目標心拍数の計算方法

トレッドミルでの 35 分間、またはあらゆる種類の有酸素運動を最大限に活用したいですか?目標心拍数 (THR) ゾーン内で運動すると、心血管活動の最大のメリットが得られます。一般的に、目標心拍数は最大心拍数の 60% ～ 80% の範囲にする必要があります。カルボーネン法は、計算時に安静時の心拍数を考慮するため、目標心拍数を計算する最も効果的な方法の 1 つです。次の手順では、目標心拍数を計算する方法について説明します。

方法1方法1/1:

目標心拍数を計算する

1 起床時に安静時の心拍数を測定します。目覚めた直後からベッドから出る前の 1 分以内に脈拍数を測定できます。これが安静時の心拍数です。 3 日すべての朝に測定を行い、その平均をとって平均安静時心拍数 (RHR) を算出できます。朝の 3 回の測定値を合計し、3 で割ると、安静時の平均心拍数がわかります。例えば、(62 + 65 + 63) / 3 = 63

最大心拍数と心拍予備量を取得します。

220からあなたの年齢を引きます。これは最大心拍数（HRmax）です。たとえば、40歳の人の最大心拍数は220 - 40 = 180です。
最大心拍数から安静時の心拍数を引きます。これは心拍予備量（HRmaxRESERVE）です。例えば、心拍予備量 = 180 - 63 = 117

1目標心拍数の下限を計算します。安静時の心拍数に予備心拍数の 60% (予備心拍数に 0.6 を掛けた値) を加算します。たとえば、(117 * 0.6) + 63 = 133 です。
2目標心拍数の上限を計算します。安静時の心拍数に予備心拍数の 80% (予備心拍数に 0.8 を掛けたもの) を加算します。たとえば、(117 * 0.8) + 63 = 157 です。
3手順 3 と 4 で得られた数値を加算し、2 で割ります。これが目標心拍数（THR）です。たとえば、(133 + 157) / 2 = 145です (心拍予備量に 0.70 を掛けて、安静時の心拍数を加算しても同じ結果になります)。広告する

ヒント

また、2 本の指をあごの下に置き、気管に沿って脈を感知し、次に人差し指と中指で同じことをすることもできます。これを頸動脈脈波検査といいます。
激しい運動は脱水症状を引き起こす可能性があるので、十分な水を飲むことを忘れないでください。
脈を測る最も一般的な方法の 1 つは、人差し指と中指で手首の親指側の動脈を軽く触ることです。これを橈骨動脈の脈拍検査といいます。
上記の運動のヒントに真剣に従い、心血管の健康状態が改善された場合は、運動中に正確な測定値を得るために心拍数モニターの購入を検討してください。
経験則: まだ歌えるなら、運動が足りないということです。逆に、話せなくなったら、運動が激しすぎるということになります。
安静時の心拍数を測定する場合は、休息した日の翌朝に測定するようにしてください。一日中激しい運動をしていた場合、翌朝に測定すると結果に影響が出る可能性があります。
運動中に10秒間脈拍を測定することが可能です。測定前に運動を中止し、休憩を取らずに 10 秒間測定した後、すぐに運動を再開してください。この 10 秒間の脈拍数を 6 倍すると、心拍数が得られます。
心血管の健康を最大限に高めるには、運動中に心拍数が目標心拍数ゾーン内であることを確認する必要があります。
運動後の心拍数が速いほど、より多くの運動が必要になります。

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警告する

目標心拍数はあくまでも推定値です。疲れを感じたら、やりすぎなので運動量を減らす必要があります。
運動プログラムを始めたばかりの場合は、目標心拍数の下限に到達することを目指す必要があります。
頸動脈の脈を感じるときは、マッサージするかのように指を動かさないでください。血圧が下がり、めまいが起こる可能性があります。また、両側の頸動脈の脈拍を同時にチェックしないでください。そうすると、頭部への血液循環が遮断される可能性があります。
特に座りがちな生活を送っている場合は、運動プログラムを始める前に医師に相談してください。
従来の「220 - 年齢」の式は、最大心拍数を計算するための近似方法としてのみ使用できます。研究により、この式は実際に測定された最大心拍数と完全には一致しないことがわかっています。 ^{[1] X研究ソース}

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