1ヶ月で健康的な体を手に入れる方法（女性版）

数週間後に大家族の集まりがあるかもしれないし、夏までに体調を整えたいかもしれないし、ただ早く強くなりたいだけかもしれない。理由が何であれ、体調を整えて自分の体に満足したいのであれば、全身運動プログラムを実行し、それに適切で健康的な食事を組み合わせる必要があります。効果的な運動と食事管理により、1週間に1〜2ポンドの減量が可能です。正しく行えば、たった1ヶ月で引き締まった体型を手に入れることができるかもしれません。ただし、ほとんどの人にとって結果が現れるまでに 6 ～ 8 週間かかる可能性があることに留意してください。

パート1 パート1/3:

筋肉をつける

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- エレベーターの代わりに階段を使うことを選びましょう。パソコンを使うときや勉強をするときは、いつも座っているのではなく、立っていられます。 2キロ以内の場所に行く場合は、車ではなく歩いてください。リラックスしたいときは、テレビを見る代わりに散歩やランニングに出かけましょう。運動しなくても日常生活の中で体を活発に保つ方法はたくさんあります。
2持久力を高めるために基本的なエクササイズから始めましょう。筋肉を鍛えるには、まずは基本的なエクササイズから始めましょう。これらのエクササイズは持久力を向上させ、より美しい体型を作るのに役立ちます。そのため、より的を絞ったトレーニングを通じて、実際のボディシェイプと美容効果を実現できます。
- ジョギング、サイクリング、水泳などを試してみましょう。これらのエクササイズのほとんどは安価、あるいは完全に無料であり、高額なジムの会員費や高価な器具にお金をかけなくても自分で行うことができます。
- 最初の 2 週間は、これらの基本的なエクササイズを 1 日あたり約 3 時間行う必要があります。
3.猿のポーズをします。モンキーカールは腕と上半身を鍛えるのに最適なエクササイズです。このエクササイズを行うには、両手にダンベルを持ちます。肘を外側に出し、ダンベルを脇の下に置いて開始します。次に、腕をまっすぐに肩の高さまで振ります。ダンベルを腕の下に振り戻し、上記の動きを繰り返します。
- ダンベルがない場合は、代わりに缶詰食品やその他の軽い重りを使用すると、より簡単に行うことができます。
- スクワットやランジと組み合わせて全身運動にしましょう。
4.屈曲と伸展の運動をします。最初の 1 週間は頻繁に運動を続けた後、少しだけ激しい運動を始めることができます。この動きにはメディシンボールを使用する必要がありますが、全身を鍛える素晴らしいエクササイズです。腕立て伏せの姿勢から始めますが、足を地面につけず、すねをエクササイズボールの上に置きます。腰を突き出して持ち上げ、ボールを転がして、ボールとの接触がすねからつま先に移るようにします。次に、体を下げてメディシンボールを腰まで転がします。動きの間中、体は真っ直ぐに保たれ、足は空中に浮かび、横から見ると体が「V」字型になっている必要があります。
- エクササイズボールは安価ですが、おもちゃ屋で数十ドル程度で買える大きなゴムボールなど、他のアイテムを代用することもできます。
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- 腕立て伏せやジャンピングジャックを省略することもできますが、それらを行うとバーピーがより効果的になるため、バーピーのルーチンを完全に実行したほうがよいでしょう。
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- この姿勢をできるだけ長く保ちましょう。プランクを 1 分以上続けるには、非常に強い体幹筋が必要であることを覚えておいてください。練習を始めるときは、プランクの姿勢を 10 秒間保持し、30 秒間休憩し、これを約 10 分間繰り返します。プランクのポーズを30秒から1分間連続して保持できるようになるまで、徐々にプランクのポーズを保持する時間を増やします。
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- スクワットを初めて行う場合は、バランスを取るために椅子やテーブルを使用すると、より簡単に行うことができます。
8体重が目立って減らないことを覚悟してください。体の特定の部位の脂肪を減らすことを目標にできる単一のタイプの運動は存在しません。特定の筋肉をターゲットにしたエクササイズもありますが、早く引き締まった体型を手に入れたいのであれば、上記の全身エクササイズを使って全身を鍛えるのが最善の方法です。特定の部位に集中しすぎて、ウェイトリフティングなどのエクササイズを行うと、筋肉がはっきりするどころか、筋肉のサイズが大きくなる可能性があります。広告する

パート2 パート2/3:

健康的な食生活を維持する

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- カロリーはエネルギーの一種であり、ほとんどの人にとって、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体は脂肪を燃焼し始めます。引き締まった体型を手に入れる前に脂肪を減らす必要がある場合は、体が実際に必要とするカロリーよりもわずかに少ないカロリーを摂取するようにしなければなりません。ただし、変更を急ぎすぎないようにしてください。摂取カロリーが少なすぎると、体は飢餓に備え始め、できるだけ多くの脂肪を吸収して形成するようになります。
- たとえば、平均身長で体重が200ポンドの16歳の少女が週1回運動する場合、体重を維持するためには1日あたり約1,800カロリーが必要です。体重を減らしたい場合、摂取カロリーを1300～1350に減らすことができます。
専門家のヒント
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナーのミシェルドーランは、カナダのブリティッシュコロンビア州の BCRPA 認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドラン氏は、「筋肉をつけるには、摂取カロリーの少なくとも20％をタンパク質から摂取する必要があります」とアドバイスしています。
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- 一般的に、不健康な脂肪やトランス脂肪、砂糖、栄養価の低い炭水化物は避けるべきです。このカテゴリには、バター、ポテトチップス、フライドポテト、市販の焼き菓子、キャンディー、市販のピザ、マヨネーズ、ソーダ、加工肉、白パンが含まれます。
- 特定の「健康的な」食品についても注意が必要です。たとえば、フルーツスムージーには砂糖が多く含まれていることが多いです。角砂糖 24 個分に相当する健康的なスムージーを提供する Jamba Juice のような絞りたてジュースの小売店を例に挙げてみましょう。 ^{[2] X研究ソース}スムージーを作りたい場合は、砂糖が添加されていないことを確認し、野菜、豆乳、アーモンドミルクが主成分で、果物はできるだけ少なくしてください。
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- 健康的な野菜には、ケール、ビーツ、コラードグリーン、ブロッコリー、ほうれん草、インゲン、ニンジン、煮込み用葉野菜、エンドウ豆などがあります。
- 健康的な穀物には、玄米、キヌア、オート麦、ブルグル、そば、大麦などがあります。
- 健康的なタンパク質には、サーモン、七面鳥、アンチョビ、イワシなどの赤身のタンパク質源、大豆の粒やその他の大豆製品、アーモンド、クルミ、卵、レンズ豆などがあります。
- 健康的な果物には、レモンやライム、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、イチゴ、ラズベリー、梨などがあります。
- 健康的な乳製品には、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、牛乳などがあります。 ^{[3] X研究ソース}。
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- 必要な水の量は、体の特定の状態によって異なります。一般的に推奨されている 1 日あたり 1.9 リットルは、あくまでも概算です。目安としては、尿が薄く透明であれば、十分な水分を摂取していることになります。尿の色が薄い黄色または濃い場合は、もっと水を飲む必要があります。
- 運動中は電解質バランスを維持する必要がありますが、ゲータレードのようなスポーツドリンクだけを飲むのはやめましょう。電解質は本質的に水に溶解した「塩」です。たとえば、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど、周期表の第 1 族または第 2 族に属するほとんどの元素は、水とともに体内に取り込まれると電解質として機能します。食塩は塩化ナトリウム、バナナにはカリウム、ケールなどの野菜にはミネラルが豊富に含まれています。これらの食品を通じて、さまざまな種類の塩を摂取することができます。バナナや塩味のナッツを食べ、水をたくさん飲むと、人工着色料や甘味料を必要とせずに重要な電解質バランスを維持することができ、スポーツドリンクよりも健康的になります。
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- 1日あたり1,200カロリー未満を摂取しないのが最適です。 1,000 カロリーは最低限の摂取量です。これより少ない量を摂取すると、胆石などの健康上の合併症のリスクが大幅に増加する可能性があります。 ^{[5] X研究ソース}
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パート 3パート3/3:

計画を立てる

1.時間をかけて体が強くなるようにトレーニング計画を立てます。トレーニングを計画するときは、特に身体にかかるストレスについて注意する必要があります。あまりにも多くの運動を急激に行なったり、脚など体の 1 つの部位だけを対象としたエクササイズを行ったりすると、怪我につながる可能性があります。運動を始めるときは、特に体調があまり良くない場合は、怪我のリスクを減らすためにゆっくりと始めてください。運動の合間に体を休める時間を設け、一度に 2 時間以上激しい運動をしないでください。脚、腕、体幹など、各筋肉群を交互に鍛えます。こうすることで、体が耐えられる以上の運動を避けることができます。
- たとえば、朝にモンキーカール 10 分、その後に腕立て伏せ、ジャンピングジャック、バーピー 20 分をやってみてください。昼休みに30分間階段を上り下りし、放課後に1時間泳ぐようにしましょう。
- 次のように運動計画を立てることもできます。自転車で 30 分かけて学校まで行き、放課後のフィットネスクラスに毎日参加し、その後、宿題をする前に 30 分間の軽い有酸素運動を行います。
- 毎日、ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動を 30 ～ 60 分行うようにしてください。週に数回、より激しい運動をすることもできます。
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- たとえば、「就寝準備」のルーチンにさらに 30 分を追加します。シャワーを浴びて歯を磨く前に、30 分間縄跳びをするなど、30 分間の運動をしてください。
- これらの時間目標を達成するために自分自身を動機づけてください。たとえば、1 週間の計画をうまくやり遂げるたびに、友人と映画に出かけます。おいしいお店で買ったクッキーなど、食べ物をご褒美として使うこともできますが、一度に食べるのは 1 枚だけにしてください。こうすることで、自分へのご褒美になりながら、欲求を抑えなければならないという苦痛を感じずに済みます。 Pact のようなアプリを使用して、パフォーマンスに基づいて報酬やペナルティを与えることで、時間目標を達成することもできます。
3.運動を生活の一部にしましょう。また、楽しいと思える運動を選んで趣味にしたり、ライフスタイルの一部として毎日行うこともできます。これは、少なくとも週に 1 回はジムに通う多くのロッククライマー、毎週ハイキングに行く一部のハイカー、毎朝ジョギングする一部のランナーにも当てはまります。
- たとえば、あなたが武道に興味があるとします。この場合は柔道を学ぶことができます。地元の道場を見つけて、クラスに申し込み、毎日柔道を練習しましょう。
- 指導力のあるプロの柔道ジムをお選びください。そこではプロの柔道選手と触れ合うことができ、柔道のスキルを短期間で向上させることができます。
4.やる気を維持する。健康的な体重と健康な体を維持するために最も重要なことは、健康的な食生活を続け、十分な時間をかけて運動することです。つまり、健康を維持するためにできる最も重要なことは、特定の動きをしたり、秘密の食べ物を食べたりすることではなく、モチベーションを維持する方法を見つけることです。毎日運動し、健康的な食事を摂るための動機を見つけなければなりません。これを実現するには、次のようなさまざまな方法があります。
- 好きな運動をし、好きな食べ物を食べましょう。自分にとって楽しい運動をしたり、おいしいと思える健康的な食べ物の組み合わせを見つけたりすることで、継続してモチベーションを保つことができます。最も効率的な運動ではないとしても、楽しめる活動を見つけるようにしてください。最も重要なのは、長期間継続できることです。
- 他の人と一緒に運動しましょう。ジョギンググループを組織したり、お母さんと一緒に地元の健康クラブのヨガクラスに申し込んだりすることもできます。一緒に運動する人がいると、責任感が生まれ、とても疲れているときやサボりたいときでも、続けられる可能性が高くなります。
5長期的な解決策に焦点を当てます。今はビーチに行く季節なので、ビキニを着て素敵に見えたいですね。理解できます。しかし、1 か月でスリムになるなどの短期的な解決策は持続可能ではないことを理解する必要があります。生活習慣を根本的に変えなければ、体重は元に戻り、筋肉はまた衰えてしまいます。このように体重が増減すると、身体に負担がかかり健康を害し、糖尿病、心臓病、ホルモン障害などの病気につながる可能性があります。 ^{[6] X研究ソース}弟の結婚式で見栄えを良くするよりも、長期的な解決策に焦点を当て、生涯の目標を設定する方がよいでしょう。広告する

ヒント

犬と一緒に走ることは、健康を維持するための楽しく有益な方法です。これはあなたの運動になるだけでなく、犬の健康維持にも役立ちます。
タンパク質を摂りましょう。ただし食べ過ぎには注意してください。タンパク質の良い供給源は魚、卵、ナッツ、鶏肉です。
1 か月経っても結果が出ない場合は、そのまま続けてください。 1 か月もすれば、軌道に乗ることができますが、ほとんどの人は 2 か月経たないと結果が現れません。
水をたくさん飲んでください。水は筋肉の硬直を最小限に抑え、筋肉の回復を早めます。
筋肉は脂肪よりも重いので、減量した体重の量でプログラムの成功を測ってはいけません。
運動後に食事をしてください。運動前に食事をすると、ひどいけいれんや胃痛を引き起こす可能性があります。
バランスの取れた食事を摂りましょう。
毎日同じ運動をしないでください。飽きないように、いろいろ組み合わせて使ってみてください。
走る予定の場合は、最初はあまり速く走らないでください。そうしないと、すぐに疲れてしまいます。自分にとって快適なペースで走りましょう。
快適な服を着てください。
当初の計画に忠実に従ってください。それが目標を達成する唯一の方法です。
運動プログラムが難しすぎる、または簡単すぎると思われる場合は、調整することができます。プログラムが難しすぎると怪我をしたり、運動を嫌がったりする可能性があり、一方、簡単すぎると成果は出ません。
友達と一緒に運動しましょう。こうすることで、同じトレーニングスケジュールの単調さが軽減されます。
必要に応じて、数日間トレーニングプランを変更し、ランニングをサイクリングや水泳を含むクロストレーニングに置き換えることもできます。

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