脂肪を燃やす方法

体脂肪は増えやすいですが、減らすのは難しいです。一生懸命トレーニングしたりダイエットしたりしているのに、まだ体重が減らない？これがあなたが現在直面しているジレンマであるなら、心配しないでください。ここでは、より健康的で効果的な方法で脂肪を減らす方法をお教えします。多くの極端なダイエット、減量薬、フィットネス広告のように、脂肪をすぐに減らすことは約束しませんが、これらの方法は、あなたの体を脂肪と戦うのと同じ方向に導き、それによって健康と外見を改善します。

ステップ

食習慣を調整する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Burn-Fat-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Burn-Fat-Step-1-Version-4.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1火を徐々に弱めます。いきなり低カロリーダイエットを始めると、身体に悪影響を与える可能性があります。突然カロリーを減らすと、体は何が起こっているのか分からず、自分を守るために脂肪を蓄え始めます。したがって、徐々にカロリー摂取を減らし、体がゆっくりと新しい食習慣に適応できるようにする必要があります。 ^[1]
   • 1日の適切なカロリー目標を設定し、その数値まで徐々にカロリー摂取量を減らしてください。個人の要因に応じて、目標は 1,200 カロリーまたは 2,200 カロリーになる可能性があります。医師、栄養士、または管理栄養士に相談してください。個人のニーズに基づいたアドバイスが得られます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Burn-Fat-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Burn-Fat-Step-2-Version-3.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2全体的なカロリー摂取量を減らしながら、1日のカロリー目標を変更します。摂取カロリーを減らしても、それを安定したレベルに保つと、体は徐々にそれに適応し、蓄積された脂肪を燃焼しなくなります。体を刺激し、代謝を活発にし続けるには、より高いカロリー目標とより低いカロリー目標を交互に設定してみてください。これは、克服できない減量停滞期に到達するのを防ぎ、意志力を強化するのに役立ちます。 ^[2]
   • つまり、常に低カロリーの食事を摂っていると、体は代謝率を調整し、脂肪をあまり減らすことができなくなります。しかし、今日どれだけのカロリーを摂取するかを体が知らされず、常に警戒を強いられていると、脂肪の蓄積を効果的に制御できなくなります。
   • この計画はステップ 1 と連動して実行する必要があります。信頼できる医師や栄養士に、このタイプの食事プランについてどう思うか聞いてみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Burn-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Burn-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3少量ずつ頻繁に食事を摂ります。簡単に言えば、食べることは代謝を刺激し、体が食べ物をエネルギーに変換するプロセスです。食事の回数を増やすと、1日あたりの代謝を数倍速めることができます。例えば、1日6回食事をすると、代謝は6倍速くなります。ただし、食事の回数を増やすということは、食べる量を増やすということではなく、全体的な平均摂取カロリーを減らす必要があります。 ^[3]
   • タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な、満腹感の高いスナックを食べましょう。たとえば、セロリ、アーモンド、リンゴと一緒にピーナッツバター大さじ 1 杯、またはカット野菜と一緒にフムス大さじ 1 杯を試してみてください。
   • 2 ～ 4 時間ごとに食事をするなど、大まかな食事スケジュールを設定するようにしてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Burn-Fat-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Burn-Fat-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4朝食を食べます。脂肪を燃焼させるには、代謝を活発に保つことが重要です。一晩中寝ていたので、代謝がうまくいっていないのかもしれません。ですから、朝はベッドに横たわらず、起きて歯を磨いて朝食を食べましょう。朝食は豪華で、タンパク質含有量が多いほど良いです。 ^[4]
   • 朝食には卵、低脂肪乳製品、赤身の肉を定期的に食べましょう。ドーナツや高カロリーの高級コーヒー飲料などの空のカロリーを避けてください。全粒穀物と全粒粉パンを選ぶことを忘れないでください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Burn-Fat-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Burn-Fat-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5水をもっと飲みましょう。水をたくさん飲むことは、肌、髪、内臓に良いだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。いくつかの研究では、水を飲むと代謝が促進される可能性があることが示唆されています。また、食事の前に水を飲むと、少なくとも満腹感が増し、食べる量が減ります。 ^[5]
