定のアイデアを自動的に排除してしまい、皮肉屋になってしまうことがあります。ネガティブな思考フィルターは、良い経験をすべて遮断し、悪い経験だけを見るようにさせます。たとえば、昨夜デートをして、会話全体が素晴らしく、最後にキスまでしたとします。しかし、途中で間違ったことを言ってしまい、そのことでとても動揺して、他の良いことをすべて忘れてしまいました。片面だけを見るのではなく、良い面と悪い面を一緒に見てください。
   • 1 つの悪い経験に基づいて一般化せず、それぞれの問題を個別に分析します。常に一つのことに集中していると、成功した経験をすべて無視してしまう可能性があります。覚えておいてください、一つの経験があなたの考えや行動のすべてを代表するわけではありません。
   • 偶然、良いことよりも悪いことをもたらす出来事に遭遇した場合は、それが一連​​の出来事のうちの 1 つに過ぎず、他の多くの出来事は害よりも良いことをもたらすことを思い出してください。 ^[12]
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身体の健康を改善する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-out-of-a-Depression-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-out-of-a-Depression-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.健康に気を配る。健康状態が悪いと、うつ病が悪化し、気分が落ち込み、全体的な幸福度も低下する可能性があります。 ^[13] 全体的な健康状態とフィットネスレベルに注意を払い、自分の身体の状態を正直に評価してください。
   • うつ病に関連する健康上の問題を特定します。うつ病には、不眠症や過眠症など、睡眠時間の減少や増加の症状が伴うことがあります。また、体重の大幅な変化（急激な増加または減少）、疲労感などを経験することもあります。 ^[14]
   • 体重を減らす、運動する、健康的な食事をするなど、達成できる健康目標のリストを作成します。
   • 無視されている健康上の問題がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。場合によっては、薬や病気がうつ病を引き起こすこともあります。うつ病の他の考えられる原因をすべて排除するために、必ず医師に相談してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Get-out-of-a-Depression-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Get-out-of-a-Depression-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2定期的に運動しましょう。 「走ると気分が高揚する」というのは根拠のない話ではありません。運動は脳内のエンドルフィンの放出を刺激し、気分を大幅に改善します。さらに、長期的な運動はうつ病を効果的に緩和することができます。 ^[15] エンドルフィンのレベルを高めるには、心拍数を 120 ～ 160 の範囲に保ちながら、毎日 30 分間運動してみてください。
   • 心拍数を上げることができるのは、ランニングやウェイトリフティングなどの伝統的な運動だけではありません。水泳、ハイキング、ダンス、乗馬、ヨガ、球技など、エンドルフィンを分泌させるさまざまな運動を試してみてください。 ^[16]
   • 忙しくて運動に 30 分も割くことができない場合は、自宅で簡単なストレッチをしたり、自転車に乗って通勤したりすることもできます。気分も良くなります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-out-of-a-Depression-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-out-of-a-Depression-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3健康的な食事を摂りましょう。ジャンクフードは疲労感や無気力感を増すだけでなく、うつ病も悪化させます。 ^[17] うつ病の高齢者は、同年代の人に比べて野菜や果物をあまり食べない傾向があります。 ^[18] 気分を良くする健康的な食べ物を食べることは、この問題を解決するのに役立ちます。
   • オメガ3脂肪酸はうつ病の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。これらの栄養素が豊富な食品を週に2〜3回食べることが推奨されます。 ^[19] これらの食品には、サーモン、イワシ、レイクトラウト、マグロなどの魚のほか、クルミ、亜麻の種子、オリーブオイルなどが含まれます。
   • 高度に加工された食品は避けてください。これらの食品は体重増加を引き起こすだけでなく、エネルギーを減少させます。穀物、野菜、果物など、エネルギーを増やすことができる自然で健康的な食品をもっと食べましょう。
   • 気分を良くするために、脳に良い食べ物をもっと食べましょう。多くの食品や栄養素が精神疾患の治療や悪化の予防に役立ちます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Get-out-of-a-Depression-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Get-out-of-a-Depression-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4睡眠を改善します。うつ病は、多くの場合、睡眠過多（ナルコレプシー）または睡眠不足（不眠症）を引き起こします。午前 1 時に就寝して午前 11 時に起きるのが好きな場合でも、不規則な睡眠スケジュールはうつ病を悪化させる可能性があります。メラトニンは睡眠を促進する天然ホルモンです。完全に暗くなると、体はメラトニンを分泌し始め、これが眠りにつくのに最適な時間です。
