強い胸筋を鍛える方法

ジムやビーチでみんなを感心させる、より強くて引き締まった胸筋を鍛える準備はできていますか?トレーニングの強度を上げ、トレーニングに必要なカロリーをたっぷり摂取し、大胸筋を鍛えるエクササイズを行うことで、1 週間で強い胸の筋肉を鍛えることができます。プロのボディビルダーになりたい場合でも、単に体格を改善したい場合でも、強くて引き締まった胸筋ほど印象的なものはありません。

方法1方法1/3:

筋肉の成長に焦点を当てる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Build-a-Big-Chest-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-a-Big-Chest-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Build-a-Big-Chest-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-a-Big-Chest-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1走り回るのをやめましょう。一日おきに熱心に行う唯一の運動は有酸素運動だけですか?ちょっと休憩する時間です。有酸素運動をやりすぎると、体は大量のエネルギーを消費しますが、そのエネルギーは筋肉の成長に使う方がよいでしょう。 ^{[1] X研究ソース}ランニング、サイクリング、水泳、チームスポーツなどの有酸素運動は、長時間にわたって体のエネルギーを消耗します。結局のところ、体には胸の筋肉を成長させるエネルギーが残っていません。
- 有酸素運動が好きな場合は、週に 1 回程度に制限してください。
- ランニング、サイクリング、水泳の代わりに、ウォーキング、ハイキングなど、エネルギーをあまり必要としないアクティビティを試してみてください。
。研究によると、ゆっくりと持ち上げるよりも、速く激しくウェイトを持ち上げると筋肉の成長が早くなることが分かっています。爆発的なウェイトトレーニングは、より強い胸筋を鍛える鍵です。反復回数を数える代わりに、トレーニングの時間を計ってみるのも良いでしょう。 1 ～ 2 分のカウントダウンを設定し、割り当てられた時間内にできるだけ多くの繰り返しを実行します。 ^{[2] X研究ソース}
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- どのくらいの重量を持ち上げるべきかを判断するには、さまざまな重量を試して、停止せずに 10 回連続で持ち上げることができる重量を見つけます。重量を 6 回程度しか持ち上げられない場合は、その重量は重すぎることを意味します。 15 回連続で持ち上げられる場合は、重量が軽すぎます。
- 初心者の場合はコーチから指導を受けることをお勧めします。無理をしすぎると怪我をする可能性があります。
4 は重量を増やし続けます。これをしないと停滞してしまい、胸の筋肉は成長しません。毎週かそこらごとに、チャレンジがまだ十分かどうか確認してください。エクササイズごとに筋肉が継続的に「パンチ」されるよう、エクササイズプログラムに十分な重量を追加します。
5筋肉を効果的に休ませます。胸の筋肉を毎日鍛えるべきではありません。トレーニングの合間には回復し、より強く、より引き締まった体になる時間が必要です。胸の筋肉を鍛えていないときは、脚や背中を鍛えることもできます。また、運動後に筋肉が完全に修復できるように、毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。広告する

方法2方法2/3:

胸のエクササイズを行う

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- 誰かに運動しているところを見てもらいましょう。バーを持ち上げることができない場合（または筋肉が重量を支えられない場合）、バーを保持するのを手伝ってくれるスポッターが絶対に必要です。あなたが落としたものをその人がキャッチできるかどうかを確認してください。
- 7～10回持ち上げられる重さのものを選んでください。
- ウェイトベンチまたはベンチプレスの上に仰向けに寝ます。両手でバーベルを握り、手の幅を肩幅よりも広く広げます。
- バーベルを胸筋に触れるまでゆっくりと下ろします。次にバーベルを元の位置まで押し戻します。
- これを 5 ～ 7 回、または持ち上げることができなくなるまで繰り返します。
- 少し休憩してから、このエクササイズをさらに 2 セット行います。
- 10 回を楽にできるようになったら、重量を増やします。
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- 仰向けに寝て、両手にダンベルまたはケーブルを持ちます。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと体の横に下ろします。
- 開始位置に戻ります。
- 10〜12回を3セット繰り返します。
- 12 回を楽にできるようになったら、重量を増やします。
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- たとえば、ベンチプレスを 10 回繰り返した直後にダンベルフライをできるだけ多く行うか、ベンチプレスを行った後に腕立て伏せをできるだけ多く行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Build-a-Big-Chest-Step-9.jpg\/v4-460px-Build-a-Big-Chest-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Build-a-Big-Chest-Step-9.jpg\/v4-728px-Build-a-Big-Chest-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ドロップセットを試します。このエクササイズでは、重量を持ち上げることができなくなるたびに重量を減らし、限界に達するまで繰り返します。
- ベンチプレスまたはフライを少なくとも 10 回繰り返します。その後すぐに10ポンド減量し、疲れるまで練習を続けます。次に 10 ポンドを取り除き、持ち上げることができなくなるまで繰り返します。
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- 両手を地面に置き、肩幅よりも広く、肩幅と同じか、隣り合うように広げます。
- デクラインプッシュアップの場合は足をベンチに置き、インクラインプッシュアップの場合は手をベンチに置いて足を地面に置きます。
- 各セットで疲労するまで運動するようにしてください。
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- 両腕を平行棒または椅子 2 脚の上にまっすぐ伸ばし、ゆっくりと肘を曲げて、胸に引っ張られる感覚を感じるまで体を下げます。
- 開始位置に戻り、上記の手順を繰り返します。
- 効果を高めるには、バーベルプレートを腰に巻き付けたり、ダンベルを足首や膝の間に挟んで練習するといいでしょう。
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方法3方法3/3:

筋肉を強くするために食べる

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- 全粒穀物、タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）、果物、野菜、食物繊維を含むバランスの取れた食事を摂りましょう。
- 甘い飲み物やデザート、ファーストフード、硝酸塩やホルモンがたっぷり含まれた肉、塩辛いスナック菓子などは避けましょう。
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- 運動の約 1 時間前に健康的な食事を摂りましょう。キヌア、豆、玄米などの健康的な炭水化物を摂取し、少量のタンパク質と組み合わせてください。
- 筋肉の修復と強化を助けるために、運動後にもう一度食事を摂りましょう。
3水をたくさん飲みます。毎日 8 ～ 10 杯の水を飲むと、体の水分が保たれるだけでなく、摂取したタンパク質を筋肉が分解するのにも役立ちます。運動の前後には必ず水を飲んでください。 ^{[3] X研究ソース}
4サプリメントを摂取します。筋肉を大きく成長させるには通常、サプリメントの助けが必要です。クレアチンは体内の天然酵素を複製し、筋肉の成長と強化を促進します。クレアチンは、推奨用量を摂取すると、筋肉をより速く大きく成長させる効果があることがわかっています。 ^{[4] X研究ソース}広告する