先延ばしをやめる方法

慢性的に物事を先延ばしにする人なら、すべてを最後まで先延ばしにすることのストレスと苦痛を知っているでしょう。何かをしたいと思っても、行動に移すのは難しいかもしれません。先延ばし癖をすぐに治す方法はたくさんあるので、読み進めてください。さらに、先延ばしが再び起こらないように、ライフスタイルを少し変えることもできます。

方法1方法1/3:

視点を変える

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/7 \/75 \/stop-procrastining-step-1-version-3.jpg ihow.com \/images \/thumb \/75 \/75 \/stop-procrastining-step-1-version-3.jpg \/v4-728px-stop-procrastining-step-1-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" Bigwidth "：728" "Mensight" "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 1先延ばしで自分を罰しないでください。ストレスが増すほど、物事を成し遂げるのが難しくなります。自分自身に腹を立てるのではなく、やるべきことをやり続け、それに全神経を集中してください。 ^{[1] X信頼できる情報源ノースカロライナ大学ライティングセンター情報源へ}
- 自責や後悔といった感情は、簡単に人を疲れさせてしまいます。 2 週間前に書き始めるはずだった 2,000 ワードのエッセイをまだ書いていないことに気づいたとします。自分を責めて時間を無駄にすると、疲れやストレスが増すばかりで、プレッシャーが増して、タスクを完了するのがほぼ不可能に思えてしまいます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/e \/e0 \/stop-procrastining-step-2-version-3.jpg ihow.com \/images \/sumb \/e \/e0 \/stop-procrastining-step-2-version-3.jpg \/v4-728px-stop-procrastining-step-2-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" Bigwidth " "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2最も重要なタスクに15分を費やします。仕事全体を完了するのにどれくらいの時間がかかるかを考えるのではなく、とにかく始めてください。何かを 15 分間だけ行う必要があると自分に言い聞かせると、短時間ですべてのタスクを完了しなければならないという恐怖を軽減できます。作業を終えるまでに15分以上経過していると思います。 ^{[2] X研究ソース}
- 15 分では長すぎると感じる場合は、3 分の作業負荷を設定するのもよいでしょう。 ^{[3] X研究ソース}
- 1 ラウンドの作業を完了したら、次の 15 分間の作業を開始する前に 2 分間の休憩を取ることができます。
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- たとえば、今夜 10 時までに論文を仕上げる必要があると考える代わりに、アウトラインを作成し、各セクションを展開して引用を探すだけだと自分に言い聞かせるかもしれません。
- ポモドーロテクニックの使用を検討してください。ポモドーロテクニックは、作業を適切に整理し、一定時間作業した後に休憩を取ることを可能にします。 ^{[5] X研究ソース}
- 長くて整理されていない ToDo リストを作成しないでください。このアプローチは通常失敗します。すべての ToDo 項目を「家族」、「仕事」、「楽しみ」などのカテゴリに分類し、毎日各カテゴリのいくつかを完了するようにしてください。
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- 自分が最もやる気と注意力が高まる時間帯を把握しましょう。一日の計画を立てて、この時間を最大限に活用しましょう。たとえば、朝が一番エネルギーがあるなら、目覚めてすぐに最も難しい仕事をしましょう。しかし、朝いつも眠い状態で、一番難しい仕事を最初にやってしまうと、不注意なミスを犯したり、仕事がうまくいかなかったときにイライラしたりする可能性が高くなります。
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- 自分自身にこう語りかけてみましょう。「シャオミン、今週は大変だったと思うけど、これまでにも数え切れないほどの記事を書いてきたから、今回もきっとできるよ。」
- また、自分自身に「シャオミン、なぜそんなに緊張しているの？自分ならできるって分かっているのに」と問いかけてみるのもいいでしょう。
- できれば、声に出して自分自身を励ましてください。公共の場にいる場合は、これらの言葉を心の中で黙読することができます。
}完璧を目指すことが、あなたを妨げる原因となることもあります。どれだけ完璧なものでも、完成できなければ意味がありません。したがって、完璧な作品を作ることを夢見たり、完璧さを追い求めてパニックになったりしないでください。何もない、何を変えられる？ ^{[7] X信頼できる情報源ノースカロライナ大学ライティングセンター情報源へ}
7やる気を出すために報酬を設定します。この作業に何時間も費やすことを考えただけで気が遠くなるかもしれません。これがすべて終わったら、自分が最も好きなもので自分にご褒美をあげようと自分に言い聞かせてください。この予測を活用して、プロセスの困難な部分を乗り越えましょう。 ^{[8] XResearchソース}広告する

