携帯電話依存症を克服する方法

携帯電話でテキストメッセージを送ったり、ウェブを閲覧したり、電子メールを送信したり、さまざまなアプリケーションを使用したり、ゲームをしたりすることが頻繁にあるのではないでしょうか。これらのことに多くの時間とエネルギーを費やしている場合は、携帯電話の過度の使用に問題がある可能性があります。携帯電話を過度に使用すると、人間関係に支障をきたし、日常生活の効率が低下する可能性があります。

パート1 パート1/3:

携帯電話を適度に使いましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/1\/1e\/Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Beat-an-Addiction-to-Cell-Phones-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1携帯電話の使用状況を監視します。ある調査によると、大学生は平均して1日8〜10時間を携帯電話に費やしているそうです。 ^{[1] X研究ソース}1 時間あたりに何回携帯電話をチェックしたかを記録するなど、携帯電話の使用状況を追跡すると、問題に対するより深い洞察を得ることができます。 ^{[2] X研究ソース}問題がいかに深刻であるかを理解すれば、目標と可能な対応策を立て始めることができます。
- Checky など、携帯電話の使用状況を追跡するアプリをダウンロードしてみてください。 ^{[3] X研究ソース}このようなアプリが提供する情報を使用して、1 時間または 1 日に何回携帯電話をチェックするかという具体的な目標を設定できます。
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- 計画と目標をより具体的にするために書き留めてください。どの目標が達成され、どの目標がまだ達成中であるかを記録します。
3携帯電話の使用時間が減ったら、自分にご褒美をあげましょう。この概念は「積極的自己強化」と呼ばれ、報酬メカニズムの使用を通じて人の積極的な行動を育成するために心理療法でよく使用されます。 ^{[5] X研究ソース}たとえば、その日の携帯電話の使用目標を達成したら、好きな食べ物、新しいアイテム、アクティビティなどで自分にご褒美を与えることができます。
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- 1 時間ごとに何回携帯電話をチェックしたかを記録します。
- 携帯電話は、他の人に連絡する必要がある場合や緊急の場合にのみ使用してください。
5携帯電話をしまっておきます。携帯電話を見えないところに置いてください。仕事中、勉強中、またはその他の重要なことをしているときは、気が散ることがないように携帯電話をサイレントモードにしてください。 ^{[7] XResearchソース}
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- 携帯電話の電波が届かない場所に旅行したりキャンプしたりします。こうすることで、携帯電話を置かざるを得なくなります。
- しばらく留守にすることを友人や大切な人に知らせることができます。ソーシャルメディアを使えば、このことを簡単に知らせることができます。
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- 従量課金制プランは最後の手段として検討してください。これは携帯公衆電話と電話カードが一体になったようなもので、通話時間に制限があり、通話した分数に応じて料金を支払う必要があります。通話時間が制限に達した場合、電話サービスは終了します。
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- 自分に言い聞かせてください。携帯電話で確認したい情報は重要ではないので、待つことができます。 ^{[11] X研究ソース}
- 次に携帯電話を使いたくなったときは、一歩下がって自分自身に問いかけてみましょう。「本当に今この人に電話したりテキストメッセージを送ったりする必要があるだろうか？後で連絡することはできないだろうか？」
9今ここに集中しましょう。マインドフルネス、つまり気づきの芸術は、集中力を高め、携帯電話を使いたいという衝動を和らげるのに役立ちます。 ^{[12] XResearchソース}今の瞬間に存在するようにし、自分の考えや反応を含め、今起こっていることに集中してください。 ^{[13] X研究ソース}広告する

パート2 パート2/3:

