腹筋を鍛える方法

近年、腹筋を鍛える方法が大きく変化しました。トレーナーは、床の上で腹筋運動を繰り返すのではなく、食事制限、有酸素運動、さまざまな腹筋運動の組み合わせを推奨します。腹筋を鍛えるには、次のヒントを試してみてください。

パート1 パート1/3:

腹筋運動のヒント

1週に 3 ～ 4 回、他のエクササイズに 15 ～ 20 分の腹筋エクササイズを追加します。トレーニングの合間には1日休息を取ってください。
2腹横筋、腹直筋、外腹斜筋などの深層腹筋に重点を置きます。運動するときに腹筋を無視する人が多いですが、骨盤の位置を強化するエクササイズを行うことは腹筋をコントロールする良い方法です。
3疲れを感じるまで腹筋の運動を続けます。筋力をつけるためにウエイトトレーニングをするのと同じように、腹筋を鍛える最良の方法は、運動していないときに腹筋が回復しないように腹筋を強化することです。
4腹筋を鍛えるには、横になった姿勢ではなく立った姿勢を選びます。運動時間が限られている場合は、立った状態での運動や伸ばした姿勢での運動は、表面の筋肉だけでなく、腹部のコアの筋肉全体を鍛えることを覚えておいてください。
5腹筋運動に重量を追加します。腹筋運動をするときは、2.2～4.5 kg（6～10ポンド）を使用してください。肩を地面から持ち上げるには、より多くの力が必要になります。
6適切に呼吸します。運動が最も簡単なときに息を吸い、最も難しいときに息を吐きます。これにより、筋肉が過度に緊張するのを防ぐこともできます。
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- 各エクササイズを行うときは、腹筋が上向きに内側に引っ張られることをイメージしてください。時々腹筋を観察し、運動中に腹部が小さく見えるようにしてみましょう。
8腹筋運動を行う前に、ウォーミングアップとして 5 分間の有酸素運動を行います。緊張を最小限に抑えるには、腰の筋肉をリラックスさせる必要があります。背中の筋肉と腹部の筋肉は密接に関係しているので、腹筋運動をすると背中の筋肉も強化されます。
9 顎を胸から拳ほど離します。ずっと下を向くと首に負担がかかります。顎ではなくお腹を強調しましょう。
10各動作をゆっくりと行います。各動作を 2 ～ 5 秒遅くすると、長期的にはより早く体調を整えるのに役立ちます。腹筋運動をするときにやり過ぎてしまう人は多いです。広告する

パート2 パート2/3:

最高の腹筋運動

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- タイマーを近くに置いておきます。最初は15秒ずつから始めて、2回繰り返し、その間に少し休憩します。最後に、毎回 1 分間継続し、これを 2 回繰り返します。息を止めないでください。プロセスを完了する間は呼吸のコントロールに注意してください。
- プランクは、その姿勢を保つのにかなりの力が必要なので、腹筋を鍛えるのに最適な体幹エクササイズです。
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- プランクをするときは、体をまっすぐに保ち、腰を上げます。 15～60秒間保持します。片腕腕立て伏せは、腹斜筋と腹筋コアを鍛えるのに最適なエクササイズです。
スクワット3回。小さなダンベルを手に持っています。足を腰幅に開いて立ち、椅子に座るときのようにしゃがみます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意してください。少しの間停止してから、再びまっすぐに立ちます。スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、背筋、腹筋などの補助筋を鍛えます。
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- 運動中は腹筋が引き締まっていることを確認してください。肘を頭の方に持ってきて、ひねって膝に触れないように近づけます。力は主に腹部によって生成されます。 10～20回繰り返します。
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- 腹筋運動をするときのように、両手で頭を支えます。ひねりながら、右足を伸ばして右肘を左膝に触れるようにします。開始位置に戻ったら、左足を伸ばして左肘を右膝に当てます。両側とも10回ずつ繰り返します。
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- 腹部を突き出さずに、足をできるだけ地面に近づけます。足を強く曲げて元の位置に戻ります。正しく行えば、この動きは下腹部から背中にかけての腹横筋とその下の腹筋を鍛えることができます。 12～20回繰り返します。
7. 2 週間ごとに異なる、または新しいエクササイズ方法を試します。プランク、スクワット、スタンディングクランチなど、腹筋を新しい方法で鍛えるのに役立つさまざまな腹筋運動があります。
8ピラティスや手すりを使ったエクササイズを学ぶことができます。いつものトレーニングに飽きて、何か新しいことを試してみたいという場合は、ピラティスやバレピラティスのクラスがぴったりかもしれません。ほとんどのクラスは体幹の筋肉の強化に重点を置いているため、すぐに体調を整えることができます。広告する

パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

1高強度インターバルトレーニングを実行します。腹部の脂肪を減らすには、1週間に3～5回、30分以上の有酸素運動を行うことが重要です。まずお腹の脂肪を燃焼させなければ腹筋を鍛えることは不可能です。
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- ウェイトを持ち上げるときには腹筋を収縮させます。さらに、筋力トレーニングでは通常、体幹の筋肉を一定時間動かさないようにする必要があるため、腹筋をより早く鍛えることができます。
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- お腹に脂肪が多い場合は、運動に加えてカロリー摂取もコントロールする必要があります。 11 週間にわたってカロリー摂取量を 15 ～ 25 パーセント削減します。体重を維持するには、適切なカロリーの食事を摂る必要があります。
4十分な睡眠をとります。睡眠不足は簡単に体重増加につながります。これは、体が休息しておらず、ストレスホルモンを処理する方法がないことが原因である可能性があります。
5ストレスを軽減します。ストレスを感じると、体はストレスホルモンを分泌し、腹部に脂肪を蓄積させます。ストレスをうまく管理すると腹筋を鍛えるのに役立ちます。広告する