   • 毎晩同じ時間に眠るようにしてください。暗くなってから寝てください。ただし、あまり遅くならないようにしてください。暗い時間帯よりも日中の時間帯の方が長く眠るべきです。毎晩午後10時頃に就寝するようにしてください。
   • 毎朝同じ時間に起きて、体が睡眠スケジュールに適応できるようにします。最初は目覚まし時計を使って起きる必要があるかもしれませんが、時間が経つにつれて、決まった時間に自分で起きることができるようになります。
   • 寝る前のしばらくは、携帯電話、パソコン、タブレットなどの強い光を避けてください。これらの強い光は体内のメラトニンの分泌を阻害し、疲労感を感じにくくなり、時間通りに眠りにつくのが難しくなります。 ^{[20] [21]}
   • 時々夜勤をすると、睡眠サイクルが乱れてしまいます。休憩時間には昼寝をして、できるだけ多くの睡眠をとるようにしてください。 ^[22] 可能であれば、勤務時間を日中の時間帯に変更してください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Control-Anxiety-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Control-Anxiety-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Control-Anxiety-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Control-Anxiety-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5薬物やアルコールは避けてください。これらのアイテムは身体に有害ですので、過剰に使用しないでください。アルコールはうつ病を悪化させる可能性があります。 ^[23]
   • 現在、薬物やアルコールに依存している場合は、安全に使用を減らしたり、やめたりできるように医師または専門家に相談してください。
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うつ病に健康的に対処する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-out-of-a-Depression-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-out-of-a-Depression-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1趣味を再発見しましょう。うつ病の非常に一般的な症状は、患者が以前は楽しんでいたことをする意欲がなくなることです。落ち込まないで、率先してもう一度挑戦してみましょう。読書、スポーツ、ハイキングなどを楽しんでいたなら、これらの趣味を再び始め、定期的に参加してみましょう。
   • もともと好きだったことを続けることが難しいと感じたら、新しい趣味を見つけてみましょう。地元のクラスを探したり、ずっと興味があったことに挑戦してみましょう。憂鬱な気分から気を紛らわすために、美術の授業を受けたり、冒険的なスポーツに挑戦したりしてみましょう。
   • 時間があるときはいつでも、趣味に没頭してください。最初はこれらの活動が退屈で無意味に思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて楽しさがわかり、楽しみにするようになるでしょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-out-of-a-Depression-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-out-of-a-Depression-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2外に出ます。日光は体内でビタミンDを生成するのを助け、うつ病の緩和に役立ちます。 ^[24] 毎日 30 分間太陽の下で過ごし、サングラスを外して、太陽がもたらすビタミン D の喜びを楽しみましょう。ビタミンDサプリメントを摂取することもできます。
   • 地元の公園や自然保護区を訪れて、美しい自然の景色と太陽の光の完璧な組み合わせをお楽しみください。 ^[25] 生き物がいる屋外に出ると、気晴らしができ、エネルギーが増し、元気が出てきます。
   • 日光に当たると、体内時計が調整され、いつ起きていつ寝るかが決まります。 ^[26] したがって、日光を浴びると、日中は注意力が高まり、夜間は疲れが軽減され、適切なタイミングでより多くのエネルギーを得ることができます。
   • あなたが住んでいる場所がいつも曇りや雨の場合は、光療法ランプを入手することができます。このライトは太陽光をシミュレートすることで気分を改善します。 ^[27]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 瞑想を実践します。研究によると、瞑想はうつ病や不安症の人に役立つことが分かっています。 ^[28] 瞑想は心を訓練し、否定的で役に立たない考えを事実として受け入れる前に認識するのに役立ちます。
