速く走る方法

スプリントの爽快な疾走感は好きだけど、まだ上手くないですか?これまで以上に速くなりたいですか?スプリントのスピードを上げるために、これらの短期的および長期的なヒントを試してください。

パート1 パート1/3:

技術を向上させる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sprint-Faster-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ウォームアップします。体を暖かくしてリラックスした状態に保つ必要があります。これを行うには、トラックを 2 周走ります。最初の周回は純粋なジョギング、2 番目の周回は通常のペースで完了する通常のスプリントです。ただし、まだ急がないでください。急ぐ前に、まだ多くのトレーニングを行う必要があります。
- かつては、トレーニングでは走る前にストレッチをすることが必須でしたが、現在では、運動前にストレッチをすると怪我につながる可能性があることが広く認められています。代わりに、ジョギングやトレーニングを行ってください。
2.足をアーチ状に曲げて走ります。スピードの観点から言えば、足をアーチ状に曲げて全力疾走すると、より速く走れます。全力疾走中に足が地面に着いている時間が短ければ短いほど良いです。スプリント中はまるで浮いているかのような感覚になるはずです。最初は少し不自然になります。裸足で走ってみて、足がボールの上にあるかのように走ることをシミュレートしてください。裸足で走ると、走り方が実際の走り方に近くなります。
- かかとを地面につけた状態で走ると、関節、筋肉、靭帯に悪影響を与えます。その過程で、ふくらはぎと足に非常に不自然なV字型が形成され、体に不必要なストレスがかかるだけです。もう一度言いますが、靴を履いて走る前に裸足で走ってみてください。裸足で走るのと靴を履いて走るのとでは違いを感じられますか？裸足で走るのが正しい走り方です。
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- 歩幅を大きくすると、体の形が少し崩れてしまいます。体の前に伸ばした前足は、実際には体全体のブレーキとして機能します。体を前足の上に持っていくと、跳ね返りが生じますが、これは全力疾走のサイズとスピードには良くありません。通常のペースを維持してください。風の抵抗が少なくなります。
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- 後ろに傾かないことも重要です。ゴールラインに近づいたり、後ろにいる人を確認したりするときに、体を後ろに傾けたり振り返ったりすることがありますが、これは体の形を変えてしまい、良い兆候ではありません。これを行うと速度が低下します。やめてください！スプリントを終えたら、周りを見回してみましょう。
5.腕を使います。正しく行えば、腕があなたをさらに前進させます! L 字の形をイメージしてください。軽く握った拳を顎に向かってできるだけ高く伸ばし、肘を使って後ろに引きます。腕を使って足を前に引っ張れるはずです。
6.自分を奮い立たせる。スプリント中は決して速度を落とさないでください。まずペースを落とす必要があると感じたら、それを克服することに集中し、自分自身を奮い立たせ続けましょう。次にランニングをするときは、少し遅いペースから始めてください。理想的には、開始時よりも早く終了するでしょう。
- レースを走っている場合、スタート時に少し遅れていると、より速く走ろうという心理的な動機が生まれます。スタートから速く走る人は、走っている途中のある時点で、すでにレースに勝ったと思ってリラックスし、スピードを上げている人たちが自分に迫っていることに気づかないかもしれません。
7. 呼吸する。走っている間は常に、呼吸と歩幅を合わせる必要があります。疲れているのがあなた自身ではなく筋肉である場合は、呼吸を速くしてみてください。筋肉はより多くの酸素を必要としている可能性が高いです。鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
- 正しいランニング姿勢と能力を維持することに加えて、ランニング中の呼吸も調整する必要があります。ウォーミングアップ中に呼吸に集中すると、スプリント中に深呼吸の最適な状態になります。呼吸を止めた時がスピードを落とした時です！
8.気持ちを落ち着かせるためにストレッチ運動をしましょう。コツは、体をほぐし、その状態を維持し、次の 5 分間をストレッチに費やすことです。何をストレッチしますか？すべて！よく油を差した機械のように機能するには、足、足首、腕、肩、首をすべてストレッチする必要があります。
- これは一般的な運動に当てはまりますが、体のあらゆる部分を使うランニングの場合はさらに当てはまります。さらに詳しいガイダンスが必要な場合は、「ストレッチの方法」を参照してください。怪我を防ぐために、運動後はストレッチをするのが最適です。

パート2 パート2/3:

ルーチンを確立する

1トレーニングをしましょう。ウォーミングアップと柔軟性の強化が終わったら、これから始まる本格的なランニング競技に向けて心と体を準備するためのエクササイズをいくつか行います。
- ハイニーレイズ：歩きながら膝を胸まで上げます。
- 肩のスイング: 肘を曲げる位置として、腕を L 字型に曲げ、90 度の角度にします。次に、肩だけを使って腕を前後に振ります。動きを交互に繰り返し、片方の腕の肘を後ろに振りながら、もう一方の腕を顔の前でまっすぐ前に振ります。（少なくとも顎まで届くはずです）。動きに慣れてきたらスピードを上げましょう。この動きをできるだけ速く、できるだけ長く行ってください。このとき、肩関節に痛みや灼熱感を感じるでしょうが、これは良いことです。
- 大股で歩く: 大股で歩き、膝を高く上げ、足とつま先をできるだけ高く上げ、できるだけ遠くまで倒れ込みます。できるだけ少ない歩数で、できるだけ長い距離を移動できるようにするのが目的です。
- 後ろに一歩踏み出す: 向きを変えて後ろ向きに走ります。かかとを使って外側に押し出し、蹴るような動きをします。
- ジョグ 10、スプリント 50: 30 メートルジョギングしてから 150 メートルスプリントするセルフトレーニングエクササイズです。このドリルは特にトランジションワークに適しています。突然のテンポの変化により、スプリントに不可欠なスピードを上げる能力が向上します。実際、このように低強度の運動と高強度の運動を切り替えることは、有酸素運動能力と持久力を向上させる最良の方法の 1 つであり、これにより、疲労することなく全力疾走時に血液がより効率的に酸素を送り出すことができるようになります。
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- 月曜日（スピードデー）：ストレッチとして 80 メートル走を 5 回（つまり、80 メートルの短距離走を 5 回、各走の間に 2 分間休憩）行い、70 メートルストレッチを 4 回、60 メートルストレッチを 3 回、20 メートルストレッチを 2 回、または 100 メートルストレッチを 1 回行います。ゆっくりジョギングから始めるのがベストです。
- 「火曜日（ウェイトリフティングの日）」：ウェイトルームに行って、すべての器具を試します。大腿四頭筋と胸筋を大きくするようにしてください。ただし、筋肉の形はそのままにしておいてください。走ること、特に短距離走のために、すべての筋肉を鍛える必要があります。
- 「水曜日（スピード/持久力の日）」：300mのストレッチを2回走ります。 (このランニングに真剣に取り組み、全力を尽くすことが重要です。持久力トレーニングを行うと心臓が強くなり、より速く走れるようになります。)
- 「木曜日（ハーフスピードの日）」：200メートルストレッチを3回、100メートルストレッチを2回、50メートルストレッチを1回走ります。
- 「金曜日（2回目のリフティングの日）」：ジムに戻り、同じマシンをもう一度行います。特定のエクササイズや器具をマスターしたと感じたら、次のレベルに進み、新しい難易度のレベルに挑戦してください。身体がすでに特定の動き方を習得しているため、一歩踏み出すのがより速く効率的になり、より少ない労力でこの新しい難易度と高さに到達できることになります。運動ルーチンに何か新しいものを加えましょう。
- 週末はゆっくり休んでください！休息して筋肉を休める時間が必要です。これは怠惰ではなく、賢明な行為です。
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- スプリンター専用に設計されたシューズを購入してください。必要なのは軽量のスプリントスパイクです。軽いほど良く、スプリントスパイクを使用すると、アーチをより良く保って走ることができます。このような短距離用スパイクは、まさに足のためのミニカタパルトです。
- 適切な衣服を着用してください。まず第一に、最も大切なことは快適であることです。ユニフォームを着てもランニングは楽にならない。タイトなスポーツウェアに関しては、科学的な理論によれば、それは単に精神的な快適さのためだということです。スプリントタイムに変化は見られないかもしれませんが、より注意深く見えるかもしれません。
- オリンピックの短距離走者がどこからスタートしたかご存知ですか?本気なら、自分のスターティングギアを手に入れましょう。最寄りのランニング＆スポーツ用品店がお手伝いできるはずです。それはあなたにさらなる力を与えるかもしれません。
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- 木々に囲まれた小道でも、トラックでも、友達と一緒に走ると、一人では得られない、ベストを尽くすモチベーションが得られます。周りに他の人がいたり、追い抜こうとしているのを見ると、やる気が出ます。
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- 新たな自己ベストを達成する可能性が高くなります。ただし、1 日に 2 回または 3 回のタイムランのみにしてください。それ以上行うと、新鮮さが薄れてしまいます。時間が経つにつれて疲れてくると、成績が下がり、さらにイライラしてしまいます。
6健康的な食事を摂る。誰もが恩恵を受けることができるような健康的な食事のガイドラインに従うことが重要です。それに加えて、アスリートには特別な追加の食事ニーズがあります。ランニングのトレーニングをしているなら、適切な食べ物をもっと食べましょう。ただし、ランニングの数時間前に高エネルギーの食べ物を食べないでください。胃に負担がかかってしまいます。
- 炭水化物は体内でエネルギーを放出し、体力を与えるので重要です。 (オートミール、パン、パスタ、ジャガイモはすべて炭水化物の良い供給源です。) 筋肉を作るにはタンパク質も必要です。七面鳥やチーズなどの赤身のタンパク質を検討してください。
- また、あまり活動的でない人よりも、一日を通してより多くのカロリーが必要になります。特にランニングや早起きが必要なスポーツをしている場合は、毎日おいしくて健康的な朝食を摂りましょう。
- ボルトの健康の秘訣を活用してみませんか?ヤムイモ、パスタ、米、鶏肉、豚肉、そして「ファーストフードではないもの」。
7. 水分補給をしましょう。現実を直視しましょう。体は大量のカロリーを消費し、大量の汗をかきます。水分補給を怠らないと、つまり大量の水を飲まないと、ペースを維持することはできません。炎天下でトレーニングする場合は、水分補給を続けることがさらに重要になります。
- 良い目安としては、運動後に減った体重 1 ポンドごとに 1 リットルの水を飲むことです。運動の前後に体重を測り、どれくらいの水を飲む必要があるかを確認してください (高校のフットボール選手は、汗をかいたセッションの後、5 ポンド体重が減る可能性があります)。おしっこの色もチェックできます！