代替案を考える

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- 他の人と交流したり、つながりたいと強く願っているため、常に携帯電話をいじっていますか?このような場合は、他の人と直接会うなど、より永続的な方法でニーズを満たすことができるかもしれません。
- 退屈だからという理由で携帯電話をいじっていませんか？退屈は人々が中毒的な行動を起こす大きな引き金となる可能性があります。頻繁に退屈してしまう場合は、趣味や注意力を維持できる他の活動を始める時期かもしれません。
2気分を高める他の活動に参加します。携帯電話で遊ぶと気分が良くなり、携帯電話への依存度が増す可能性があります。 ^{[15] X研究ソース}携帯電話で楽しみを探す代わりに、運動、スポーツ、または書くことや描くことなどの創造的な活動など、他の活動に参加してみてください。
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- 仕事がない場合は、仕事を探すか、地元の非営利団体でボランティアをしてみてください。
- 編み物、裁縫、楽器演奏など、新しい趣味を始めてみませんか。
- 家事や両親の願いを叶えること、両親と再会すること、家族の幸せを分かち合うことなど、やらなければならないことにもっと時間を費やしましょう。
4気を紛らわすために何か建設的なことをしてください。次回、携帯電話をいじりたい衝動を感じたら、その衝動を抑えて、何か建設的なことをするようにしてください。その日の個人的な目標に集中してください。やることリストを作成し、携帯電話を除外します。携帯電話をチェックしたい衝動を感じたら、すぐに止めて自分の責任に再び集中してください。 ^{[16] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- テキストメッセージを送る代わりに、手紙を書いたり、友人をコーヒーや夕食に招待したりしましょう。
- Instagram で写真を披露する代わりに、家族を家に招待して直接思い出を共有しましょう。このような対人関係のつながりは、質の高い親密な関係を強化することができます。
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- モバイルゲームのやりすぎに問題がある場合は、友人を招いてボードゲームをするなど、その習慣に代わる他のアクティビティがあるかどうかを検討してください。
- ソーシャルメディアで他の人の様子を確認するのに時間をかけすぎる場合は、親しい友人や家族と会って様子を確認し、彼らの生活がどうなっているか聞いてみることも検討してください (彼らがオンラインで投稿したものをただ読むのではなく)。
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パート 3パート3/3:

サポートを求める

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- 家族や友人に、携帯電話に過度に依存していると感じており、その依存を断ち切るために努力していることを伝えましょう。依存症からの回復プロセスを通してサポートしてもらえるとありがたいと説明できます。さらに、彼らが何ができるかについて具体的な提案をすることで、彼らのサポートを計画に含めることができます。たとえば、一日のうちの特定の時間帯にのみ電話やテキストメッセージを送信するように依頼できます。
- 提案を求めます。家族はあなたのことをよく知っているので、携帯電話依存を減らすための具体的な計画を立てるのを手伝ってくれるかもしれません。
2ご理解のお願い。携帯電話依存症を断ち切ろうとしているため、テキストメッセージ、電話、メールにすぐに返信できない場合があることを家族や友人に知らせてください。相手があなたの状況を理解していれば、あなたからの連絡がタイムリーになかったとしても、相手も理解し、悪い気分にならなくなる可能性が高くなります。
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- 家族や友人とイベントを計画しましょう。限られた電話時間を活用して、このアクティビティを調査し、計画してください。このようにして、あなたのエネルギーは前向きに、そして有意義に使われます。
4.携帯電話を他の人に預けて保管してもらいます。授業の後、食事の後、週末など、携帯電話を使いたい衝動にかられたときに、携帯電話を他の人に預けて監視してもらうことは、依存症を断つために特に役立ちます。
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- 助けが必要かもしれない兆候としては、個人的な責任（仕事、学校、家族）を果たすのに苦労している、または携帯電話の使用習慣が人間関係に深刻な悪影響を及ぼしている、などが挙げられます。
- 認知行動療法（CBT）は、さまざまな症状や依存症の治療に使用できます。それは思考を変えることに焦点を当てており、それが感情や行動を変えます。治療を受けることに決めた場合、認知行動療法がよい選択肢となるかもしれません。
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ヒント

固定電話を使用するか、コンピューターで Web を閲覧します。
個人的な責任を果たすことに焦点を当てます。
しばらくの間、携帯電話をインターネットから切断してください。
どこへ行くにも本を持って行きましょう!携帯電話で遊ぶ代わりに、時々本を読むように自分に思い出させるために、携帯電話にリマインダーを設定してください。
携帯電話に執着しないようにし、外出するときは家に置いてくるようにしましょう。あるいは、WiFiをオフにすることもできます。
モバイルインターネットプランに加入しないでください。オンラインに接続する場合は、WiFi のみを使用してください。これを行うと、携帯電話でのインターネットの無目的な使用が制限されます。
友達と連絡を取り合うようにしてください。ただ電話するだけにしないでください。

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