お尻の脂肪を落とす方法

特に女性の場合、お尻や太ももに脂肪が蓄積されやすいです。しかし、部分的な減量は不可能です。お尻を細くするには、全身の減量しかありません。全体的な体重と体脂肪が減少するにつれて、体の他の部分とともに腰の脂肪も減っていくことに気づくでしょう。お尻の脂肪を落としたいなら、食事制限、有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。

方法1方法1/2:

カロリー摂取を制限する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 1 週間の食事を記録します。普段通りに食べたり飲んだりして、今週の記録を食生活を変えるための基準として活用してください。
- 日記をつけて食生活を見直し、体重を減らすためにどのような変化を加えることができるかを確認できます。
- 食事の量、食事以外の間食、飲み物のカロリー、よく食べる高脂肪食品などを記録します。星印を付けたり、リストを作成したりして、食事の計画を立てるのに役立ちます。
- 体重を減らしながら、食べたものを記録し続けてください。研究によると、食事の記録をつけると長期的な減量がより成功するそうです。 ^{[1] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Lose-Hip-Fat-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Lose-Hip-Fat-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1 日の摂取カロリーを 500 カロリー減らします。食べる量を減らすと、腰に蓄えられた脂肪を含め、体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うよう促すことができます。
- 体重を減らして体全体の余分な脂肪を取り除きたいなら、摂取カロリーを減らす必要があります。そうすれば、時間が経つにつれて体重は減っていきます。
- 毎日の摂取カロリーを 500 カロリー減らすと、1 週間で約 0.5 kg の減量が可能になります。 ^{[2] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}健康の専門家は、これが安全で健康的な減量目標であることに同意しています。
- 食事の記録を調べて、500 カロリーを減らすためにどの食品を食べられるかを確認します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Lose-Hip-Fat-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Hip-Fat-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Lose-Hip-Fat-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Hip-Fat-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3十分に食べるようにしてください。毎食適切な量を食べると、カロリーをコントロールし、減量を促進することができます。 ^{[3] X研究ソース}
- 食べ物の分量を正確に測るために、キッチンスケールや計量カップの購入を検討してください。
- 正しい軌道に乗っているかどうかを確認するために、すべての食事と軽食を計量することをお勧めします。目分量で見積もると、食べる量を過大評価し、総摂取カロリーを過小評価してしまう可能性があります。
- 食べ物を次の量で計量します: タンパク質 80～120g (トランプ 1 組分)、シリアル 125ml、野菜 250ml または葉物野菜 500ml、角切りフルーツ 125ml または小さなフルーツ 1 個。 ^{[4] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}^{[5] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}^{[6] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}^{[7] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}
- 1 回の食事にタンパク質 1 食分と果物と野菜 2 食分を含めるようにしてください。 ^{[8] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター出典へ移動}^{[9] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター出典へ移動}^{[10] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター出典へ移動}1日を通して穀物を2～3食分摂取することが推奨されています。
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- 低カロリー食品を適度な量摂取することが減量に最適です。 ^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 鶏肉、卵、低脂肪乳製品、豚肉、魚介類、豆類、豆腐など、低カロリーで脂肪分の少ないタンパク質を選びましょう。
- 調味料やソースを加えていない 100% 全粒穀物をお選びください。全粒穀物は食物繊維やその他の栄養素が豊富であるため、栄養価が高くなります。カロリー摂取量を減らすには、調味料やソースが入っていないシリアルを購入しましょう。
- ほとんどの果物や野菜は、もともとカロリーが低いです。缶詰や冷凍食品を購入するときは、調味料、ソース、砂糖などが添加されていないことを特に注意してください。
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- 多くの飲み物にはカロリーが含まれています。これらの飲み物を減らすか、完全に避けることが減量には最適です。
- 通常のソーダ、全乳、ジュース、ジュースブレンド、アルコール、甘いお茶、甘いコーヒー飲料、スポーツドリンク、エナジードリンク、ホットチョコレートの摂取を制限してください。
- 飲み物の中にはカロリーゼロのものもありますが、人工甘味料やその他の添加物が大量に含まれているため、適度に摂取する必要があります。砂糖を含まないソーダ、砂糖を含まないエナジードリンク、砂糖を含まないスポーツドリンクを控えましょう。
- 水分補給のために、水、フレーバーウォーター、無糖のカフェイン抜きコーヒー、お茶などの透明な液体をたくさん飲んでください。 1 日に少なくとも 6 オンス (1900 ml) の水分を摂取してください。ただし、人によっては 1 日に最大 10 オンス (3000 ml) の水分が必要になる場合もあります。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 健康の専門家は一般的に、間食からのカロリー摂取を減らすことを推奨しています。最終的な目標が減量である場合は、スナックを一食あたり 150 カロリー以下に抑えてください。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ライフスタイルや活動レベルに応じて、1日1～2回のスナックが通常は最大で必要となります。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 間食として、果物や野菜など、低脂肪タンパク質と天然の高繊維食品を食べましょう。良い選択肢としては、ミックスナッツ 30g と中サイズのリンゴ 1 個、低脂肪の無酸ヨーグルト 1 カップとブドウ 125ml、カッテージチーズ 125ml とチェリートマト 250ml、または七面鳥のジャーキー 80g とニンジンスティック 250ml などがあります。

