10日間で10ポンド痩せる方法

10 日間で 10 ポンド減量するのは簡単ではありませんが、いくつかの変更を加え、ヒントに従い、運動をすることで、より早く体重を減らすことができます。どの減量プログラムを選択する場合でも、十分に注意してください。ダイエットや運動プログラムを始める前に必ず医師に相談してください。

方法1方法1/3:

正しく食べる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg\/v4-460px-Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg\/v4-728px-Combat-Stress-with-Good-Nutrition-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.炭水化物の摂取量を減らします。早く体重を減らしたいなら、ほとんどの炭水化物から得られる糖分の摂取をやめるべきです。単純炭水化物または悪い炭水化物には、パン、麺類、ジャガイモなどの食品が含まれます。すべての炭水化物はブドウ糖に分解され、体にエネルギーを供給します。ある減量研究では、炭水化物の摂取量を減らした人は、脂肪の摂取量を減らした人よりも多くの体重が減りました。 ^{[1] X研究ソース}
- 炭水化物の摂取量を減らすと、食欲を抑え、血糖値を下げるのに役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}
- 複合炭水化物はより健康的で、全粒穀物、野菜、果物、豆類に含まれています。適度に食べることはできますが、完全に避ける必要はありません。 ^{[3] X研究ソース}
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- 甘い飲み物 – 砂糖が加えられたすべての飲み物がこれに含まれますが、最も一般的なのはソーダです。一部のフルーツジュースには砂糖が添加されています。
- ピザ
- 白パンと麺類
- バターまたはマーガリン
- ペストリー、ビスケット、ケーキ
- フライドポテトとポテトチップス
- アイスクリーム
- 加工肉とチーズ
- 高カロリーのコーヒー飲料
- ほとんどのファーストフード
- ほとんどの加工食品
- 糖分の多い食品
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- ジャンクフードを食べないからといって砂糖を摂取しないというわけではありません。砂糖はパン、調味料、ソースなどの食品に隠れていることがあります。食品の糖分含有量を確認するには、必ず栄養成分表示を確認してください。 ^{[5] X研究ソース}
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- タンパク質の1日の推奨摂取量は性別と身長によって異なります。たとえば、身長165cmの女性は1日に約90グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 体重を維持するために、平均的な成人は1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。体重（キログラム）に 0.8 を掛けるだけで、1 日の推奨タンパク質摂取量（グラム）がわかります。 ^{[6] X研究ソース}
- 健康的なタンパク質には、ヨーグルト、カッテージチーズ、卵、ステーキ、牛ひき肉、鶏の胸肉、キハダマグロ、オヒョウ、サーモン、アンチョビ、白インゲン豆、レンズ豆、ピーナッツバターなどがあります。 ^{[7] XResearchソース}
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- 体の水分補給のためには、毎日約6オンス（1900 ml）の水を飲む必要があります。運動するなら、もっと水を飲んでください。尿の色が薄くなるように十分な水を飲んでください。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 塩分の摂取量を減らすために、塩辛い食べ物を避けてください。多くのソーダには多量の塩も含まれています。食品の塩分含有量を確認するには、必ず栄養成分表示を確認してください。
- 塩分の摂取量を減らすと血圧を下げるのにも役立ちます。 ^{[11] X研究ソース}
- 医師は、塩分の摂取量を1日あたり1500～2300 mgに制限することを推奨しています。
- 加工食品には塩分が多く含まれています。料理ができない場合は、食べる食品の栄養成分を必ず確認してください。自分が気づいている以上に塩を摂取している可能性があります。
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- 1 日の必要カロリーを計算するには、体が休んでいるときに消費するカロリーと運動中に消費するカロリーを考慮する必要があります。
- 個々の運動でどれくらいのカロリーを消費できるかについては、オンライン上に役に立つガイドが数多くあります。
- カロリー計算に役立つオンラインプログラムもあります。「カロリー計算機」「カロリートラッカー」などをオンラインで検索できます。 ^{[13] X研究ソース}
- 摂取する必要があるカロリー数は、減量の目標、年齢、性別、フィットネスレベル、身長によって異なります。身長165cm、体重68kgの女性で軽い運動をしている場合は、1日あたり約1100～1500カロリーを消費して、1週間に1～2ポンド減量できます。
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- 朝食 — フルーツ230g、ヨーグルト240ml。
- スナック - 濃厚チェダーチーズ 110g (90 カロリー)、またはフムス大さじ 3 杯 (90 カロリー)。 ^{[15] X研究ソース}
- 昼食 - レタス、トマト、少量の低カロリードレッシングの大きなサラダ。野菜または果物230グラム。
- スナック — ドライチェリー大さじ3杯（75カロリー）、またはキウイ2個（90カロリー）。 ^{[16] XResearchソース}^{[17] XResearchソース}
- 夕食 — グリルした鶏の胸肉 170g、ブロッコリー 230g、フルーツ 230g。
- スナック - 無塩ナッツまたは生野菜 230g。
- 代謝効率を維持するために、3時間ごとに食事を摂ってください。
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- 推奨用量。
- カロリーと脂肪からのカロリー。
- 各種栄養素の割合と1日の必要量の割合。
- サプリメント情報 - さまざまな栄養素の 1 日の推奨必要量をリストします。

方法2方法2/3:

エクササイズ

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- クロスオーバージャンピングジャック - 次の各エクササイズを行う前に、まずクロスオーバージャンピングジャックを行ってください。足を腰幅に開き、腕を体の横に置いてまっすぐに立ちます。足を横に跳び出し、腕を頭上で交差させます。次に、足を互いに交差させ、腕を腰の前で組んで、もう一度ジャンプします。これを 30 秒から 1 分間繰り返し、ジャンプするたびに位置を変えます。
- 片足バランス - 片足で立ち、もう一方の足を前に上げ、足の裏を地面から少し浮かせます。両手を腰に当て、曲げた足が地面に触れないように注意しながらゆっくりとしゃがみます。スクワットの姿勢を維持します。両側とも10回ずつ繰り返します。
- クロール - 腕立て伏せの姿勢まで体を下げます。片足を前に出し、膝を肘に近づけながら、もう一方の手を前に出します。反対側でも繰り返します。しゃがんだ姿勢で30秒間這い続け、その後動きを逆にします。
- ウォールスライド - 背中を壁に向けて左側に横になり、頭を左手に乗せます。バランスを保つために右手を地面に置きます。右かかとを後ろの壁につけたまま、壁に沿ってできるだけ上へ滑ります。右かかとをゆっくり下ろします。 10 回繰り返し、反対側も行います。
- ランジから腕立て伏せまで — 足を腰幅に広げて立ち、両手を腰に当てます。右足を前に踏み出し、ランジの姿勢になります。太ももの上に前かがみになり、地面に置いた右足の上に手を置きます。右足を後ろに踏み出して腕立て伏せの姿勢になります。 10 まで数えて、体を押し上げて、ランジの姿勢に戻ります。足を替えて10回繰り返します。
- 振り子 - 右足でバランスを取り、左足を後ろに上げます。右手を腰に当て、右足を曲げてゆっくりとしゃがみます。左腕を頭の上に上げ、体を少し後ろに傾け、左足を前に伸ばします。 10秒間保持し、反対側に切り替えて10回繰り返します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg\/v4-828px-Lose-Belly-Fat-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2もっと歩きます。心臓病のリスクを減らし、体重を減らすために、1日1万歩歩くようにしましょう。 ^{[19] XResearchソース}歩数計やフィットネストラッカーを使用して歩数を追跡できます。以下のヒントに従うことで、1 日に 10,000 歩を達成できます。
- 歩いて通勤するようにしましょう。それが不可能な場合は、早めにバスを降りるか、駐車場の端に駐車してください。
- エレベーターの代わりに階段を使ってください。
- 1 時間ごとに 2 ～ 3 分間休憩し、立ち上がって歩き回ってください。
3限界まで運動します。上記の動作を行うことは難しくありませんが、限界まで運動し、筋肉が燃えるのを感じなければなりません。すべてのステップを実行して終わりにするのではなく、筋肉を最大限に伸ばすようにしてください。

方法3方法3/3:

健康的な習慣を身につける

1 10 日間から 2 週間、ライフスタイルを変える計画を立てます。数か月間続けるのがベストです。そうでないと、減った体重を維持できない可能性があります。 10 日間は食生活や運動習慣を変えず、その後は元の習慣に戻らないでください。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
2健康上の問題がある場合は医師の診察を受けてください。急激な減量には健康な体が必要です。そうでなければ、体は不快感を覚え、栄養失調や疲労に陥りやすくなります。間違った方法で体重を減らすと、身体に害を及ぼす可能性もあります。
3マルチビタミンを摂取します。急速に体重を減らすということは、急速に体型が変化することを意味するので、健康を維持する必要があります。マルチビタミンを摂取すると、食事から摂取する栄養素を補うことができます。 ^{[21] X研究ソース}
4 10 日間一緒に減量するパートナーを見つけましょう。研究によると、一緒に過ごす相手がいると、体重を減らしたり、減らした体重を維持したりしやすくなるそうです。友人、同僚、恋人、家族と一緒に減量することを検討してください。 ^{[22] XResearchソース}
5 飢えないでください。食べなきゃ！健康的に脂肪を燃焼させるには、体が強くエネルギーに満ちていなければなりません。まったく食べなければすぐに体重が減ると思わないでください。健康的な食事を心がけ、カロリー計算を徹底してください。
6忙しく過ごしましょう。誘惑に負けて、減量をあきらめたり、食べ過ぎたり、運動を怠ったりするのは簡単です。一日中忙しくしていると、こうした誘惑を避けることができます。運動時間を小さな塊に分割して、昼食や夕食の時間など、誘惑に最もさらされやすい時間に運動するようにしてください。
7頑張れ！ 10日間で10ポンド痩せるのはとても難しいです。身体の状態を急速に変えようとしているため、それが気分に影響を及ぼします。設定した目標と計画を守り、それを達成するために一生懸命努力してください。最後には自分自身に感謝することになるでしょう! 専門家のヒント
クリスティ・メジャー
ACE 認定パーソナルトレーナーの Kristi Major は、サンフランシスコベイエリアの American Council on Exercise (ACE) 認定パーソナルトレーナーです。 Kristi は 18 年以上のフィットネストレーニング経験があり、フィットネス、健康、栄養、サプリメントに関する再認定の勉強を 90 時間以上行っています。彼女はまた、アメリカ心臓協会による心肺蘇生法（CPR）と自動体外除細動器（AED）の使用に関する認定資格を取得しており、テレビ放送学の学士号も取得しています。クリスティ・メジャー
ACE認定パーソナルトレーナー
体重がすぐに減らなくても落胆しないでください。ゆっくり体重を減らすと、通常、体重を長く維持しやすくなります。