1週間で5ポンド痩せる方法

体重を1ポンド減らすには、摂取カロリーより3,500カロリー多く燃焼する必要があります。したがって、1 週間で 5 ポンド減量するには、7 日間で 17,500 カロリー (3,500 x 5) を消費する必要があります。これは決して小さな数字ではありません。活動レベルを高め、健康的な食生活を維持し、1日45分以上運動することで、減量効果を高めることができます。普段あまり運動をしない人は、特定の食品を避けて少し運動するだけで体重を減らせるかもしれません。すでに活動的な場合は、運動量を増やし、食事を制限する必要があるかもしれません。いずれにせよ、自分に合った減量プランを作成できます。

方法1方法1/4:

健康的な生活習慣を身につける

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- 炭酸飲料やジュースをどれくらい飲みますか？
- あなたは毎日どれくらいの砂糖を食べますか？
- 白パンや麺類はどれくらい食べますか？
- 週にどれくらい運動しますか？
- 仕事中は長時間座りっぱなしですか?
- どのくらいの頻度で外食しますか?
2 1日の摂取カロリー、つまり毎日消費できるカロリーを計算します。目標は1200～1800に設定することをお勧めします。小柄な女性は1,200〜1,500カロリー、小柄な男性は1,600〜1,800カロリーを摂取する必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
3 1週間分の食材を事前に購入します。減量期間中に買い物に行ったときに、食欲に負けてジャンクフードを大量に買ってしまうことを避けるために、1 週間に必要な食料を一度にすべて購入してください。スーパーマーケットの一番外側の円を歩いてみると、自然派健康食品や農産物が自由に並べられているのが目に入ります。ベリー類、葉物野菜、全粒穀物、低脂肪ヨーグルトを忘れずに摂りましょう。
4一緒に減量するパートナーを見つけましょう。夫、親しい友人、母親、同僚などを見つけて一緒に減量し、お互いを励まし合うことで、より良い結果が得られます。一緒に運動する人がいると、運動を続けるモチベーションが高まります。また、ウェイトリフティングの際の監督や、パーソナルトレーナーの費用の分担も手伝ってくれます。 ^{[2] X研究ソース}
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- すべてのアクティビティのログを記録して、消費カロリーを確認することもできます。
- スマートフォンには、毎日の食事や運動を記録するのに役立つアプリがたくさんあります。一般的な食品の栄養情報やカロリー数を示すデータベースを提供しているものもあり、カロリー摂取量を監視できます。
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- 就寝時間を決めるときは、運動のために早起きする必要がある場合があることに留意してください。
7朝に体重を測ります。体重は一日を通して多少変動するため、正確で一貫した結果を得るためには、朝起きたときに最初に体重を測る必要があります。水曜日までに2ポンド減量に成功する計画です。望む結果が得られない場合は、活動と食事の記録をチェックして、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことを確認してください。広告する

方法2方法2/4:

健康的な食べ物を食べる

1 一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂ります。 1 日に 3 回大きな食事をとる代わりに、4 回または 5 回に分けて小さな食事を摂りましょう。 1回の軽食には300〜400カロリーが含まれています。少量ずつ頻繁に食事を摂ると、間食への欲求を抑えることができます。 ^{[5] X研究ソース}
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- 食品の栄養成分表示をチェックして、一食分あたりのカロリーやタンパク質の量などを確認してください。すべてのパッケージ食品にこれを行います。毎食のカロリーを計算します。
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- ゆで卵1個、全粒粉トースト1枚、リンゴ半分。
- 全粒粉トースト1枚にピーナッツバター大さじ1杯とオレンジジュース1杯を添えます。
- 低脂肪ギリシャヨーグルト 120ml、水 120ml、アーモンドミルク 240ml、ブルーベリーで約 450ml のスムージーができます。 ^{[7] XResearchソース}
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- サツマイモ約120グラム、ナス約100グラム、ピーマン約170グラム、ミックスグリーン野菜約230グラム、低カロリーのハニーマスタードドレッシング大さじ3杯で作ったロースト野菜サラダ。 ^{[8] XResearchソース}
- 低脂肪ヨーグルト180mlにベリーとアーモンド一握り（約20個）をトッピング。 ^{[9] X研究ソース}
- 1食あたり300〜400カロリー、タンパク質20〜30グラムの低塩レンズ豆スープ。 ^{[10] X研究ソース}
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- ローストチキン170gとベビービーンズ約130g。
- 焼きナス（スライスしたもの）約100gとアスパラガス10本。 ^{[11] X研究ソース}
- グリルした白身魚（ティラピアやサーモンなど）170g、マッシュポテト250g、ベビーピース70g。 ^{[12] XResearchソース}
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- ブロッコリー
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
- ベリー
- りんご
- 梨
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方法3方法3/4:

過剰なカロリーを避ける

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- 普段から炭酸飲料を飲む人は、甘い飲み物をやめると1週間に5ポンド減量できるかもしれません。 ^{[15] X研究ソース}
- レモネード、ホットティー、アイスティー、ブラックコーヒーなどのゼロカロリーの飲み物を飲むことができます。砂糖やミルクを加えないでください。
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- 朝食には市販のシリアルやペストリーの代わりにプレーンオートミールを食べましょう。
- 砂糖、高果糖シロップ、コーンシュガーを第一または第二の原材料として記載している包装食品は避けてください。
- コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのはやめましょう。
- 食後にデザートを食べないでください。
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- パン
- 麺類
- ビスケット
- ソーダクラッカー
- ポテトチップス
4塩分の摂取を減らします。塩分を摂りすぎると、体内に水分が溜まってしまいます。体内の塩分を除去することで、1～4 ポンドの水分量を減らすことができます。塩分の少ない包装済みの食品を購入し、新鮮で味付けされていない肉のみを購入してください。毎食塩を加えないでください。 ^{[18] XResearchソース}広告する

方法 4方法4/4:

活動を増やす

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- ミニゴルフ
- ハイキング
- バーで踊る
- 買い物
- ビーチやプールで泳ぐ
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- 目的地が近い場合は、車ではなく歩いたり自転車に乗ったりしましょう。目的地に時間通りに到着できるよう、事前にウォーキング旅行を計画してください。
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- ズンバエアロビクス
- OULA女性フィットネスダンス
- 軍事訓練とフィットネス（ブートキャンプ）
- バーレメソッド
- 有酸素ステップ運動
- インターバルトレーニング
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- ランニング
- ピラティス
- 泳ぐ
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- これまでウェイトトレーニングをしたことがない場合は、マシンから始めましょう。マシンの説明書を確認するか、トレーナーに尋ねてください。腕、脚、腹部など、特定の筋肉群をターゲットにします。各マシンで 12 回を 3 セット行います。 ^{[21] X研究ソース}
- ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使用する場合は、監督してくれる仲間を見つけてください。
6ヨガを練習します。ストレスは、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンの分泌も引き起こし、体に脂肪を蓄えるよう信号を送ります。 ^{[22] X信頼できる情報源PubMed Central出典へ}60〜90分のフローヨガのクラスを試してみてください。自宅でヨガを練習したい場合は、オンラインビデオを視聴できます。ヨガは身体のリラクゼーションを促進し、身体への意識を高め、体重を減らすのに役立ちます。 ^{[23] XResearchソース}広告する

ヒント

友達と一緒にダイエットをすると成功する可能性が高まります。
ずっと座っているのではなく、体を動かす活動を選びましょう。
ダイエットを始める前に必ず医師に相談してください。

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体重を減らそうとしているときに、だるさ、めまい、または非常に疲れを感じる場合は、摂取カロリーが十分でないことを意味します。ダイエットを中止し、医師に相談してください。
ダイエットは長期的には効果がないことが多いです。体が空腹に苦しんでいる場合は、野菜、果物、食物繊維を多く含む全粒穀物の摂取を増やしてみてください。そうしないと、簡単に耐えられなくなり、途中で誓いを破ってしまうかもしれません。
代謝が速い人もいます。期待したほど早く結果が出ないかもしれません。

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