パート 3パート3/3:

体力を向上させる

1.定期的にジムに行って運動しましょう。これまで、スプリントのスピードを向上させるための技術的な側面をいくつか説明してきましたが、それだけでは十分ではないことにも留意することが重要です。適切な重量を持ち上げるか、ウェイトトレーニングを始めましょう。適切な呼吸はより速く走るためのもう一つの重要な要素であり、少なくとも週 2 回はトレーニングスケジュールに組み込む必要があります。ウェイトリフティングは、筋肉を鍛える効果があり（持ち上げるときに体が震えたり、まったく持ち上げられないほど重くはありません）、筋肉を大きくし、全力疾走による筋肉痛に耐えられるようになります。
- ジムはそれぞれ異なり、フィットネス機器も異なる場合があります。脚の運動に特化したマシンを必ず見つけて使用してください。見つけるのは難しくないはずです。
- 自分自身に過度のプレッシャーをかけないでください。重傷を負う可能性があります。トレーニングの重量を徐々に増やしてください。
- すぐにジムに行ってウェイトトレーニングをするスキルがあるかどうかわからない場合は、自宅で手持ちのウェイトを使って始めましょう。
2.肩を鍛える。肩は速く走るための生命線です。それらはあなたの体を素早く前進させます。ショルダープレスやベンチプレスをお持ちの場合は、これらを使って肩の筋肉を鍛えましょう。ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのにも役立ち、短距離走（特に肺機能）にも最適です。
- 運動するときは肩と首に十分注意してください。肩と首のない生活を想像できますか?頭と体をつなぐ主な経路である首と肩を傷つけないように注意してください。痛い。怪我をしたら、頼るものがなくなる。
3. 腹筋運動をします。腹部を強くすることは、肺に空気を送り込むのに役立つため重要です。腹筋を鍛えるには時間がかかりますが、体幹を強くするとランニングスキルの向上が容易になり、努力する価値は十分にあります。
- 腹筋のトレーニングをはるかに簡単にするために多くの人が使っているコツがあります。それは、25 ポンド、できれば 45 ポンドのウエイトリフティングバーを両手で持つことです。ウエイトリフティングバーにハンドルがあれば、もちろんさらに効果的です。さあ、腹筋運動をしましょう。こうすることで腹筋がすぐに強化されます。
- 下腹部の筋肉も鍛えましょう。バーまたはそれに似たもの（ベンチプレス、ベッドの手すりの脚サポートなど）を見つけ、しっかりと握り、脚上げ運動（両足を揃えてゆっくりと上下に動かす）を行います。一番下で腹筋が少し焼けるような感覚を感じるはずです。これは良いことです。
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- 非常に重いウエイトバーを入手してください。長くて、たくさんの重量を支えることができるバーです。重りを掛けて、しゃがんで持ち上げます。それから、まっすぐに立ちます。次に、体を曲げて背中を使ってウェイトバーをつかみ、しゃがみます。「ランニングに最も重要な筋肉」とも呼ばれるハムストリングスを感じられるはずです。この身体運動を頻繁に行ってください。
5 上り坂を走ります。上り坂を走ると肺と脚の筋肉が鍛えられるだけでなく、体格も自然に良くなります。体がわずかに前に傾いた状態で、自然にアーチ型の姿勢で走っていることに気づくでしょう。これは三方共に利益のある状況です。
- 上り坂の短距離走は短距離走と重量挙げを組み合わせたものと考えてください。熱を放出して発散させるので、強い体格を作るのに最適です。基本的に、上り坂ランニングの練習を始めるべき理由はたくさんあります。