恋愛のストレスを解消する方法（男性編）

高カロリーの食事や運動不足により、ウエストや腹部の腹斜筋の周りに脂肪が蓄積されやすく、長年蓄積されると、ウエストの周りに脂肪リングが内蔵されているように見えます。残念ながら、ウエスト周りの脂肪を具体的に減らすことができる単一の運動は存在しません。 ^{[1] X研究ソース}食生活を変え、ストレスを減らし、運動することで、体全体の脂肪を減らし、「余分な脂肪」を取り除く必要があります。

パート1 パート1/3:

食生活を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1カロリー摂取を減らします。特にウエスト周りの体重や余分な脂肪を減らすには、全体的なカロリー摂取量を減らす必要があります。
- 特定の部位の脂肪を減らすことはできません。体全体の体重を減らすことによってのみ、体全体の脂肪を減らすことができます。 ^{[2] X研究ソース}その後、ウエストのサイドが徐々に細くなっていきます。
- 1 日の摂取カロリーを 500 カロリー減らすと、通常は 1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg の減量に役立ちます。 ^{[3] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 食事日記をつけたり、MyFitnessPal などのアプリを使って一日を通して摂取カロリーを計算しましょう。これを出発点として、そこから 500 カロリーを差し引いて、1 日のカロリー摂取量を算出します。
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- ご存知のとおり、加工食品や揚げ物はカロリーが高いだけでなく、添加糖分、有害な脂肪、さまざまな添加物や保存料も含まれています。 ^{[4] X信頼できる情報源EatRight.orgソースへ移動}
- 控えるべき食品としては、甘い飲み物、揚げ物、ファーストフード、チップス、クラッカー、アイスクリーム、キャンディー、加工肉、冷凍食品、缶詰食品、クッキー、ケーキ、朝食用ペストリーなどがあります。
- 糖分の多い食べ物を食べ過ぎないようにしてください。多くの研究により、糖分を多く含む食品は通常、分解されて腹部に蓄積され、腰周りの脂肪がどんどん大きくなる原因となることがわかっています。 ^{[5] X研究ソース}
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- 多くの食品には炭水化物が含まれています。高炭水化物食品には、ケーキ、クッキー、パイなどのスナック類や、サンドイッチを作るのに使われるパンなどのシリアル食品が含まれます。乳製品、豆類、でんぷん質の野菜、炭水化物を含む一部の果物など、他の食品にも少量の炭水化物が含まれています。
- 男性は毎日少なくとも5〜9食分の果物と野菜を食べるべきです。野菜 1 カップ、サラダ 2 カップ、または果物 1/2 カップを正確に計量します。 ^{[6] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}^{[7] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ移動}
- 毎食の少なくとも半分は非でんぷん質の野菜にするようにしましょう。
- ベリー類など糖分の少ない果物を食べましょう。でんぷん質の少ない野菜を選び、ニンジン、エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシの摂取を控えましょう。これらのでんぷん質の野菜には炭水化物が多く含まれています。
- 穀物は炭水化物が最も多く含まれているので、摂取量を減らしてください。食べる場合は、食物繊維とタンパク質が豊富な 100% 全粒穀物を選ぶようにしてください。 ^{[8] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- ソーセージやベーコンなどの脂肪分の多い肉、全脂肪乳製品、80/20牛肉（赤身80%、脂肪20%）には飽和脂肪が多く含まれており、男性の腹部の脂肪を増やす可能性があります。これらの食品の摂取を減らし、代わりに赤身のタンパク質を摂取してください。 ^{[10] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 鶏肉、魚、七面鳥、赤身の肉など、脂肪の少ない部分を食べるようにしましょう。さらに、タンパク質が豊富で「健康的な脂肪」と考えられているサーモン、マグロ、ナッツ、ナッツバターを食べるようにしてください。研究によると、これらを定期的に食べると、腹部の脂肪や脇腹の脂肪を減らすのに役立つことがわかっています。 ^{[11] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
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- 一般的に、男性は1日に2〜3リットルの水を飲むことが推奨されています。活動レベルに応じて、さらに水分補給が必要になる場合があります。 ^{[12] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 水分を十分に摂ると、一日を通して食欲を抑えるのにも役立ちます。食事の前にコップ一杯の水を飲むと、食物摂取量を減らし、過剰なカロリー摂取を避けることができます。

パート2 パート2/3:

運動をしましょう

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- 男性は、中程度から高強度の有酸素運動を週 4 ～ 5 日、30 ～ 40 分行う必要があります。
- ランニング、ジョギング、エリプティカルマシンの使用、水泳、エアロビクスのレッスン、サイクリングなどの中程度の強度の運動を行ってください。
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- 地元のフィットネスセンターで有酸素運動による減量やブートキャンプフィットネスクラスに参加しましょう。これらのクラスでは、さまざまな器具を使ったインターバルトレーニングで筋肉を鍛え、体脂肪を減らします。
- ヴィンヤサフローヨガのクラスを受講しましょう。これらのクラスでは、非常に難しいヨガのポーズと短い休憩を組み合わせます。
- ランニンググループに参加しましょう。ジョギングや短距離走をするグループを探しましょう。 2 分間走ったり、早歩きしたり、2 分間ジョギングしたりするようにスケジュールを設定することもできます。 5分ごとに30秒間のスプリントを行ってください。
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- 日常的な活動には、家事、歩くこと、立つこと、階段を上ることなどが含まれます。
- 普段どのように一日を過ごしているかを考えて、もっとアクティブになる方法を見つけましょう。もう少し歩くか、もっと体を動かすようにしましょう。
- 歩数計を購入するか、携帯電話の歩数カウントアプリを使用して、一日を通してどれだけ活動しているかを記録し、より多くの歩数を取るよう自分を動機づけることを検討してください。

パート 3パート3/3:

コア筋トレーニング

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- 膝を曲げて仰向けに寝ます。手を首の後ろに置きます。肘を開いたままにしてください。
- 深部の腹筋が収縮するのを感じるまで、肩を地面から数インチ持ち上げます。さらに数インチ持ち上げて、背中の上部を地面から浮かせます。
- 背中の上部をゆっくりと地面に戻します。 10～100 回ずつ 3 セット行います。さらに進めそうな気がしてきたら、足を伸ばしたり、膝を90度曲げたりしてみましょう。
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- クランチの開始位置に戻ります。膝を90度曲げ、ふくらはぎが地面と平行になるまで持ち上げます。
- 肩がマットから離れるまで胸を持ち上げます。左足を前に伸ばして地面と平行になるようにしながら、体をできるだけ右足に近づけます。
- 右足を前に伸ばしながら左足を後ろに引いて、体をできるだけ左足に近づけます。腕は内側に引かれた膝に触れることはできません。動作中は肘を開いたままにし、首ではなく腹筋に力を入れるようにしてください。 2～3セット行い、それぞれ10～20回繰り返します。
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- 足を垂直になるまで持ち上げます。膝を軽く曲げて、腹筋を内側に引きます。
- 足を肘の方に動かし、腰を持ち上げます。ゆっくりと足を垂直の位置に戻します。こうすると下腹部の筋肉が鍛えられます。 10 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。
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- 仰向けになって四つん這いになります。肘を90度曲げ、前腕をマットの上に置き、体を支えます。手を合わせて下さい。
- 片方の足を後ろにまっすぐ伸ばし、腹筋を内側に引きます。もう一方の足を後ろにまっすぐ伸ばし、体をまっすぐなプランクの姿勢に調整します。呼吸を安定させながら、この姿勢を30秒から2分間保持します。
- 肘を伸ばして手のひらを地面につけ、腕が肩の真下にあることを確認しながら腕立て伏せの姿勢になります。最初は完全なプランクを行うのが難しい場合は、キッチンカウンターの上で 45 度の角度でこの動きを行うことができます。
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- マットの上に右側を下にして横になります。肘を肩の真下に置き、体を支えます。体の側面が一直線になるように足を伸ばします。
- 腰を上げて右足と右肩に体重をかけます。この動きが難しすぎる場合は、左足を曲げてふくらはぎを右膝の前の地面に置き、体重を少し支えます。
- 左手を地面に対して垂直になるまで持ち上げます。この姿勢を15～60秒間保持します。両側で少なくとも2回繰り返します。
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- うつ伏せになって腕を前に伸ばし、両腕を肩幅に広げます。足を腰幅に開き、つま先が地面につくようにします。
- 腹筋を引き締めます。右腕と左足を同時に上げ、3秒間空中に保持します。
- 右腕と左足を下げ、左腕と右足を上げます。片側につき 10 回繰り返し、毎回 3 ～ 6 秒間保持します。
- さらに筋肉を鍛えたい場合は、ゆっくりした動きをした後に同じ動きを素早く20回行うとよいでしょう。

ヒント

ストレスを減らし、十分な睡眠をとることで、腰回りに蓄積される脂肪の量を減らすことができます。一部の専門家は、これらの良い習慣を通してコルチゾールというホルモンを減らすことで、時間の経過とともにラブハンドルを減らすことができると考えています。
有酸素運動をするときは、サポート力のある運動靴を履いてください。体幹筋のトレーニングも、サポート性能に優れたマットの上で靴を履かずに行えます。