   • 毎日飲む水の総量と水分摂取の頻度を増やしてください。水分を多く摂れば体はより健康になり、脂肪を蓄えなくなります。
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正しい食べ物を食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Burn-Fat-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Burn-Fat-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.悪い炭水化物の摂取をやめる。脂肪はエネルギーを供給するために体が蓄える食物です。炭水化物は体の主なエネルギー源であり、体はエネルギーを得るために炭水化物か脂肪のどちらかを燃焼することを選択できます。炭水化物を摂取し続けている限り、体は脂肪を燃焼しません。 ^[6]
   • しかし、炭水化物の摂取量を減らすだけでは脂肪を減らすことはできません。全体的なカロリー摂取量も減らす必要があります。
   • 覚えておいてください、炭水化物には精製糖や全粒穀物など多くの種類があります。野菜やオート麦に含まれるゆっくり消化される炭水化物など、身体に良い炭水化物もあれば、白パン、白米、白小麦粉、キャンディーなどの「白い」食品などの単糖類は悪い炭水化物です。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Burn-Fat-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Burn-Fat-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2赤身のタンパク質をもっと摂りましょう。タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたりほぼ同じ量のカロリーを含んでいますが、タンパク質は体にとって好ましいエネルギー源ではありません。タンパク質は筋肉を構築するための基本的な物質であり、脂肪に変換されません。したがって、赤身の肉、魚、大豆を定期的に食べましょう。 ^[7]
   • タンパク質を多く摂取し、炭水化物を摂取しないと、脳は体に空腹信号を送り、肝臓は脂肪を分解してケトンを生成し、体に供給するエネルギーとなります。その後、空腹感は消えるはずです。
   • 大量のタンパク質を摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかるため、ケトジェニックダイエットを行う際には考慮すべき点が数多くあります。炭水化物を完全に避けるのではなく、食べる量を減らして良い炭水化物だけを摂ることが推奨されます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Burn-Fat-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Burn-Fat-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3飲酒しないでください。アルコールには悪い炭水化物である空虚なカロリーがいっぱいで、一度幸せになるとどんどん飲んでしまい、止めるのが難しくなります。飲酒を必要とする活動を避けるか、少なくとも飲酒を厳しく制限してください。アルコールの乱用は、体重を減らすことよりも心配すべき深刻な問題です。 ^[8]
   • どうしてもお酒を飲まなければならない場合、女性は1杯まで、男性は2杯までしか飲めません。そして、脂肪を燃焼するという目標を達成するためには、これを時々しか行うことができません。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Burn-Fat-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Burn-Fat-Step-9-Version-3.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4緑茶やコーヒーを飲みます。いくつかの研究によると、緑茶 740 ml またはコーヒー 470 ml を飲むと代謝が促進されるそうです。緑茶やコーヒーに砂糖を入れすぎないように注意してください。 ^[9]
   • 緑茶とコーヒーにはさまざまな健康効果があるようですが、特に緑茶に含まれる抗酸化物質は体に非常に有益です。
5. 5 脂肪燃焼効果のある食品を摂取する。食べられない食べ物や避けなければならない食べ物のことだけを考えないでください。代謝を活発に保つために食べられる、そして食べるべきおいしい食べ物もたくさんあります。以下の食品をもっと購入することを検討してください。 ^[10]
   • オート麦
   • 低脂肪または無脂肪の乳製品（直感に反するように聞こえるかもしれませんが、研究によると、推奨量の乳製品を摂取すると脂肪をより簡単に燃焼させることができることが示されています。） ^[11]
   • ナッツ、アボカド、オリーブオイル、脂肪の多い魚に含まれる健康的な脂肪
   • 卵
   • 辛い食べ物
   • グレープフルーツ
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運動をしましょう