方法2方法2/2:

運動をしましょう

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- フィットネスの専門家は、余分な体脂肪を減らすために高強度インターバルトレーニングを推奨しています。これはヒップに特化したエクササイズではありませんが、体全体の脂肪を減らすのに役立ちます。
- 高強度インターバルトレーニングは、高強度と中強度の運動を短期間で組み合わせたトレーニングです。他の有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせると、減量に非常に効果的です。
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- 健康の専門家は、1週間に150分の中程度の強度の運動を推奨しています。 ^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会出典へ}これには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどが含まれます。
- ヒップの脂肪をより早く落としたい場合は、1 週間に 5 ～ 6 日、1 回につき 1 時間、または合計で週 300 分の運動を目指してください。 ^{[17] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 太ももを鍛える有酸素運動をしましょう。ランニング、ジョギング、階段昇降機の使用、サイクリングはすべて、カロリーを消費し、太ももを引き締めるのに最適な方法です。
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- 足を腰幅に開いて立ちます。手を胸の前で祈りの姿勢で置きます。
- かかとに全体重をかけ、椅子に座っているかのように体を下ろします。腰を後ろに押し出し、できるだけ低く、または太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみます。
- 太ももが地面と平行になったら停止します。ゆっくり立ち上がり、開始位置に戻ります。必要に応じて 10 ～ 20 回繰り返します。
4 ランジをします。片足を前に踏み出し、膝を曲げます。このエクササイズは、お尻と太もも全体の筋肉を鍛えます。 ^{[18] XResearchソース}
- 足を肩幅に広げ、手を腰に当ててまっすぐに立ちます。
- 両足のつま先を前に向けたまま、片足を50cm前に踏み出します。ゆっくりとコントロールされた動きで、前足と後ろ足の膝を同時に曲げながら体を下げます。
- 前方の太ももが地面とほぼ平行になるまで体を下げます。前膝と足首が一直線になっていることを確認し、膝が足首より前に出ないようにしてください。
- 太ももを前に使って、体を元の位置まで押し上げます。必要に応じて、反対の足でも上記の手順を繰り返します。
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- 足を重ねて横向きに寝ます。頭を地面に一番近い腕の上に乗せ、上側の腕を腰に当てます。
- 足をまっすぐに伸ばし、足首と足首を 90 度の角度に保ち、上の脚を天井に向かって持ち上げ、ゆっくりと開始位置まで下ろします。反対側に切り替えて、同じ回数の脚上げを繰り返します。
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- 天井を向いて地面に横になります。膝を体の前で90度に曲げます。腕を体の横に垂らします。
- 頭から膝まで体が一直線になるまで腰を押し上げます。
- 数秒間そのままの姿勢を保ち、背骨を地面に平らにつけてゆっくりと体を下ろし、開始位置に戻ります。
- 必要に応じて 10 ～ 20 回繰り返します。片方の足を腰の高さまで持ち上げ、もう一方の足に対して 90 度の角度にすると、難易度が上がります。 1分間保持し、反対側でも繰り返します。
7. 相撲スクワットをします。この伝統的なバレエスクワットは、太ももとお尻を引き締めるのに役立ちます。 ^{[21] X研究ソース}
- 足を肩幅より少し広く開いてまっすぐに立ちます。つま先を45度外側に向けます。手を胸の上に置いて祈るような姿勢をとるか、腰の上に置きます。
- 頭、胴体、腰を一直線に保ちながら、しゃがんだ姿勢になります。
- しゃがむときに、膝は外側に曲がります。できるだけ低くしゃがんでください。
- 内腿と臀部の筋肉を使って、ゆっくりと体を開始位置まで押し上げます。必要な回数だけ繰り返します。