食生活を変えることは身体の健康を改善するための重要なステップです。健康的な食生活とは、単に果物や野菜を多く食べるということではなく、バランスの取れた食事を摂ることです。自分にとってどの食品が良いかを知ることは、体を改善し、全体的に健康を感じる栄養計画を立てるのに役立ちます。適切な栄養は、エネルギーの増加や、血圧、コレステロール、ストレスの低下などの他の利点をもたらします。
ステップ 1方法 1/3:バランスの取れた食事を摂る {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 1日に225～325グラムの複合炭水化物を摂取します。 体内でゆっくりと吸収・消化されるため、より多くの栄養素が供給され、満腹感が長く続きます。全粒小麦粉、サツマイモ、オート麦、玄米などの複合炭水化物を食事に取り入れることを検討してください。白パンや白米などの単純な炭水化物よりも多くのビタミンや栄養素が含まれています。 [1] 小麦パン、雑穀パン、ライ麦パン、全粒粉麺をお選びください。 朝食にオート麦を食べるのが好きなら、オーガニックのオート麦を選ぶことができます。 医師は、個人のニーズに応じて炭水化物の摂取量を減らすことを勧める場合があります。 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4エネルギーを増やすために、健康的で脂肪の少ないタンパク質を摂取します。 タンパク質は筋肉の構築を助け、一日を通して安定したエネルギー源を提供します。赤身のタンパク質を選び、脂肪の摂りすぎを避けましょう。良質なタンパク質には植物性タンパク質と動物性タンパク質が含まれます。人が毎日摂取する必要があるタンパク質の量についての普遍的な基準はありません。具体的な量を計算するには、医師に相談するか、オンラインの計算機を使用することができます。健康的なタンパク質源には以下のものがある： [4] 鶏肉、豚肉、七面鳥の赤身の部分。 鮭、白身魚、マグロなどの魚。 カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツ類。 黒豆、ピント豆、白豆などの豆。 レンズ豆とひよこ豆。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Eat-Healthy-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Eat-Healthy-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5健康的な脂肪を選び、1日の摂取カロリーの20～35%を摂取しましょう。 正常に機能するには脂肪が必要です。ただし、必ず適切な脂肪を選択してください。食品ラベルを確認し、飽和脂肪の少ない食品を選びましょう。一般的に言えば、1日あたり20〜30グラムを超える飽和脂肪を摂取すべきではありません。アボカド、サーモン、マグロ、ナッツバターなどの食品から、必要な健康的な脂肪を摂取しましょう。 [5] 一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸は良い脂肪なので、もっと摂取しましょう。良い脂肪の摂取量を増やすと、体内の悪い脂肪を減らすことができます。 脂肪酸が豊富な食品には、オリーブオイル、ナッツ、魚油、さまざまな種子油などがあります。これらの良質な脂肪を毎週の食事計画に加えると、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。 トランス脂肪と飽和脂肪を避けてください。トランス脂肪酸は、部分水素添加油としても知られ、加工食品によく含まれる不飽和脂肪酸の一種です。これらを摂取すると心臓病のリスクが高まる可能性があります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg\/v4-828px-Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6ナトリウムの摂取量を減らすために、塩分を控えましょう。 少量のナトリウムは体に良いので、健康的な食事から十分に摂取できます。調理済みの食品に塩を加えるのをやめ、大量のナトリウムを含む包装食品を避けてください。 [6] 塩の代わりに、コリアンダー、チャイブ、ディルなどの新鮮なハーブを使って食べ物に風味を加えましょう。 缶詰の野菜にはナトリウムが多く含まれているので、可能な限り新鮮な野菜や冷凍野菜を選んでください。 自分に適したナトリウムの量については医師に相談してください。高血圧や心臓疾患がある場合は、ナトリウムの摂取量をさらに減らす必要があるかもしれません。 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お酒を飲む場合は、1日1～2杯までに抑えてください。 ファーストフードには近づかないでください。多くの場合、ナトリウムと飽和脂肪が多く含まれています。 