   • 瞑想するときは、快適な座り姿勢を選び、呼吸に注意を集中します。座って呼吸をしながら、今の瞬間に集中するようにしてください。不安や否定的な考えが存在することを認めますが、それらは単なるあなたの考えであり、事実ではないことを理解してください。 ^[29]
   • 瞑想には時間と練習が必要です。特に過去にこだわったり、将来を心配したりしている場合は、現在の瞬間に集中し続けるのに時間がかかります。忍耐強く、継続すれば非常に効果的であることを覚えておいてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4生き物の世話をします。研究によると、ガーデニングやペットなど生き物の世話をする人は、そうでない人よりもうつ病から早く回復するそうです。 ^{[30] [31]} 小さな庭を作り、素敵な鉢植えを買ったり、手入れの手間がかからない金魚を買って、大切に世話をしましょう。
   • 大きな一歩を踏み出して、すぐにハスキー犬を買わなければならないとは思わないでください。小さな植物や動物でも精神的な慰めを与えるのに十分です。うつ病になる前にペットを飼うつもりだったなら、今すぐ飼いましょう。
   • 地元の農場でボランティアをしたり、友達のペットを借りたりすることで、動物を飼わなくても動物と触れ合うことができます。うつ病や不安を和らげるために、毎週数時間を好きな動物と一緒に過ごしましょう。 ^[32]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ボランティア。他人を助けることは、幸福と自己アイデンティティを決定する重要な要素です。 ^[33] ボランティアを必要としている地元の団体を見つけて、時間を取って参加しましょう。地元の炊き出しを手伝ったり、公園の清掃活動に参加したりしましょう。これにより、家から出ることができ、必要とされていると感じ、社交の機会が増えます。
   • うつ病の治療を支援する場所でボランティア活動をすることは、一石二鳥の素晴らしい方法です。たとえば、動物保護施設でボランティア活動をすると、動物と触れ合う機会が得られます。道路を掃除すると運動になるだけでなく、たっぷり日光を浴びることもできます。
   • 小さなことから始め、初めから自分に負担をかけすぎないようにしましょう。最初にこれらのことに多くの時間を割きすぎると、すぐに興味を失ってしまうだけでなく、長期的には興味を維持することにもつながりません。週に 1 ～ 2 時間をボランティア活動に費やすことをお勧めします。そして、これらの活動を楽しんだら、徐々に時間を増やしていくことができます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-out-of-a-Depression-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6リラクゼーション テクニックを学びます。うつ病の主な原因の一つは不安です。リラクゼーションテクニックを通じてうつ病を和らげる行動を起こしましょう。 ^[34] うつ病の原因となるストレスの原因、特に不安や仕事関連の問題を引き起こす人々から距離を置きましょう。
   • お風呂に入ったり、スパに行ったり、本を読んだり、リラックスできることなら何でもできます。
   • また、つま先から顔まで、体の各部位の筋肉を引き締めたり緩めたりする漸進的筋弛緩法のエクササイズを学ぶこともできます。 ^[35] 緊張した筋肉を徐々にほぐすことで、ストレスが軽減され、リラックスすることができます。
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ヒント

• 変更内容を記録して、何が機能し、何が機能しないかを把握できるようにします。こうすることで、無駄な労力を省きながら、ポジティブな変化を享受することができます。
• 怠けないようにしてください。
• うつ病の原因を見つけることは、あなたと医師が治療法を見つけるのに役立ちます。

警告する

• 自殺願望がある場合は、すぐに120番の緊急電話番号に電話するか、すぐに病院に行ってください。

出典と引用

1. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
2. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
3. ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
4. ↑ http://orbi.ulg.ac.be/bitstream/2268/154551/1/PlasmaOT.pdf
5. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
6. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
7. ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
8. ↑ http://www.researchgate.net/profile/Zourbanos_Nikos/publication/222428460_Mechanisms_underlying_the_self-talkperformance_relationship_The_effects_of_motivational_self-talk_on_self-confidence_and_anxiety/links/09e41505ab44eb0cc0000000.pdf
9. ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
10. ↑ http://psychcentral.com/lib/where-to-get-help-for-depression/
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