お尻を丸く、引き締め、持ち上げる方法

臀部の筋肉は、大臀筋、小臀筋、中臀筋に分かれており、脂肪層の下に隠れています。お尻を丸く、持ち上げるように見せるための最良の方法は、お尻、腰、太ももの筋肉を鍛えることです。最良の結果を得るには、下半身を引き締めるエクササイズを 1 日おきに行うことをお勧めします。また、美しい下半身を視覚的に強調するために服装を調整してください。

方法1方法1/3:

ヒップリフトエクササイズ

1自宅に平らな運動エリアを用意します。トレーニングウェアとサポート力のあるテニスシューズを着用してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-2.jpg\/v4-460px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-2.jpg\/v4-728px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2スクワットをします。足を腰幅に広げ、かかとで体重を支えて立ちます。椅子に座るときのようにゆっくりと体を下ろし、2 秒間 (または脈拍 2 回) そのままの姿勢を保ち、開始位置に戻ります。
- この動きを30秒間繰り返します。 30秒間休憩し、もう一度繰り返します。 ^{[1] X研究ソース}
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- 体のバランスをとるために、体重全体を左足に移します。
- 腕と後ろに上げた脚は、体と一直線になるはずです。
- 上げていた足をゆっくりと下げて、しゃがんだ姿勢に戻ります。
- それぞれの足で15回繰り返します。 ^{[2] X研究ソース}
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- 左膝を軽く曲げ、腹筋を内側に引き締め、腰と肩をまっすぐに保ち、次のステップに備えます。
- 腰と肩を一直線に保ちながら、右足をできるだけ高く上げます。
- 右足を少し上に振り上げ、下ろします。足を交互に変えながら30回繰り返します。
- 前に傾くときは、椅子またはテーブルにつかまります。
5 ランジをします。足を腰幅に開いて立ちます。片足で2～3歩前進し、両膝を同時に曲げます。
- この姿勢を 2 秒間 (または 2 拍) 保持してから、立ち上がります。
- この運動を 30 秒間繰り返し、休憩してから足を替えます。
6 サイドスクワットをします。足を腰幅に開いて立ちます。右足を右に伸ばし、右膝を曲げ、左足はまっすぐに伸ばします。
- ゆっくりとできるだけ低い位置までしゃがみ、その姿勢を保ち、立ち上がって開始位置に戻ります。これを 30 秒間繰り返し、休憩して左足を外側に曲げます。
- 右膝は右足のつま先より前に出ないようにしてください。
- 難易度を上げるには、開始位置に戻るたびに下側の膝を持ち上げます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 足をゆっくりとできるだけ高く上げます。
- 3秒間保持し、ゆっくりと足をベッドの高さまで下ろします。 30秒間繰り返します。 30秒間休憩してから、運動を繰り返します。
- 強度を上げるには、一連の運動を終えた後に再び足を上げ、約 20 秒間（または脈拍 20 回）保持します。 ^{[4] X研究ソース}

方法2方法2/3:

ヒップリフトエアロビクス

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-8.jpg\/v4-460px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-8.jpg\/v4-828px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1減らしたい脂肪の量に基づいて有酸素運動の長さを決定します。少なくとも週4回、1回につき20分間運動してください。 20 ポンド以上減量したい場合は、運動時間を 2 倍にして 1 ～ 2 か月間継続してください。
- 覚えておいてください、体重を減らす方法はいろいろありますが、特定の部位の脂肪だけを減らすことはできないのです。脂肪減少とは、体全体の脂肪が減少することです。ただし、お尻の筋肉を鍛える有酸素運動を行うことで、お尻の筋肉の成長を早めることができます。
2 階段を登ります。できればジムや階段のある屋内ジムで、ランニングと階段登りを組み合わせます。
- 段数の多い階段を上ることは、不要な脂肪をより早く減らすのに役立つインターバルトレーニング運動です。階段を駆け下りるときには休憩し、上りながら体を限界まで追い込むことができます。
- 屋外に段数の多い階段が見つからない場合は、ステッパーを使った高強度インターバルトレーニングを選ぶこともできます。
3 ハイキングに行く。なだらかな丘陵や高山の小道を歩きます。家の近くに丘陵コースがない場合は、トレッドミルの傾斜を設定できます。
- 傾斜が 5 ～ 7 パーセントの丘またはトレッドミルのプログラムを選択します。 ^{[5] X研究ソース}

方法3方法3/3:

お尻を早く丸く見せるコツ

1ハイヒールを履きます。ハイヒールを履くと、胸をまっすぐにして後ろに傾き、骨盤を前に傾け、腰を持ち上げることになります。
2.ポケット付きのジーンズを履きます。ヒップより少し低い位置にポケットがあるジーンズを選ぶと、お尻が丸く引き締まって見えます。 ^{[6] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-13.jpg\/v4-460px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Make-Your-Butt-Rounder-Step-13.jpg\/v4-728px-Make-Your-Butt-Rounder-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ヒップアップパンツを購入します。お尻を丸くしたいけれどジムに行く時間がない場合は、シリコンインサート付きのヒップリフトパンツを購入するのが最善の選択肢です。シリコンパッドを挿入すると、すぐに丸くて張りのあるお尻になります。
- ヒップアップに役立つサポート構造を内蔵したヒップリフターや腹帯を製造している会社もあります。そのデザインはシェイプウェアやコルセットに似ています。

ヒント

たくさんの水を飲み、野菜や魚、低脂肪ヨーグルトなどの脂肪分の少ないタンパク質を食べると、お尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
これらのお尻を鍛えるエクササイズを、自分のフィットネスレベルに合わせて調整してください。しばらく筋力トレーニングを行っていない場合は、15 分間のセッションから始めてください。
下半身のトレーニングの後は必ずストレッチをしてください。 4の字ストレッチ（地面に横たわり、片方の足を曲げてもう一方の足の上に乗せて伸ばす）、鳩のストレッチ（片方の足を体の前に曲げ、曲げた足の臀部を地面につけ、もう一方の足を後ろに伸ばす）、つま先タッチ（地面に座り、足を伸ばして手でつま先に触れるようにする）はすべて、運動後の体の痛みを和らげるのに適したエクササイズです。