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Burn-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Burn-Fat-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1分間のエクササイズ。身体活動をするたびに、代謝が速まります。したがって、1 時間の運動を 30 分間のセッション 2 回に分割すると、1 日を通して代謝が 2 倍促進されます。運動後、体はより速く脂肪を燃焼し、時には数時間も燃焼が続きます。後日再度運動すると、さらに効果を高めることができます。 ^[12]
   • 小さく始めることもできます。 1日2回15分歩くだけでも代謝が上がります。少量の食事をより頻繁に食べるのと同じように、運動もより短時間でより頻繁に行う必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Burn-Fat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Burn-Fat-Step-12-Version-2.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせます。有酸素運動は体に良いですが、ウェイトリフティングと組み合わせると脂肪燃焼効果が高まります。最大限の効果を得るには、両方を行ってください。 ^[13]
   • 摂取カロリーを減らすには、筋力トレーニングをしなければなりません。カロリー摂取を制限すると、脂肪ではなく筋肉量が減少する可能性が高くなります。体重は多少減るかもしれませんが、望むほどには減らないでしょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Burn-Fat-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Burn-Fat-Step-13-Version-2.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3最初に筋力トレーニングを行い、次に有酸素運動を行います。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる場合は、最初に筋力トレーニングを行い、次に有酸素運動を行うのが最適です。つまり、まず筋肉を作り、次に脂肪を燃焼させるのです!こうすることで、運動後の代謝がより長時間、場合によっては一日中促進される可能性があります。 ^[14]
   • この一連の動作により、身体が対応しやすくなります。一般的に、ウェイトリフティングにはより高度な体力と技術が必要です。ランニングやサイクリングですでに疲れている場合は、正しい方法でウェイトを持ち上げられない可能性があります。 ^[15]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Burn-Fat-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Burn-Fat-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4インターバルトレーニングを試します。この方法を使用すると、運動を完全に中止することなく、運動を複数のセッションに分割することができます。インターバルトレーニングでは、一定時間ゆっくりとしたペースで運動し、その後一定時間全力で運動します。乗車時間と一時停止時間を自由に調整することもできます。これにより、より多くのカロリーが燃焼され、代謝が向上する可能性があります。 ^[16]
   • 最も簡単なインターバルトレーニングはトレッドミルを使用することです。 30 秒間歩き、その後 30 秒間全速力で走ります。このように交互に 15 分間走ることは、一定のペースで 30 分間走るよりも効果的です。 ^[17]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Burn-Fat-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Burn-Fat-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5クロストレーニングを試してみましょう。犬を 15 分間散歩させる場合でも、公園を 10 キロメートル歩く場合でも、体は徐々にこれらの活動に適応していきます。体が運動のレベルや種類に慣れてくると、消費カロリーは徐々に減少します。体が衰えないようにクロストレーニングをしてみましょう。この機会に、ずっとやってみたかった趣味を始めてみませんか。
   • クロストレーニングとは、1日目にランニング、2日目に水泳、3日目にサイクリングなど、さまざまな運動を行うことを意味します。運動に変化をつけることは健康に良いだけでなく、退屈を防ぐことにもなります。 ^[18]
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ライフスタイルを調整する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Burn-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Burn-Fat-Step-16-Version-2.jpg\/v4-828px-Burn-Fat-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.常に体重を測らないでください。モチベーション維持に役立つかもしれません。体重が減っても必ずしも筋肉が減るわけではなく、筋肉は脂肪よりもはるかに重いです。したがって、体重計の数値よりも、見た目や気分に重点を置きましょう。
   • 少なくとも週に一度体重を測ると、長期的な減量計画に役立ちます。体重測定を完全にやめてしまうのではなく、自分に合った頻度を見つけましょう。 ^[19]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Burn-Fat-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Burn-Fat-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2圧力を下げてみます。ストレスが多すぎる人は不健康な食べ物を摂取し、脂肪の燃焼が遅くなる傾向があります。ストレスが多すぎると、肌に悪影響を及ぼし、睡眠にも悪影響を及ぼし、人間関係にも悪影響を及ぼします。全体的に、あらゆる面で良いとは言えません。ストレスを解消する健康的な方法を見つけましょう!これらのストレス解消活動が体重減少にどれほど役立つかに関係なく、少なくとも気分は改善されます。 ^[20]
   • 多くの人が瞑想やヨガを通してストレスを軽減することに成功しています。公園で長い散歩をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりするのも効果があるかもしれません。自分に役立つストレス解消活動が見つかるまで、実験を続けてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Burn-Fat-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Burn-Fat-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3十分な睡眠をとる。必要な睡眠時間は人それぞれですが、1晩に7～9時間睡眠をとることを目標にしましょう。睡眠は減量に悪いと考えるかもしれませんが、体は十分に休息したときにのみ炭水化物を効果的に処理できます。 ^[21]
   • さらに、体が十分に休息を取らないと、特に甘いものを欲しがるようになります。コルチゾール、グレリン、インスリンなどのホルモンのレベルが乱れ、体はさまざまな源から脂肪と糖を蓄え始めます。十分な睡眠をとることで、こうした状況を防ぐことができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Burn-Fat-Step-19.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Burn-Fat-Step-19.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4小さなことから始めて、積極的に活動しましょう。少しでも活動する方が、まったく活動しないよりはましです。研究によると、じっと座っていられない人は平均して体重が軽いそうです。長時間座っている人は、カロリーを脂肪に変換して体内に蓄積する可能性が高くなります。ですから、よろしければ、家の掃除、犬の散歩、車を遠くに駐車することに加えて、座っているときにもっと体を動かしてください。 ^[22]
   • 日常生活の中で、もっと体を動かすための小さな機会は常に見つかります。エレベーターの代わりに階段を使ってください。食料品の買い物をするときは、できるだけ効率の悪い方法で動き回って、欲しい商品を探します。椅子に完全に座るのではなく、しゃがんでください。こうした小さな行動は、気づかないうちに驚くべき効果を蓄積していきます。 ^[23]
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警告する

• カロリーを制限しすぎて体を飢えさせないでください。そうしないと、体の機能が停止し、健康に深刻な影響が出ます。
• ほとんどの専門家によると、ケトジェニックダイエットを始める前に医師に相談するのが最善です。