腹筋を強くする方法

誰もが強くて美しい腹筋を手に入れたいと願っています。難しいように思えますが、決意を持って努力すれば、必ず実現できます。腹筋を強くするには、できるだけ脂肪を減らさなければなりませんが、脂肪を減らすのは筋肉をつけるのと同じくらい難しいのです。腹筋を6つに割る秘訣を知りたい場合は、以下の手順に従うのが最善です。

方法1方法1/3:

脂肪減少

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- 糖分や脂肪分の多い食べ物を健康的な食べ物に置き換えましょう。たとえば、ファーストフード、アイスクリーム、クリーミーな食べ物の代わりに、ヨーグルトアイスクリーム、グリルチキン、フルーツを食べましょう。
- 1日3回の食事で脂肪減少効果が得られない場合は、1日4～5回の食事に少量ずつ摂り、体の代謝を促進しましょう。
- 食事を抜くことはできません。こうすると体のバランスが崩れ、もっと食べたくなるでしょう。
- お酒を飲まないようにしてください。アルコールは代謝を遅くし、脂肪の減少を妨げます。
2 有酸素トレーニング。脂肪を減らすためのもう一つの重要な側面は、定期的な有酸素運動です。心拍数を上げる運動はどれも脂肪を減らすのに役立ちますが、毎日走らなければならないというわけではありません。走るのが自分に合わない場合は、歩いたり、踊ったり、自転車に乗ったり、泳いだりすることもできます。
- 長く早歩きをしたり、階段を登ったり、ハイキングをしたり、地元のジムでサーキットトレーニングをしたりすることもできます。
- フラフープや縄跳びも、かゆみを鍛える良い方法です。
- 花火を飛び越えるのも心拍数を上げるのに最適な方法です。
3.ダンス。ダンスは、娯楽として、また友人や家族と時間を過ごすためだけのものではありません。体を動かしてカロリーを消費する効果もあります。ダンスをすると幸せな気分になるだけでなく、気づかないうちに脂肪も消費されます。ダンスにはいくつかの種類があります。
- サルサを踊ります。お尻をひねると脂肪が一瞬で消えます。
- ズンバをやろう。ズンバは全身を素早く動かすダンスなので、自然に余分な体重を減らすことができます。
- クラブに行ってダンスをしましょう。ただ友達と楽しく過ごし、1時間踊ったかどうかなんて気にしないでください。すでに疲れ切っているからです。
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方法2方法2/3:

体幹の筋肉を強化する

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- 瞑想によって呼吸を改善することもできます。
2正しい姿勢を保ちます。簡単なポーズでも体幹の筋肉を強化できます。姿勢だけでは筋肉は強くなりませんが、細部までこだわることが大切です。車に座っているときでも、椅子に座っているときでも、常に姿勢に注意を払う必要があります。
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- フローヨガ。ヴィンヤサヨガのポーズは、体をリフレッシュし、体幹の筋肉を強化するのに最適な 3 つのポーズで構成されています。 1 時間のヨガクラスには、少なくとも 20 から 30 のヴィンヤサポーズがあります。それを終えると、自分が変わったことに気づくでしょう。
- パワーヨガのエクササイズの中には、サイクリングなどの特定の腹筋運動が含まれるものもあります。
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方法3方法3/3:

腹筋を鍛える

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- 他のトレーニングを行う予定の場合は、腹筋のトレーニングから始めてください。追加のエクササイズをしたい場合は、腹筋から始めましょう。他の項目を練習した後も疲れを感じなければ、トレーニング効果は非常に良好です。
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- ヨガのポーズをとって背中と腹部の筋肉を伸ばしましょう。ラクダのポーズ、弓のポーズ、コブラのポーズなどの簡単なヨガのポーズから始めましょう。
- まっすぐに立ち、つま先を伸ばします。
- フィットネスボールの上に仰向けに寝て、弓を引くような感じで体を伸ばし、腹筋が完全に伸びているのを感じます。
- 弓のポーズやブリッジのポーズができるようになれば、腹部や背筋もストレッチできます。
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- 腹筋運動は、伝統的な方法、またはそのバリエーションで行うこともできます。
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- 筋肉が収縮するときに息を吐き、足を下げるときに息を吸います。
- リバースカールを 20 回ずつ 3 セット行います。
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- 難易度を上げるには、お尻の片側を地面に着地させ、しばらくその状態を保ってから回復し、お尻の反対側に切り替えます。この動きはフィットネスボールでも行うことができます。ボールをボードのように足の下に置き、ボールが足の下に留まるように体をコントロールします。
- 肘を曲げる練習は 3 回以上行わないでください。筋肉がひどく痛くなります。1 回ごとに休憩してください。1 セットで 3 回行うことができます。このエクササイズはトレーニングの最初または最後に行うことができます。
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- 毎回胴体を回転させて動きをコントロールし、お尻は動かさないようにします。
- リズムがつかめれば、足で空中の自転車を漕いでいるような感覚になります。
- この動きを 1 分ずつ行い、その後休憩し、これを 2 ～ 3 回繰り返します。
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- 左右の膝を交互に10回ずつ上げます。休憩してから、さらに 2 セット行います。
- 腹筋を引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
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- この動きを繰り返し、体のすべての部分を開始位置に戻し、左足から運動を繰り返します。
- 1 セットでスクワットを 20 回行い、休憩して、これを 2 ～ 3 回繰り返します。
9休憩。各トレーニングセッションの後、次のトレーニングセッションの前に筋肉を回復させる必要があります。腹筋についても同様です。トレーニングをやりすぎると、筋肉に十分な回復時間が与えられず、望ましい結果が得られません。
10期待した結果が得られなくても落胆しないでください。年齢を重ねるほど、腹筋を6つに割るのは難しくなります。女性は男性よりも体脂肪が多いため、シックスパックの筋肉を発達させることは容易ではありません。 ^{[6] X研究ソース}男性は同じ量の運動をしても体重が早く減る傾向があります。
- シックスパックを心配する必要はありません。腹筋を鍛えるだけで気分が良くなります。
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ヒント

これを行う別の良い方法は、低いマシンに座り、足を何かの下に置いて押さえ、後ろに傾いて、1 セットあたり 10 ～ 20 回繰り返すことです。
あきらめないで。一度トレーニングをやめてしまうと、元の体調に戻るのは困難です。
必ず水をたくさん飲んでください。水分を十分に摂ると体重を減らすのに役立ちます。
カフェイン入りの飲み物は脱水症状を引き起こす可能性があるので、コーヒーを飲む場合は水分補給のために必ず十分な水を飲んでください。
一夜にして金持ちになれると期待しないでください。トレーニングの最終的な効果が現れるまでには、少なくとも 6 週間かかる場合があります。
水分補給を忘れずに。水不足で病気になった場合、コストが高すぎます。
うっかり体重が増えても、落ち込む必要はありません。筋肉をつけたいですよね？しかし、筋肉は脂肪よりも重いのです。
姿勢を改善し、筋肉を引き締めるために、どこでもできる簡単なエクササイズがいくつかあります。これを長期間継続して実践し、できるだけ深く呼吸してください。いつでもどこでも実践すれば、効果は明らかです。

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