方法2方法2/3:

環境の邪魔を減らす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Stop-Procrastinating-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Procrastinating-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Stop-Procrastinating-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Procrastinating-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1作業環境に合った言語を選択します。最も多くの作業を行う場所を考えて、そのエリアでの気を散らすものをできるだけ減らしてください。働きやすい職場を作りましょう。リラックスと仕事のための場所を分けます。仕事に完全に集中できる場所を持つことが重要です。
- 図書館、喫茶店、書店、自習室などを仕事場として利用できます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/82 \/stop-procrastining-step-9-version-3.jpg \/vv4-460px-stop-procrastining-procrasting-step-9-version-version-3.jpg：" wikihow.com \/images \/thumb \/8 \/82 \/stop-procrastining-step-9-version-3.jpg \ /v4-728px-stop-crocrastining-step-9-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 2アプリをダウンロードして、携帯電話の注意散漫を減らします。スマートフォンは、私たちの時間と注意力をすべて吸い取ってしまうブラックホールのような存在になることがあります。幸いなことに、この問題を解決するのに役立つアプリがあります。状況に応じて、先延ばしに対処するのに役立つアプリをダウンロードしてください。 ^{[9] X研究ソース}
- 「AppDetox」の効果は即効性があります。
- 「成績優秀者になりたい」は携帯電話の利用時間を設定できます。この制限を超えると、使用中のプログラムは強制終了され、他の作業を行う必要が生じます。
- Procraster は、先延ばしの根本的な原因を特定し、問題に基づいた提案を行うのに役立ちます。
- 勉強と休憩の時間を割り当てるのに役立つシンプルなタイマーをダウンロードしてください。タイマーが鳴ったら、すぐに作業に取り掛かり、計画に従ってください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Stop-Procrastinating-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Procrastinating-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Stop-Procrastinating-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Procrastinating-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.アプレットまたはブラウザのアドオンを使用して、ネットワークの妨害を減らします。終わりのないウェブ閲覧が最大の問題である場合は、依存症に対処するためのアプリをダウンロードしてください。 Windows でも Mac でも、同様のアプリケーションが数多く見つかります。 ^{[10] X研究ソース}自制心がしっかりしているなら、時間のかかるウェブページを開く前にタイマーを設定し、着信音が鳴ったらすぐに仕事に戻ってください。
- Freedom はすべてのデバイスとオペレーティングシステムで動作します。
- Self-Control Focus は Mac で利用可能で、勤務時間中にさまざまな Web ページをブロックするのに役立ちます。しかも無料です。
- Windows ユーザーは「Cold Turkey」を使用できます。このソフトウェアも無料ですが、すべての機能を利用するには、一定の料金を支払う必要がある場合があります。
- これらのソフトウェアの多くは無料です。Google Chrome では「StayFocused」、Firefox では「LeechBlock」を使用できます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/3 \/30 \/stop-procrastining-step-11-version-3.jpg ikihow.com \/images \/thumb \/30 \//stop-procrastining-step-11-version-3.jpg \/v4-828px-stop-crocrastining-step-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh "：345、" 828、 "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4必要に応じて、電話を別の場所に配置します。どうしても携帯電話を使用する必要がある場合は、別の部屋に置くか、電源を切ってください。携帯電話だけでなく、タブレット、Kindle 電子書籍リーダー、さらにはコンピューターなどの他の同様のデバイスも同様に扱うことができます。 ^{[11] X研究ソース}
- 家族や仕事の都合で携帯電話をオンにしておく必要がある場合は、テキストメッセージと電話以外のすべての通知をオフにしてください。
5純粋な音楽を聴きます。完全に静かな部屋で仕事をしたり集中したりするのは難しいと感じる人も多いですが、歌詞のある音楽を聴くと、歌詞に気を取られてしまいがちです。ホワイトノイズや純粋な音楽を聴いてみてください。 ^{[12] XResearchソース}広告する

方法3方法3/3:

先延ばしに対する長期的戦い

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Stop-Procrastinating-Step-13.jpg\/v4-460px-Stop-Procrastinating-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Stop-Procrastinating-Step-13.jpg\/v4-728px-Stop-Procrastinating-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 ToDo リストを使用して目標を設定します。完了する必要のあるすべてのタスクを書き留めます。 ToDo リストには、完了する必要のある短期的なタスクだけでなく、完了するまでに数か月、あるいは数年かかる長期的な目標も含める必要があります。 ToDo リストを作成すると、目標を達成するために必要なすべてのことを計画するのに役立ちます。 ^{[13] X信頼できる情報源心理科学協会情報源へ}
- 紙にToDoリストを書きます。買い物リストや誕生日の欲しいものリストを記録するために携帯電話を使用する習慣がある場合でも、ToDo リストを記録するために携帯電話を使用しないでください。やるべきタスクを書き出すプロセスは、タスクをどのように完了するかを考える上で重要です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Stop-Procrastinating-Step-14.jpg\/v4-460px-Stop-Procrastinating-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Stop-Procrastinating-Step-14.jpg\/v4-728px-Stop-Procrastinating-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2さまざまな目標を、予定されている完了日に従って並べ替えます。プランナーを使って時間を計画しましょう。短期的なタスクを週ごとまたは日ごとの ToDo リストに追加し、各タスクに期限を設定します。毎月の ToDo リストに長期目標を記入し、タスクの期限を設定します。 ^{[14] XResearchソース}
- 達成する必要のあることをすべてプランナーに書き留めます。たとえば、金曜日までに生物学の課題を提出する必要がある場合は、少なくとも 3 晩の時間を空けてください。歯ブラシやビタミンサプリメントなどのホリデーアイテムを買うためにショッピングモールに行く必要がある場合は、木曜日の夜に買い物をしましょう。 1 か月以内に大きな英語のテストがある場合は、今週は少なくとも 3 時間は単語を暗記するようにしてください。
- 効率的な方法を使用してタスクに優先順位を付けます。簡単に言うと、やらなければならないすべてのことを、すぐに完了しなければならないタスク、それほど緊急ではないか別の時間に完了できるタスク、他の人が完了できるタスク、重要でないタスクや無視できるタスクの 4 つのカテゴリに分けます。この方法は、短期間ですぐに完了する必要があるタスクを処理するのに役立つだけでなく、数週間または数か月の長期計画にも適用されます。 ^{[15] X研究ソース}
3複数のタスクを同時に処理しないでください。一度に一つのことに集中してください。複数のことを同時に処理すると、多くのことをやったという錯覚に陥ります。実際、現時点ではタスクを効率的かつ迅速に完了することは困難です。一度に一つのことに集中し、それを完了するために最善を尽くしてください。こうすることで、忙しいスケジュールに圧倒されることがなくなります。 ^{[16] XResearchソース}
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- タスクを完了したら、パートナーと一緒に外出して遊ぶことに同意することで、自分自身にご褒美を与えることができます。それでも先延ばし癖を直せない場合は、罰として外出の予定をキャンセルしましょう。
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ヒント

家で宿題を終わらせるのがいつも難しい場合は、宿題のほとんどを学校でやるようにしてください。学校で宿題を終わらせられない場合は、学校が終わったらすぐに宿題をやるようにしてください。家に帰ってすぐに、脳はよりスムーズに働き始めます。宿題は夕方まで先延ばしにするよりも、朝早くにやったほうがよいでしょう。夕方になると宿題を終わらせるのが難しくなったり、多くの間違いを犯して成績に影響する可能性があります。
先延ばしが原因で不安や憂鬱を感じている場合は、友人や家族に相談してください。助けを求めるのは普通のことであり、自分の状況について医師に相談することを検討してもよいでしょう。
これを Forest や Yelling Mom などのアプリと組み合わせると、設定した時間が経過するかアプリをオフにするまで、携帯電話へのアクセスがブロックされます。

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